Découvrez Votre Nombre D'Anges
Si vous avez déjà vu un Réformateur Pilates , alors vous savez pourquoi ils peuvent être intimidants. Et bien que les machines profitent certainement à votre pratique du Pilates en offrant résistance et soutien, il est beaucoup plus facile (et tout aussi efficace) de faire certains mouvements. sur un tapis .
'L'une des choses les plus étonnantes à propos du Pilates est qu'il est si efficace avec juste votre poids ou de petits accessoires, pour que vous puissiez le faire à la maison, dans une chambre d'hôtel, au parc, dans la voiture, en faisant la queue - je le fais littéralement partout », explique Erika Bloom, professeure certifiée de Pilates et fondatrice de Erika Bloom Pilates Plus .
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Ici, Bloom fait une démonstration des meilleurs mouvements de Pilates que vous pouvez faire sans réformateur. Ces exercices ne sont pas seulement tirés du répertoire classique du tapis ; ils sont adaptés pour le tapis à partir de la chorégraphie du réformateur, ils vont donc au-delà d'un cours ou d'une vidéo typique de Pilates sur tapis.
Pilates se déplace pour le noyau
1. Taper les orteils
Allongez-vous face vers le haut avec une colonne vertébrale neutre (il devrait y avoir un petit espace entre le bas de votre dos et le tapis), les genoux pliés, les pieds à plat, les talons alignés avec les ischions.
Sur une expiration, faites flotter vos jambes une à une jusqu'à la position chaise (avec les genoux pliés à 90 degrés). À chaque expiration, alternez en tapant un orteil sur le tapis, en descendant aussi bas que possible tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Inspirez pour ramener la jambe en position assise. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
2. Appuyez et pointez (alias Coordination)
Commencez face vers le haut avec les bras côte à côte, les genoux pliés, les pieds sur le tapis. Soulevez les jambes à une position de chaise flottante une à la fois. Pliez les coudes à 90 degrés. Sur une expiration, recourbez la tête, le cou et les épaules vers le haut à partir de vos côtes inférieures tout en étirant simultanément vos bras et vos jambes.
Inspirez en appuyant sur vos jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches, puis ramenez-les fermées. Expirez pour ramener vos jambes à la position de départ tout en gardant votre corps recroquevillé. Inspirez pour relâcher la tête, le cou et les épaules vers le bas. Répétez 8 fois.
Rendre plus facile: Gardez les jambes fléchies et bougez simplement le haut de votre corps.
3. Torsion de planche latérale
Allongez-vous sur le côté avec l'avant-bras droit contre le tapis sous votre épaule droite et le bras gauche atteignant le plafond. Faites flotter votre hanche et votre taille sur le côté planche . Concentrez-vous sur la pression de votre hanche et de votre taille latérale au lieu de votre épaule.
Enfilez votre bras gauche dans l'espace sous votre torse pour le tordre. Revenez à la position de départ. Bas des hanches au tapis. Faites 8 répétitions de chaque côté.
4. À genoux
Commencez à quatre pattes, les orteils repliés sous, la colonne vertébrale longue et les omoplates larges dans le dos. Expirez, approfondissez vos abdominaux jusqu'à la colonne vertébrale et faites décoller vos genoux du tapis de quelques centimètres.
Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre lorsque vous soulevez. Maintenez la genouillère pendant 2 respirations, en approfondissant votre ventre à chaque expiration, puis abaissez vos genoux vers le tapis. Faites 5 répétitions.
Pilates bouge pour les jambes
5. Cercle intérieur de la cuisse
Allongez-vous sur le côté droit avec la jambe droite étendue et le genou gauche plié, en vous appuyant sur le tapis. Soulevez votre jambe droite jusqu'à 6 pouces au-dessus du tapis. Engagez l'intérieur de la cuisse pour dessiner de petits cercles avec votre jambe droite comme si vous traçiez l'extérieur d'une soucoupe à thé avec votre gros orteil. Complétez 10 cercles dans chaque direction puis répétez avec la jambe opposée.
Rendez-le plus difficile : Ajoutez des poids aux chevilles jusqu'à 2 livres.
6. Coup de pied latéral avant et arrière
Allongez-vous sur le côté. Amenez vos jambes en avant de 12 pouces et placez votre main supérieure sur le tapis pour vous soutenir. Inspirez pour vous préparer et expirez pour soulever la jambe supérieure de quelques centimètres. Inspirez deux fois pendant que vous poussez la jambe supérieure vers l'avant, en gardant votre bassin stable. Expirez une fois et glissez la jambe derrière la ligne du corps. Répétez 12 fois sur chaque jambe.
Rendez-le plus difficile : Ajoutez des poids aux chevilles jusqu'à 2 livres.
7. Pont avec lève-jambes
Commencez face vers le haut avec vos genoux pliés, les pieds à plat et la largeur des hanches. Appuyez sur vos pieds pour soulever les hanches, en maintenant une colonne vertébrale neutre. Tendez la jambe droite vers le haut. Abaissez-le en vous assurant de garder le bassin soulevé et neutre, puis relevez la jambe. Faites 8 répétitions sur chaque jambe.
8. Leg Lift (aka Battement)
Allongez-vous sur le côté avec les deux jambes tendues, les orteils pointés. Tournez la jambe supérieure de manière à ce que le haut de votre pied soit face au plafond et soulevez tout en maintenant la rotation. Gardez votre bassin stable en tirant dans votre ventre. Faites 12 répétitions de chaque côté.
Pilates se déplace pour le dos
9. Vol
Allongez-vous sur le ventre avec les bras le long des hanches. Atteignez vos bras en arrière pendant que vous flottez dans une petite arche du haut du dos tout en maintenant un bas du dos long et soutenu. Vous devriez avoir l'impression que le haut de votre tête se tend vers l'avant alors que vos doigts reviennent vers l'arrière. Plus bas. Faites 8 répétitions.
10. Appuyez sur T
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus dans l'alignement des épaules comme un T. Faites flotter vos bras vers le haut d'environ 2 pouces pendant que vous atteignez votre tête, votre cou et vos épaules vers l'avant et vers le haut dans un très petit arc.
Ramenez vos bras à vos hanches tout en augmentant légèrement la voûte plantaire. Abaissez le torse et les bras et revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.
Rendez-le plus difficile : Ajoutez des poids de 1 livre (max).
11. Natation
Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes tendus. Prenez votre envol en levant les bras, la tête, les épaules et les jambes. Regardez vers le bas pour protéger votre cou.
Alternez de petits levers de bras et de jambes comme si vous nageiez, mais ne levez vos bras que le plus haut possible pour garder vos clavicules larges, de sorte que vos pièges (les muscles triangulaires de chaque côté de votre colonne vertébrale derrière votre cou) restent souples. Inspirez pendant 4 temps et expirez pendant 4 temps. Répétez pour 5 cycles respiratoires.
Pilates bouge pour les hanches et les fesses
12. Palourde
Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et empilés. En gardant les pieds joints, en spirale la jambe supérieure pour soulever le genou aussi haut que possible tout en gardant votre bassin stable. Abaissez-le (comme une benne preneuse), en l'ouvrant puis en le fermant. Répétez 15 fois.
Rendez-le plus difficile : Ajoutez une bande de résistance autour de vos cuisses.
13. Ascenseur du dos avec bande
Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés et une bande de résistance attachée autour des cuisses. Appuyez sur la plante du pied gauche dans la bande pour allonger la jambe en arrière et en diagonale jusqu'à ce que le genou soit droit.
Étirez-le aussi longtemps que vous levez la jambe au-dessus de la hauteur des hanches. Abaissez-le puis repliez-le pour terminer une répétition. Faites 12 répétitions sur chaque jambe.
14. Presse à pont à une jambe
Allongez-vous sur le ventre avec les genoux pliés, les pieds légèrement écartés, les bras à vos côtés. Expirez et faites rouler vos hanches, votre dos et vos côtes hors du tapis en appuyant fermement sur les deux pieds jusqu'à une position de pont.
Soulevez votre pied gauche du tapis, en gardant le genou plié, jusqu'à ce que le genou plane au-dessus de la hanche dans une position de chaise, le tibia parallèle au sol. Poussez vos hanches vers le haut en appuyant sur votre pied droit et en engageant l'arrière de votre jambe droite et de votre fessier.
Gardez les hanches à niveau et faites des impulsions aussi petites et concentrées que possible pour garder le travail dans la jambe et les fesses et hors du dos. Faites 12 impulsions. Changez de jambe puis répétez pour un total de 2 séries de 12 sur chaque jambe.
Pilates bouge pour les armes
15. Posture Perfecter (alias extension de la poitrine)
Tenez-vous debout avec un poids léger dans chaque main. (Pour le rendre plus facile, exécutez sans poids.) Pliez vos genoux pour pivoter vers l'avant au niveau des hanches avec une longue colonne vertébrale neutre. Allongez vos bras jusqu'au sol avec les paumes face à face. Atteignez les poids en arrière et en haut jusqu'à ce que les paumes arrivent aux hanches.
Sentez vos clavicules s'élargir et tirez vos omoplates le long de votre dos. Allongez les bras jusqu'à la position de départ. Faites 15 répétitions.
16. Cercle de bras
Tenez-vous debout avec un poids léger dans chaque main, les bras sur les côtés. (Encore une fois, abandonnez les poids pour le rendre plus facile.) Soulevez vos bras vers l'avant en ligne avec les épaules. Tendez les deux bras en T, seulement si larges qu'ils restent dans votre vision périphérique.
Ramenez vos bras à vos côtés pour compléter le cercle. Engagez vos abdominaux pour garder la colonne vertébrale soulevée et les épaules drapées le long de votre dos. Faites 8 cercles.
17. Écumer la surface (alias coiffe des rotateurs)
Tenez-vous debout avec une bande de résistance entre vos mains, paumes vers le haut. Apportez vos coudes sur vos côtés pliés à 90 degrés. Gardez le haut des bras contre votre corps, mais laissez-les se dérouler en spirale - comme s'ils tournaient - lorsque vous écartez les mains.
Allez aussi loin que possible tout en gardant les omoplates stables. Puis résistez en revenant à la position de départ. Faites 12 répétitions.
Pilates bouge pour tout le corps
18. Pompes Pilates
Abaissez votre menton vers votre poitrine et commencez à rouler lentement vers le sol, une vertèbre à la fois.
Adoucissez vos genoux et amenez les paumes au sol, puis amenez vos mains en position de planche. Sentez-vous long dans votre colonne vertébrale et gardez votre cœur serré. Maintenant, pliez les coudes vers les côtés pour une petite poussée des triceps (ne vous abaissez pas jusqu'au tapis).
Carrie Fisher rebelle
Repoussez à Plank. Atteignez vos ischions en arrière et en haut et commencez à reculer les mains jusqu'à ce que vous arriviez à pendre sur vos jambes. Tirez dans votre ventre pour rouler lentement vers le haut pour vous tenir debout. Répétez 8 fois.
Rendre plus facile: Mettez-vous à genoux au lieu de Plank.
La séquence Pilates à faire n'importe où de 15 minutes
Prêt à le mettre en action ? Bloom a créé cette séquence pour débutant que vous pouvez faire n'importe où, n'importe quand pour travailler tout votre corps.
Remerciements particuliers à Erika Bloom, professeur de Pilates et fondatrice de Erika Bloom Pilates Plus , qui a conçu et modélisé ces mouvements pour nous. Bloom porte son propre débardeur par Mara Hoffman. Trouvez plus de Bloom sur Instagram et Twitter .