Découvrez Votre Nombre D'Anges
Toutes les sangles, ressorts et pièces mobiles d'un cours typique de Reformer font que le Pilates semble presque effrayant par rapport à ces cours de yoga pleins de bougies vacillantes, de blocs et de couvertures confortables.
De plus, les machines sophistiquées signifient que le Pilates peut être assez cher – jusqu'à 40 $ par cours dans certains studios !
Ajoutez les fans de célébrités sveltes applaudissant l'entraînement, et nous ne vous blâmons pas de penser que tout cela semble un peu intimidant - et hors de votre budget.
Mais avant de passer à côté du Pilates, nous avons une bonne nouvelle : vous n'avez besoin d'aucun équipement supplémentaire pour récolter les bénéfices physiques et mentaux - tout ce dont vous avez besoin est un tapis.
Le Pilates sur tapis est un entraînement de force doux, à faible impact mais sérieux qui, selon la recherche, peut aider à soulager les douleurs lombaires, Wells C, et al. (2014). L'efficacité des exercices de Pilates chez les personnes souffrant de lombalgie chronique : une revue systématique. EST CE QUE JE: 10.1371 / journal.pone.0100402 améliorer le sommeil,Curi VS, et al. (2018). Effets de 16 semaines de Pilates sur la perception de la santé et la qualité du sommeil chez les femmes âgées. EST CE QUE JE: 10.1016/j.archger.2017.10.012 et même favoriser le bien-être mental. Caldwell K. et al. (2013). Pilates, pleine conscience et éducation somatique. EST CE QUE JE: 10.1386/jdsp.5.2.141_1
En fait, le Pilates sur tapis peut être encore plus efficace que l'utilisation d'un Reformer puisque vous utilisez votre propre poids corporel pour renforcer vos muscles et stabiliser vos articulations, dit Taylor Phillips , responsable Pilates chez Équinoxe .
Comment faire cet entraînement de Pilates sur tapis
Ici, Phillips fait une démonstration d'un entraînement sur tapis Pilates de 20 minutes - aucune salle de gym ou appareil étrange n'est nécessaire.
Que vous soyez nouveau en Pilates ou que vous soyez un pro expérimenté, vous pouvez suivre, en prenant des modifications ou des positions plus avancées là où cela est indiqué. Terminez 3 tours des mouvements suivants pour une brûlure intense de tout le corps.
wiki robin wright
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Le meilleur entraînement de yoga pour vos abdominaux1. Déroulement debout
Représentants: 5
Tenez-vous debout, les pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches. Inspirez, puis expirez en étendant les bras vers le haut et en passant par le haut du dos.
Inspirez, puis expirez et roulez lentement vers le sol, une vertèbre à la fois. Asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise avant de vous lever et de lever les talons. Revenez debout.
2. Série de planches de base dynamiques
Représentants: 15 par côté
Sortez vos mains pour Pose de planche . Engagez vos abdominaux pour attirer votre genou droit dans votre poitrine. Étendez votre jambe en arrière, pointez les orteils vers le plafond et engagez les fessiers et les ischio-jambiers. Répétez l'opération pour 5 répétitions.
Ensuite, ramenez votre genou droit à votre épaule gauche de la même manière pendant 5 répétitions. Apportez votre genou droit à l'épaule droite pour 5 répétitions. Répétez toute la série sur l'autre jambe.
Rendre plus facile: Abaissez les genoux au sol et limitez l'amplitude de mouvement des jambes.
3. Étirement des cuisses
Représentants: dix
Apportez vos genoux et le dessus de vos pieds au sol avec les genoux directement sous les hanches, les pieds se touchant.
Faites basculer le haut de votre corps à environ 45 degrés, en engageant les abdominaux, les fessiers et les pieds. Maintenez une ligne droite de la tête aux genoux. Revenez à la position de départ.
Rendez-le plus difficile: Maintenez la position de la charnière et abaissez et soulevez vos bras 10 fois.
4. Coup de pied latéral à genoux
Représentants: 10 levées et 10 cercles par jambe
À partir de l'agenouillement, abaissez votre main gauche au sol et étendez la jambe droite opposée, en tenant votre main droite derrière votre tête.
Soulevez votre jambe droite à hauteur de hanche, puis abaissez-la pendant 10 répétitions. Tenez ensuite votre jambe à hauteur de hanche et faites pivoter la jambe en petits cercles pendant 10 répétitions.
Rendre plus facile: Allongez-vous sur le côté au lieu de vous agenouiller.
5. Étirement des deux jambes
Représentants: 10 à 15
Allongez-vous face vers le haut. Soulevez légèrement les épaules du sol et engagez les abdominaux pour soutenir le bas du dos. Étendez vos bras près de vos oreilles et levez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Entourez vos bras et serrez les genoux contre la poitrine.
Rendre plus facile: Gardez vos jambes à un angle de 90 degrés et reposez votre tête.
Holly Jones
Rendez-le plus difficile: Jambes en ciseaux les unes sur les autres pendant 5 temps avec chaque extension.
6. Ciseaux
Représentants: 10 par jambe
Allongez-vous face vers le haut. Soulevez votre tête et votre cou pour soulever légèrement les épaules du sol. Placez votre jambe gauche à 1 pouce au-dessus du tapis et pointez vos orteils pour engager le quad.
Étendez votre jambe droite jusqu'au plafond et amenez vos mains à votre cheville. Utilisez vos abdominaux et les muscles de vos jambes pour tirer votre jambe droite vers votre front, puis changez de jambe. Maintenez la stabilité de la hanche tout au long de l'exercice.
Rendre plus facile: Pliez doucement les genoux et gardez la tête baissée.
Rendez-le plus difficile: Atteignez les bras par les oreilles tout au long, en gardant les mains tendues.
7. La centaine
Représentants: 100
Allongez-vous face vers le haut, les bras sur les côtés. Redressez votre tête, votre cou et vos épaules et étendez vos jambes à un niveau durable. Trouvez l'endroit idéal où vos abdominaux restent engagés mais où le bas de votre dos ne se soulève pas du tapis.
Commencez à pomper vos bras de haut en bas, en inspirant pendant 5 temps et en expirant pendant 5 temps, pour un total de 10 cycles respiratoires.
Rendre plus facile: Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés (comme illustré).
8. Côté teaser
Représentants: 5 par côté
Allongez-vous sur le côté droit, en soutenant votre corps avec votre main droite. Engagez le tronc et faites pivoter vos hanches pour soulever les jambes aussi haut que possible du sol pour engager les obliques. Retour à la position de départ avec contrôle.
9. Cygne
Représentants: 5 à 8
Allongez-vous face contre terre. Tirez les omoplates vers le bas du dos et placez les mains sous les épaules. Engagez le noyau et soulevez légèrement la tête.
Soulevez votre poitrine et étendez vos bras vers l'avant. Soulevez les jambes 1 pouce au-dessus du tapis. Pliez les coudes pour que vos bras forment un « W ». Tenez, puis abaissez-vous jusqu'au tapis.
10. Série de pattes latérales
Représentants: 10 coups de pied et 15 à 20 cercles dans chaque direction par côté
Allongé sur le côté gauche, amenez vos jambes légèrement devant vos hanches pour créer une béquille. Soulevez la jambe droite à hauteur de hanche et donnez un coup de pied en avant et en arrière, en maintenant la stabilité du haut du corps et en pointant les orteils. Répétez l'opération pour 10 répétitions.
Ensuite, faites une pause à hauteur de hanche, pointez votre pied et faites de petits cercles (environ la taille d'une balle de tennis). Encerclez 15 à 20 fois dans chaque direction.
11. Enroulement
Représentants: 5
Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus derrière la tête. Engagez votre tronc, levez la tête et levez les bras vers le plafond pour rouler en douceur.
Avancez (comme si vous essayiez de saisir vos orteils) tout en ramenant votre taille en arrière. Cela crée de la longueur le long de la colonne vertébrale et maintient une sensation de contracter vos abdominaux. Roulez lentement vers le bas et répétez.
Tapis d'entraînement pilates
Qui a dit qu'un bon entraînement devait prendre du temps ? Maintenant que nous avons passé en revue la bonne forme pour chaque exercice, il est temps d'effectuer les 11 mouvements dans l'ordre. Terminez 3 séries d'affilée, et n'oubliez pas de vous refroidir et étirez votre corps .
Merci à Lululemon d'avoir équipé notre modèle du Wunder Under Pant et du Cool Racerback.