Super aliment : citrouille

Bien sûr, les citrouilles peuvent sembler effrayantes dans leur Jack-o'-lanterne État, mais ne vous y trompez pas : ils sont en fait l'un desfruits les plus nutritifslà-bas. Chargées d'antioxydants et de vitamines qui combattent les maladies, ces gourdes ne sont pas uniquement destinées à la sculpture - elles sont un véritable super aliment.

Gonflez la citrouille : pourquoi c'est super

Citrouilles' la couleur orange vif peut en faire un bon substitut aux cônes de signalisation, mais le vrai pouvoir derrière leur teinte est bêta-carotène , à provitamine C'est converti en vitamine A dans le corps.

Connu pour ses pouvoirs immunitaires, le bêta-carotène est essentiel pour santé des yeux et a été liée à la prévention des maladies coronariennes. Nutrition et dégénérescences rétiniennes . Berson, E.L, Harvard Medical School, Massachusetts Eye and Ear Infirmary, Boston, MA. Cliniques internationales d'ophtalmologie, automne 2000;40(4):93-111. Bêta-carotène et risque de maladie coronarienne. Un examen des études d'observation et d'intervention . Tavani, A., La Vecchia, C. Institut de recherche pharmacologique Mario Negri, Milan, Italie. Biomédecine et pharmacothérapie, octobre 1999 ; 53 (9) : 409-16.

Mais il n'est pas nécessaire de choisir des produits frais pour profiter des bienfaits de la citrouille. Une tasse de Citrouille en conserve contient 7 grammes de fibres et 3 grammes de protéines (encore plus que le trucs frais ) et ne contient que 80 calories et 1 gramme de graisse.

De plus, la citrouille en conserve regorge de vitamines et fournit plus de 50 pour cent de la valeur quotidienne de vitamine K. , ce qui peut réduire votre risque de développer certains types de cancer. Apport alimentaire en vitamine K en relation avec l'incidence et la mortalité par cancer : résultats de la cohorte Heidelberg de l'European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg) . Nimptsch, K., Rohrmann, S., Kaaks, R.. Division de l'épidémiologie du cancer, Centre allemand de recherche sur le cancer, Heidelberg, Allemagne. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010 mai;91(5):1348-58. Publication en ligne du 24 mars 2010.

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Le vrai trésor est dans les graines. Une once (environ 140 graines) regorge de protéines, de magnésium, de potassium et de zinc. Des études suggèrent que les graines de citrouille offrent un certain nombre d'avantages pour la santé, tels que le blocage de l'hypertrophie de la prostate, la réduction du risque de calculs vésicaux , et aider à prévenir la dépression. L'huile de graines de citrouille et le phytostérol-F peuvent bloquer la croissance de la prostate induite par la testostérone/prazosine chez le rat. Tsai, Ys., Yong, Y.C., Cheng, J.T., et al. Institut de médecine clinique, Département d'urologie, Faculté de médecine, Université nationale Cheng Kung, Tainan Taiwan. Urologia Internationalis, 2006, 77 (3) : 269-74. L'effet des graines de courge sur l'oxalcristallurie et les compositions urinaires des enfants en zone hyperendémique . Suphakarn, V.S., Yamnon, C., Ngunboonsri, P. The American Journal of Clinical Nutrition. 1987 janv.;45(1):115-21. L'effet de la collation aux graines de citrouille sur les inhibiteurs et les promoteurs de la lithiase urinaire chez les adolescents thaïlandais. Suphiphat, V., Morjaroen, N., Pukboonme, I., et al. Division de nutrition expérimentale, Faculté de médecine, Hôpital Ramathibodi, Université Mahidol, Bangkok, Thaïlande. Journal de l'Association médicale de Thaïlande, septembre 1993;76(9):487-93. Le traitement de la dépression en médecine générale : une comparaison du L-tryptophane, de l'amitriptyline et d'une combinaison de L-tryptophane et de l'amitriptyline avec un placebo . Thomson, J., Rankin, H., Ashcroft, G.W. Médecine psychologique, 1982 Nov;12(4):731-51.

De plus, les graines contiennent des niveaux élevés de phytostérols , dont la recherche suggère qu'il peut réduire le cholestérol et même aider à prévenir certains types de cancer. Teneur en phytostérol, squalène, tocophérol et profil en acides gras de graines, céréales et légumineuses sélectionnées. Ryan, E., Glavin, K., O'Connor, T.P., et al. Aliments végétaux pour la nutrition humaine (Dordrecht, Pays-Bas), 2007 Sep;62(3):85-91. Publication en ligne du 27 juin 2007. Phytostérols alimentaires : un examen du métabolisme, des avantages et des effets secondaires . Ling, W.H., Jones, P.J. School of Dietetics and Human Nutrition, McGill University at macdonald Campus, Ste-Anee-de-Bellevue, PQ, Canada. Sciences de la vie, 1995;57(3):195-206. Alors ramassez !

Soyez comme Peter : votre plan d'action

Peter, Peter, le mangeur de citrouille, c'est-à-dire. Il existe de nombreuses façons deintroduire la citrouille dans n'importe quel repas— que ce soit les graines ou les tripes ; en conserve, cuit ou cru; ou dans un plat principal ou uncookie aux pépites de chocolat.

La citrouille en conserve peut être ajoutée à presque n'importe quoi, et (voilà !) en sort la gâterie d'automne parfaite. Pour un petit-déjeuner chaud rempli de fibres, essayez d'ajoutercitrouille en conserve à la farine d'avoine.

Et notez : Si une recette demande de la citrouille en conserve, n'ayez pas peur de le remplacer par du frais . Placer une petite citrouille nettoyée au micro-ondes pendant six minutes rendra l'intérieur facile à retirer.

Conservez ces graines, elles sont faciles à rôtir. Après avoir retiré les graines de la cavité de la citrouille (comme, disons, après l'avoir sculptée pour Halloween !), essuyez-les avec une serviette en papier.

Placer en une seule couche sur une plaque à biscuits, saupoudrer de un peu d'assaisonnement , et rôtir légèrement à 160-170°F pendant 15 à 20 minutes. La torréfaction pendant une courte période à basse température aide préserver leurs huiles saines .

Bien qu'il n'y ait pas trop de citrouille, manger beaucouppouvezdonner à votre peau un 'éclat de citrouille'. Trop de bêta-carotène n'est pas toxique, mais une consommation excessive peut provoquer une décoloration jaunâtre de la peau appelée caroténémie .

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Ne vous inquiétez pas, cependant, se transformer en citrouille après minuit n'est encore que pour les contes de fées. La décoloration de la peau est inoffensive et peut être facilement inversée. Un cas de caroténodermie causé par un régime d'algue séchée appelée Nori . Nishimura, Y., Ishii, N., Sugita, Y., et al. Département de dermatologie, Faculté de médecine de l'Université de la ville de Yokohama, Japon. The Journal of Dermatology, octobre 1998;25(10):685-7.

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Ce dont vous aurez besoin :

• 1 à 1 1/2 tasse de lait d'amande
• 1/4 tasse de purée de citrouille nature (fraîche ou en conserve)
• 1/2 grosse banane congelée
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1/4 cuillère à café de cannelle
• 1/4 cuillère à café d'épices pour tarte à la citrouille

Garnitures facultatives :

• biscuits Graham émiettés
• Beurre de cacahuète (ou tout autre beurre de noix)
• Cannelle

Que faire:

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur, en ajoutant le lait d'amande au fur et à mesure jusqu'à ce que le mélange atteigne la consistance désirée.
2. Verser dans un verre et garnir des garnitures désirées!

Publié à l'origine le 25 octobre 2011. Mis à jour en septembre 2013. Mis à jour en juillet 2019.