Simplement la poitrine: les meilleurs entraînements de poitrine avec bande de résistance

Que vous soyez faire du sport à la maison ou simplement chercher à abandonner le appareils de gymnastique et haltères , les bandes de résistance peuvent venir à la rescousse.

Grâce à ces petits sauveurs extensibles, vous pouvez créer le vôtre bande de résistance entraînement de la poitrine. Préparez-vous pour les meilleurs pectoraux de votre vie.

Gary Yeowell/Getty Images

La sécurité d'abord

Bandes de résistance peut s'user avec le temps. Vous ne voulez vraiment pas être à la réception d'un groupe quand il se brise.

Voici quelques conseils de sécurité pour éviter tout accident :

• Vérifiez régulièrement les bandes et les poignées pour tout signe d'usure.
• Ne relâchez pas le groupe à haute tension (c'est demander des ennuis).
• Évitez tout mouvement saccadé et rapide.
• Commencez les exercices lentement pour tester la force de la bande.
• N'étirez jamais une bande à plus de 2,5 fois sa longueur.
• Évitez de placer les poignées (si la bande en a) sur vos pieds - elles sont plus susceptibles de glisser.

Il est également important d'utiliser le formulaire approprié chaque fois que vous êtes faire de l'exercice . Si vous ne savez pas comment faire un entraînement en toute sécurité, vous pouvez travailler avec un entraîneur personnel certifié jusqu'à ce que vous soyez prêt à faire cavalier seul.

quel est le travail de l'ombre

Les 9 meilleurs entraînements thoraciques avec bande de résistance

Préparez-vous à dire au revoir à poids libres et bonjour aux bandes de résistance… ou au moins pour mélanger un peu les choses. La variété est le piment de la vie, après tout.

Une revoir suggère que l'entraînement en résistance avec des bandes élastiques peut fournir des gain de force à l'entraînement avec des haltères ou des appareils de musculation. Voici comment obtenir le meilleur entraînement thoracique avec vos bandes de résistance.

1. Presse au sol à bandes

Aucun poids lourd nécessaire ici. Cette presse au sol isole votre poitrine et triceps tout en minimisant le stress sur vos épaules.

Essayez-le :

1. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pointés vers le haut et les pieds à plat sur le sol.
2. En tenant une poignée (ou une extrémité de la bande) dans chaque main, placez la bande de résistance dans votre dos, sous vos épaules.
3. Tenez-vous sur le dos.
4. Avec les paumes tournées vers le plafond, poussez jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
5. Remettez doucement vos bras au sol.
6. Essayez 10 à 12 répétitions.

Conseils:

• Gardez ces poignets droits pour éviter les blessures .
• Rapprochez vos mains en haut du mouvement.

2. Bande de résistance mouche

Qui n'aime pas une petite touche sur un classique? Cet exercice isole votre pectoraux pour un entraînement super concentré.

Essayez-le :

1. Trouvez quelque chose de solide pour enrouler votre bande de résistance, comme un poteau ou un poteau de clôture .
2. Tenez les poignées ou les extrémités de la bande, à l'opposé du poteau.
3. Élargissez votre position. Tenez les bras sur les côtés au niveau de la poitrine.
4. En gardant les coudes légèrement pliés, tirez vos bras devant vous.
5. Remettez vos bras en position large pendant 3 secondes.
6. Essayez 8 à 12 répétitions.

Conseil: Gardez vos coudes sous vos épaules.

3. Bande de résistance push-up

C'est comme un pompes mais plus dur. Ce mouvement fait travailler votre poitrine et triceps améliorer force du haut du corps .

Essayez-le :

1. Enroulez la bande de résistance autour de votre dos, sous vos épaules.
2. Entrez dans un planche positionner.
3. En maintenant la position de la planche, abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus du sol.
4. Remontez. (Vous devriez sentir la tension de la bande de résistance au sommet du mouvement.)
5. Essayez 8 à 12 répétitions.

Conseils:

• Si vous vous sentez courageux, vous pouvez ajouter une genouillère pour un entraînement de base supplémentaire.
• Vous pouvez également ajouter un repli latéral des genoux, mais ce n'est pas pour les âmes sensibles.

4. Pulldown bras droit

Fort dos et les muscles des épaules aident à soutenir votre poitrine pendant les mouvements de pression.

Cet exercice fait travailler vos muscles latissimus dorsi (alias lats) et dentelé antérieur et aide à scapulaire ( épaule ) stabilité.

Essayez-le :

1. Fixez le milieu de la bande de résistance sur quelque chose d'un peu plus haut que votre tête. (Tout ce qui est stable, comme une porte, fonctionnera - assurez-vous simplement que la porte reste fermée.)
2. Saisissez les extrémités de la bande et reculez de quelques pas, en gardant vos pieds écartés de la largeur des hanches.
3. Penchez le torse vers l'avant et gardez une légère flexion des genoux. Placez les bras à un angle de 45 degrés en ligne avec vos oreilles.
4. En gardant les bras tendus, tirez la bande vers vos cuisses et serrez vos dorsaux.
5. Faites une pause en bas, puis relâchez lentement.
6. Essayez 10 à 12 répétitions.

Conseils:

• Essayez un ancrage de porte à bande de résistance. Si vous faites beaucoup ce mouvement, cela vaut vraiment le petit investissement.
• Tirez légèrement vos épaules vers le bas et vers l'arrière et essayez de ne pas les laisser rouler vers l'avant ou hausser les épaules vers vos oreilles tout au long de chaque répétition.

5. Rangée de bandes de résistance

Un autre excellent mouvement axé sur la latitude, cet exercice aide également à soutenir une grande posture .

Essayez-le :

Mars en conjonction avec Neptune

1. Asseyez-vous avec vos jambes devant vous (comme un aviron positionner).
2. Placez la bande de résistance autour de vos pieds et saisissez les deux extrémités.
3. Engagez vos omoplates en les serrant l'une contre l'autre, puis tirez les coudes en arrière jusqu'à ce que les mains soient près de votre torse.
4. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
5. Essayez 10 à 14 répétitions.

Conseil: Asseyez-vous bien droit en engageant vos abdominaux.

6. Presse pectorale inclinée debout

L'utilisation d'un point d'ancrage peut être très efficace, mais ce n'est pas toujours possible, surtout si vous êtes travailler en vacances ou votre sous-sol n'a pas de bonnes options.

Cette simple presse pectorale inclinée n'a pas besoin de point d'ancrage, elle est donc idéale pour un entraînement à domicile routine.

Essayez-le :

1. Placez le centre de la bande sous votre talon gauche.
2. Avancez le pied droit pour que vos jambes soient décalées, avec la bande sous votre pied arrière.
3. En tenant une extrémité de la bande dans chaque main, placez les mains près de vos épaules.
4. Poussez vers l'avant et vers le haut à un angle de 45 degrés. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
5. Essayez 8 à 12 répétitions.

Conseil: Si la bande frotte trop contre vos épaules ou vos bras, ajustez légèrement l'angle de votre presse ou essayez de pencher un peu plus votre torse vers l'avant.

7. Crossover bas à large position

Sentez la pression sur les muscles de votre poitrine avec ce crossover bas concentré.

Essayez-le :

1. Placez la bande sous les deux pieds et écartez largement vos jambes, en tenant les poignées près de vos hanches. (Plus vous allez large, plus vous travaillerez votre poitrine.)
2. En gardant le coude légèrement plié, tirez une poignée vers le haut et devant vous, en travers de votre corps, jusqu'à environ la hauteur de la poitrine.
3. Répétez de l'autre côté, puis continuez en alternant les côtés.
4. Essayez 8 à 12 répétitions.

Conseils:

• Gardez vos abdos engagés.
• Faites une pause une seconde en haut du mouvement pour vraiment ressentir la brûlure.

8. Crossover haut debout

C'est comme une vraie affaire machine de croisement au gymnase, mais tout ce dont vous aurez besoin est votre bande de résistance pratique.

Ceci est similaire à un croisement bas, mais vous ancrerez le groupe plus haut.

Essayez-le :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Placez la bande de résistance à environ la hauteur des épaules ou un peu plus haut sur un poteau (ou vous pouvez utiliser un ancrage de porte).
3. En vous détournant du point d'ancrage, tirez les poignées vers le bas et l'une vers l'autre en gardant les coudes légèrement pliés.
4. Tenez en bas pendant quelques secondes, puis relâchez lentement.
5. Essayez 8 à 14 répétitions.

Conseil: Vous pouvez croiser les bras en bout de course pour travailler encore plus votre poitrine.

9. Pull bande de résistance

Les pulls ne ciblent pas seulement vos pectoraux - cette grande extension frappe également vos lats et vos triceps au fur et à mesure que vous vous déplacez dans l'exercice.

Cela fonctionne mieux avec une bande de résistance plate. Les poignées ne feraient que gêner celui-ci.

Essayez-le :

1. Fixez votre bande de résistance à un point sécurisé bas sur le sol. Une table solide pourrait fonctionner si vous essayez cela à la maison.
2. Allongez-vous sur le sol avec les bras tendus au-dessus de votre tête, en saisissant la bande avec les deux mains.
3. En gardant ces bras tendus, amenez les mains devant votre tête pour les aligner avec votre poitrine.
4. Tenez quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
5. Essayez 8 à 10 répétitions.

Conseils:

• Assurez-vous de bien serrer vos pectoraux pour que votre poitrine profite pleinement de l'exercice.
• Gardez vos mains rapprochées pour un gain maximum.

Comment s'en sortir

Maintenant, il est temps de transformer ces exercices impressionnants en une poitrine à bande de résistance complète routine d'exercices .

C'est super simple : choisissez simplement vos trois exercices préférés et vous serez sur la bonne voie pour un entraînement complet de la poitrine sans haltères aperçu.

Si vous débutez, essayez moins de répétitions et de séries. Renforcement de la force peut prendre du temps, mais vous avez ceci.

N'oubliez pas d'inclure un réchauffer et le temps de recharge pour éviter toute douleur ou tension indésirable. Voici un exemple pour vous aider à démarrer.

Échauffement : 10 minutes

1. Pompes régulières (n'hésitez pas à vous agenouiller si vous en avez besoin) : 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions
2. Rangée de bandes de résistance : 3 séries de 10 à 14 répétitions
3. 2 à 3 minutes de repos avant de commencer l'exercice 1

Push-up de la bande de résistance : 8 à 10 minutes

1. 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions
2. 2 à 3 minutes de repos avant de commencer l'exercice 2

Presse au sol à bandes : 8 à 10 minutes

1. 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions
2. 2 à 3 minutes de repos avant de commencer l'exercice 3

Crossover debout : 8 à 10 minutes

1. 3 à 4 séries de 8 à 14 répétitions

Temps de recharge : 5 minutes

1. S'étirer vos bras et votre poitrine.
2. Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes.

tl; dr

Obtenir un bon entraînement ne signifie pas toujours se diriger directement vers les appareils de musculation. Les bandes de résistance peuvent être un outil utile à utiliser à la maison ou même pour remplacer les poids lorsque vous êtes au gymnase.

Construire votre propre routine est amusant et facile. Et le mélanger avec de nouveaux exercices et équipements d'entraînement comme les bandes de résistance peut vous aider à atteindre ces objectifs de mise en forme.