Découvrez Votre Nombre D'Anges
Si vous avez toujours voulu monter un Hoverboard « Retour vers le futur » , une planche d'équilibre est le accessoire d'exercice pour toi. Ce bébé vous rendra buff et équilibré en un rien de temps.
L'utilisation de ces tableaux peut améliorer votre équilibre et faire de toi un meilleur athlète , et cela pourrait même vous empêcher de rouler votre cheville en marchant avec des talons compensés.
lupmotion/Getty Images
Comment jouer la sécurité
Bien qu'un entraînement sur planche d'équilibre puisse vous aider à renforcer la stabilité, ces surfaces sont fragiles par conception. Cela signifie que vous pourriez tomber de la planche (et peut-être même vous blesser).
Pour rester en sécurité, gardez ces conseils à l'esprit :
- Pratiquez sur la bonne surface. Les planches d'équilibre sont plus sûres lorsqu'elles sont utilisées sur des surfaces lisses et dures ou sur des tapis. Assurez-vous également que la zone autour de vous est dégagée. Les planches d'équilibre en bois ne doivent surtout pas être utilisées sur un terrain accidenté.
- Pensez à utiliser un observateur. Avoir quelqu'un à proximité qui peut vous aider en cas de chute peut améliorer la sécurité, en particulier pour les débutants . (Conseil de pro : choisissez quelqu'un que vous pouvez chute de confiance avec.)
- Portez un équipement de sécurité. Vous pourriez vous sentir idiot de porter un casque, des genouillères et des coudières lorsque vous utilisez votre planche d'équilibre, mais ces articles peuvent vraiment vous aider !
- Utilisez un mur comme support. L'utilisation d'un mur ou d'une balustrade comme support au début peut vous aider à garder votre équilibre jusqu'à ce que vous compreniez bien. Avec vos mains sur le mur, balancez-vous lentement d'avant en arrière à mesure que votre équilibre s'améliore de plus en plus.
Type pro : Si vous avez un équilibre notoirement instable ou des problèmes avec votrechevilles, les hanches , ou alors les genoux , c'est une bonne idée de travailler avec un pro (comme un physiothérapeute ou entraîneur personnel certifié).
Exercices de planche d'équilibre pour vos abdominaux
La plupart des exercices de planche d'équilibre font travailler votre tronc dans une certaine mesure. Se tenir debout sur le tableau est un entraînement de base !
Voici comment obtenir votre Section vraiment enflammé.
comment appliquer la base de mascara
1. Position de départ
Conseil: N'importe quel type
- Commencez avec vos pieds écartés des hanches et trouvez votre équilibre sur la planche.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre posture droit.
- Fixez votre regard à un endroit sur le mur pour améliorer votre équilibre.
- Déplacez votre poids au besoin pour que les bords de la planche ne touchent pas le sol.
- Tenez pendant au moins 30 secondes.
Rendre plus facile: Si nécessaire, utilisez le mur comme support.
Rendez-le plus difficile : Avec vos épaules détendues et votre colonne vertébrale droite, étirez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l'intérieur.
2. Avant-arrière
Conseil: Planche oscillante
- Commencez en position de départ.
- Inclinez lentement et prudemment la planche vers l'avant jusqu'à ce qu'elle touche le sol.
- Inclinez-le lentement vers l'arrière jusqu'à ce qu'il touche le sol de l'autre côté.
- Inclinez lentement d'avant en arrière pendant 30 secondes.
Rendre plus facile: Utilisez le mur ou une balustrade pour un soutien supplémentaire.
Rendez-le plus difficile : Étirez vos bras tout droit de vos côtés.
3. Côte à côte
Conseil: Planche à bascule ou à bascule
- Commencez en position de départ.
- Inclinez lentement la planche de gauche à droite.
- Incliner d'un côté à l'autre ( Style Ariana et Nicki ) pendant 30 secondes.
Rendre plus facile: Utilisez le mur ou une balustrade pour un soutien supplémentaire.
Rendez-le plus difficile : Étirez vos bras tout droit de vos côtés.
4. 24 heures sur 24
Conseil: Planche oscillante
- Commencez en position de départ.
- Maintenant, apportez-le en ville (comme Bob l'éponge ) — faites rouler la planche sur 360 degrés dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Faites une pause pendant une seconde, puis roulez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Continuez à rouler pendant encore 30 secondes environ.
Rendre plus facile: Utilisez le mur pour vous aider à garder votre équilibre.
Rendez-le plus difficile : Étirez vos bras droit au-dessus de votre tête avec vos paumes face à face et vos épaules détendues pendant que vous roulez.
5. Planche
Conseil: N'importe quel type
- Entrez dans un pompes position avec vos mains sur la planche. Gardez-les juste un peu plus large que la largeur des épaules.
- Travaillez ces muscles du tronc, en gardant votre corps droit comme une flèche.
- Étendez vos bras avec un petit coude. Ne les verrouillez pas.
- Tenez-le pendant au moins 30 secondes.
Rendre plus facile: Écartez vos jambes pour une stabilité accrue.
Rendez-le plus difficile : Gardez vos jambes rapprochées pour un défi abdominaux plus intense.
Exercices de planche d'équilibre pour le bas du corps
Les exercices de planche d'équilibre peuvent également être parfaits pour le bas de votre corps. Voici comment faire travailler ces muscles au maximum.
1. Mini squat
Conseil: N'importe quel type
- Commencez avec les pieds un peu plus larges que la distance entre les hanches.
- Étendez les bras devant vous pour l'équilibre.
- Pliez lentement vos genoux dans un position accroupie . Descendez aussi bas que possible tout en restant stable.
- Poussez sur les talons pour vous relever.
- Faites 10 à 15 répétitions.
Rendre plus facile: Utilisez le mur ou une balustrade pour un soutien supplémentaire.
Rendez-le plus difficile : Vous aimez les défis ? Essayez celui-ci avec la main poids à vos côtés.
2. Pont fessier
Conseil: N'importe quel type
- Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés, les bras le long du corps et les pieds pointés vers la planche.
- Soulevez vos pieds et placez les semelles sur la planche.
- Serrez ces fessiers tout en appuyant vos pieds dans la planche pour soulever vos hanches. Allez le plus haut possible tout en restant stable.
- Serrez vos fessiers et maintenez pendant quelques secondes.
- Abaissez lentement votre corps au sol.
- Allez-y pendant 10 à 15 répétitions.
Rendre plus facile: Utilisez le mur ou une balustrade pour un soutien supplémentaire.
Rendez-le plus difficile : Prenez-en quelques haltères et tenez-les à vos côtés.
3. Flamant rose
Conseil: N'importe quel type
- Tenez-vous sur un pied au milieu de la planche. Préparez-vous pour que votre autre jambe reste stable et élevée.
- Canalisez votre flamant rose pendant 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez).
- Changez de jambe.
Rendre plus facile: Utilisez le mur pour un peu d'aide supplémentaire.
Rendez-le plus difficile : Pour un défi sérieux, étendez votre jambe tout droit derrière vous, comme un Posture de yoga du guerrier III . Placez vos paumes ensemble sur votre poitrine ou étendez vos bras droit devant vous. Gardez votre colonne vertébrale droite et regardez vers le sol.
4. Élévation du mollet
Conseil: N'importe quel type
- Commencez avec un pied placé au milieu de la planche.
- Mettez vos mains sur vos hanches (et nous plongeons, nous plongeons, nous plongeons ) et soulevez lentement votre talon de la planche en fléchissant ces mollets.
- Tenez quelques secondes. Vous devriez sentir un bon étirement dans votre mollet.
- Répétez l'opération pour 10 répétitions de chaque côté.
Rendre plus facile: Si celui-ci est un combat pour vous, le mur est votre ami. Vous pouvez également essayer une augmentation du mollet sur deux jambes à la place.
Rendez-le plus difficile : Essayez celui-ci avec des poids aux chevilles pour augmenter la mise.
5. Poumons
Conseil: N'importe quel type
- Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez avec une jambe sur la planche en déplaçant le poids de votre corps vers l'avant.
- Avec la colonne vertébrale droite, abaissez lentement jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
- Arrêtez-vous lorsque votre genou arrière est juste au-dessus du sol.
- Appuyez lentement vers le haut à travers votre talon.
- Répétez l'opération pour 5 à 10 répétitions, puis changez de jambe.
Rendre plus facile: Gardez un pied sur le sol et un sur la planche d'équilibre.
Rendez-le plus difficile : Commencez sur la planche d'équilibre et reculez dans une fente inversée.
Exercices de planche d'équilibre pour le haut du corps
Construisez votre triceps, biceps et pièges avec ces mouvements. En prime, la plupart d'entre eux seront travaillez votre cœur trop.
1. Pompes inclinées
Conseil: N'importe quel type
- Commencez dans position de pompe avec vos mains sur la planche, juste plus larges que la largeur des épaules.
- Pressez ce noyau. Regardez directement le tableau.
- Pliez vos coudes et voyez lentement jusqu'où vous pouvez descendre tout en gardant votre corps en ligne droite.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
- Continuez pendant 5 à 10 répétitions.
Rendre plus facile: Gardez vos jambes écartées pour un soutien supplémentaire.
Rendez-le plus difficile : Touchez vos jambes ensemble pour rendre celle-ci plus dure.
2. Refuser les pompes
Conseil: N'importe quel type
- Commencez dans pompes positionner. Gardez vos mains sur le sol et placez vos pieds sur la planche.
- Engagez ces abdos. Regardez le sol pour garder une colonne vertébrale neutre.
- Pliez vos coudes et descendez aussi loin que possible.
- Respirez, puis revenez à la position de départ.
- Continuez pendant 5 à 10 répétitions.
Rendre plus facile: Écartez vos jambes plus loin.
Rendez-le plus difficile : Touchez vos jambes ensemble.
3. Trempette des triceps
Conseil: N'importe quel type
- Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds au sol devant vous.
- Gardez la planche d'équilibre derrière vous et saisissez-la avec les deux mains.
- En poussant avec vos triceps, soulevez vos fesses à environ 30 cm du sol.
- Pliez vos coudes, préparez vos bras et votre tronc et maintenez pendant quelques respirations.
- Remontez en redressant les coudes.
- Répétez 8 à 12 fois.
Rendre plus facile: Si vos bras ne peuvent pas faire tout le travail, ne vous en faites pas. Essayez de pousser avec vos jambes jusqu'à ce que vous ayez plus de force dans le haut du corps.
Rendez-le plus difficile : Au lieu de plier les genoux, tendez les jambes vers l'extérieur.
4. Rouleau de bras droit
Conseil: Planche à bascule ou à bascule
- Commencez en position de planche avec vos paumes sur la planche. Gardez les bras tendus mais non verrouillés et les jambes droites derrière vous sur le sol.
- Lentement et régulièrement, faites rouler la planche d'un côté. Tenez-le pendant quelques secondes.
- Roulez la planche vers le milieu.
- Continuez à alterner les côtés pendant environ 30 secondes.
Rendre plus facile: Mettez vos genoux sur le sol.
Rendez-le plus difficile : Touchez vos jambes ensemble.
5. Pompes décalées
Conseil: Planche à bascule ou à bascule
- Recommencez en position de planche : mains sur la planche, bras tendus, jambes derrière vous.
- Lentement et régulièrement, faites rouler la planche d'un côté comme dans le bras droit. Mais cette fois, plus bas dans un pompes .
- Repoussez-vous.
- Faites rouler la planche de l'autre côté et répétez pour 5 à 10 répétitions.
Rendre plus facile: Gardez vos genoux au sol.
Rendez-le plus difficile : Gardez vos jambes rapprochées.
Avantages de la planche d'équilibre
Il s'avère que debout sur une planche dans votre le salon pourrait totalement mettre à niveau votre santé et remise en forme . Voici ce qu'une planche d'équilibre pourrait faire pour vous.
Meilleur équilibre (duh!)
Comme son nom l'indique, unéquilibreplanche peut vraiment améliorer votre équilibre.
Dans un Étude 2019 , les chercheurs ont découvert que les planches oscillantes aidaient à restaurer équilibre fonctionnel chez les personnes ayant subi un AVC. Mais même si vous n'avez pas eu d'accident vasculaire cérébral ou de blessure, une planche d'équilibre peut faire beaucoup pour améliorer votre stabilité.
Vous pouvez utiliser ces compétences pour tout ce que vous voulez, y compris la planche à roulettes, jouer le football , ou simplement marcher dans la rue sans trébucher.
Meilleure forme physique
Que vous cherchiez à se faire arnaquer ou simplement envie de tonifie ton corps , les exercices de planche d'équilibre peuvent être adaptés à votre aptitude #buts.
À petite étude 2018 constaté que les gens qui se tenaient sur une planche d'équilibre tout en tapant à travail obtenu un grand coup de pouce dans énergie dépenses sans épuiser leursproductivité. Donc, en gros, vous pourriez être en mesure de brûler plus de calories pendant que tu obtenir cet argent .
Moins de blessures
Beaucoup de blessures se produire en raison de complications de coordination *ahem*. Une planche d'équilibre peut renforcer vos chevilles et améliorez votre équilibre et posture .
les hommes s'amusent
Recherche suggère que les planches d'équilibre peuvent augmenter la fonction chez les personnes souffrant d'instabilité chronique de la cheville en particulier. Quelque recherche plus ancienne ont également constaté qu'un entraînement régulier sur planche d'équilibre réduisait considérablement l'incidence des entorses de la cheville chez les joueurs de volley-ball.
tl; dr
Oui, les planches d'équilibre aident à améliorer votre équilibre ! Ils peuvent également vous aider à développer vos muscles et à prévenir les blessures.
Mais comme il y a un risque de tomber de la planche, il est important d'y aller doucement. Discutez avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel certifié si vous avez besoin d'aide pour commencer.