Pimentez votre salade avec des feuilles de moutarde, le coup de pouce santé dont vous ne saviez pas avoir besoin

Il y a un nouveau vert d'hiver en ville, et il a un coup de pied épicé et chaleureux. Dites bonjour aux feuilles de moutarde.

Faisant partie de l'équipe Brassica - qui comprend également du brocoli, du chou-fleur et du chou vert - ces légumes verts amers et épicés regorgent de bienfaits pour la santé. Voici tout ce que vous devez savoir sur la nutrition de la moutarde verte.

Naoko Kakuta / Stocksy

Donne-moi ces valeurs nutritionnelles

Comme la plupart des plats principaux de salade, les feuilles de moutarde obtiennent un 10/10 sur l'échelle de santé. Ils emballent les principaux nutriments dans seulement une poignée de calories.

Voici les deet pour 1 tasse de feuilles de moutarde crues :

• 15 calories
• 2,6 grammes de glucides
• 1,6 grammes de protéines
• 1,8 grammes de fibres
• < 1 gram of sugar
• < 1 gram of fat

Et les micronutriments ?

• Vitamine K : 120 % de la valeur quotidienne recommandée (VQ)
• Vitamine C : 44% de la DV
• Cuivre : 10 % de la DV
• Vitamine A : 9% de la DV
• Vitamine E : 8% de la DV
• Vitamine B6 : 6% de la DV
• Calcium : 4 à 5 % de la VQ
• Fer : 4 à 5 % de la VQ
• Potassium : 4 à 5 % de la VQ
• Riboflavine (vitamine B2) : 4 à 5 % de la VQ
• Magnésium : 4 à 5 % de la VQ
• Thiamine (vitamine B1) : 3 à 4 % de la DV

Et cela ne mentionne même pas les petites doses de sélénium, de phosphore, de niacine, de folate et de zinc. Ouf!

Il est à noter que la cuisson de vos feuilles de moutarde modifie le profil nutritionnel , augmentant la teneur en vitamine A, vitamine K et cuivre et abaissant les niveaux de vitamines C et E.

Le décapage de vos légumes change également les choses. Feuilles de moutarde marinées — parfois appelé takana — ont moins de vitamine C. Mais certains recherches de 2008 suggère que le décapage des feuilles de moutarde *est* un excellent moyen de préserver le nombre d'antioxydants de la plante.

Alors, qu'y a-t-il de si bénéfique dans les feuilles de moutarde ?

Les scientifiques sont très occupés et ils n'ont pas fait beaucoup d'études sur les feuilles de moutarde seules. Mais nous pouvons toujours analyser plusieurs avantages pour la santé en fonction des micronutriments contenus dans ces petits légumes verts.

Éloignez-vous des maladies avec des antioxydants

Les feuilles de moutarde sont emballées avec antioxydants , qui combattent les radicaux libres qui peuvent entraîner des problèmes de santé majeurs comme le cancer et les maladies cardiaques.

Différents types de feuilles de moutarde offrent différents niveaux d'antioxydants. Peu importe celui que vous choisissez, attendez-vous à un forte dose de bêta-carotène, de lutéine, de flavonoïdes et de vitamines C et E.

Conseil de pro : optez pour la variété rouge si vous souhaitez augmenter vos anthocyanes, ce qui peut aider à la santé cardiaque et oculaire, selon certains études .

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Emballez la vitamine K

Les feuilles de moutarde regorgent essentiellement de vitamine K. Nous parlons de n'importe où 120 pour cent (dans les légumes verts crus) à 690 pour cent (en cuits) de votre valeur quotidienne dans une seule tasse.

La vitamine K aide votre corps de nombreuses manières, notamment la coagulation du sang. Il est également important pour la solidité des os et la santé cardiaque. Recherche suggère qu'une carence en vitamine K peut éventuellement contribuer à l'ostéoporose ou à une perte de sang malsaine.

À Bilan 2019 d'études suggèrent qu'une carence en vitamine K pourrait également augmenter votre risque de maladies comme la démence et la maladie d'Alzheimer. Mais nous avons besoin de recherches plus ciblées sur les humains pour déterminer la relation exacte entre la santé du cerveau et la vitamine K.

Nourrissez votre système immunitaire avec des vitamines A + C

Une pomme un jour? Et une salade par jour ?

Juste une tasse de feuilles de moutarde hachées offre plus d'un tiers de la vitamine C dont vous avez besoin chaque jour. La recherche suggère qu'un manque de vitamine C augmente vos chances de tomber malade, les feuilles de moutarde constituent donc un excellent ajout à votre arsenal de stimulants immunitaires.

Mais attendez, il y a plus ! Les feuilles de moutarde ont aussi vitamine A , qui aide à combattre l'infection au niveau cellulaire.

Donnez à votre cœur un peu de TLC

Les feuilles de moutarde - et les légumes Brassica en général - regorgent d'avantages sains pour le cœur.

Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, ces légumes contiennent des flavonoïdes, un type d'antioxydant qui la science dit pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque jusqu'à 15 pour cent .

Les piqûres de Brassica ( !) contiennent toutes des composés végétaux qui pourraient aider baisse du taux de cholestérol aussi — une double victoire pour votre cœur !

Chouchoutez vos voyeurs

Revenons à l'ensemble des antioxydants : les feuilles de moutarde contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, toutes deux excellentes pour vos yeux.

Recherche suggère que ces antioxydants protègent vos rétines des dommages oxydatifs et aident à filtrer la lumière bleue. De plus, la lutéine s'est avérée réduire le risque de dégénérescence maculaire, une maladie qui fait que certaines personnes perdent la vue à mesure qu'elles vieillissent.

Gardez le cancer à distance (peut-être)

Selon certains recherche , les glucosinolates contenus dans les feuilles de moutarde *pourraient* réduire votre risque de cancer. Prenez-le avec un grain de sel, cependant - davantage d'études sur les humains mangeant de la moutarde sont nécessaires pour confirmer le lien.

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Voici ce que nous avons :

• À Bilan 2018 des études en éprouvette suggèrent que les glucosinolates peuvent aider à empêcher les cellules cancéreuses de se multiplier.
• À Etude éprouvette 2016 a révélé que l'extrait de feuille de moutarde aide à protéger contre les cancers du côlon et du poumon.
• Les chercheurs ont également remarqué que les humains qui mangent beaucoup de légumes du genre Brassica semblent avoir des taux de estomac , colorectal , et ovaire cancéreux.

tl; dr :Le jury n'est toujours pas là, mais les feuilles de moutarde *semblent* avoir des propriétés anticancéreuses.

Des inconvénients aux feuilles de moutarde?

Les feuilles de moutarde sont un aliment sûr et sain pour presque tout le monde. Mais, comme pour tout aliment, certaines personnes peuvent avoir des allergies ou des interactions décevantes avec les médicaments.

N'oubliez pas que les feuilles de moutarde regorgent de vitamine K, qui aide votre sang à coaguler. Donc, si vous prenez un anticoagulant (comme la warfarine), n'en faites pas trop sur les salades de feuilles de moutarde. De plus, discutez avec votre fournisseur de soins de santé si vous êtes préoccupé par les verts interférer avec vos médicaments .

Enfin, les feuilles de moutarde sont l'une desbeaucouples aliments végétaux qui contiennent des oxalates, qui peut augmenter le risque de calculs rénaux. Donc, si vous êtes sujet aux pierres (aïe !), vous voudrez peut-être éviter.

Cool, alors où puis-je me procurer des feuilles de moutarde ?

Dans la plupart des épiceries ! Vous trouverez des feuilles de moutarde dans la section des produits aux côtés d'autres légumes verts comme la laitue et le chou frisé. Ils ressemblent plus aux « verts » qu'à la « moutarde ».

Choisissez le bouquet le plus vif et le plus brillant. Évitez les légumes verts fanés, visqueux ou jaunissants, cela signifie qu'ils deviennent fades.

Comment préparer et conserver vos légumes verts

Traitez les feuilles de moutarde comme la plupart des autres ingrédients de la salade : lavez-les soigneusement à l'eau froide, puis conservez-les au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à les manger.

Conserver les légumes-feuilles est une entreprise assez simple. Épongez l'excès d'humidité avec une serviette en papier avant de les mettre dans un sac en plastique à fermeture éclair au réfrigérateur.

Conseil de pro : placez une serviette en papier propre dans le sac avec vos légumes verts. Il les gardera frais en absorbant l'excès d'eau.

Toutes les façons d'obtenir vos verts [de moutarde]

Vous avez trois choix principaux : cru, cuit et mariné.

Comment manger des feuilles de moutarde crues

Les feuilles de moutarde crues ajoutent une touche épicée et poivrée aux salades. Les mélanger avec d'autres légumes verts aide à tempérer l'arrière-goût amer.

Tout comme le chou frisé et les épinards, les feuilles de moutarde peuvent être mélangées à des smoothies et des jus verts.

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Comment faire cuire les feuilles de moutarde

Comme indiqué ci-dessus, les feuilles de moutarde ont une saveur amère et poivrée. Les faire cuire dans de l'huile d'olive ou du beurre peut adoucir les choses. En revanche, vous pouvez les faire cuire dans du vinaigre ou du jus de citron pour un côté acidulé.

Les feuilles de moutarde cuites complètent à merveille les plats principaux simples tels que le poisson au four et le poulet rôti. Et si vous préparez une soupe ou un ragoût, vous pouvez ajouter des feuilles de moutarde vers la fin du temps de cuisson.

Comment faire des feuilles de moutarde marinées

La plupart des cueilleurs de moutarde verte utilisent un mélange de vinaigre, de sel, de sucre, d'ail et de piments. Mais vous pouvez totalement utiliser votre méthode ou votre recette de marinage préférée avec ces légumes verts robustes.

Vous cherchez des instructions étape par étape ? Plongez dans ce Feuilles de moutarde chinoises fermentées recette de l'écrivain Andrea Nguyen.

5 recettes de feuilles de moutarde faciles

Vous voulez donner un tourbillon aux feuilles de moutarde ? Essayez l'une de ces recettes de nos amis internautes :

• Feuilles de moutarde du sud simples avec bacon
• Feuilles de moutarde sautées à l'ail et au citron
• Sarson Ka Saag (feuilles de moutarde instantanées en pot)
• Soupe aux haricots blancs avec feuilles de moutarde et parmesan
• Soupe de feuilles de moutarde au poblano et aux amandes

Résumons

• Les feuilles de moutarde sont délicieusement poivrées, avec un arrière-goût amer.
• Les feuilles de moutarde regorgent de micronutriments, notamment des antioxydants, de la vitamine K et de la vitamine C.
• Les légumes verts ont plusieurs avantages pour la santé, allant du soutien de votre système immunitaire à la prévention potentielle du cancer.
• Mangez-les crus, cuits à la vapeur ou marinés. Vous serez heureux de l'avoir fait.