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L'hyperglycémie provoque
Parfois, la cause d'un pic de glycémie est claire (« Ouais, je vais prendre deux autres shots de tequila ! En fait, mets-la simplement sur ma glace !'). Mais d'autres fois, la cause est un peu plus mystérieuse.
Selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes , perdre le sommeil, sauter le petit-déjeuner, ne pas boire suffisamment d'eau ou boire du café (même sans édulcorant) peut provoquer une instabilité de la glycémie.
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Encore plus étrange, parfois un coup de soleil peut provoquer un pic ! La douleur d'une brûlure provoque du stress, et des niveaux élevés de stress peuvent perturber votre glycémie. Alors éliminez la crème solaire pour le bien de votre pancréas !
D'autres causes incluent la consommation d'aliments riches en sucre et en glucides, la consommation d'alcool, la maladie et le changement de médicament. Un régime pauvre en fibres et riche en glucides ou en sucres raffinés et un mode de vie sédentaire augmentent également le risque d'hyperglycémie.
12 façons de faire baisser votre glycémie
Alors, que pouvez-vous faire lorsque votre glycémie devient trop élevée ? Voici quelques moyens naturels (et médicaux) de ramener votre sucre dans une zone sûre.
1. Il est temps de partir
Le stress cause toutes sortes de problèmes (combien de fois une mauvaise journée vous a-t-elle fait dire quelque chose que vous regrettiez ?). Au-delà d'affecter vos choix alimentaires et de vous laisser généralement épuisé ou malade, le stress peut en fait faire augmenter votre glycémie.
Étant donné que le stress est problématique pour votre glycémie de plusieurs manières, il est préférable de faire tout ce que vous pouvez pour réduire votre niveau d'anxiété.
Une excellente façon de réduire le stress est de méditer. Une petite étude a trouvé que la méditation de pleine conscience réduisait l'anxiété globale, même après une seule séance. Lorsque vous prenez le temps de vider votre esprit, de respirer profondément et de vous éloigner des nombreux stimuli ennuyeux du monde, votre corps se détend et le stress est réduit.
Selon une étude de 2014 , les patients qui pratiquaient régulièrement le yoga présentaient une baisse significative de leur glycémie, alors pensez à ajouter quelques salutations au soleil à votre semaine.
Que vous choisissiez une méditation audio guidée ou une heure dans un studio de yoga, prendre le temps de vider votre esprit et de réduire le stress aidera votre glycémie.
2. Faites comme Popeye
Les épinards ne vous donneront peut-être pas une grande force comme le fait Popeye, mais la consommation d'aliments riches en fibres peut aider à faire baisser votre glycémie. UNE étude de 1991 ont découvert que les fruits, les légumineuses et d'autres aliments riches en fibres hydrosolubles aidaient à équilibrer la glycémie.
Ces aliments riches en fibres ralentissent la digestion, ce qui signifie que le sucre de votre repas n'est pas jeté à la hâte dans votre circulation sanguine. Au lieu de cela, la fibre aide tout à se décomposer plus lentement et le sucre a plus de temps pour être correctement absorbé.
Une revue majeure des études sur le diabète ont découvert qu'un régime riche en fibres (en particulier comprenant des fibres de céréales) peut réduire vos chances de développer un diabète de type 2 en premier lieu.
Malheureusement, cela ne signifie pas que vous pouvez aller en ville avec Lucky Charms. Les « fibres céréalières » désignent les grains de céréales non sucrés et non raffinés. Les céréales de son, la farine d'avoine ou d'autres grains entiers fourniront la fibre antidiabétique que vous recherchez.
En dehors des épinards et des céréales, ajouter des haricots noirs, des patates douces, des avocats, des nectarines et d'autres fruits et légumes riches en fibres solubles à votre alimentation aidera à faire baisser votre glycémie.
3. Ne pas sécher
« Boire plus d'eau » n'est pas un conseil nutritionnel de pointe, mais éviter la déshydratation est étonnamment utile pour équilibrer la glycémie. Une étude de 2017 ont constaté qu'une faible consommation d'eau quotidienne entraînait une glycémie élevée.
Lorsque votre glycémie augmente, votre corps essaie d'éliminer cette douceur supplémentaire le plus rapidement possible. Cela signifie que vous pourriez finir par faire pipi beaucoup plus que d'habitude.
Et si vous ne reconstituez pas l'approvisionnement en eau de votre corps, vous n'avez pas de moyen facile d'éliminer le sucre de votre système. Ainsi, un faible niveau d'eau équivaut à une glycémie élevée.
Bien que les directives alimentaires américaines ne suggèrent pas une quantité quotidienne d'eau à boire, le Royaume-Uni Service de santé national recommande de viser environ 1,2 litre, soit 6 à 8 verres d'eau, par jour.
Essayez de régler une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler d'obtenir ce HdeuxO. Si vous êtes au milieu d'un pic de glycémie, buvez de l'eau immédiatement et essayez de rester hydraté pour le reste de la journée.
4. Électrolytiquez-le
En général, une glycémie élevée peut faire des ravages sur vos électrolytes, ce qui signifie que vous pouvez facilement perdre du magnésium, du potassium et des phosphates.
Si vous avez un pic de glycémie et que vous urinez plus que d'habitude, vous perdez de l'eauetélectrolytes. Et puisque les électrolytes sont essentiels pour maintenir une hydratation adéquate, vous voudrez les garder reconstitués.
Pour un soulagement rapide, optez pour une boisson électrolytique à faible teneur en glucides comme Propel, des boissons pour sportifs à faible teneur en sucre ou du lait faible en gras. Assurez-vous simplement de vérifier les étiquettes.
Vous pouvez également augmenter votre nombre d'électrolytes naturellement avec petits changements dans votre alimentation . Les aliments comme les bananes, les patates douces, les noix et les graines fournissent les minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour rester en équilibre.
Bien que tous les électrolytes soient importants, un étude de l'Université de Palerme ont constaté que si de nombreux patients diabétiques étaient spécifiquement déficients en magnésium, la plupart obtenaient une meilleure tolérance au glucose avec des suppléments de magnésium.
Pour rétablir l'équilibre en magnésium, vous pouvez prendre des suppléments en vente libre. Ou, pour augmenter votre apport en minéraux naturellement, mangez plus de graines de citrouille, d'amandes, de noix de cajou, de yogourt nature, d'épinards et autres. aliments riches en magnésium .
5. Faites une passe sur le bol à pain
Il est évident que les aliments sucrés entraînent une augmentation de la glycémie, mais les féculents peuvent faire la même chose. Votre corps traite rapidement les glucides simples et les transforme en sucre, et il a besoin de beaucoup d'insuline pour les absorber. Cela signifie qu'un sac de Doritos est aussi susceptible qu'une barre chocolatée de provoquer un pic.
Si vous êtes au milieu d'un pic de glycémie, il est préférable de réduire votre consommation de glucides. Vérifier l'index glycémique si vous n'êtes pas sûr d'un aliment.
Étonnamment, le maïs soufflé et les pommes de terre blanches sontpireque la crème glacée, selon l'indice. Si vous vous en tenez aux aliments à faible teneur en glucides/à faible indice glycémique, votre glycémie reviendra à la normale beaucoup plus rapidement.
En fin de compte, il est préférable de limiter votre consommation de glucides. UNE étude de 2004 ont découvert qu'un régime composé de 20 pour cent de glucides, 30 pour cent de protéines et 50 pour cent de matières grasses réduisait la glycémie à jeun et empêchait la glycémie d'augmenter après les repas.
Il s'agissait d'une très petite étude, mais les résultats suggèrent qu'une faible consommation de glucides peut entraîner une baisse générale de la glycémie. En général, la plupart des personnes atteintes de diabète consomment 40 à 45 pour cent de leurs calories sous forme de glucides. Il est préférable de choisir des sources de glucides riches en nutriments.
Une autre étude prometteuse ont constaté qu'après deux ans de régime pauvre en glucides, de nombreux participants atteints de diabète de type 2 étaient capables de gérer leur état sans médicament ou de le résoudre complètement.
Bien que cela suggère que vous devriez réduire les glucides, cela ne signifie pas que vous devez rompre complètement avec eux. Au lieu de cela, essayez de manger beaucoup d'aliments entiers, y compris des légumes, des fruits, des céréales et des protéines, si vous avez accès à ces aliments.
La pomme de terre au four occasionnelle n'est pas un problème, mais les déplacements fréquents au service au volant ne sont pas une bonne idée. Trouvez quelques repas riches en légumes et en protéines et faites-en vos incontournables.
Ensuite, même si vous avez un peu de pain ou de pâtes, votre alimentation est toujours pleine de choses dont vous avez besoin et votre glycémie ne devrait pas monter en flèche.
6. Essayez la glutamine (non, pas ce genre de glute)
Voici un fait amusant sur le diabète : les personnes atteintes de diabète ont souvent des niveaux de glutamine plus faibles, selon une étude de l'Université de médecine de Tianjin .
La glutamine est un acide aminé qui aide votre immunité et votre santé intestinale, et c'est un élément général pour les protéines de votre corps. Étant donné que la glutamine a tendance à être faible chez les personnes atteintes de diabète, la prise d'un supplément peut aider à abaisser la glycémie.
L'étude TMU a révélé que les suppléments de glutamine rendaient l'insuline encore plus efficace, ce qui signifie que la glycémie diminuait plus facilement (bien qu'il soit important de noter que l'étude utilisait des rats).
Une petite étude sur l'homme eu des résultats similaires. Ainsi, même si davantage de recherches doivent être effectuées avant que la glutamine n'ait un soutien scientifique, nous pensons toujours qu'elle a un début prometteur.
7. Soyez tendance avec le vinaigre de cidre de pomme
Si vous effectuez une recherche rapide sur Google, vous verrez que le vinaigre de cidre de pomme (ACV, comme l'appellent les enfants cool) est bon pour à peu près tout. Vous pouvez l'utiliser pour tonifier votre peau, nettoyer vos tuyaux et éventuellement abaisser votre glycémie !
Une revue clinique ont découvert que la prise quotidienne de vinaigre de cidre de pomme pouvait réduire la glycémie. Malheureusement, la plupart des essais étaient très petits et certains ont eu des résultats mitigés.
Mais comme vous l'avez probablement chez vous de toute façon, essayez de prendre une gorgée ou deux avant les repas, testez-vous et voyez si un petit coup de vinaigre de cidre de pomme fonctionne pour vous (pour les points bonus, ajoutez pincée de cannelle ).
8. Devenez pro(biotique)
Les probiotiques ne servent pas seulement à vous garder régulier. En réintroduisant des bactéries saines dans vos intestins, les probiotiques peuvent aider à résoudre les problèmes inflammatoires et métaboliques. Et il y a une chance que ces minuscules bactéries puissent aider à faire baisser votre glycémie.
Un examen clinique trouvé que l'utilisation quotidienne de probiotiques diminuait considérablement la glycémie. Donc, si vous avez envisagé d'essayer des probiotiques pour les problèmes de digestion ou d'inflammation, cela pourrait aider à réguler votre glycémie en cours de route.
9. Obtenez un peu amer (melon)
Autre option prometteuse (même si cela peut ne pas sembler trop appétissant) : le melon amer.
Nous ne parlons pas des restes de cantaloup au bar à salade. C'est un fruit principalement utilisé comme remède naturel (en d'autres termes, vous ne le trouverez pas dans de nombreuses recettes de smoothies).
Le melon contient une substance hypoglycémiante appelée charantine ainsi que le polypeptide-p, qui a des effets semblables à ceux de l'insuline.
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Dans les études préliminaires, les suppléments de melon amer aidé à réduire la glycémie Chez la souris. Assurez-vous simplement de parler à votre médecin de ce supplément (ou de tout autre) avant de l'ajouter à votre alimentation.
10. Restez au frais
Vous vous souvenez de toutes ces choses à propos de rester hydraté? Eh bien, lorsque vous avez vraiment chaud, cette hydratation passe par la fenêtre et votre glycémie peut augmenter.
Les températures extrêmes et l'humidité élevée ne sont amusantes pour personne, mais elles sont encore plus préjudiciables aux personnes atteintes de diabète. Pour éviter la surchauffe et le déclenchement d'un pic, faites de votre mieux pour rester au frais lorsque la température est élevée.
Vous le faites probablement déjà pendant la journée – peu de gens pensent : « Oh, hé, laissez-moi marcher sous le soleil à 100 degrés pendant des heures avec mes tongs et mon débardeur. Ce que c'est drôle!' - mais il est facile de surchauffer la nuit pendant que vous dormez.
Assurez-vous de porter des tissus respirants, installez des rideaux occultants pour garder la chaleur et la lumière hors de votre pièce et allumez la climatisation (ou éteignez le ventilateur) pour maintenir la température confortablement basse.
Et par bas, nous entendons une zone Boucle d'or entre 60 et 67 degrés, qui vous aidera à rester au frais, à dormir plus profondément et à obtenir un sommeil paradoxal plus indispensable.
11. Attrapez plus de Zzz
En parlant de sommeil, ne pas en avoir assez peut être directement lié à une glycémie plus élevée. Une étude de 2015 ont constaté que les patients qui dormaient quatre heures ou moins pendant trois nuits consécutives présentaient des taux d'acides gras plus élevés dans le sang.
Habituellement, les niveaux d'acides gras diminuent naturellement la nuit. Mais quand les gens ne dormaient pas assez, les acides restaient dans leur sang. C'est une mauvaise nouvelle car ces acides rendent l'insuline moins efficace, ce qui signifie que votre glycémie augmente.
De plus, le manque de sommeil a tendance àaugmenter le stress et les fringalespour les aliments sucrés, tous deux mauvais pour la glycémie. Donc, si vous avez mangé trop de bonbons ou si vous voulez simplement faire baisser votre glycémie, allez vous coucher !
Passer au moins sept heures par nuit aidera à réguler vos hormones, vos acides gras et votre stress. Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de ranger les écrans une heure avant l'heure de la sieste.
12. Dansez en haut
L'activité physique est l'un des meilleurs moyens de réguler votre glycémie et d'éviter les pics, mais cela ne signifie pas que vous devez vous en tenir à la marche.
Une étude de 2013 a révélé que la danse aidait à réduire la glycémie plus efficacement que la marche ou l'utilisation de machines de conditionnement.
Traduction: Boogying jusqu'à Lizzo est bon pour votre santé. (On le savait !)
Pour être juste, l'étude a révélé que le cyclisme et la course à pied étaient légèrement plus efficaces que la danse pour abaisser la glycémie. Bien que la marche soit la moins efficace, ellea faitencore réduire la glycémie. Faites juste attention à ne pas faire d'exercices intenses en pleine pointe, ce qui peut être dangereux.
Conclusion : si vous ressentez les symptômes d'une glycémie élevée et que quelqu'un peut vous accompagner, faites une courte promenade. Pour éviter de futurs pics, prévoyez du temps dans votre emploi du temps pour le secouer sur votre chanson préférée ou faire du vélo. Tout type de mouvement aidera à maintenir votre glycémie dans une zone sûre, alors choisissez ce qui est le plus agréable et bougez.
13. Suivez les instructions du médecin
Si vous prenez de l'insuline et que vous rencontrez un pic de glycémie, vous aurez peut-être besoin d'insuline supplémentaire à courte durée d'action. Assurez-vous de suivre les instructions de votre médecin.
Vous ne voulez pas vous donner de doses inutiles, mais vous ne voulez pas non plus laisser votre glycémie devenir trop élevée alors qu'une dose supplémentaire pourrait facilement vous remettre dans la zone de sécurité.
Il est important de vérifier régulièrement votre glycémie, de prendre vos médicaments régulièrement et de consulter votre médecin – vous l'aurez deviné – régulièrement. Rester au courant de vos chiffres peut vous aider à éviter un pic ou à en prendre soin avant qu'il ne devienne dangereux.
Vous seul pouvez éviter les pics de glycémie
C'est ennuyeux mais vrai : la meilleure façon d'abaisser votre glycémie est d'éviter un pic en premier lieu.
Manger des aliments complets à faible teneur en sucre et faire de l'exercice régulièrement vous aidera à contrôler votre glycémie. Cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, mais des médicaments peuvent également être nécessaires pour maintenir la glycémie dans une fourchette saine.
Pour éviter les pics alimentaires, essayez d'éviter les sucres ajoutés dans votre alimentation. La FDA recommande de consommer moins de 200 calories par jour à partir de sucres ajoutés.
Cela semble assez simple, mais quand vous vous rendez compte que 16 onces de jus d'orange ont 240 calories (et même s'il s'agit de sucre naturel, cela représente 60 grammes de sucre), il est facile de voir à quel point la consommation de sucre devient incontrôlable.
Il est préférable d'éviter toutes les boissons sucrées etvérifier les étiquettes. Il y a des sucres cachés dans tout, du pain à tranches de dinde , alors vérifiez vos aliments préférés pour vous assurer que vous n'obtenez pas de douceur inutile.
La vente à emporter
L'alimentation, l'exercice et une bonne nuit de sommeil sont vos meilleurs amis pour le contrôle de la glycémie. Rester hydraté, manger des fibres et des grains entiers et faire de l'exercice régulièrement aidera à réduire votre glycémie à court terme et à maintenir votre glycémie globalement équilibrée.
N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin et un diététiste/nutritionniste agréé avant d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire et de surveiller les symptômes qui peuvent nécessiter des soins médicaux immédiats.