Les meilleurs (et les pires) aliments pour les maux de tête

Vous venez donc de découvrir que le vin en boîte et le whisky bon marché ne font pas forcément bon ménage, et vous avez le mal de tête vicieux pour le prouver. Les maux de tête ne sont pas toujours liés aux conséquences d'une fête, mais ils sont toujours une déception, et ils sont aussi malheureusement très fréquents. C'est estimé qu'environ la moitié des adultes dans le monde ont eu des maux de tête au cours de la dernière année, et 30 pour cent d'entre eux pensaient avoir souffert de migraines.

Non seulement c'est une AF ennuyeuse, mais elle peut aussi être potentiellement dangereuse. Une étude suggère que les céphalées (y compris les migraines) sont la troisième cause d'invalidité dans le monde en raison de leur impact significatif sur la qualité de vie et le coût financier de l'incapacité de travailler. Alors que parfois la cause est environnementale ou physiologique, recherche montre que l'alimentation peut jouer un rôle notable. Voici les principaux aliments à éviter (ou à consommer) pour soulager la douleur.

Les pires aliments pour les maux de tête

De l'alcool

Je connais. Je connais. Merci, Capitaine Obvious. Mais c'est trop commun ne pas mettre sur la liste. Les maux de tête dus à l'alcool ont tendance à apparaître soit immédiatement ( dès 30 minutes à 3 heures après un verre pour les migraineux ) ou sous la forme de la redoutable gueule de bois du lendemain. En fait, les personnes souffrant de migraines peuvent ressentir des maux de tête après seulement un petit verre.

De façon intéressante, recherche suggère que les personnes souffrant de migraine ont tendance à boire moins d'alcool que leurs homologues sans maux de tête, probablement en raison du risque d'attaque. Ce qui reste moins clair, c'est si c'est l'alcool ou un autre composant d'une boisson qui le déclenche. La tyramine, la phényléthylamine, l'histamine, les sulfites et les phénols flavonoïdes sont couramment présents dans nos boissons préférées et ont tous été soupçonnés d'être une cause potentielle de migraines. En fait, il n'est pas rare que études pour suggérer une augmentation des épisodes de migraine après un verre de vin rouge rempli de sulfites et d'histamine.

Vous voulez réduire le risque d'attaque ? D'une part, buvez modérément (ce serait un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes ). Pas de casse-tête du week-end pour vous ! Et deuxièmement, choisissez une boisson de couleur claire comme le gin ou la vodka plutôt que du vin rouge ou des liqueurs sombres, qui ont tendance à contenir moins d'histamine et de sulfites provoquant des maux de tête.

Café excessif (puis absence de)

Ah oui, enlevez le matin Joe et préparez-vous pour un vrai livre. Une Étude norvégienne ont constaté que les personnes ayant la plus forte consommation de caféine (plus de 540 mg par jour) étaient 10 % plus susceptibles d'avoir des maux de tête et des migraines. Autre études basées sur la population ont été d'accord, citant une plus grande prévalence de maux de tête avec des niveaux de consommation excessifs.

Pour éviter l'effet désagréable, les experts recommandent de limiter votre consommation à 400-500 mg/jour (environ 4 tasses de café, ce qui est quand même assez généreux !), et surtout, d'être cohérent dans votre consommation. En d'autres termes, ne faites pas de frénésie de café le samedi matin, seulement pour aller à la dinde froide dans les jours qui suivent. Notre astuce pour réduire ? Allez à moitié café jusqu'à ce que vous puissiez vous sevrer lentement de l'énergie liquide.

Chocolat

Euh, je sais. Vous ne vouliez pas voir celui-ci sur la liste. Mais au moins c'est encore discutable. Une étude a comparé le chocolat à un placebo et a constaté que le chocolat déclenchait une migraine chez 42 pour cent des sujets. Ayant dit cela, une autre étude comparé le chocolat à la caroube et n'a trouvé aucune différence dans les maux de tête. Le coupable probable ? Il semble que les acides aminés phényléthylamine et tyramine présents dans le chocolat puissent être responsables. Recherche a trouvé de plus grandes quantités de phényléthylamine et de tyramine chez les personnes souffrant de migraines chroniques. Il semble possible que le chocolat soit un déclencheur pour certains, mais pas pour d'autres, alors essayez de faire attention au résultat après votre prochaine gâterie.

Édulcorants artificiels

Ce n'est peut-être pasjustela caféine dans votre Coca light qui vous donne mal à la tête. Recherche suggère que les édulcorants artificiels, en particulier l'aspartame très populaire, peuvent augmenter le risque de migraines et réduire le pourcentage de jours où les sujets ont été sans maux de tête . Apparemment, sans calories ne signifie pas nécessairement sans douleur, alors essayez de réduire les substances pétillantes.

Agrumes

Un aliment sain sur la liste des non-non? Malheureusement, notre source préférée de vitamine C peut être un déclencheur pour certains. Une étude ont constaté que 11% des personnes souffrant de migraine ont signalé une augmentation des symptômes après avoir mangé des agrumes. Une autre étude , cependant, n'a pas pu voir de différence significative dans les maux de tête entre ceux qui ont consommé et ceux qui n'ont pas consommé d'agrumes. Si les agrumes sont un problème pour les personnes souffrant de maux de tête, le coupable est probablement des quantités plus élevées de tyramine, un acide aminé, trouvée dans le fruit. Les autres aliments riches en tyramine comprennent l'ananas, le soja, le kimchee, les oignons crus, les fèves et la choucroute.

Fromage affiné

Vous sentez la pression après une assiette de fromages raffinée? Vous n'êtes peut-être pas seul. Le processus de fermentation, qui est essentiel dans la production de fromages comme le bleu, le cheddar, le parmesan et le camembert, augmente les niveaux d'acides aminés de tyramine et de phényléthylamine dans les aliments. Sans surprise, un étude ont constaté que 18 pour cent des personnes souffrant de migraine se plaignaient que le fromage vieilli était à l'origine de leur douleur. Besoin d'obtenir votre correctif? Essayez plutôt la ricotta, le fromage à la crème, le fromage fermier, le fromage cottage ou américain pour une option à faible teneur en tyramine.

Viande transformée

On entend le mot «nitrates» tout le temps dans le contexte des maladies chroniques, mais il semble qu'ils ne soient pas non plus aussi gentils avec notre caboche. Recherche suggère que la nourriture commune conservateurs trouvés dans les aliments transformés comme les hot-dogs, les saucisses et les charcuteries peuvent être liés aux migraines dans certaines populations. Il semble que la présence des gènes de nitrate, de nitrite et d'oxyde nitrique réductase liés à la composition des bactéries intestinales est responsable de déterminer qui souffre et qui n'en souffre pas. Apparemment, nous avons une autre raison de limiter la viande de rue.

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Les meilleurs aliments pour les maux de tête

L'eau

Techniquement, ce n'est donc pas un aliment, mais il y a une raison pour laquelle l'eau a si bon goût lorsque vous ne vous sentez pas bien. Déshydratation est l'une des principales causes de maux de tête en général, il est donc logique que prendre vos huit verres par jour puisse aider. Dans une étude en ce qui concerne la consommation d'eau et l'incidence des maux de tête, l'eau était significativement associée à une réduction de l'intensité et de la durée des maux de tête.

Une autre étude ont constaté que 47 pour cent des maux de tête étaient améliorés simplement en buvant, contre 25 pour cent des personnes atteintes dans un groupe témoin qui ne l'avaient pas fait. Nous vous suggérons de transporter une bouteille d'eau pleine et d'écouter votre corps pour détecter les premiers signes de soif avant qu'elle n'atteigne l'extrême.

Vous pouvez également répondre à vos besoins d'hydratation en intégrant beaucoup de fruits et de légumes à forte teneur en eau dans votre alimentation. Les concombres, les épinards, la pastèque et les baies peuvent tous aider à étancher votre soif et fournir une gamme de vitamines et de minéraux importants pour garder les maux de tête à distance, dit Josh Hache , DNM, DC, CNS, et auteur de Manger de la saleté .

Aliments à faible teneur en sodium

Alors que la recherche sur l'incidence du sel et des maux de tête en est à ses balbutiements, une étude l'analyse de l'effet d'un régime pauvre en sodium a révélé que la probabilité d'avoir un mal de tête était plus faible en consommant moins de sel. Un moyen facile de réduire? Évitez les aliments transformés et les viandes, qui sont également riches en nitrates potentiellement problématiques.

Légumes-feuilles

Oui, une autre victoire pour le chou frisé. Les légumes-feuilles, comme le chou frisé, les épinards et les bettes, sont riches en folate de vitamine B, qui peut jouer un rôle unique dans le risque de maux de tête. Les premières recherches sur les femmes suggère qu'un régime pauvre en folate peut augmenter la fréquence des migraines par rapport aux femmes ayant des niveaux adéquats dans leur alimentation. Pas fan de salade ? Essayez l'avocat, les graines et les légumineuses pour obtenir votre dose de folate (mais essayez aussi de manger vos légumes verts).

En plus d'être riches en folate, les légumes-feuilles sont une excellente source de magnésium. Quelque études suggèrent qu'un faible niveau de ce minéral essentiel peut être à l'origine des symptômes de maux de tête, ce qui rend encore plus important de consommer votre dose quotidienne de légumes verts, explique Axe.

Amandes

Recherche suggère que les personnes souffrant de migraine ont tendance à avoir des niveaux plus bas de magnésium sérique, et les amandes sont l'une des sources les plus importantes (et les plus savoureuses) pour répondre à vos besoins. Pendant que recherche En regardant spécifiquement l'impact des aliments riches en magnésium (comme les amandes) sur les maux de tête, des études suggèrent qu'une supplémentation de 600 mg de magnésium par jour réduit la fréquence des migraines. Bien que vous ayez peut-être besoin d'un supplément, nous vous suggérons d'essayer une approche axée sur l'alimentation, et si vous n'aimez pas les amandes, essayez les légumes-feuilles, les fruits de mer, les légumineuses et autres noix et graines.

Lait

Comme le magnésium, les deux autres nutriments majeurs pour la construction osseuse, le calcium et la vitamine D, semblent jouer un rôle dans la prévention des maux de tête. Une étude ont constaté qu'une combinaison de suppléments de calcium et de vitamine D réduisait considérablement les crises de migraine, tandis que les patients en une autre étude a vu des améliorations significatives en seulement 4 à 6 semaines. Vitamine D semble jouer un rôle plus important que le calcium, mais vous pouvez obtenir votre dose des deux à partir de produits enrichis comme les produits laitiers, le lait de soja, les œufs et le jus d'orange.

Petites quantités de café

Qu'est-ce que quoi ?! Café sur la liste coquine et gentille !? Ouais. Tout est question de dose. Faites-en toujours trop avec la caféine, puis retirez-vous tout de suite ? Vous demandez un vrai doozy. Mais la recherche suggère que de très petites quantités de caféine peuvent en fait être bénéfiques. UNE Revue systématique de la littérature a révélé que la consommation d'environ 100 mg de caféine par jour (la quantité dans une petite tasse de café) avec des analgésiques peut soulager davantage les maux de tête que les médicaments seuls.

Hé, nous ne pouvons pas changer le temps, contrôler la pollution ou désactiver certaines prédispositions génétiques, mais nous pouvons contrôler ce que nous mettons dans notre bouche. Si vous souffrez de maux de tête ou de migraines récurrents, nous vous recommandons de tenir un journal et de suivre ce que vous mangez avant une crise de migraine pour déterminer lesquels de ces aliments nuisent (ou soulagent) votre douleur.

La prévention des maux de tête peut également aller au-delà de ce que vous mettez dans votre assiette. En plus de changer votre alimentation, n'oubliez pas de faire beaucoup d'activité physique régulière, de définir un horaire de sommeil cohérent et de minimiser votre niveau de stress, dit Axe.