Les meilleurs entraînements au poids du corps pour votre poitrine : pas besoin de salle de sport
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Les poids sont d'excellents outils d'exercice, mais ils ne sont pas le seul moyen de s'entraîner. Que vous donniez du repos au développé couché ou que vous ne puissiez pas vous rendre à la salle de sport, vous pouvez développer votre force thoracique n'importe où - aucun poids n'est requis.
Et ne vous inquiétez pas non plus du coût. Cet entraînement thoracique est totalement BYOBW : Apportez votre propre poids corporel.
Pour commencer : entraînements faciles au poids du corps pour la poitrine
Large push-up
Les pompes traditionnelles sont une évidence, mais en les mélangeant avec variantes de pompes comme les pompes larges peuvent garder les choses amusantes tout en travaillant sérieusement votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
Essayez-le :
Commencez dans position de la planche avec les orteils au sol. Déplacez les mains plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre corps vers le sol, puis remontez. Ne laissez pas les hanches s'affaisser et évitez de soulever le haut du corps en premier.
Faites 10 répétitions par série, en prenant 30 secondes de repos entre les séries.
Conseils:
- Ne laissez pas vos hanches s'affaisser.
- Mettez-vous à genoux pour modifier le mouvement.
- Ne poussez pas le haut de votre corps vers le haut en premier - déplacez votre corps en tant qu'unité.
Développé couché avec bande de résistance
Vous n'avez pas besoin d'une barre pour obtenir les résultats de la poitrine et des bras du développé couché.
Essayez-le :
Place ton bande de résistance sur les pieds du banc ou enroulez-le sous votre dos. En tenant une extrémité de la bande dans chaque main, appuyez sur la bande vers le haut puis abaissez-la.
Faites 10 à 12 répétitions.
Conseils:
- Déplacez vos mains l'une vers l'autre en haut.
- Laissez vos pouces frôler vos épaules pendant que vous vous abaissez.
Presse pectorale debout
Image par Active Body Creative Mind
Soyez amical avec un poteau à proximité et utilisez une bande de résistance pour vous tenir debout appuyez sur la poitrine (idéal si vous êtes dans un endroit où le sol semble sommaire mais que vous voulez quand même travailler votre haut du corps). Cela améliorera votre équilibre et ciblera la coiffe des rotateurs, les érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles transverses.
Essayez-le :
Enroulez la bande autour d'un poteau ou ancrez-la à peu près à hauteur de poitrine. Debout, dos au poteau et tenant une extrémité de la bande dans chaque main, avancez pour réduire le mou.
Avec les mains à hauteur de poitrine, appuyez à partir de votre poitrine jusqu'au bout, puis ramenez les mains vers la poitrine.
Essayez 12 à 15 répétitions.
Conseil:
- Ne bloquez pas vos coudes sur l'extension.
Burpee
Image de Dima Bazak
le burpee est un exercice complet du corps qui s'avère également être mortel pour les muscles de votre poitrine. Bonus : il obtiendra votre rythme cardiaque en haut.
Essayez-le :
Commencez debout. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Remettez vos pieds en position de planche. Faites une pompe. Sautez vos pieds dans vos mains, dans un squat.
Facultatif : sautez aussi haut que vous le pouvez, en jetant vos mains au-dessus de votre tête.
Commencez par quelques répétitions et travaillez jusqu'à 2 séries de 10.
Conseils:
- Ne cambrez pas votre dos en position de planche avant de sauter.
- Votre poitrine, et pas seulement votre nombril ou votre bassin, doit toucher le sol pendant les pompes.
- Regardez droit devant vous pendant que vous vous levez et sautez.
Bande de résistance push-up
Prenez une bande de résistance et essayez ces pompes pour un peu plus de punch.
Essayez-le :
Placez la bande de résistance sur le haut de votre dos et passez les extrémités de la bande dans vos pouces. Puis entrez dans position de la planche avec vos mains sur le sol.
Abaissez votre poitrine au sol, puis remontez en serrant vos fessiers et vos abdominaux pour plus de stabilité.
Effectuez 5 à 20 répétitions.
Conseil:
- Contractez vos fessiers et vos abdominaux avant de pousser vers le haut.
Monter en puissance : entraînements de poids corporel modérés pour la poitrine
Faites monter les choses d'un cran avec ces exercices qui utilisent le poids de votre corps pour améliorer la force de la poitrine.
Tremper
Image par Active Body Creative Mind
Vous avez des barres parallèles (ou deux chaises solides) à portée de main ? Faites trempette.
Essayez-le :
Soutenez-vous avec les deux objets parallèles pour soulever vos pieds du sol. Gardez les coudes droits, la tête alignée avec les genoux et les poignets sous les avant-bras. Engagez les abdominaux et les jambes imbriquées pour stabiliser le bas de votre corps.
Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que les coudes atteignent un angle de 90 degrés. Gardez le haut de vos bras parallèles au sol et vos poignets droits, et gardez les jambes directement sous votre corps pour éviter de vous balancer.
Faites une pause et poussez dans les barres pour revenir à la position de départ.
Faites 8 à 12 répétitions, en travaillant jusqu'à 2 à 3 séries.
Conseil:
- Ne regardez pas de haut en bas pendant le mouvement - gardez votre tête et votre cou neutres.
Pompes diamant
Image par Active Body Creative Mind
A la recherche d'un coffre ciselé ? Les pompes en diamant modifient la position de vos bras pour travailler également vos triceps.
Essayez-le :
Commencez en position de planche. Rassemblez vos mains pour que vos index et vos pouces prennent la forme d'un losange (ou d'un triangle)
Pliez vos coudes vers l'intérieur et abaissez votre torse à quelques centimètres au-dessus du sol. Appuyez vers le haut. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
Conseil:
- Serrez vos cuisses et vos fessiers pour plus de stabilité.
Pompes inclinées
Image par Active Body Creative Mind
Faites-vous plaisir avec un banc (ou le canapé) et travaillez vos pompes avec un peu d'élévation.
Essayez-le :
Face à un banc, placez les deux mains sur le banc à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Plantez vos pieds derrière vous. Abaissez-vous vers le banc en gardant le dos droit, puis remontez.
Conseil:
- Ne laissez pas vos hanches descendre.
Planche à pousser
Image de Dima Bazak
Vous ne supportez pas les planches ou les pompes ? Eh bien, ces exercices peuvent exploser votre poitrine et votre tronc lorsqu'ils sont combinés… il est donc temps de faire connaissance.
Essayez-le :
Commencez en position de planche avant-bras. Levez votre corps en position de pompe, un bras à la fois. Concentrez-vous sur la poussée avec vos triceps. Abaissez-vous pour la planche de l'avant-bras, un bras à la fois.
Commencez par quelques-uns et travaillez jusqu'à 2 séries de 10 répétitions.
Conseil:
- Ne laissez pas vos hanches plonger et gardez le dos droit.
Refuser les pompes
Prenez le push-up traditionnel d'un cran en élevant vos pieds plus haut que vos mains. Placez vos pieds sur la plate-forme de votre choix, mais gardez à l'esprit que plus le banc, la boîte ou la chaise est haut, plus le mouvement sera intense et meilleurs seront les résultats.
Essayez-le :
Préparez une plate-forme, comme un banc, une boîte ou une chaise. Commencez sur les mains et les genoux, puis placez vos pieds sur la plate-forme. Effectuez une pompe traditionnelle.
Essayez pour 2 à 4 séries de 8 à 20 répétitions.
Conseils:
- Commencez avec une plate-forme basse et augmentez progressivement la hauteur.
- Gardez le dos droit tout au long du mouvement. Pour éviter de cambrer votre dos, inclinez votre bassin vers l'arrière et engagez votre tronc et vos fessiers pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Prêt pour un défi : entraînements difficiles au poids du corps pour la poitrine
Pompes à un bras
Vous maîtrisez les pompes ? Maintenant, essayez-le d'une seule main et libérez votre Rocky intérieur.
Essayez-le :
Commencez en position de planche. Placez un bras à vos côtés ou légèrement derrière votre dos.
Abaissez votre corps sur l'autre bras, puis remontez en position de planche.
Conseils:
- Pour le rendre un peu plus facile, laissez votre bras de pompe sortir de sorte que votre main soit plus large que votre épaule. Vos pieds peuvent également bouger plus large que la largeur des hanches.
- Gardez le bras derrière votre dos droit.
Push-up d'un pied
Ajoutez plus d'intensité aux pompes en soulevant une jambe du sol. Cela oblige les muscles de votre poitrine à faire plus de travail.
Essayez-le :
Commencez en position de planche avec les jambes droites. Soulevez un pied à 3 pouces du sol. Pliez vos coudes et abaissez-vous vers le sol, puis remontez
Essayez 10 répétitions de chaque côté.
Conseil:
- Gardez vos hanches parallèles au sol.
Pompes sautées
Image de Dima Bazak
pliométrique Les pompes sont un exercice avancé que vous ne devriez essayer que si vous maîtrisez les pompes traditionnelles et tous ses membres (variations).
Essayez-le :
Commencez en position de planche. Pendant que vous vous abaissez vers le sol, appuyez votre poids à travers vos mains sur le sol. Poussez vos mains et votre corps du sol et bondissez.
Essayez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Conseil:
- Gardez vos abdominaux serrés, le dos plat et le cou aligné avec la colonne vertébrale.
Remonter
Image par Active Body Creative Mind
tractions sont simples en théorie, mais en réalité, ils sont assez difficiles. Ils travaillent vos épaules et votre poitrine.
Essayez-le :
un sort pour obliger quelqu'un à faire ce que tu veux
Commencez par vous accrocher à la barre avec une prise en pronation. Serrez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour élever votre corps. Tirez avec vos bras jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre, puis redescendez.
Travaillez jusqu'à 2 séries de 10 répétitions.
Conseils:
- Gardez votre cou dans une position neutre.
- Gardez votre cœur serré pour que votre poitrine touche la barre.
Pompes TRX
Avoir un TRX système de formation de suspension traîner? Utilisez-le pour faire passer vos pompes au niveau supérieur.
Ajustez les bretelles sur toute leur longueur. Tenez-vous debout à un angle de 45 degrés, à l'opposé du point d'ancrage. Saisissez les poignées et abaissez votre poitrine vers vos mains, puis appuyez de nouveau jusqu'à la position de départ.
Faites 10 répétitions.
Conseils :
- Gardez le dos plat et le tronc engagé lorsque vous vous abaissez dans une pompe.
- Pour le rendre plus difficile, rapprochez vos pieds du point d'ancrage.
Créez votre propre entraînement thoracique
'Lorsqu'il s'agit de s'entraîner pour la première fois et même pour les personnes les plus avancées, le poids corporel est la voie à suivre', déclare Ryan Toth, spécialiste de l'entraînement physique Forme de base totale dans le New Jersey.
«J'aime appeler les exercices de poids corporel purs des exercices de base. Une fois que vous maîtrisez la mécanique du mouvement et que vous commencez à devenir plus fort, passez à ceux qui incluent des poids et/ou des bandes », conseille Toth. Ensuite, vous pouvez également commencer à les faire pendant de plus longues périodes.
Il recommande de commencer par quatre des exercices et de les faire par intervalles avec des pauses. Ensuite, vous pouvez travailler jusqu'à incorporer des bandes ou des poids.
'Cela vous permet d'en faire autant que vous vous sentez à l'aise et de ne pas vous décourager, surtout au début si vous ne pouvez pas obtenir les représentants recommandés', explique Toth. 'En plus de cela, ce style d'entraînement permettra en même temps plus de perte de graisse et de croissance musculaire.'