Découvrez Votre Nombre D'Anges
« Le muscle pèse plus que la graisse ». Vous avez probablement déjà entendu cette phrase un million de fois. Et bien quec'est faux(une livre est une livre), vous avez peut-être compris que vous deviez rester loin, très loin du support de poids si vous essayez de perdre du poids. Nous comprenons d'où vous venez, mais ce n'est pas exactement aussi simple que ça.
Le besoin de savoir
Au niveau le plus élémentaire, perdre du poids se résume à un déficit calorique, ce qui signifie que vous absorbez moins de calories que vous n'en brûlez, dit Nick Tuminello , entraîneur personnel et auteur de Entraînement de force pour la perte de graisse . Vous pouvez le faire en sautant votre visite au distributeur automatique de l'après-midi ou en faisant du jogging pendant une heure après le travail ou, oui, en soulevant des poids. Pendant que quelques études montrer que le cardio est roi lorsqu'il s'agit du meilleur exercice pour perdre du poids, il y a quelque chose à dire pour l'entraînement en force. Musculation, activités physiques aérobiques et changement à long terme du tour de taille chez les hommes. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obésité (Silver Spring, Maryland), 2014, décembre ; 23 (2) : 1930-739X. Effets de l'entraînement aérobie contre résistance sur les réserves de graisse viscérale et hépatique, les enzymes hépatiques et la résistance à l'insuline par HOMA chez les adultes en surpoids de STRRIDE AT/RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Journal américain de physiologie. Endocrinologie et métabolisme, 2011, août ; 301 (5) : 1522-1555. Avec le levage, vous brûlez toujours des calories et des graisses partout, y compris votre abdomen. chercheurs de Harvard ont découvert que les hommes qui soulevaient des poids pendant 20 minutes par jour avaient moins de graisse abdominale que ceux qui passaient les 20 minutes à faire du cardio. Musculation, activités physiques aérobiques et changement à long terme du tour de taille chez les hommes. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obésité (Silver Spring, Maryland), 2014, décembre ; 23 (2) : 1930-739X. Quant aux femmes : Cette étude ont découvert que l'entraînement en résistance aide les femmes à réduire leur risque de graisse dans la région du ventre.
Tu pourrais aimer
Le muscle pèse-t-il vraiment plus que la graisse ?Mais plus important encore, il y a ce qui se passeaprèsvous avez construit du muscle. Les muscles brûlent plus d'énergie (lire : calories) tout au long de la journée que les graisses, donc avoir plus de muscles stimule votre métabolisme. Une étude récente ont constaté que neuf mois d'entraînement en résistance augmentaient le nombre de participants à l'étude’ taux métabolique au repos de 5 pour cent en moyenne. Effet de l'entraînement en résistance sur le taux métabolique au repos et son estimation par une carte métabolique d'absorptiométrie à rayons X à double énergie. Aristizabal JC, DJ Freidenreich, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, oct. ; 69 (7) : 1476-5640.
Pensez-y de cette façon : même si vous vous êtes engagé dans le canapé pour unDe gros petits mensongesmarathon, plus vous avez de muscle, plus votre corps brûlera de calories pendant que vous végétez. « En gros, vous avez un moteur plus gros qui a besoin de plus de carburant », dit Tuminello. Nous ne parlons pas de quantités massives de calories - ajouter une livre de muscle brûlera cinq à 10 calories supplémentaires par jour, dit Tuminello - mais chaque petit geste vous aide à vous rapprocher du déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
Même si l'exercice (peu importe le type) est toujours une bonne idée, l'intensité est la clé. Des entraînements plus difficiles auront un plus grand impact sur votre métabolisme, ce qui vous aide à brûler plus de graisse pendantetaprès l'exercice, dit Tuminello.
La meilleure façon de soulever pour perdre du poids
Vous pouvez modifier vos séances de musculation pour maximiser le nombre de calories que vous brûlez. Tuminello suggère de se concentrer sur l'entraînement de résistance métabolique (MRT), qui est essentiellement un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec une résistance ajoutée. Il suggère d'effectuer des circuits (effectuer 3 séries de 3 à 4 exercices pour tout le corps dos à dos) et des complexes (circuits utilisant le même équipement pour minimiser les temps d'arrêt). Par exemple, vous pouvez prendre une paire d'haltères et effectuer des rangées penchées, puis passer directement au roumainsoulevés de terrepuis haltères'accroupitsans se reposer entre les deux.
L'idée est d'augmenter votre fréquence cardiaque et de la maintenir, mais vous voulez également vous assurer que les haltères que vous ramassez sont difficiles sans compromettre votre forme.Soulever des poids plus lourdspour moins de répétitions brûle beaucoup plus de calories pendant deux heures après une séance d'entraînement queplus de répétitions avec des poids plus légers. Effets des épisodes d'exercices de résistance d'intensités différentes mais travail égal sur l'EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2002, avril;34(4):0195-9131.
vin diesel femme et enfants
Ne soyez pas esclave de la balance
Voici le problème : la construction musculaire peut vous donner l'air et vous sentir plus en forme et plus tonique, mais ces changements peuvent ne pas être si évidents lorsque vous montez sur la balance. C'est parce que le muscle est plus dense que la graisse, et une livre de graisse prend environquatre fois plus d'espace que de muscle. « Si le miroir est beau, mais que l'échelle ne change pas nécessairement, ce que vous faites vraiment est de changer la composition de votre corps », dit Tuminello. Et c'est une bonne chose ! Vous perdez de la graisse et gagnez du muscle, ce que l'entraînement en résistance fait plus efficacement que l'entraînement en endurance, selon des recherches récentes . Ce post d'un Instagrammer de fitness le résume : elle est clairement sa plus en forme à 140 livres, même si c'est 18 livres de plus que son poids le plus bas.
N'oubliez pas l'alimentation
Oui, l'exercice, y compris l'entraînement en résistance, est essentiel pour la santé générale, la perte de poids et le maintien du poids, mais n'oubliez pas que l'alimentation est n°1 en matière de perte de poids.Recherchemontre qu'une combinaison de régime alimentaire et d'exercice est la voie à suivre pour le maintenir. «Faites attention à votre alimentation pour mieux révéler votre forme et utilisez la musculation pour améliorer cette forme» dit Tuminello. En plus, leavantages d'une alimentation saine et de l'exercice quotidienaller bien au-delà de la simple perte de poids. Alors plutôt que de vous accrocher aux chiffres, surtout si cela vous oblige à être obsédé et à monter sur la balance tous les jours, abandonnez les pesées et concentrez-vous sur la façon dont vos vêtements vous vont et commenttoiRessentir. Votre santé mentale vous remerciera.