Découvrez Votre Nombre D'Anges
Parlons des fesses. Que vous soyez un guerrier du week-end ou un athlète avancé, tout le monde a besoin d'un ensemble solide de fessiers - maximus, medius et minimus - pour marcher, se tenir debout, sauter et courir. Vos fessiers jouent un rôle important dans stabiliser le bas du dos et le bassin , et le renforcement de ces muscles peut améliorer l'équilibre, diminuer les douleurs lombaires , et aider à prévenir les blessures. Et vous pensiez que votre butin était juste pour trembler.
Si vous cherchez à renforcer votre trio de muscles fessiers, avoir un arsenal de mouvements et l'équipement est la clé. Oui, la variété des grosses machines sur le sol d'un gymnase (et les personnes qui les utilisent)peut être intimidant, mais si les gains de fessier sont votre objectif, il y en a quelques-uns en particulier avec lesquels vous devriez vous familiariser. Les machines qui ajoutent de la résistance à votre entraînement sont des outils utiles pour le renforcement des fessiers car elles vous permettent de prenez votre force au prochain niveau et suivez vos progrès. De plus, ces machines peuvent également servir d'observateurs intégrés, car qui n'aime pas un peu de soutien supplémentaire ?
Voici trois machines standard que vous trouverez dans presque toutes les salles de sport (et comment elles peuvent vous aider à renforcer ces petits pains) :
Vous savez déjà que les squats sont géniaux pour développer la force des fessiers, donc si vous vous sentez bien dans votre forme accroupie , il est peut-être temps d'ajouter du poids. Entraîneur personnel certifié et évacuation de la sueur La directrice du studio Colleen Conlan adore cet incontournable de la salle de sport car il se traduit directement par des mouvements réels.
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7 pensées que chaque femme a en soulevant des poids«Si j'ai besoin de m'accroupir et de ramasser quelque chose de lourd comme l'épicerie, mon petit cousin ou des poids lourds sur le sol, je devrais faire des squats dans la salle de gym en position verticale, fonctionnel position. » Et c'est exactement comme cela que ce rack est utilisé : en vous tenant au centre et à l'opposé du rack, vous pouvez charger la barre sur le haut de votre dos et laisse tomber .
Stabilité accrue avec un squat arrière par rapport à un squat avant signifie que nous pouvons supporter plus de poids sur notre dos - cela permet à une barre du support de squat de renforcer nos fessiers au-delà de ce que notre poids corporel et nos haltères permettent. Les loquets métalliques fonctionnent également comme un observateur mécanique, vous n'avez donc pas besoin de demander à un étranger en sueur de vous sauver.
Entraîneure personnelle certifiée Andrea Levine de Équinoxe explique, «Si vous’est nouveau sur le rack de squat ou si vous souhaitez incorporer des mouvements d'une jambe dans votre entraînement, le Machine de forgeron est un excellent point de départ. » Cette machine se compose d'une barre fixée entre deux rails qui ont des points le long du chemin sur lesquels accrocher la barre, ce qui vous aide à rester sur la bonne voie (littéralement). La Smith Machine permet un mouvement guidé, autoportant et presque vertical, ce qui en fait un excellent outil d'introduction pour travailler jusqu'au rack de squat.
Cela peut être l'une des machines les plus intimidantes, dit Conlan, en raison de ses nombreuses pièces mobiles. Mais une fois que vous vous y êtes familiarisé, il peut également être l'un des plus polyvalents, vous permettant de traiter à peu près tous les groupes musculaires, y compris les fessiers.
La machine à câble peut être idéale pour soulevés de terre — ajustez simplement le système de poulie pour que la résistance soit au point le plus bas, puis attachez les attaches de corde et ajustez le poids. Avec les soulevés de terre, non seulement vous activez les fessiers, mais vous tirez également vos muscles dorsaux, abdominaux, du haut du dos, de l'avant-bras et de l'omoplate pour maintenir une colonne vertébrale neutre contre la résistance.Vérifiez ceci pour vous assurer que votre technique de soulevé de terre est au point.
valeur nette de Barbara Bosson
Maintenant, allez chercher ‘Em
Maintenant que vous connaissez les machines pour le travail, la prochaine étape consiste à définir vos propres objectifs de butin personnels. Commencez par trouver le bon poids : vous devriez être capable d'effectuer 8 à 12 répétitions et vous sentir fatigué (mais pas douloureux) à la fin. Après avoir effectué 2 à 3 séries à cette résistance pendant plusieurs entraînements, vous pouvez commencer à ajuster le nombre de répétitions, le poids et la vitesse à laquelle vous effectuez ces exercices pour répondre à vos objectifs de mise en forme.