L'entraînement de 7 minutes au poids du corps Kayla Itsines ne jure que par (ce n'est que 4 mouvements !)
Découvrez Votre Nombre D'Anges
À moins que vous n'ayez vécu sous un rocher (ou que vous ne soyez pas sur Instagram), vous connaissez Kayla Itsines . La reine du fitness d'IG (avec 6,7 millions d'abonnés !), créateur de la Programme #BBG et Sweat avec l'application Kayla , et auteur de Le guide de 28 jours pour une alimentation saine et un mode de vie sain de Bikini Body a créé pour nous cet entraînement exclusif de 7 minutes au poids du corps. La meilleure partie? Il ne s'agit que de quatre mouvements sans équipement, ce qui en fait la routine parfaite à faire à la maison, en déplacement ou au gymnase. 'Lorsque vous êtes prêt à commencer l'entraînement, n'oubliez pas de trouver un rythme qui vous convienttoiet ton corps !' dit Istine.
Comment faire cet entraînement : Familiarisez-vous avec les mouvements et la forme appropriée ci-dessous (puis faites défiler vers le bas pour consulter la version vidéo). Réglez une minuterie sur 7 minutes et essayez de terminer les exercices dans l'ordre dans le circuit autant de fois que vous le pouvez avant que le temps ne soit écoulé. Bien que vous vouliez terminer chaque exercice le plus rapidement possible, il est important que vous mainteniez une bonne forme.
1. Push-Up instantané
Commencez en position de planche haute. Tout en maintenant un dos droit et en vous stabilisant à travers le tronc, pliez les coudes et abaissez le torse jusqu'au sol jusqu'à ce que les bras forment un angle de 90 degrés. Poussez sur la poitrine et étendez les bras pour ramener le corps dans la position de départ. Sautez les deux pieds vers les mains, en vous assurant que les pieds restent à la largeur des épaules. En gardant le poids du corps sur les mains, sautez les deux pieds en arrière pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour 10 répétitions.
2. Jump Squat In-Out
Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Pliez les hanches et les genoux (en vous assurant que les genoux suivent les orteils) jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol pour effectuer un squat sumo. Explosez du sol et repositionnez les jambes et les pieds pour atterrir dans une position accroupie rapprochée, les pieds écartés d'un poing. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Explosez du sol et répétez le squat sumo. Continuez à alterner entre la position de squat sumo et la position de squat rapproché pendant 20 répétitions (10 out, 10 in).
3. Élévation de la jambe droite
Commencez par vous allonger face vers le haut sur un tapis et placez vos deux mains sous votre coccyx. Engagez les muscles abdominaux en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. En gardant les pieds joints, soulevez lentement les jambes du sol. Continuez à soulever jusqu'à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés avec les hanches. Abaissez lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles ne dépassent que d'un pouce du tapis. Répétez l'opération pour 20 répétitions.
4. Fente inversée + Genouillère
Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Avec le pied gauche, faites un grand pas en arrière et pliez les deux genoux à environ 90 degrés pendant que vous plantez vos orteils gauches sur le sol, en vous assurant que le poids est uniformément réparti entre les deux jambes. Le genou avant doit être aligné avec la cheville et le genou arrière doit flotter juste au-dessus du tapis. Appuyez sur le talon du pied droit pour transférer complètement le poids sur le pied droit, tout en soulevant le pied gauche et en tirant le genou gauche vers la poitrine. Abaissez la jambe gauche de la poitrine et replacez-la sur le tapis derrière vous. Effectuez 12 répétitions sur cette jambe, puis passez à l'autre jambe pour 12 répétitions supplémentaires.
Achetez le tournage :
Cleo Harper Coco Bralet ( 55 $ , cleoharper.com )
Short Actif Lorna Jane Ace ( 44,99 $ , lornajane.com )
adidas UltraBOOST ( 17 $ 9,99 , F ootlocker.com )
Apple Watch série 2 ( 369 $ , macys.com )