Découvrez Votre Nombre D'Anges
Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission.Voici notre processus.
Si vous étiez un enfant des années 90, vous vous souviendrez peut-être d'avoir vu ' Asseyez-vous et soyez en forme » après « Sesame Street » sur PBS. S'il y a une chose que Mary Ann Wilson nous a apprise, c'est qu'il n'est pas nécessaire de se lever de sa chaise pour être actif.
Le yoga sur chaise est un excellent moyen de bouger sans se lever – les bandes anti-transpiration au néon sont facultatives. C'est un excellent choix si vous recherchez plus de soutien pendant votre pratique du yoga , et cela peut aider à ajouter du flux à votre routine de travail à domicile .
Qu'est-ce que le yoga sur chaise exactement ?
Le yoga sur chaise implique modifier les poses de yoga ils peuvent donc être effectués en position assise. Avec l'appui d'une chaise, le bienfaits du yoga devenir accessible à encore plus de personnes, quel que soit leur âge, la flexibilité niveau, des blessures ou des problèmes de mobilité.
En position assise, vous pouvez toujours faire une variété de torsions, de virages et s'étire , de Chat-Vache à Urdhva Hastasana. Essayez le yoga sur chaise par vous-même avec les mouvements suivants.
11 postures de yoga sur chaise à essayer
Tout d'abord : vous aurez besoin d'une chaise. Mais avant de commencer à rechercher des « chaises de yoga » sur Google, sachez que vous n'avez besoin de rien d'extraordinaire, juste de quelque chose de solide. (Évitez les chaises sans dossier ou à roulettes.)
Si vos pieds ne touchent pas le sol, prenez un bloc de yoga , un plié tapis de yoga , ou un autre matériau solide à placer sous vos pieds pour avoir une base solide.
Dans chaque pose, asseyez-vous vers le bord avant du siège, si possible. Vous voulez être actif dans chaque pose tout en restant maintenir la stabilité .
Conseil de sécurité :Bon nombre de ces exercices peuvent être effectués en toute sécurité si vous utilisez un fauteuil roulant ou si vous avez d'autres restrictions de mobilité, mais il peut être judicieux de discuter avec votre médecin ou votre physiothérapeute avant d'essayer une nouvelle activité.
1. Pose de montagne assise
Crédit : Dima Bazak
cheveux pastel ombrés
Mountain Pose est un parfait réchauffer pose pour concentrer votre respiration et engager votre cœur.
Essayez-le :
Prenez un profonde respiration dans et allonger votre colonne vertébrale. (Comme ton professeur te l'a toujours dit, se redresser !)
Expirez et poussez vos os du siège (tout en bas de votre bassin) dans la chaise. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés.
Prenez une autre respiration profonde, expirez et roulez les épaules vers le bas et vers l'arrière. Engagez doucement les muscles du tronc et détendez les bras à vos côtés.
Tenez la pose pendant environ une minute, en vous rappelant de respirer.
2. Guerrier assis I
Crédit : Dima Bazak
Faire Xena la princesse guerrière fier de ce mouvement qui étend tes bras et améliore la circulation.
Essayez-le :
À partir de la posture assise en montagne, inspirez profondément en levant les bras au-dessus de votre tête. Attachez vos doigts avec les index et les pouces vers l'extérieur. (Vous aurez l'air de « tirer » sur le plafond.)
Expirez et roulezépaulesdos. Vous sentirez votre capsule d'épaule (les muscles pratiques qui maintiennent l'articulation de votre épaule ensemble) travailler.
Prenez 5 respirations profondes, puis ramenez les bras à vos côtés.
3. Chaise flexion avant
Crédit : Dima Bazak
Il est temps de se plier. Chair Forward Bend allongera votre colonne vertébrale et étirera votre muscles du dos .
Essayez-le :
Placez vos paumes sur vos cuisses et inspirez. En gardant la colonne vertébrale droite, expirez en vous penchant en avant aussi loin que vous le trouvez confortable. Pour intensifier l'étirement, laissez les bras pendre librement vers le sol.
Prenez au moins 5 respirations. Inspirez en revenant à la position verticale.
4. Chaise à angle latéral étendu
Crédit : Dima Bazak
Ce mouvement ressemble à Chair Forward Bend, mais avec une torsion. L'angle latéral étendu de la chaise renforce votre coffre , les poumons et les épaules tout en stimulant votre Section .
Essayez-le :
Pliez dans une position de flexion avant de chaise (Uttanasana). Placez le bout des doigts gauches sur le sol ou un bloc de yoga à l'extérieur du pied gauche.
Ouvrez votre poitrine et tournez vers la droite pendant que vous inspirez. Étendez le bras droit vers le plafond et regardez votre bras.
Tenez plusieurs respirations, puis répétez de l'autre côté.
Modification:Si vous ne pouvez pas toucher facilement le sol, ne vous en faites pas. Utilisez plutôt un bloc ou un autre objet solide.
5. Twist assis simple
Crédit : Dima Bazak
Les postures de torsion aident à soulager les douleurs lombaires et à soutenir digestion saine . Pour cette raison, ils sont souvent surnommés « detox » pose .
Essayez-le :
Avec votre colonne vertébrale étendue, levez vos bras vers le haut et hors de vos côtés, les doigts pointés.
Expirez et tournez doucement vers la droite. Ne vous contentez pas de vous tordre le dos, bougez tout votre torse en abaissant les bras. Reposez légèrement le bras droit sur le dossier de la chaise. Regardez par-dessus l'épaule droite et restez en place pendant 5 respirations.
Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.
Conseil de sécurité :Cela peut être tentant, mais ne forcez pas la torsion en tirant sur votre chaise. Cela pourrait causer de graves douleurs ou blessures.
6. Chaise Pigeon Pose
Crédit : Dima Bazak
Si tu es un oiseau, je suis un oiseau — euh, un pigeon, quoi. La chaise Pigeon Pose étire votre fessiers , et l'aine et stimule votre système digestif.
Essayez-le :
Apportez la cheville droite pour reposer sur la cuisse gauche. Gardez le genou aligné avec la cheville.
Tenez pendant au moins 5 respirations, puis répétez de l'autre côté.
7. Chaise Eagle Arms
Crédit : Dima Bazak
Oubliez d'être un pigeon - maintenant il est temps d'être un aigle. Ce mouvement renforce vos bras, ouvre les articulations de vos épaules et augmente la circulation.
Essayez-le :
Inspirez en étirant vos bras à vos côtés. Expirez et amenez les bras devant vous. Passez le bras droit sous le bras gauche. Saisissez vos épaules avec les mains opposées. En gros, faites-vous un câlin (aww, #L'amour de soi ).
Inspirez et soulevez les coudes un peu plus haut. Expirez, faites rouler vos épaules vers le bas et vers l'arrière et prenez quelques respirations.
Répétez de l'autre côté.
Modification:Si vous êtes assez flexible, essayez de relâcher votre prise de vos épaules et d'enrouler vos avant-bras l'un autour de l'autre devant vous, en gardant vos coudes à hauteur de poitrine. Les doigts de votre main droite doivent reposer dans votre paume gauche.
8. Chat-Vache assis
Crédit : Dima Bazak
Moo-miaow, il est temps de faire Cat-Cow. Ce mouvement relâche les tensions et renforce votre dos. Commencez avec une colonne vertébrale longue et droite et vos genoux au-dessus de vos chevilles.
Essayez-le :
Tout d'abord, Vache : Inspirez, cambrez votre colonne vertébrale et faites rouler vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.
Maintenant, Chat : Expirez en contournant votre colonne vertébrale, rentrez le ventre et amenez le menton vers la poitrine. Laissez vos épaules et votre tête tomber en avant.
Faites des allers-retours pendant 5 respirations.
9. Maintien du bras inversé
Crédit : Dima Bazak
Maintenant, faisons comme Missy et retournez-le et inversez-le . Le Reverse Arm Hold étire vos épaules, ouvre votre poitrine et vous aide à vous détendre.
Essayez-le :
Inspirez en étirant les deux bras le long de vos côtés, paumes vers le bas. Faites rouler les deux épaules vers l'avant en expirant. Laissez les mains se balancer librement derrière votre dos.
Joignez les mains et tirez doucement pour ajouter de la résistance, mais ne relâchez pas votre prise.
Prenez 5 respirations profondes, puis répétez avec les bras opposés.
10. Étoile à cinq branches assise
Crédit : Dima Bazak
Lorsque vous le souhaitez sur une étoile, cette pose renforce, allonge et aligne votre colonne vertébrale.
Essayez-le :
Respirez profondément et étendez les bras de chaque côté. Gardez votre colonne vertébrale neutre. Étirez vos doigts et le haut de votre tête.
Si vous le pouvez, étirez également les jambes. Vos membres et votre tête devraient vous aider à former la star que vous êtes.
Tenez pendant 5 respirations.
11. Président Savasana
Savasana est la dernière pose de repos de n'importe quelle pratique de yoga. C'est le moyen idéal pour se détendre et se recentrer après votre routine.
Essayez-le :
Asseyez-vous les yeux fermés et les mains posées librement sur vos genoux. Reposez-vous quelques minutes en observant simplement les sensations dans votre corps. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux.
Namaste.
Pourquoi faire du yoga sur chaise ?
Tout comme d'autres formes de yoga, le yoga sur chaise offre un certain nombre de bienfaits pour la santé – et il est accessible à plus de gens. Il y a plusieurs raisons scientifiques d'essayer :
- Force, endurance et souplesse. Dans un étude 2015 , les chercheurs ont conclu qu'un programme de Hatha yoga de 12 semaines améliorait la force, l'endurance et la flexibilité des participants.
- Clarté mentale. Le yoga est connu pour aider à la clarté mentale. UNE Bilan 2019 sur 11 études ont conclu que le yoga améliore plusieurs structures cérébrales et peut aider à prévenir les déclins de la fonction cérébrale liés à l'âge.
- Équilibre. Les chutes peuvent être un problème majeur pour les personnes âgées. Dans une étude 2012 des personnes âgées qui avaient déjà fait des chutes, les chercheurs ont découvert que le yoga sur chaise améliorait la mobilité et l'équilibre.
- Soulagement de la douleur et de la fatigue. Dans un étude 2018 parmi les personnes âgées souffrant d'arthrose, celles qui ont fait du yoga sur chaise pendant 8 semaines ont montré une diminution plus importante de la douleur et de la fatigue que le groupe témoin.
- Soulagement du stress. Une étude 2016 ont découvert qu'une pratique régulière du yoga réduisait le cortisol (la principale hormone du stress) chez les personnes souffrant d'anxiété et de dépression.
tl; dr
Le yoga sur chaise consiste en des poses modifiées qui peuvent être faites en position assise, ce qui rend les poses accessibles à un plus grand nombre de personnes. Cette pratique présente bon nombre des mêmes avantages que le yoga traditionnel, tels que la réduction du stress et l'amélioration de votre force, de votre flexibilité et de votre équilibre.
Il est particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes de mobilité ou des blessures. Si c'est vous, assurez-vous simplement de discuter d'abord avec votre doc. Sécurité : vous le méritez !
