Nous comprenons : vous ne voulez pas toujours faire des craquements ou des planches ou même utiliser du matériel de gym pour travailler vos abdominaux. Heureusement, vous n'êtes pas obligé. Si vous n'avez jamais pensé à travailler votre tronc en position debout, vous devriez le faire.
Cela peut même être plus efficace parce que vos muscles abdominaux ne sont pas seulement ceux que vous voyez dans le miroir. Ils s'enroulent tout autour de votre corps, de vos abdominaux « six-pack » à vos obliques (qui épousent les côtés de votre tronc) aux muscles qui stabilisent et soutiennent votre colonne vertébrale.
Dans cet esprit, nous avons tapoté Rachel Nicks , un instructeur de fitness à la barre, pour trouver les meilleurs mouvements d'abdominaux debout qui ciblent l'ensemble de votre cœur.
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Pendant que vous les faites, concentrez-vous sur la forme plutôt que sur les représentants, dit Nicks. Par exemple, utilisez vos abdominaux pour soulever votre jambe à chaque fois, pas vos quadriceps ou vos fessiers.
Comment utiliser cette liste
Choisissez 2 ou 3 coups dans la liste et ajoutez-les à un cardio ou alors routine de force . Faites chaque mouvement pour le nombre de répétitions ou la durée désignée et faites 2 tours au total.
Ce qui est bien avec les abdos : il est difficile d'en faire trop, alors n'hésitez pas à essayer 2 ou 3 mouvements un jour et 2 ou 3 mouvements différents la prochaine fois que vous vous entraînerez.
Des exercices
1. Marcher avec torsion
Considérez ce mouvement comme des genoux hauts et lents avec une torsion supplémentaire. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules vers le bas, les bras au-dessus de la tête et le tronc renforcé.
Ramenez le coude droit au genou gauche en tordant votre taille, puis revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. Concentrer sur en utilisant votre noyau , pas les quadriceps, pour lever le genou et serrer les obliques partout. Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute.
2. Large second côté crunch
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Tournez les orteils vers l'extérieur et abaissez-vous vers un large squat (parfois appelé deuxième squat large) en serrant les fessiers, en pliant les genoux et en gardant les hanches alignées avec le torse. N'oubliez pas : ne sortez pas vos fesses.
Levez les bras en position de poteau de but (coudes pliés à 90 degrés), engagez votre tronc et penchez-vous vers la droite, en essayant de taper coude à cuisse. Faites 10 répétitions vers la droite et 10 vers la gauche. Côtés alternatifs pour 20 répétitions.
3. Stabilisation debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un médecine-ball ou un haltère avec les deux mains, et étendez les bras devant la poitrine.
En gardant les bras tendus et les épaules appuyées vers le bas, faites pivoter le haut de votre corps vers la droite, puis revenez au centre. Faites 10 répétitions vers la droite et 10 vers la gauche. Côtés alternatifs pour 10 répétitions.
4. Couper à l'envers
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un ballon médicinal avec les deux mains à hauteur de poitrine. Abaissez la balle vers l'extérieur de votre pied droit, permettant aux genoux de se plier naturellement et aux pieds de pivoter.
Amenez le ballon sur votre torse et au-dessus de votre tête vers la gauche, en sentant votre cœur s'engager. L'augmentation de votre vitesse créera plus d'un défi. Faites 10 répétitions, puis changez de côté.
5. Coude latéral debout avec des haltères sur le côté
Tenez un haltère que vous pouvez gérer en toute sécurité dans une main (ou deux haltères dans une main, comme indiqué). Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous de la taille vers la droite.
Engagez le noyau pour tirer le torse vers le haut. Faites le côté droit seulement pendant 1 minute, puis le côté gauche seulement pendant 1 minute. Alternez les côtés pendant 1 minute.
6. Coude latéral debout avec des haltères au-dessus de la tête
Commencez dans la même position qu'au n° 5, en tenant un haltère à deux mains (ou deux haltères comme indiqué).
Étendez les bras au-dessus de votre tête et pliez votre taille vers la droite, en gardant les bras tendus. Utilisez le noyau pour ramener le torse au centre. Faites 1 minute vers la droite, puis changez de côté.
7. Crunch latéral debout
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches. Prenez un haltère dans chaque main et placez vos bras en position de poteau de but. Engagez votre cœur et amenez le coude gauche à la cuisse gauche en pliant la taille et en effectuant un craquement latéral.
Plutôt que de baisser le coude, essayez de garder les bras et les épaules au même endroit tout au long de sorte que vous soyez obligé d'utiliser vos obliques pour effectuer le mouvement. Faites le côté gauche seulement pendant 1 minute, puis le côté droit seulement pendant 1 minute. Alternez les côtés pendant 1 minute.
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8. Toucher des orteils croisés debout
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et étendez les bras en T. Engagez votre tronc, faites pivoter le torse vers la gauche et tapez la main droite vers l'extérieur du pied gauche. Faites le côté gauche seulement pendant 1 minute, puis le côté droit seulement pendant 1 minute. Alternez les côtés pendant 1 minute.
9. Sprint sur une jambe
Commencez dans une position de fente basse avec le genou gauche plié, la jambe droite droite derrière vous et les bras tendus au-dessus de la tête. Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches, de sorte que la poitrine soit au-dessus de la cuisse gauche.
Utilisez votre noyau lever le genou droit vers la poitrine et permettre aux bras d'entrer sur les côtés. Remettez la jambe au sol et, le plus rapidement possible, revenez en avant. Faites 20 répétitions, puis changez de côté.
Rendez-le plus difficile :Pour plus de défi, ajoutez une torsion, en tirant le genou droit pour toucher le coude gauche à chaque fois.
10. Chaise Pose torsion
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, engagez votre tronc, renvoyez les hanches en arrière, pliez les genoux et placez les mains derrière la tête.
Faites pivoter le haut du corps vers la droite, en accrochant le coude gauche à l'extérieur du genou droit. Ne laissez pas les hanches se tordre vers la droite - pensez plutôt à amener la cage thoracique gauche à l'os de la hanche droite. Tournez de l'autre côté pour terminer 1 répétition. Faites 20 répétitions.
11. Élévation latérale des jambes avec flexion latérale
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Avec le noyau engagé, pliez de votre taille vers la droite et permettez simultanément au pied droit de se lever du sol, en maintenant un bras et une jambe tendus.
Engagez les obliques pour ressentir un craquement latéral. Lorsque vous revenez à la position de départ, appuyez du pied droit sur le sol et commencez immédiatement la prochaine répétition (ne mettez pas de poids sur le pied droit). Faites le côté droit pendant 1 minute, puis le côté gauche pendant 1 minute. Alternez les côtés pendant 1 minute.
12. Torsion debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, un haltère dans chaque main et les bras en position de poteau de but. Tournez vers la droite, en gardant les hanches à niveau et en utilisant le haut du corps pour tourner.
Tournez vers la gauche. Élargissez votre poitrine et nivelez vos épaules tout au long. Tournez d'un côté à l'autre pendant 1 minute.
13. Cercle au-dessus de la tête
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un ballon médicinal avec les deux mains droites au-dessus de votre tête. Utilisez la balle pour « dessiner » un grand cercle au plafond.
Engagez votre tronc tout au long et gardez les hanches droites et droites. Faites 30 secondes dans un sens, puis 30 secondes dans le sens opposé.
Remerciement spécial àRachel Nicks, qui a modélisé ces mouvements et les a conçus pour nous. Nicks porte le sienÉquipement Nike.
