Découvrez Votre Nombre D'Anges
La planche latérale peut sembler basique, mais c'est en fait un entraînement de tueur. C’est un exercice unilatéral qui engage tout votre corps. En plus de votre tronc, vous renforcerez vos épaules, vos bras, vos ischio-jambiers, votre dos et vos muscles.
Voici 11 façons d'atteindre vos #BodyGoals avec la planche latérale.
Comment faire une planche latérale
Commençons par le commencement : si vous débutez en planche, vous devez maîtriser les bases planche d'avant-bras avant de passer aux variantes, déclare un entraîneur personnel certifié Riley O'Donnell .
Lorsque vous faites une planche de base pour les avant-bras, votre poids corporel doit être soutenu par les deux avant-bras et les deux pieds. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Cela aide à imaginer votre corps comme une ligne droite de la tête aux pieds.
Une fois que vous avez acquis une certaine confiance avec une planche traditionnelle à deux mains, vous êtes prêt à passer à une planche latérale.
Image de Dima Bazak
Pour faire une planche latérale de base :
- Allongez-vous sur le côté et redressez vos jambes.
- Placez votre coude directement sous votre épaule, avec l'avant-bras enfoncé dans le sol.
- Soulevez les hanches et serrez vos fessiers aussi fort que possible.
- Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et poussez les coudes vers les orteils.
Avantages des planches latérales
Selon le physiothérapeute Varsha Seemangal, les gens oublient souvent les planches latérales et se concentrent sur les planches avant. Eh bien, c'est sur le point de changer!
Les planches latérales sont incroyables pour votre noyau. Avoir un noyau fort peut diminuer problèmes de dos chroniques. C'est une bonne nouvelle pour le 80 pourcent d'Américains qui vivront douleur dans le bas du dos à un moment donné de leur vie.
En plus de votre noyau, les planches latérales travaillent votre :
- les hanches
- coffre
- épaules
- poignets
- jambes
- bout
- lombes
- obliques
Vous sentirez également la brûlure dans votre abdomen transverse. Ces muscles sont situés au plus profond de votre cœur et aident à protéger votre colonne vertébrale. De plus, la planche peut améliorer votre stabilité globale, votre équilibre et votre coordination. Courtiser!
Erreurs courantes
La forme est vitale dans tout exercice. Tu dois le garderserré. Une forme bâclée peut entraîner des blessures et peut avoir un impact sur les résultats souhaités.
Évitez les faux pas de planche suivants :
- Chute de tête : Gardez votre tête en ligne droite avec le reste de votre corps. Si vous laissez votre tête pendre, vous pourriez vous retrouver avec un noueux fatigue du cou .
- Haussement d'épaules : Ne plongez pas vos épaules. Appuyez plutôt sur le sol loin de vous avec votre avant-bras. Cela aide à maintenir l'intégrité de votre articulation de l'épaule, dit Dyan Tsiumis , fondateur de ALL OUT Fitness from the Inside Out.
- Hanches tombantes : Tout est dans les hanches , copains. Si vous laissez tomber vos hanches, votre colonne vertébrale ne sera pas alignée. Pour corriger cela, serrez vos fessiers et engagez votre cœur. Assurez-vous que vos hanches sont empilées.
- Pressez ce cul : L'engagement des fessiers est essentiel pour soutenir vos obliques pendant les planches. Alors serrez ces petits pains chauds!
Progressez avec la planche latérale à genoux
Rome ne s'est pas construite en un jour, et un pack de six . Prenez-le planche par planche.
En plus de la planche de base de l'avant-bras, O'Donnell recommande mini-bande de sortie que vous travaillez vers des variations plus intenses.
Vous travaillez toujours sur la force de votre planche latérale? Essayez cette planche latérale agenouillée pour débutant avant de passer à la planche latérale ordinaire :
Image de Dima Bazak
- Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés.
- Placez votre coude directement sous votre épaule, avec l'avant-bras enfoncé dans le sol
- Appuyez sur une planche latérale (seules vos cuisses et vos hanches doivent quitter le sol - les genoux restent au sol).
Variations et modifications des planches latérales
Vous cherchez une mise à niveau encore plus importante de votre routine de planche actuelle ? Nous avons 9 variantes pour lesquelles votre cœur détestera/mercira.
1. Planche latérale à genoux avec lève-jambes
Image de Dima Bazak
Muscles sollicités : Noyau entier et fessiers
mari de Jaime King
Comment: Commencez par une planche latérale à genoux sur votre bras droit. Ensuite, étendez votre jambe gauche sur le côté. Votre poids doit maintenant être supporté par le bras et le genou droits. Abaissez lentement votre jambe gauche jusqu'à ce que les orteils touchent le sol. Serrez l'intérieur de vos cuisses et relevez la jambe gauche à la position de départ. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté.
Modification: Revenez à la position à genoux si vous avez besoin de vous reposer.
2. Traversée de la planche latérale
Image de Dima Bazak
Muscles sollicités : Épaules, lats (haut du dos), fessiers, abdominaux et obliques
Comment: Commencez en position de planche latérale. Atteignez votre bras supérieur vers le plafond. Enroulez le haut de votre bras autour de votre corps comme si vous vous faisiez un câlin. Passez votre bras dans l'espace sous votre planche jusqu'à ce que vos épaules soient presque parallèles au sol. Dévissez et revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté.
Modification: Décaler vos pieds vous donnera plus de stabilité. Vous pouvez également plier votre jambe supérieure et planter votre pied sur le sol pour une planche latérale assistée.
3. Planche latérale du genou au coude
Image de Dima Bazak
Muscles sollicités : Épaule, lats, fessiers et obliques
Comment: Commencez par la planche latérale sur votre avant-bras ou votre main, en vous assurant que l'épaule et le coude/poignet sont empilés. Atteignez le haut de votre bras en direction du haut de votre tête. En gardant les hanches hautes, tirez votre coude supérieur vers le bas et amenez le genou supérieur à la rencontre du coude. Revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté.
Modification: Posez votre genou inférieur sur le sol pour vous soutenir si nécessaire.
4. Trempette latérale des hanches
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Muscles sollicités : Épaule, lats, fessiers et obliques
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Comment: Commencez par la planche latérale de l'avant-bras, en vous assurant que votre épaule et votre coude sont empilés. En gardant les hanches empilées, abaissez-les de 2 à 4 pouces vers le sol. Ensuite, montez les hanches de 4 à 6 pouces. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté.
Modification: Décalez vos pieds pour plus de stabilité. Vous pouvez également plier votre jambe supérieure et planter votre pied sur le sol pour vous aider. Pour un plus grand défi, soulevez votre jambe supérieure.
5. Planche latérale avec rehaussement latéral
Image de Dima Bazak
Muscles sollicités : Obliques, bras, jambes et épaules
Comment: Commencez par la planche latérale de l'avant-bras avec les jambes empilées. Tenez un haltère dans votre main supérieure, avec votre bras reposant le long du côté de votre corps. Soulevez lentement le poids, en veillant à ne pas dépasser votre épaule. Redescendez votre bras. Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.
Modification: Sautez le poids et utilisez simplement votre poids corporel.
6. Planche latérale du ballon de gymnastique
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Muscles sollicités : Noyau, épaules, hanches latérales et jambes
Comment: Mettez-vous en position de planche latérale, mais au lieu de reposer votre avant-bras sur le sol, posez-le sur un ballon d'exercice. Déplacez votre jambe avant vers l'avant au lieu d'empiler vos jambes pour plus de stabilité. Gardez la main supérieure sur la hanche ou soulevez-la vers le plafond. Tenez la position pendant 30 secondes de chaque côté; faire 3 séries.
Modification: Vous pouvez également utiliser une balle BOSU.
7. Planche latérale surélevée
Image de Dima Bazak
Muscles sollicités : Noyau profond, obliques et épaules
Comment: Mettez-vous en position de planche latérale avec l'avant-bras au sol et les pieds sur une surface surélevée (un banc, une boîte, une marche ou une chaise). Contractez vos abdominaux en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. Soulevez les hanches pour que votre corps forme une ligne droite du haut de la tête aux pieds. Tenez 30 secondes de chaque côté; faire 3 séries.
Modification: Pas assez difficile ? Déplacez-vous sur votre main.
8. Planche latérale avec lève-jambes
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Muscles sollicités : Épaules, obliques, abducteurs de la hanche et fessiers
Comment: Commencez par la planche latérale de l'avant-bras (ou commencez par votre main). Placez votre main supérieure sur votre hanche ou étendez-la vers le plafond. Engagez votre tronc, tirez le nombril vers la colonne vertébrale et soulevez votre jambe supérieure juste au-dessus de la hauteur des hanches (en gardant les pieds fléchis). Descendre vers le bas. Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions par côté.
9. Planche latérale alternée
Image de Dima Bazak
Muscles sollicités : Épaules, triceps, tronc et obliques
Comment: Commencez par une planche d'avant-bras, en vous assurant que votre épaule et votre coude sont empilés. Appuyez votre avant-bras gauche dans le sol sous l'épaule pour faire pivoter la planche latérale. Faites pivoter la planche latérale vers la planche standard tout en appuyant votre avant-bras droit dans le sol dans une planche latérale de l'autre côté. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Effectuez 3 séries de 5 à 8 répétitions par côté.
Modification: Déplacez-vous sur vos mains pour un défi.
Rester en sécurité
Les planches sont assez sûres. Mais avec n'importe quel exercice, vous devez être prudent. Ecoutez aux limites de votre corps. Ceci est particulièrement important si vous êtes nouveau sur #PlankLife.
En bout de ligne
Les planches latérales sont la bombe. Incorporez des planches à votre routine d'entraînement trois ou quatre fois par semaine pour améliorer la stabilité, la force et l'endurance. Soyez juste patient avec le processus. Visez des prises de 60 secondes et travaillez vers votre objectif une planche à la fois !
