Superaliment : lentilles

Quoi ? pas cher, facile, riche en protéines, végétarien et végétalien ? Oui, les lentilles sont toutes ces choses. Mais ne les laissez pas juste pour les amateurs de légumes - les mangeurs de viande seront surpris de voir à quel point versatile cette légumineuse est, sans parler des bienfaits pour la santé, allant des nutriments essentiels à la diminution de l'inflammation.

L'amour des lentilles — Le besoin de savoir

Moins de 10 pour cent des Américains mangent des légumes (comme les lentilles) un jour donné, et les 90 % restants manquent sérieusement La consommation de haricots secs, de pois et de lentilles pourrait améliorer la qualité de l'alimentation de la population américaine. Mitchell, D.C., Lawrence, F.R., Hartman, T.J., et al. Centre d'évaluation de l'alimentation, Département des sciences de la nutrition, Université d'État de Pennsylvanie, 108 Chandlee, University Park, Pennsylvanie. Journal de l'American Dietetic Association, mai 2009;109(5):909-13..Les lentilles sont riche en protéines et autres nutriments essentiels , y compris du folate, du fer, du potassium et une multitude d'antioxydants, chacun donnant un coup de main nutritionnel spécial Caractérisation des substances phénoliques et activités antioxydantes chimiques et cellulaires de 11 lentilles cultivées dans le nord des États-Unis. Xu, B., Chang, S.K. Programme de sciences et technologies alimentaires, Université normale de Beijing-Université baptiste de Hong Kong United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, Chine. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 février 2010;58(3):1509-17. Évaluation du profil phénolique et des propriétés antioxydantes de la lentille Pardina affectées par la déshydratation industrielle. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Institut des sciences de l'alimentation (CIAL), Département de chimie agricole, Faculté des sciences, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madrid, Espagne. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 22 septembre 2010; 58 (18): 10101-8 ..

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Le fer peut aider à combattre l'anémie, qui est particulièrement fréquente chez les personnes ayant un régime pauvre en fer, comme végétaliens et végétariens . Et les lentilles sont également faibles sur leindex glycémique, ce qui signifie qu'ils font augmenter la glycémie moins rapidement que les autres amidons Fractions glucidiques des légumineuses : utilisations en nutrition humaine et potentiel pour la santé. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, Institut National de la Recherche Agronomique (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, France. The British Journal of Nutrition, 2002 Dec;88 Suppl 3:S293-306.. En plus des avantages nutritionnels spécifiques, les lentilles peuvent également faire une grande différence dans son ensemble.Une alimentation riche en grains entiers et en légumineuses peut stimuler la perte de poids Céréales, légumineuses et gestion du poids : un examen complet des preuves scientifiques. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O’Shea, J.E. Smart Foods Centre, École des sciences de la santé, Université de Wollongong, Wollongong, Australie. Nutrition Reviews, 2008 avril; 66(4):171-82., et lentilles’ des protéines et des fibres à combustion lente peuvent être à remercier. Une étude a révélé que les légumineuses peuvent garder ces ventres pleins pendant 2 à 4 heures supplémentaires, ce qui en fait potentiellement une clé pour contrôler l'appétit et perdre du poids Consommation de pouls, satiété et gestion du poids. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et al. Département des aliments et de la nutrition. Avancées en nutrition, 1er novembre 2010 (1) : 17-30. Epub 2010 Nov 16.. De plus, chaque petite lentille est emballée avec fibres alimentaires solubles hypocholestérolémiantes . Et si cela ne suffit pas, comment est-ce :Une autre étude a révélé que la consommation de lentilles peut réduire l'inflammation, qui est associée à tout, des maladies cardiaques au cancer La consommation de légumineuses est inversement associée aux concentrations sériques de molécules d'adhésion et de biomarqueurs inflammatoires chez les femmes iraniennes. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Centre de recherche sur la sécurité alimentaire et Département de nutrition communautaire, École de nutrition et des sciences alimentaires, Université des sciences médicales d'Ispahan, Ispahan, Iran. Le Journal de la nutrition, 21 décembre 2011. Effets anti-inflammatoires des aliments à base de plantes et de leurs constituants. Watzl, B. Département de physiologie et de biochimie de la nutrition, Max Rubner-Institut, Institut fédéral de recherche sur la nutrition et l'alimentation, Karlsruhe, Allemagne. Journal international pour la recherche sur les vitamines et la nutrition, 2008 décembre ; 78 (6) : 293-8 ..

Laissez entrer les lentilles — Votre plan d'action

Toujours pas convaincu ? Il suffit de jeter un œil à la façon dont il se compare à d'autres options saines. Pour commencer, les lentilles ont trois fois plus de fibres qu'une portion de flocons de son (une source populaire) - bien que nous ne sachions pas ce que nous ressentons à propos d'un bon bol de lentilles avec du lait.Et gramme pour gramme, les lentilles ont plus de protéines que le boeuf . De plus, ils sont un alternative pas chère aux trucs plus costauds quandmanger avec un petit budget. Fans de quinoa peut même être surpris d'apprendre que pour environ la même quantité de calories, une tasse de lentilles cuites contient plus de deux fois plus de protéines et de fibres alimentaires.Contrairement à d'autres fruits et légumes, qui peuvent lessiver les nutriments lorsqu'ils sont cuits, le corps absorbe en fait le calcium, le fer et le zinc des lentilles plus facilement une fois les lentilles cuites. Effet de la cuisson et des espèces de légumineuses sur l'absorption de calcium, de fer et de zinc par les cellules Caco-2. Viadel B, Barberá R, Farré R. Nutrition et chimie alimentaire, Faculté de pharmacie, Université de Valence, Avda. Vicente Andrés Estellés s/n, 46100-Burjassot, Espagne. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006, 20 (2) : 115-20. Pour cuisiner ‘em , rincez à l'eau froide puis faites cuire à l'eau bouillante ( Pas de sel — il peut avoir un effet durcissant) selon les instructions sur l'emballage. Les temps de cuisson varient selon les variétés mais sont généralement inférieurs à 30 minutes. Mais il est important de faire cuire ces lentilles jusqu'au bout... ceux qui ne sont pas assez cuits peuvent causer « détresse gastrique ». (Nous laisserons votre imagination prendre le dessus à partir d'ici.) Ceux qui ont des problèmes rénaux voudront peut-être aussi faire attention, car le phosphore dans les lentilles peut être difficile à traiter .

Recette : Courgettes farcies aux lentilles et au fromage de chèvre

Pour 2 personnes

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Ce dont vous aurez besoin :

1 courgette, coupée en deux sur la longueur 1 tasse de riz brun cuit 2 poignées de feuilles de roquette, hachées finement 4 oz de fromage de chèvre ½ tasse de lentilles vertes cuites ¼ tasse de feuilles de menthe fraîche hachées 3 cuillères à soupe d'huile d'olive Sel, au goût Poivre, au goût 1 poignée de parmesan râpéQue faire:

1. Tout d'abord, assurez-vous d'avoir tous les ingrédients préparés à l'avance : riz cuit, lentilles cuites, roquette hachée, menthe hachée. Préchauffez le four à 350 degrés.
2. Dans un bol, mélanger le riz, la roquette, les lentilles, la menthe, le fromage de chèvre et l'huile d'olive. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Mettre de côté.
3. Remplissez une poêle avec environ ¼ pouce d'eau et laisser mijoter à feu moyen. Pendant que l'eau se réchauffe, retirez les graines des moitiés de courgettes pour vous retrouver avec deux courgettes 'bateaux'.
4. Placer les courgettes, côté coupé vers le bas, dans l'eau, couvrir et laisser mijoter environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que les courgettes soient tendres mais pas molles.
5. Retirez les courgettes de la poêle et essuyez-les en tamponnant. Garnir les courgettes du mélange de lentilles et garnir de parmesan. Placer dans un petit plat allant au four et cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement doré.