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Vous avez votre thé endormi en main et ceux huiles essentielles sont AF diffuses - pensez-vous être prêt pour le lit ? Fermer. Vous devriez également essayer de vous étirer avant de vous coucher.
Tara Walking Dead actrice
S'étirer avant d'attraper les Zzz est un moyen simple et relaxant d'obtenir Meilleur sommeil .
Nous avons sélectionné les meilleurs étirements nocturnes à intégrer à votre rituel du coucher. Préparez-vous pour une sieste sonore.
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Ne pas s'étirer avant de se coucher ? Tu devrais tout à fait
À Analyse 2016 de plusieurs études ont suggéré qu'il existe un lien entre les mouvements méditatifs (pensez yoga etTaï chi) et un meilleur sommeil. Et cette amélioration de la qualité du sommeil était liée à une meilleure qualité de vie, ce qui est assez important.
Comment est-ce possible? C'est probablement une combinaison de choses. Élongation vous aide à vous mettre en phase avec votre corps et votre respiration au lieu de vous concentrer sur toutes les choses ennuyeuses qui se sont produites ce jour-là.
La conscience corporelle peut aussi vous guider verspleine conscience, qui n'est pas seulement un joli hashtag de soins personnels, mais qui a en fait été trouvé pour aider à favoriser un sommeil plus sain.
Les étirements ont aussi des avantages physiques : ils nous aident à obtenir un certain soulagement des douleurs musculaires, des tensions et crampes aux jambes gênantes cela peut arriver pendant le sommeil.
Atteindre le sommeil : 11 étirements à faire avant de se coucher
Assurez-vous que vos étirements au coucher sont doux et dynamiques, et non extrêmes au niveau de l'entraînement. Un mouvement intense peut vous tenir éveillé, et ce n'est pas ce que nous recherchons ici.
1. Câlin d'ours
Problèmes du haut du dos et des épaules de mauvaise posture de la FMH ? Cet étirement cible les muscles du haut du dos ainsi que toute irritation ou douleur de l'omoplate.
Image de Dima Bazak
Tenez-vous droit et ouvrez grand vos bras tout en prenant une bonne inspiration. Expirez en vous serrant dans vos bras (aw!), avec le bras droit sur le bras gauche. Respirez profondément tout en tirant doucement les épaules vers l'avant (ne vous serrez pas et poussez vos épaules vers le haut).
Tenez-le pendant 30 secondes avant de relâcher en inspirant et en rouvrant les bras en grand. Expirez à nouveau et répétez avec votre bras gauche sur le dessus cette fois.
2. Étirement du cou avec des rouleaux de tête
Si vous recherchez un soulagement des tensions de la tête, des épaules et du cou, ce mouvement est fait pour vous. Assurez-vous de garder la meilleure posture que vous avez tout au long de l'étirement ! Et ne tirez jamais votre cou vers le bas - laissez la gravité et le poids de votre main mener l'étirement.
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Asseyez-vous ou tenez-vous droit. Placez la main droite sur le dessus de votre tête ou attrapez votre oreille gauche (au choix du revendeur). Déplacez doucement l'oreille droite vers l'épaule droite. Tenez cette pose pendant 5 belles respirations, puis retirez doucement votre main et redressez votre cou pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
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Donnez à votre cou un peu d'amour et secouez les choses. Laissez le menton descendre lentement vers la poitrine, puis tournez la tête vers le côté gauche, le dos, le côté droit et la poitrine pendant quelques respirations. Répétez dans la direction opposée.
3. Pose de l'enfant
Cet incontournable du yoga est idéal pour reprendre contact avec votre respiration, détendre votre corps et réduire le stress. Il est également idéal pour travailler la tension du dos, des épaules et du cou.
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Agenouillez-vous sur le sol et asseyez-vous sur vos talons. Penchez-vous en avant au niveau des hanches et repliez-vous, le front reposant sur le sol. Tendez les bras devant vous. Si vous avez besoin d'un peu de soutien supplémentaire pour les hanches, prenez un oreiller à placer entre vos cuisses.
Tout en maintenant cette pose, respirez profondément, en remarquant les zones inconfortables ou les douleurs dorsales. Tenez aussi longtemps que vous vous sentez bien (jusqu'à 5 minutes) ou utilisez cette pose comme étirement entre d'autres mouvements.
4. Se pencher vers l'avant
Celui-ci est idéal pour détendre vos épaules, votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers tout en donnant à votre dos un bon étirement.
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Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous. Engagez doucement le noyau pour que la colonne vertébrale puisse s'allonger lorsque vous appuyez votre butin dans le sol. Pliez les hanches pour vous replier vers l'avant, en étirant les bras devant vous. Gardez la tête détendue et le menton rentré dans la poitrine.
Maintenez cette position jusqu'à 5 minutes.
5. Pose des jambes jusqu'au mur
Ce restaurateur pose de yoga est idéal pour soulager les tensions du dos, du cou et des épaules. Enfilez votre zen et faites comme si vous marchiez au plafond, parce que, vous savez, pourquoi pas ?
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Asseyez-vous avec votre côté droit contre un mur. Allongez-vous sur le sol tout en balançant les jambes contre le mur. C'est bien si vos hanches sont contre le mur ou à quelques centimètres - quelle que soit la distance la plus confortable. Vous pouvez toujours jeter un oreiller sous vos hanches si vous voulez un coup de pouce ou simplement un peu plus de confort.
Reposez vos bras comme vous le souhaitez pendant que vous restez dans cette position jusqu'à 5 minutes.
6. Posture du papillon
Celui-ci est pour ces hanches serrées et l'intérieur des cuisses ! Soyez doux dans cet étirement et laissez votre corps se pencher dessus (ne le forcez pas). Vous irez « ahhh » en un rien de temps.
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Asseyez-vous avec la colonne vertébrale et la tête alignées, la plante des pieds face à face et les genoux sur les côtés. Saisissez le dessus des pieds, engagez le tronc et penchez-vous doucement en avant au niveau des hanches. Assurez-vous que le dos est droit lorsque vous abaissez vos coudes pour qu'ils reposent contre l'intérieur de vos cuisses avant de pousser doucement les cuisses vers le bas.
Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes, en continuant à appuyer sur vos cuisses tant que c'est confortable. Relâchez et détendez-vous pendant 30 secondes. Vous pouvez répéter ces étapes 2 à 4 fois si vous le souhaitez.
7. Étirement latéral assis
Donnez un peu d'amour à vos côtés avant de vous endormir. Préparez-vous à sentir celui-ci dans vos abdominaux et le bas du dos aussi.
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Asseyez-vous en tailleur sur le sol (ou sur votre lit si vous préférez !) avec le dos droit et la tête et la colonne vertébrale alignées. Reposez les mains à vos côtés. Appuyez une main sur le sol et engagez le noyau pendant que vous atteignez votre autre bras au-dessus de votre tête. Pliez lentement le torse sur le côté lorsque vous atteignez le bras au-dessus de votre tête.
Tenez pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes supplémentaires. Répétez 2 à 4 fois de chaque côté si vous en voulez plus.
8. Étirement de la figure 4
C'est un grand étirement après la course , mais cela peut aussi vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Dites adieu aux fesses, aux hanches et aux cuisses serrées.
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Allongez-vous face vers le haut sur le sol ou sur votre lit, en gardant le dos bien plat. Pliez les deux jambes et placez le tibia droit juste au-dessus du genou gauche (vos jambes ressembleront à un 4). Saisissez votre cuisse gauche avec les deux mains, en tirant doucement le genou vers la poitrine. Tenez pendant 20 secondes.
Vous pouvez le faire 5 fois de chaque côté avant de revenir à la position de départ.
9. Genou à la poitrine
Gardez-le sur le sol (ou sur le lit) pour un autre étirement facile en position allongée. Ce mouvement classique cible vos hanches et le bas du dos.
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Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues. Gardez la jambe gauche sur le sol et tirez lentement la cuisse droite vers la poitrine.
Tenez pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté. Vous pouvez répéter cela 5 fois par côté.
10. Torsion de la colonne vertébrale
Faites la torsion pour préparer tout le haut du corps pour certains Zzz. Vous sentirez cet étirement dans votre cœur, votre poitrine, vos épaules et tout le dos.
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Allongez-vous sur le ventre et pliez les genoux à un peu plus de 90 degrés au niveau des hanches, en vous assurant que les genoux et les pieds sont ensemble. Étendez les bras sur les côtés pour former un T, en gardant les hanches et les épaules alignées.
Gardez la tête et la colonne vertébrale bien alignées pendant que vous engagez le tronc et tournez vos jambes pliées vers la droite, en les reposant sur le sol. En même temps, tournez la tête vers la gauche.
Maintenez cette pose pendant 15 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ et de répéter de l'autre côté. Si vous avez besoin de plus d'étirement, répétez jusqu'à 3 fois de chaque côté.
11. Années d'étirement à genoux
Cet étirement rend les muscles du dos et les épaules plus lâches tout en aidant à soulager la douleur et la douleur.
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Agenouillez-vous devant une chaise, un canapé ou votre lit. Assurez-vous que les genoux sont placés juste sous les hanches. Si vous en avez besoin, vous pouvez prendre une couverture ou un oreiller pour plus de soutien sous vos genoux.
Étendez votre colonne vertébrale en vous penchant au niveau des hanches, en vous penchant vers l'avant. Vos avant-bras peuvent reposer sur la surface de votre choix. Gardez les paumes face à face pendant que vous faites cela.
Tenez-le ici pendant environ 30 secondes. Vous pouvez répéter cette opération jusqu'à 3 fois.
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Conseils pour s'étirer avant de dormir
- Réchauffe-toi: Échauffementavant un étirement, c'est la différence entre un bon étirement et un bon - les muscles chauds obtiennent le meilleur résultat. Alors saute dans un bain chaud avec une certaine bombes de bain ou prenez une douche avant de vous étirer.
- Effectuer une respiration contrôlée : Lent, rythmé respiration stimule la relaxation, vous aidant à maintenir les étirements pendant la durée appropriée. Essayez de maintenir chaque étirement pendant au moins 6 à 10 respirations rythmées et profondes.
- Restez léger : Des entraînements nocturnes intenses peuvent augmenter la température de votre corps et vous garder stimulé et stimulé - ce n'est pas exactement un objectif au coucher. Tout le monde ne remarquera pas moins de sommeil en raison des entraînements nocturnes, mais cela pourrait affecter votre sommeil.
- Si vous entendez un pop, il est temps d'arrêter : Vos étirements au coucher ne devraient pas vous faire de mal. La douleur est généralement un signe que vous allez un peu trop fort. Si vous ressentez une gêne, il est temps d'arrêter.