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Rejoignez notre défi de 30 jours pour prendre plus de risques !Randonnée-Bien sur.Cyclisme-aucun problème. Mais l'escalade ? C'est une aventure sportive qui a toujours semblé un peu hors de notre portée. Se balancer à 45 pieds du sol, tenu uniquement par une corde, ressemble à un exploit de force herculéenne que nous ne sommes pas sûrs de posséder.
Mais il s'avère que l'escalade du côté d'un mur d'escalade en salle est en réalité beaucoup moins effrayante que nous le pensions. 'L'escalade est un sport très accueillant et accessible pour les débutants', dit Alex Johnson , grimpeur professionnel et quintuple champion national des États-Unis. La chose la plus importante à retenir pour les débutants ? Ne vous sentez pas intimidé. 'Il est facile de se décourager - cela arrive à tout le monde - mais le meilleur moyen de s'améliorer est de continuer à essayer', dit Johnson.
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De plus, s'accrocher à un mur pour la vie est plus qu'une aventure qui fait monter l'adrénaline, c'est aussi un entraînement sérieux. La recherche montre que l'escalade peut fournir un entraînement aérobique, développer la force du haut du corps et maintenir la forme cardiovasculaire Adaptation physiologique chez les grimpeurs non compétitifs : bon pour la forme aérobie ? Rodio A, Fattorini L, Rosponi A. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, septembre; 22 (2): 1533-4287. Réponses physiologiques à l'escalade en salle et leur relation avec le cycle ergométrique maximal. Sheel AW, Seddon N, Knight A. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2003, oct.;35(7):0195-9131. La physiologie de l'escalade. Giles LV, Rhodes CE, Taunton JE. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2006, nov.;36(6):0112-1642.. De plus, déterminer la meilleure façon de grimper le mur donne également à votre cerveau un entraînement mental.
Nous avons découvert à quel point l'escalade est accessible Rochers de Brooklyn a New York. Après une leçon avec des instructeurs serviables, nous nous sommes sentis suffisamment à l'aise pour assurer avec un partenaire et frapper le mur de bloc par nous-mêmes.
Prêt à essayer vous-même des mouvements de style Spider Man ? Les conseils ci-dessous vous aideront à entrer votre salle d'escalade la plus proche se sentir totalement prêt à frapper le sol en courant, euh, grimper au mur. (Remarque : ces conseils sont utiles à garder à l'esprit, mais un cours d'introduction donné par un instructeur certifié est essentiel pour tout débutant.)
1. Choisissez votre poison.
Il existe plusieurs types d'escalade. Essayez-les tous pour voir ce qui flotte sur votre bateau, explique Luke Livesey, responsable de l'enseignement à Brooklyn Boulders. Le top-roping (ou escalade sur corde) avec un partenaire d'assurage permet aux nouveaux grimpeurs de parcourir beaucoup de distance sur les murs. Pas de partenaire ? Pas de problème - utilisez un auto-assureur. Si vous avez peur des hauteurs, le bloc - l'escalade sans cordes - est une excellente option car les murs sont plus courts, dit Johnson. (Si l'escalade sur corde est une course de fond, le bloc est comme le sprint, explique-t-elle.) Enfin, en plein air, vous ferez soit de l'escalade sportive, où le grimpeur suit des voies qui ont des ancrages pré-placés, soit traditionnelle (trad ) l'escalade, où le grimpeur place sa propre protection le long du parcours. (Comme vous l'avez probablement deviné, l'escalade traditionnelle n'est pas pour les débutants.)
2. Préparez-vous.
Des chaussures appropriées sont essentielles. 'Je vous recommande de choisir des chaussures d'escalade plus souples, afin que vous puissiez avoir une meilleure sensation et une meilleure adhérence sur le mur', dit Johnson. Évitez les chaussettes si ce sont vos propres chaussures et portez-en des fines si vous en louez. Pour le bloc, le seul autre équipement dont vous avez besoin est un sac à magnésie, et vous êtes prêt à partir. Pour l'escalade, les grimpeurs ont également besoin d'un harnais, d'une longe, d'un sac à magnésie, d'un mousqueton et d'un dispositif d'assurage, qui devraient tous être disponibles à la location dans votre salle d'escalade.
3. Apprenez les ficelles du métier.
Alors vous avez le matos; maintenant vous devez apprendre à assurer correctement. En effet, les grimpeurs doivent être certifiés en assurage avant de heurter le mur par eux-mêmes, il est donc essentiel de suivre un cours. «Assurer, c'est vraiment entrer dans le groove et apprendre la mémoire musculaire» explique Sarah Laine, assistante pédagogique à Brooklyn Boulders. Traduction : La lecture sur l'assurage ne va pas être d'une grande aide. Mais voici les bases que vous apprendrez dans un cours d'introduction : Faites un nœud en huit et de pêcheur pour fixer la longe au harnais de l'assureur. Gardez votre main droite (ou main gauche, si vous êtes un gaucher) en position de pause (parfois appelée home base) sous le dispositif d'assurage - et ne lâchez pas ! Au fur et à mesure que le grimpeur monte le mur, ils créent du mou, de sorte que l'assureur doit le tirer pour les rattraper. Tirez le mou du côté du grimpeur en tirant vers le bas avec votre main gauche en même temps que vous tirez le mou vers le haut avec votre main droite, puis revenez en position de pause. (Pensez : haut, bas, pincez, glissez.) Ne lâchez jamais la corde avec votre main droite. Votre main gauche n'est qu'une aide - vous voulez vraiment tirer plus avec la droite.
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4. Choisissez votre itinéraire.
Les itinéraires de haut niveau commenceront toujours par un cinq, suivi d'un point décimal, puis d'un autre chiffre correspondant au niveau de difficulté de l'ascension, explique Laine. Les itinéraires étiquetés 5.5 ou 5.6 sont des itinéraires pour débutants, et plus le nombre après la virgule est élevé (comme 5.12), plus la montée est difficile. Les voies de bloc sont classées par l'échelle V, en commençant par V0. Une fois que vous avez sélectionné un chemin, commencez avec les deux mains sur les prises de départ (généralement étiquetées avec deux morceaux de ruban adhésif), en gardant les pieds hors du sol. Suivez ensuite le même itinéraire de couleur le long du mur. (S'éloigner de la couleur est en fait de la triche.) Certains itinéraires n'ont pas deux prises au départ, vous pouvez donc simplement garder l'autre pied contre le mur lorsque vous commencez.
5. Engagez votre cœur.
Il semble que l'escalade nécessite une grande force du haut du corps, mais votre force principale est en fait la plus importante. L'expérience dans des sports comme la gymnastique, le yoga ou le Pilates donne un coup de pouce aux grimpeurs débutants, dit Livesey. Les autres parties du corps nécessaires que vous aurez besoin de recruter sont vos doigts, vos mains et le haut du corps (bras, épaules et dos).
6. Gardez vos bras tendus.
« Pensez à la façon dont vous portez vos courses, les bras tendus, n'est-ce pas ? » dit Livesey. 'Il serait beaucoup plus fatiguant de les porter en pliant les bras, et de la même manière, grimper devient plus efficace quand on garde les bras tendus'. Dans le même temps, essayez de garder les jambes fléchies, ce qui vous permettra de vous relever plus facilement avec le bas du corps.
7. Planifiez votre ascension.
'C'est une bonne idée de séquencer les mouvements de la main et d'identifier tous les points d'appui sur le mur avant de commencer votre ascension', Livesey suggère. 'Les grimpeurs imitent souvent les mouvements de la main pour identifier l'ordre correct (ou le plus efficace) dans lequel utiliser chaque prise alors qu'ils sont encore sur le tapis'. Au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience, vous pourrez mieux lire les séquences, ce qui est considéré comme une grande compétence, dit-il. Essayez également de chercher des indices : Quelles prises ont de la craie dessus (pour vous dire où d'autres grimpeurs ont placé leurs mains) et lesquelles ont des marques de caoutchouc de chaussures ?
8. Apprenez le jargon.
Il est essentiel de communiquer correctement avec votre partenaire d'assurage afin que vous soyez tous les deux sur la même longueur d'onde, dit Johnson. Voici quelques-unes des commandes d'escalade de base que vous rencontrerez : Grimpeur : «A l'assurage.» Assureur : «Assurage.» Grimpeur : «Escalade» Assureur : «Montez dessus» Grimpeur : «Prenez.» (si vous voulez faire une pause) Assureur : “Got.» Grimpeur : «plus bas» Assureur : «OK, baisse.» Grimpeur : «hors assurage» Assureur : «Assurage.»
9. Faites un saut (sûr).
Descendre du haut du mur peut sembler effrayant au début, mais tant que vous avez pris toutes les précautions de sécurité appropriées, tout ira bien, dit Laine. Et c'est en fait assez amusant ! Lorsque vous êtes prêt à redescendre, alertez votre assureur (« plus bas »), redressez vos bras, gardez vos pieds contre le mur et lâchez vos bras. Pensez «les pieds d'abord» afin que vous puissiez pousser vos jambes. Il peut être plus sûr et moins dur pour vos genoux d'essayer de descendre de la même manière que vous avez grimpé, plutôt que de rebondir contre le mur, dit Johnson.
10. Préparez-vous avant de sortir.
L'escalade dans un gymnase est un sport complètement différent de l'escalade à l'extérieur, dit Johnson. Les notes seront beaucoup plus difficiles à l'extérieur qu'à l'intérieur. De plus, vous n'aurez probablement pas accès à des instructeurs qualifiés et le plein air est un environnement moins contrôlé - vous êtes à la merci des conditions météorologiques et des prises naturelles. Mais le moment venu, tant que vous prenez les précautions de sécurité appropriées et que vous communiquez bien avec votre partenaire, sortir peut être bien plus amusant que de grimper à l'intérieur, dit Johnson.
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