Nutrition et Diabète vont de pair, ce qui signifie que les aliments que vous avez autrefois engloutis sans arrière-pensée peuvent maintenant nécessiter une inspection plus approfondie.
Au petit-déjeuner (et parfois au déjeuner et au dîner), l'œuf est roi. Nous aimons les œufs au plat, brouillés, pochés, sur des hamburgers, dans des ramen et (pour les intrépides) avec un côté de ketchup.
Mais avec des recherches contradictoires sur l'impact nutritionnel des œufs - en particulier pour les personnes atteintes de diabète - il est difficile de savoir si ce délice jaune mérite une place de choix dans votre menu.
La réponse courte : Oui, vous pouvez manger des œufs ! Mais vous devez le faire de la bonne manière. Voici ce que nous savons sur la consommation d'œufs lorsque vous souffrez de diabète.
Les bases
Tout d'abord : le Association américaine du diabète donne aux œufs un grand coup de pouce car ils sont riches en protéines, en graisses saines et en nutriments tout en étant faibles en glucides.
Un gros œuf contient environ un demi-gramme de glucides, 6,3 grammes de protéines et un mélange de vitamines, ainsi que des oméga-3.
'Les œufs sont un aliment complet dans le sens où ils contiennent de nombreux nutriments et sont faibles en calories pour la quantité de nutriments qu'ils offrent », explique Sandra Arevalo Valencia, MPH, RDN et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
« Les œufs sont riches en protéines ; vitamine A, E, B-6, B-12; et des minéraux comme le calcium, le zinc, le fer et le cuivre », dit-elle.
Le verdict? 'Les œufs n'ont pas besoin d'être retirés de votre liste de courses lorsque vous êtes diabétique', explique Arevalo Valencia. A déguster avec modération.
Faites craquer : les avantages de manger des œufs
'Les protéines et les graisses contenues dans les œufs aident à contrôler la glycémie', explique Arevalo Valencia.
Et nous avons la science pour le prouver. Selon une étude de 2019 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique , manger des œufs au petit-déjeuner peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à contrôler leur glycémie tout au long de la journée.
L'étude a révélé que manger un petit-déjeuner pauvre en glucides et riche en graisses (les participants à l'étude mangeaient des omelettes) empêchait les pics de glycémie après le petit-déjeuner et réduisait l'exposition globale au glucose tout en améliorant la stabilité des lectures de glycémie pendant 24 heures. Impressionnant, non ?
Aussi, du côté de la prévention, une étude ont trouvé peu ou pas de corrélation entre la consommation d'œufs et le risque de diabète de type 2.
Moins qu'œuf-exceptionnel : les inconvénients
Comme mentionné précédemment, les œufs sont riches en cholestérol.
'Les œufs peuvent fournir environ 60 pour cent des besoins quotidiens en cholestérol', explique Arevalo Valencia. 'Lorsque vous avez un taux de cholestérol élevé, il est préférable de surveiller la quantité d'œufs que vous mangez.'
Le nouveau Directives diététiques pour les Américains recommande de ne pas consommer plus de 300 milligrammes de cholestérol par jour. Malheureusement, un petit-déjeuner de deux gros œufs dépasse déjà cette limite.
Nous ne sommes pas fans de l'excès de cholestérol alimentaire car il est lié à un plus grand risque de maladie cardiaque . Cependant (parce que la science aime nous embrouiller), recherche récente a découvert que les nutriments contenus dans les œufs peuvent compenser tout ce cholestérol.
Une étude suggère même que les œufs peuvent être bénéfiques car ils augmentent les niveaux de cholestérol HDL, le « bon » cholestérol, qui est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Arevalo Valencia dit que l'équilibre est la clé. « La recherche est encore jeune, donc je préfère être prudent. Je recommande à mes patients de ne pas manger plus de deux œufs entiers tous les deux jours ou pas plus de cinq par semaine.
Manger des œufs de la bonne façon
Alors voilà : pas besoin d'abandonner votre brunch du dimanche pour l'instant !
Et n'oublions pas un substitut d'œuf préféré : les blancs d'œufs. Vous devriez les considérer comme un outil pour satisfaire une envie d'œufs lorsque vous avez déjà dépassé votre limite de cinq par semaine.
« Si vous aimez manger uniquement les blancs d'œufs, c'est très bien parce que vous enlevez tout le cholestérol qui se trouve dans le jaune », explique Arevalo Valencia.
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'Cependant, en enlevant le jaune, vous réduisez également une quantité importante de vitamines. Ce que je préfère, c'est manger un œuf entier, puis ajouter le blanc d'œuf d'un autre œuf pour plus de protéines.
Tout est une question de compromis, c'est pourquoi nous avons également trouvé des recettes d'œufs délicieusement saines pour vous aider à passer la semaine.
Recettes d'œufs-cellules
Lorsque cette envie d'œufs frappe, Arevalo Valencia fait une omelette espagnole classique.
Brouillez un œuf et un blanc d'œuf avec des légumes en dés sautés, comme des oignons, des tomates, des poivrons, des épinards, des champignons et des asperges. Servir avec des toasts de blé entier pour un délicieux repas adapté aux diabétiques.
Nous sommes également fans de :
- muffins aux œufs aux épinards
- omelettes créatives
- œufs durs (mais bien différent de ce que vous en avez jamais eu !)
- oeufs pour le dîner
