Découvrez Votre Nombre D'Anges
Les hobbits affamés ne sont pas une chose. Pourquoi? Parce qu'ils mangent six fois par jour. Qui ne veut pas ' deuxième petit déjeuner » ou dîner suivi d'un souper ?
Heureusement, de nombreuses personnes atteintes de diabète constatent que manger de petits repas 4 à 6 fois par jour, au lieu des trois gros repas standard, fait des merveilles pour prévenir les pics de glycémie.
Mais avant de commencer à planifier les « onze », le thé de l'après-midi et un voyage épique au Mordor, voici un récapitulatif de la nutrition du diabète.
Les règles du grignotage (pas seulement pour les diabétiques !)
La priorité numéro un estéviter une surcharge en glucides ou un accident de sucre. Une bonne règle de base est de limiter les collations à environ 200 calories ou moins et de s'assurer qu'elles sont :
- riche en fibres
- riche en protéines
- dense en nutriments
- sources de graisses saines
- faible en sucres ajoutés
Si cela ressemble à un défi de taille, ce n'est pas le cas ! La plupart des aliments entiers non transformés comme les légumes, les noix, les graines et de nombreux fruits présentent un ou plusieurs de ces avantages.
Sachez ce que contiennent vos aliments et assurez-vous de vérifier votre glycémie avant et après avoir essayé les aliments pour savoir exactement comment ils vous affectent. Que le grignotage commence !
10 collations riches en protéines
Les aliments riches en protéines contiennent des acides aminés essentiels qui alimentent votre corps et vous permettent de fonctionner au mieux. Pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2, les collations contenant des protéines sont idéales car elles vous rassasient pendant des heures et maintiennent votre glycémie stable.
L'American Diabetes Association recommande une variété de plantes de haute qualité etprotéines animales, en particulier ceux pauvres en glucides et faibles en graisses saturées. Les idées de collations riches en protéines comprennent :
- 1 gros œuf dur – 6 g
- 1 tasse de fromage cottage – 25 g
- une poignée d'amandes, de noix de pécan ou d'autres noix – environ 15 g
- fruits avec 2 cuillères à soupe de beurre de noix – 8 g
- 5 cuillères à soupe de houmous et bâtonnets de légumes – environ 5 g
- 1 tasse d'edamame – 17 g
- 1 tasse de pois chiches rôtis – 15 g
- 1 gros morceau de bœuf séché (sans sucre ajouté) – 7 g
- Boîte de 5 oz de thon – 10 g
- 1 bâton de fromage en ficelle partiellement écrémé – 7 g
De combien de protéines ai-je besoin ?L'ANR (apport nutritionnel de référence) est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,36 gramme par livre.
Ce est à propos de:
- 56 grammes par jour pour un homme de bureau moyen
- 46 grammes par jour pour une femme de bureau moyenne
10 collations riches en fibres
Comme les protéines, les fibres vous permettent de rester rassasié plus longtemps et de fonctionner de manière optimale.
Un régime riche en fibres peut réellement aider ralentir l'absorption de sucre dans votre circulation sanguine, ce qui permet de contrôler la glycémie et même de réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Les fibres maintiennent également la santé intestinale, abaissent le cholestérol et sont même associées à un risque réduit de mourir des maladies cardiovasculaires et de tous les cancers. Et les options de collations riches en fibres ? Infini et délicieux.
- 1 tasse de flocons d'avoine cuits avec une banane – 7 g
- 1 tasse de maïs soufflé à l'air - 1,2 g
- une poignée de myrtilles – 3,6 g
- 1 banane – 3,1 g
- 1 tasse pudding de chia – 16g
- une petite poignée d'amandes ou de pistaches – 4 g
- 1 tasse de brocoli cru avec 4 cuillères à soupe de houmous – 6 g
- ¼ tasse de chocolat noir (environ une demi-barre) – 3 g
- 1 tasse d'avocat en purée sur des craquelins multi-graines – 13 g
- 1 tasse granola maison – 4g
De combien de fibres ai-je besoin ?Le courant Directives diététiques pour les Américains recommande :
- Femmes de moins de 50 ans : 21 à 25 grammes par jour
- Hommes de moins de 50 ans : 30 à 38 grammes par jour
10 collations grasses saines
Oubliez tout ce que vous aviez l'habitude d'entendre sur les bienfaits des aliments faibles en gras.
Les graisses saines sont en fait très bonnes pour votre cœur et elles vous rassasient plus longtemps. L'American Diabetes Association recommande une alimentation riche en graisses mono et polyinsaturées pour vous aider à gérer votre diabète de type 1 ou de type 2.
Voici quelques collations rapides avec la teneur totale approximative en matières grasses pour satisfaire votre pic de faim :
- un demi avocat avec tout l'assaisonnement – 15 g
- 2 oz de chocolat noir avec 1 cuillère à soupe de beurre de coco – 26 g
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande sur bâtonnets de céleri – 9 g
- Greek yogurt parfait (sans sucre ajouté) – 10 g
- une poignée de verdure avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - 14 g
- ½ tasse de noix mélangées et 1 ficelle de fromage – 21 g
- 3,5 onces d'olives – 11 g
- 1 tasse de saumon fumé sur des craquelins multi-graines – 7 g
- 2 œufs farcis – 11 g
- 6 onces smoothie au lait de coco entier – 23g
De combien de graisse totale ai-je besoin ?Le courant Directives diététiques pour les Américains recommande que les adultes tirent de 20 à 35 % des calories totales des matières grasses. Ce est à propos de:
- 44 à 77 grammes de graisse par jour avec un régime de 2 000 calories
10 collations adaptées au diabète chez Trader Joe's
Soyons réalistes – le cintre frappe généralement à l'épicerie. Et Trader Joe’s occupe une place spéciale dans nos cœurs.
Entre leurs prix ridiculement abordables et leurs options alimentaires créatives et saines ( boulettes de chou-fleur , quelqu'un ?) c'est l'épicerie dont sont faits les rêves. Heureusement, ils vendent des tonnes de collations adaptées au diabète.
Note spéciale: Les ingrédients et les informations nutritionnelles des fabricants peuvent changer à tout moment, alors vérifiez toujours le contenu nutritionnel avant d'acheter.
Voici un bref aperçu des idées de collations :
| La collation de Trader Joe | pourquoi tu vas adorer |
|---|---|
Dolmas | Ces beautés méditerranéennes sont faites avec de l'huile de soja et contiennent 7 grammes de matières grasses par portion (4 dolmas). La petite taille de portion de riz peut vous aider à maintenir votre niveau d'énergie sans aller trop loin sur les glucides. Servez-les avec du tzatziki pour des graisses et des protéines saines. |
Pop-corn héritage | Une option pour satisfaire un besoin sérieux de grignoter, cette version est faite avec de l'huile d'avocat, qui aide gérer les symptômes du diabète de type 2 . |
Houmous d'avocat bio épicé | Avocat et pois chiches ? Appelez ça un stabilisant la glycémie équipe de rêve. Étalez-le sur des craquelins multi-graines ou pain wasa et garnir d'œuf dur ou d'huile d'olive. |
Légumes méditerranéens marinés | Les légumes sont pleins de fibres et il se trouve que ceux-ci sont trempé dans l'huile d'olive , ce qui en fait une centrale nutritionnelle satisfaisante. Servez-les sur des craquelins multigraines avec du houmous et du poivre noir. |
Amandes crues biologiques | Les amandes sont riches en fibres, en vitamine E et en manganèse. En conséquence, les amandes peuvent améliorer le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Mangez-les seuls ou dans un mélange montagnard fait maison. |
Bouchées de fromage au four | Ces bouchées au fromage riches en protéines ne contiennent aucun agent de conservation et sont composées d'ingrédients très simples : du fromage semi-affiné et du fromage Grana Padano. Oh ouais, et ils sont très faibles en glucides et n'ont pas besoin d'un accord mets... ils sont parfaits tout seuls. |
Burgers au thon | Un autre régal pour respecter l'apport recommandé de poisson par semaine ! Faites griller ou micro-ondes ces galettes savoureuses. Ils sont incroyables garnis d'avocat et préparés en tranches sur une salade. |
Lances de cornichon à l'aneth | Les cornichons sont super croquants et satisfaisants, mais comme ce sont des concombres, ils sont principalement faits d'eau. Il s'agit d'une option de collation à très faible teneur en calories, faites simplement attention à la teneur en sodium. |
Chou-fleur en riz bio | Gérer la glycémie signifie généralement réduire les céréales. Au lieu de cela, essayez de remplacer le chou-fleur en riz dans votre bol à burrito ou faites sauter. Vous ne remarquerez jamais la différence, mais votre corps le fera - le nombre de glucides extrêmement faible empêchera votre taux de sucre dans le sang de monter en flèche. |
Salade de blancs d'oeufs à la ciboulette | Bien que les œufs soient une excellente source de protéines, ils peuvent être riches en cholestérol, ce qui peut augmenter votre risque de diabète de type 2 . C'est pourquoi les blancs d'œufs sont géniaux - ils contiennent toutes les protéines sans le jaune riche en cholestérol. Un récipient de cette salade contient 14 grammes de protéines et seulement 100 calories. |
10 recettes simples de collations adaptées au diabète
Lorsque vous partagez des collations en portions, n'oubliez pas de les conserver à environ 200 calories ou moins et assurez-vous qu'elles sont pleines de protéines, de fibres, de graisses saines ou des trois !
Ces recettes de collations sont faites avec des aliments entiers non transformés qui maintiennent le nombre de glucides bas et le nombre de saveurs élevé.
| Manger ce | Au lieu de cela | Portion | Calories | Pourquoi c'est bon |
|---|---|---|---|---|
| Mini frittatas aux légumes | Barres protéinées préemballées et smoothies achetés en magasin | 1 omelette | 55 | Les œufs sont une bonne source de protéines, faibles en glucides et faibles en sucre. |
| Pois chiches rôtis et épicés | Chips et autres collations à teneur en glucides vides | ¼ tasse | 75 | Les pois chiches contiennent 7 grammes de protéines dans ¼ de tasse, rassasiant la faim plus longtemps que les collations vides de glucides. |
| Mélange montagnard à la noix de coco et au curry | Mélanges montagnards et barres granola préemballés | 2 cuillères à soupe | 110 | Les noix, riches en protéines, fibres et matières grasses, pourrait aider à réduire le pic glycémique que les glucides créent dans votre corps. |
| Salade de thon acidulée | Un sandwich riche en glucides ou une salade de thon préemballée avec trop d'additifs | ¼ tasse | 65 | Le thon en conserve ne prend aucun temps de préparation, et il est plein d'oméga-3 sains pour le cœur. L'Association américaine du diabète recommande manger du poisson au moins deux fois par semaine. |
| Houmous de haricots noirs | Houmous ordinaire ou autres trempettes préemballées | 2 cuillères à soupe | 70 | Les haricots noirs et les pois chiches ont tous deux un faible indice glycémique et un rapport protéique élevé, ce qui aide à ralentir l'absorption de glucides dans la circulation sanguine. |
| Éclaboussure de canneberge | cocktails ou sodas sucrés | 1 tasse | 60 | Buvant de l'alcool peut provoquer une hypoglycémie jusqu'à 24 heures après avoir bu et exerce une pression supplémentaire sur le foie. Cette option est sans alcool, délicieuse et faible en sucre. |
| Brochettes de fruits frais | Jus, bonbons ou toute envie sucrée | 2 brochettes | 190 | Manger des fruits entiers plutôt que de les presser ou de les boire à partir de concentré maintient la fibre intacte , vous obtenez donc tous les nutriments du fruit, pas seulement son sucre. |
| Artichaut Dip | Trempettes préemballées | ½ tasse | 78 | La crème sure et le fromage fournir des graisses saines et les haricots blancs fournissent des fibres. Nous vous recommandons d'utiliser de la crème sure entière, car elle contient moins de sucre. |
| Crevette à la noix de coco | Plats frits et viande rouge | 2 crevettes | 75 | Cette recette fournit 5 grammes de protéines par portion ! Les flocons de noix de coco et le lait de coco ajoutent une dose entièrement naturelle de graisses saines et beaucoup de saveur. |
| Frites de courge butternut | Frites ou pommes de terre riches en glucides | ½ tasse | 62 | La courge a un faible IG, faible GL , et est une excellente source de fibres. |
Solutions de collations au coucher
Vous avez envie d'un petit quelque chose avant de vous coucher ? Une collation riche en protéines et faible en gras peut se stabiliser taux de sucre dans le sang pendant la nuit.
Voici quelques options :
- Une poignée d'amandes . Ce super aliment contient un rapport idéal de protéines et de fibres (avec juste une touche de graisse saine).
- 1 œuf dur. Les œufs sont riches en vitamines et pleins de protéines animales de haute qualité.
- Fromage allégé. Le fromage, même faible en gras, regorge de protéines.
- Houmous et céleri. Les pois chiches contiennent des fibres et des protéines pour vous rassasier toute la nuit.
- Yaourt grec. Le yogourt grec est une collation crémeuse avec l'un des taux de protéines par once les plus élevés du marché. C'est aussi moins de sucre que les autres types de yaourt.
- Pomme et beurre de cacahuète. Comblez une envie de douceur sans augmenter votre glycémie. Le beurre de cacahuète est à faible indice glycémique et riche en magnésium, il est donc idéal pour ralentir l'absorption des sucres par votre corps.
Conseils de séparation pour réussir votre collation
Ne laissez pas la nourriture être une réflexion après coup
Ayez des collations saines à portée de main et donnez la priorité à manger suffisamment et à intervalles réguliers. Testez votre glycémie avant et après les nouveaux aliments et tout au long de la journée pour savoir ce dont votre corps a besoin.
Faites de votre mieux pour éviter les glucides transformés
Les glucides ne sont pas l'ennemi, mais les types raffinés comme le pain, les pâtes et les sucres raffinés font des ravages sur la glycémie. Recherchez des alternatives saines comme Banza , qui sont des pâtes à base de pois chiches riches en protéines et en fibres.
Privilégier les protéines végétales
Toutes les protéines ne sont pas égales - les protéines animales peuvent contribuer à l'insuline la résistance . Recherche soutient l'échange de protéines animales contre des options à base de plantes pour aider le diabète la prévention , et le management.
Une alimentation riche en protéines végétales peut également réduire le besoin de médicaments prescrits.
Aller entier et non transformé
Cela ne choquera personne. Les aliments transformés contiennent un excès de sodium, des graisses pas si saines et d'autres produits chimiques et additifs.
Cette règle s'applique également aux fruits. Le jus, la mise en conserve et le séchage des fruits éliminent la teneur en fibres nutritives tout en augmentant la teneur en sucre.
Blake Lively Wikipédia
Aimez-vous et aimez votre nourriture
Le diabète ne devrait jamais être une raison de se punir ou de moins s'aimer. Travaillez avec votre médecin ou votre nutritionniste pour déterminer le bon nombre de calories, de graisses, de glucides et d'aliments qui vous conviennent le mieux.
Soyez conscient de vos choix alimentaires, mais ne vous aventurez pas dans un territoire de comptage obsessionnel (de peur d'oublier Gollum ?), qui peut épuiser n'importe qui et retirer la joie de la nourriture.
