Mettre en lumière la vitamine D : tout ce que vous devez savoir

Ah, la vitamine D. Cette bonté du soleil que nous aimons en été. Mais ces rayons qui frappent votre peau font plus que vous donner un bronzage. Le soleil aide en fait votre corps à créer sa propre vitamine D, qui est essentielle pour votre santé.

Mais vous avez probablement remarqué que le soleil ne brille pas toujours (ou ne brille pratiquement jamais 6 mois par an). Cela fait de la carence en vitamine D une réalité pour beaucoup de gens.

Voici ce que l'obtention d'une bonne dose de D naturellement ou via un supplément peut faire pour vous.

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Qu'est-ce que la vitamine D exactement ?

La vitamine D est considérée comme une vitamine liposoluble, mais par définition, c'est une hormone. C'est parce que notre corps le fait. La vitamine D aide à contrôler notre taux de calcium dans le sang, un nutriment très important pour des os solides et sains. Il joue également un rôle en aidant notre système immunitaire à rester résistant.

À propos 50 à 90 pour cent de votre vitamine D provient de la lumière du soleil, le reste provenant de la nourriture.

Lorsque le soleil frappe notre peau et qu'une réaction chimique produit du cholécalciférol (une forme de vitamine D). De là, notre foie le transforme en calcidiol (une autre forme de vitamine D). La dernière étape est lorsque nos reins convertissent ces formes en la forme active de vitamine D que notre corps peut utiliser.

Comme beaucoup d'entre nous vivent dans des régions où l'hiver obscurcit le soleil (ou nous protégeons notre peau avec crème solaire ), l'absorption de la vitamine D par le soleil est souvent empêchée ou impossible.

Par exemple, un étude 2013 déclare que les résidents de Boston ne produisent pratiquement pas de vitamine D entre les mois de novembre à février.

Si votre localité reçoit également des visites de Jack Frost, vous ne fabriquerez peut-être même pas de vitamine D à partir du soleil pendant la moitié de l'année. C'est pourquoi la carence en vitamine D a un impact sur 50 pourcent de la population mondiale.

Prenez une bouchée: Sources alimentaires de vitamine D

En ce qui concerne la nourriture, il existe des choix limités qui contiennent naturellement de la vitamine D. C'est pourquoi vous trouverez des aliments enrichis en vitamine D ajoutée.

Les aliments qui contiennent le plus de vitamine D comprennent :

• Poissons gras (saumon, thon, maquereau). 1 once de saumon cru contient 3 microgrammes (environ 120 UI).
• Des œufs. 1 œuf entier contient 1 microgramme (environ 40 UI).
• Lait (y compris de nombreuses options à base de plantes). Chaque quart contient 10 microgrammes (environ 400 UI).
• Céréales pour le petit-déjeuner (peut varier, alors vérifiez l'étiquette). 1 tasse de Cheerios OG contient 1 microgramme (environ 40 UI).

Vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de champignons, surtout lorsqu'ils sont cultivés dans des zones qui leur permettent d'absorber la lumière ultraviolette du soleil ou des lampes.

Aidez votre santé : les bienfaits de la vitamine D

Vous ne voudrez pas être la moitié de la population qui souffre d'une carence en vitamine D, car cette vitamine offre de nombreux avantages vitaux pour la santé.

Des os sains

La vitamine D aide à absorber le calcium, et ces deux nutriments nous donnent une structure squelettique solide. UNE Méta-analyse 2019 ont constaté que les personnes prenant quotidiennement des suppléments de vitamine D et de calcium avaient 16% de risques de fracture de la hanche en moins.

Système immunitaire renforcé

La vitamine D est vitale pour un système immunitaire sain, car elle aide votre réponse immunitaire à combattre les maladies et les infections.

À article 2017 décrit comment la vitamine D peut déclencher la réponse immunitaire innée (première ligne de défense lorsqu'un corps étranger pénètre dans notre corps) et affine également notre immunité adaptative (immunité qui intervient lorsque la réponse innée ne peut pas la gérer).

Santé mentale

Les faibles niveaux de vitamine D peuvent être à l'origine de votre blues hivernal. Trouble affectif saisonnier (SAD) est un trouble dépressif majeur légitime qui suit les changements des saisons. L'American Psychological Association note qu'environ 5 pour cent de la population américaine souffre de TAS pendant 40 % de l'année.

Au fur et à mesure que les saisons changent et que l'hiver arrive, nos chances d'obtenir suffisamment de vitamine D grâce au soleil augmentent également. UNE Bilan 2017 déclare que les individus ayant des niveaux de vitamine D inférieurs à 50 nanomoles par litre (nmol/L) sont plus sujets à la dépression que ceux qui ont des niveaux supérieurs à 75 nmol/L.

Garder vos niveaux de vitamine D heureux peut aider à réduire les symptômes de la dépression et à améliorer votre humeur.

Les deet sur la carence en vitamine D

De nombreux facteurs peuvent nous exposer à un risque de carence en vitamine D au-delà de votre lieu de résidence, notamment :

• Âge. Les personnes âgées passent généralement moins de temps à l'extérieur et la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D diminue avec l'âge.
• Teint. Si vous avez un teint plus foncé, vous avez plus de pigment dans la peau appelé mélanine. Cela protège la peau des rayons UV agressifs, mais cela réduit également la capacité de la peau à produire de la vitamine D dans un climat couvert de nuages.

Certaines conditions médicales peuvent également avoir un impact sur l'absorption de la vitamine D, telles que :

• fibrose kystique
• la maladie de Crohn
• maladie cœliaque
• chirurgies de perte de poids
• obésité
• Maladies des reins et du foie

Symptômes de carence en vitamine D

Si vous manquez de vitamine D, votre corps peut vous alerter. Les symptômes qui indiquent une carence en vitamine D peuvent inclure :

• fatigue
• faiblesse musculaire, douleurs ou crampes
• douleur dans les os
• changements d'humeur (comme la dépression)

Au fil du temps, la carence entraînera un affaiblissement des os ostéomalacie chez l'adulte et les troubles squelettiques rachitisme chez les enfants. C'est à ce moment-là que les os commencent à se ramollir, ce qui entraîne des complications de croissance chez les enfants et augmente les fractures chez les adultes.

Qu'en est-il de la vitamine D et du coronavirus ?

La recherche a montré qu'il pourrait y avoir une relation entre le nouveau coronavirus et les niveaux de vitamine D. Mais ce n'est pas chose faite que la vitamine D puisse empêcher unCOVID-19 [feminineinfection.

À Bilan 2020 affirme que la vitamine D a la capacité de réduire le risque d'infections.

C'est parce qu'il peut réduire les taux de réplication virale et réduire les cytokines pro-inflammatoires (petites protéines libérées par les cellules qui ont un effet spécifique sur d'autres cellules). Ces protéines pro-inflammatoires peuvent entraîner une pneumonie car elles endommagent la muqueuse des poumons.

photos d'emily kinney

La revue indique également que les preuves entre la vitamine D dans la réduction du risque de COVID-19 comprennent :

• L'épidémie de COVID-19 a commencé en hiver, ce qui, comme nous le savons, est le moment où de nombreuses personnes souffrent d'une carence en vitamine D.
• Il y avait moins de cas de COVID-19 dans l'hémisphère sud à la fin de l'été (si le soleil brille, la vitamine D aussi).
• Il a été démontré que de faibles niveaux de vitamine D contribuent au syndrome de détresse respiratoire aiguë (COVID-19 attaque notre système respiratoire).
• Les taux de mortalité avec COVID-19 augmentent avec l'âge et les maladies chroniques (tous deux associés à de faibles niveaux de vitamine D).

Combien de vitamine D pouvez-vous prendre ?

Tout d'abord : parlez toujours à votre médecin avant de lancer un supplément de vitamine D . Il est important de connaître le dosage approprié et de s'assurer qu'il n'interagira pas avec les médicaments que vous prenez.

Plus que probablement, vous n'avez pas besoin d'un supplément qui est terminé 600 à 800 UI par jour. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus, comme les personnes souffrant d'un trouble de la santé des os ou d'une maladie qui interfère avec l'absorption de la vitamine D.

À moins que votre médecin ne vous donne le feu vert, évitez de prendre un supplément qui est terminé 4 000 UI par jour , qui est la limite supérieure de sécurité.

Effets secondaires de la vitamine D

Atteindre des niveaux toxiques de vitamine D est difficile à faire. À moins que vous ne preniez des doses incroyablement importantes de 60 000 UI par jour pendant plusieurs mois (la RDA pour la plupart des adultes est de 600 UI), alors vous devriez être tranquille.

Mais si votre taux de vitamine D est supérieur à 150 ng/mL (375 nmol/L), alors vous en faites trop avec les suppléments.

La vitamine D étant une vitamine liposoluble, elle est stockée dans les graisses et libérée dans la circulation sanguine au fil du temps. Notre corps régule la quantité de vitamine D que nous obtenons lorsque nous sommes au soleil, mais n'a pas cette capacité lorsque nous prenons des suppléments.

L'accumulation de calcium est l'une des principales conséquences d'un excès de vitamine D. Cela peut entraîner la formation de calculs de calcium et entraîner des problèmes rénaux.

Symptômes de toxicité de la vitamine D pourrait inclure :

• confusion
• vomissements récurrents
• douleur abdominale
• déshydratation
• polyurie (miction plus que d'habitude)
• polydipsie (soif excessive)

Voici le soleil ️

Ne faites pas partie de la moitié de la population déficiente en D. Sans cela, vous vous exposez à des os fragiles, à une faible énergie et à un système immunitaire terne.

Si le soleil est là où vous habitez, profitez-en. Sinon, ce n'est pas une mauvaise idée de discuter avec votre doc pour savoir si un complément à votre prochain itinéraire.