Les 7 erreurs d'entraînement les plus courantes et comment les corriger

S'entraîner semble assez facile. Allez à la salle de gym, essayez quelques-unsappareils de musculation, ajoutez un peu de cardio et appelez-le un jour. Mais ce genre d'attitude peut vous blesser, et si vous vous en sortez indemne, il y a de fortes chances que vous surmeniez des parties de votre corps tout en manquant complètement d'autres.

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Si vous pouvez reconnaître les sept erreurs d'entraînement courantes décrites ci-dessous et apprendre à les éviter, vous pourrez atteindre à peu près n'importe quel objectif de mise en forme.

Erreurs d'entraînement courantes

1. Vous ne suivez pas de programme d'entraînement.

Si vous n'êtes pas exactement sûr de ce que vous faites au gymnase, il semble que ce soit une bonne idée de copier ce que fait l'un des habitués super-fit. L'idée : un jour, vous leur ressemblerez, ou du moins vous n'aurez pas l'air idiot pendant que vous vous entraînez. La plupart des gens qui suivent cette école de pensée finissent par faire un tas d'exercices aléatoires avec une mauvaise forme. La solution : Trouvez un programme d'entraînement qui vous convient ou créez un plan personnalisé avec l'aide d'un entraîneur. Ne vous inquiétez pas pour trouver le meilleur programme là-bas. Le meilleur est celui qui est durable, amusant, sûr et efficace pour atteindre vos objectifs. Assurez-vous que votre plan d'entraînement respecte ce format : Commencez par un échauffement efficace (plus d'informations à ce sujet sous le numéro 6). Effectuez d'abord des exercices de puissance (comme l'haltérophilie) ou des mouvements explosifs (comme la pliométrie). Ils nécessitent généralement le plus de concentration et de coordination, alors faites-les lorsque vous êtes frais. Poursuivez avec des exercices composés, du genre qui utilisent plus d'une articulation. Cela comprend les squats, les soulevés de terre, les rangées, les développé couché et les tractions. Utilisez une machine si vous en avez besoin, mais efforcez-vous de les exécuter avec des poids libres : elles font travailler plus de muscles et vous en donnent plus pour votre argent. . Chaque exercice se concentre sur le déplacement d'une articulation dans une direction. Terminez par des exercices spécifiques au tronc, que les entraîneurs appellent souvent « un finisseur ». Optez pour un circuit haute répétition ou multi-exercices conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque et, comme son surnom l'indique, vous achever. Un finisseur commun est un circuit de poids corporel de tractions, de tractions et de squats.

2. Vous changez les choses trop souvent.

Faire le même entraînement jour après jour devient ennuyeux, mais des changements drastiques peuvent ralentir vos gains et rendre vos entraînements moins efficaces. Une comparaison des programmes périodisés linéaires et quotidiens avec un volume et une intensité équivalents pour la force. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 2002, juillet ; 16 (2) : 1064-8011. La solution : trouvez un programme qui varie ses entraînements de manière planifiée et respectez-le pendant trois mois. Apportez de légères modifications si vous en avez besoin, mais gardez l'essentiel du programme le même et donnez-lui une chance.

3. Vous n'êtes là que pour le pack de six.

Il est tout à fait raisonnable de faire de l'exercice parce que vous voulez bien paraître, mais vous devez travailler plus que les parties du corps que vous voyez dans le miroir. Il y a beaucoup d'hommes coupables de passer tout leur temps au gymnase à faire une combinaison d'exercices pour la poitrine et de flexions des biceps. Pour les femmes, il s'agit de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses, des abdominaux et des triceps. La solution : Incorporez plus de mouvements de traction dans les entraînements. Ces exercices ciblent les muscles du milieu et du haut du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, toutes les zones qui doivent être fortes pour les tâches quotidiennes (comme soulever des sacs d'épicerie). Les rangées, les tractions, les soulevés de terre et les poussées de hanches sont toutes d'excellentes options pour renforcer vos jambes et votre tronc. Cela vaut également la peine d'ajouter des exercices de mobilité (comme des étirements des hanches ou des épaules) à votre routine. Après tout, nous sommes assez tendus à force de rester assis toute la journée.

4. Vous vous attendez à ce que des changements se produisent du jour au lendemain.

Nous vivons dans un monde plein de gratification instantanée, où appeler à peu près n'importe quoi à votre porte - nourriture, alcool, dates - prend quelques tapotements sur votre smartphone. Mais les progrès au gymnase, que votre objectif soit de perdre du poids ou de vous entraîner pour un 5 km, ne sont pas instantanés. La solution : Fixez-vous de petits objectifs progressifs. Au lieu de passer de la position assise sur le canapé à la course de 5 km, fixez-vous comme objectif de courir 10 minutes sans vous arrêter la première semaine, puis ajoutez 10 minutes supplémentaires la semaine suivante, et vous atteindrez bientôt votre objectif global. Tracez vos séances d'entraînement, ainsi quand vous regardez en arrière, vous pourrez voir combien vous avez accompli.

5. Vous pensez que faire de l'exercice est une corvée.

Mettre les pieds dans le gymnase et déplacer des poids ne représente que la moitié de la bataille. Avoir la bonne attitude mentale et la bonne détermination sont essentiels pour atteindre vos objectifs. Efforcez-vous toujours d'être meilleur, résistez à la tentation d'être frustré et persévérez. La solution : trouvez un partenaire d'entraînement (idéalement quelqu'un qui est plus fort et plus en forme). Vous vous pousserez mutuellement à travailler plus dur et à atteindre des niveaux que vous ne pensiez pas possibles. Créez un réseau social avec des personnes qui ont des objectifs et des modes de vie similaires. Partagez des recettes et des idées d'entraînement. C'est toujours plus difficile quand on est seul.

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6. Vous ne vous échauffez pas vraiment.

L'échauffement est tout aussi important que le reste de votre entraînement. Il prévient les blessures et prépare votre corps pour la séance d'entraînement. Un échauffement approprié devrait augmenter votre fréquence cardiaque, améliorer la mobilité et charger le système nerveux pour le travail à venir. La solution : Prenez 10 minutes supplémentaires au début de chaque entraînement pour faire un échauffement approprié. Commencez par une marche rapide pendant 4 minutes, suivie de mouvements dynamiques (jump jacks, ponts fessiers, saut sur place) et de roulements en mousse.

7. Vous faites d'abord du cardio et ensuite de la musculation.

Si votre objectif est de devenir plus fort et d'ajouter du muscle, ne faites pas de cardio avant l'entraînement en force. Il n'y a rien de mal à commencer votre entraînement sur tapis roulant ou StairMaster, mais l'entraînement cardiovasculaire met à rude épreuve vos réserves d'énergie. Et cela limite la quantité d'effort que vous pouvez exercer tout en soulevant des poids. La solution : Au lieu de faire une séance de cardio complète avant votre entraînement en force, déplacez-la à un autre jour (ou faites-la après la levée).

Envelopper le tout

Le temps est le bien le plus précieux que nous ayons, ne le gaspillez pas en séances d'entraînement inefficaces. Comme l'a dit le champion olympique d'haltérophilie Bill Starr, 'La patience et la persévérance égalent le progrès.' Corrigez ces erreurs d'entraînement courantes et tirez le meilleur parti de votre entraînement.

Publié à l'origine en novembre 2012. Mis à jour en mars 2017.