Le défi de squat de 30 jours n'est pas aussi bon pour vous qu'Instagram le laisse croire, voici pourquoi

Dernièrement, tant de gens m'ont dit qu'ils étaient au milieu d'un défi de squat de 30 jours, j'ai commencé à me demander si la reine Bey elle-même aurait pu divulguer un plan d'entraînement top secret.

J'ai une relation aussi intime avec mon derrière que la personne suivante, croyez-moi. Mes fessiers ont eu mon dos (littéralement) à travers vents et marées (merci au gamin qui m'a appelé 'mégot de pastèque' au lycée), et j'apprécie vraiment une bonne séance de squat.

Ce que je n'ai pas pu supporter, c'est l'idée de faire un séjour de 30 joursquelconqueséance d'entraînement unique, même des squats. Désespéré que quelqu'un me convainquene paspour sauter dans le train, je me suis tourné vers Jason Tran , La ville de New York entraîneur et ambassadeur Fitbit, et Cameron Yuen , spécialiste certifié en force et conditionnement et physiothérapeute à Soins sur mesure .

À ma grande surprise, Tran et Yuen ont tous deux répondu à ma question : 'Devraittu fais un défi de squat de 30 jours ? avec un « oui » suivi de, comme il se doit, un gros « oui » mais… »

Les avantages

Ces deux pros avertis du squat ont défendu la valeur d'un défi d'un mois comme outil pour démarrer une routine de remise en forme plus cohérente.

« Défis de trente jourssontprécieux car ils vous tiennent responsable et ont généralement une progression intégrée, donc c'est plus difficile avec le temps et vous pouvez facilement suivre les résultats », explique Tran. « C'est un laps de temps réaliste qui peut déclencher une habitude saine et, en fin de compte, un mode de vie sain. Si le défi était plus long, disons trois mois, il ne serait pas viable et la plupart des gens arrêteraient probablement plus tôt. »

Yuen convient qu'un défi de 30 jours peut être utile à ceux qui se sentent dépassés par l'idée de démarrer un programme de formation sans aucune indication car il fournit un entraînement programmé avec une date de fin définie. Il pense également que les avantages d'une concentration d'un mois ne s'appliquent pas uniquement aux débutants. 'Pour ceux qui font déjà de l'exercice régulièrement, un défi de 30 jours peut être un moyen de faire remonter les groupes musculaires à la traîne en fournissant un volume supplémentaire.'

Est-ce que ça dure ?

Yuen le pense, tant que vous suivez votre entraînement après le défi. « De manière générale, pour maintenir les changements de force et de taille effectués lors d'un programme, la zone doit être stimulée au moins une fois par semaine », dit-il. 'Mais c'est le strict minimum - une stimulation au moins deux fois par semaine serait idéale si votre objectif est de maintenir les changements.'

Le 'mais'

Après une simple recherche sur Google, j'ai trouvé le défi de squat de 30 jours qu'un de mes amis avait mentionné - c'était une progression par paliers, commençant par 50 squats aériens le premier jour et se terminant à 250 à la fin du mois. C'est là que les experts ont eu un problème.

Les squats aériens, quelle que soit la profondeur, ciblent principalement les quadriceps (les muscles de vos cuisses) et fessiers (vos muscles fessiers). Yuen explique que lorsque nous nous concentrons uniquement sur un groupe musculaire spécifique pendant de longues périodes, nous négligeons les autres par défaut. 'Si vous deviez vous concentrer uniquement sur les squats aériens, vous passeriez certainement à côté de certains muscles importants', explique Yuen. « Les ischio-jambiers, adducteurs , et hanches latérales ne sont pas massivement recrutés lors des squats aériens, ce qui est regrettable, car chacun de ces muscles contribue à la stabilité du genou et de la hanche.

Études montrent qu'une routine d'entraînement en résistance dynamique est la clé du succès et Tran est d'accord. « En plus de tous les avantages de mélanger les exercices et de cibler différents groupes musculaires, faire des squats aériens tout le mois serait ennuyeux !

Et si « ennuyeux » ne vous décourage pas, peut-être que le risque de blessure le fera. 'Avec un défi de 30 jours, une préoccupation majeure est le développement d'une blessure de surutilisation', explique Yuen. 'Ces types de blessures se présentent généralement sous la forme d'une douleur près du tendon où il rencontre l'os, et surviennent lorsqu'il y a une surcharge aiguë dans une zone spécifique sans suffisamment de temps pour se reposer et récupérer.' Genoux généralement subir le plus gros des blessures de squat, et Yuen dit qu'il ne serait pas surprenant que vous développiez une tendinopathie rotulienne ou fessière - ce sont des termes généraux décrivant un dysfonctionnement au niveau du tendon du genou et de la hanche postérieure, et en tant que personne qui a connu tendinopathie rotulienne , laissez-moi vous dire : ça craint.

Vous voulez toujours baisser les bras ?

Si vous êtes déterminé à relever un défi de squat de 30 jours, Tran et Yuen suggèrent tous deux un programme qui intègre mouvements fonctionnels pour vous assurer que vous abordez tous les domaines importants tout en maximiser la récupération . 'Vous pouvez améliorer le défi de squat de 30 jours en changeant la position du pied, en ajoutant des variations à une seule jambe et en vous déplaçant dans plusieurs plans', explique Yuen.

Heureusement pour moi (et vous !), Tran—qui, je pourrais le mentionner, a l'un des meilleurs fessesjamais-nous a fourni un programme pour faire exactement cela. Il y a une tonne de façons de cibler vos fessiers , mais Tran l'a réduit à ces trois mouvements de tonification qui vous garderont bien, hum,arronditout le mois. Et si vous êtes le genre de personne qui aime commencer les choses le premier du mois, vous savez que seuls cinq mois de l'année ont en fait 30 jours (ou moins - nous vous voyons en février), alors Tran vous a gentiment préparé pour 31. De rien.

Un défi que nous pouvons relever :

Squats sautés

Cible les quadriceps et les fessiers

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, abaissez-vous en position accroupie, puis explosez à travers les talons pour sauter dans les airs. Atterrissez doucement dans la position accroupie. Si pliométrie ne sont pas pour vous, modifiez-les avec des squats aériens de base.

Fentes latérales alternées

Cible les quadriceps, les fessiers et les adducteurs

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, sortez vers la droite avec les orteils pointés vers l'avant. Déplacez le poids de votre corps sur votre jambe droite pendant que vous abaissez vos fesses en arrière de sorte que votre jambe droite soit à un angle de 90 degrés. Gardez le dos aussi droit que possible, la jambe gauche tendue et le pied gauche au sol (orteils en avant). Appuyez sur le talon droit pour revenir au centre, puis répétez sur le côté gauche.

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Poussées de hanches sur une jambe

Cible les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps

Allongé sur le sol, pliez votre jambe droite et placez votre pied droit sur le sol. Levez votre jambe gauche en l'air pour qu'elle soit aussi droite que possible (perpendiculairement au sol) et appuyez sur votre pied droit tout en levant votre jambe gauche vers le ciel et en serrant vos fesses. N'oubliez pas de garder la tête au sol et n'hésitez pas à appuyer vos mains sur le sol pour un soutien supplémentaire. Lorsque vous avez terminé l'ensemble, répétez sur le côté gauche.

Gardez-le intéressant.

Tran n'a pas ajouté ces jours de repos chaque semaine pour être gentil, il l'a fait parce qu'ils sont nécessaires. « Les jours de repos sont une partie importante du processus requis pour développer la force et l'endurance », dit-il. quand nous se muscler , nous endommageons en fait nos fibres musculaires afin qu'elles puissent être reconstruites plus épaisses et plus fortes, et le corps a besoin de temps pour suivre ce processus. 'Cependant, se reposer ne signifie pas boire du vin et se gaver de Netflix - vous pouvez toujours aller vous promener, suivre un cours de yoga ou vous étirer.'

Yuen conseille qu'en plus du repos, vous devriez compléter votre défi avec des compléments renforçateurs du haut du corps et détendez-vous sur le travail supplémentaire des jambes. 'Ajoutez une forme de poussée (comme une presse pectorale ou une presse aérienne) et de traction (comme des tractions ou des rangées), plusieurs fois par semaine.'

Bien que je sois sceptique, je ne suis certainement pas du genre à reculer devant un défi. Après un dernier conseil de pro de Tran - 'N'oubliez pas de demander à un ami de vous rejoindre pour vous tenir mutuellement responsable et vous amuser!' - J'ai envoyé la séance d'entraînement à mon meilleur ami qui a répondu avec les emojis pêche et double mains levées. On dirait que je passe le mois prochain à m'accroupir, à me fendre et à me frayer un chemin vers un cul plus fort – la pastèque est sur le point de revenir en saison.

3 mouvements pour renforcer les fessiers