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Many tout la méditation comme remède contre l'anxiété , et à juste titre. Mais en moments de panique où l'anxiété a déjà l'impression d'avoir dépassé le point de non-retour, techniques d'adaptation comme la méditation ou même exercices de respiration pourrait ne pas être aussi utile, surtout si ces types d'exercices ne sont pas votre truc.
Certaines personnes ont besoin de techniques un peu plus physiques ou sensorielles. Voici huit moyens physiques simples et simples de calmer votre anxiété et de ramener votre esprit et ses pensées rapides dans votre corps et votre réalité.
1. Secouez-le
Lorsque vous ressentez de l'anxiété, votre corps passe en mode combat-vol-gel. Des produits chimiques, notamment l'adrénaline et le cortisol, sont libérés dans votre corps, provoquant une agitation physique et alimentant davantage l'anxiété.
Selon la thérapeute en danse et mouvement Mélissa Meade , vous pouvez littéralement vous débarrasser de l'anxiété en déplaçant vos mains, vos bras, vos jambes - partout où vous ressentez une tension. Vous pouvez également essayer de piétiner, de frapper un oreiller ou, oui, de danser.
« Le mouvement libère intrinsèquement la tension », dit-elle. « Quand les animaux atteignent l'état de congélation, ils en sortent en secouant. Ils secouent littéralement chaque partie de leur corps.
2. Utilisez un jouet agité
Bien que nous, les adultes, n'ayons pas le même plaisir insouciant à jouer avec des jouets que les enfants, nous pouvons les utiliser à notre avantage pour calmer l'anxiété.
Les jouets qui nécessitent votre concentration, mais qui ne sont pas frustrants, agissent pour vous distraire de votre anxiété. Ils peuvent également être apaisants et ancrés, car ils sont à la fois tactiles et visuels.
Psychiatre Sean Paul, MD recommande d'utiliser un jouet de remuement , comme un cube infini (bien qu'il existe de nombreux autres jouets agités sur le marché). Alternativement, vous pouvez utiliser quelque chose comme des Legos ou un jardin zen de sable de bureau.
3. Mordre dans quelque chose d'aigre
Si vous cherchez une expérience sensorielle différente pour vous sortir de votre panique, Eric Zink, fondateur de santé mentale à but non lucratif Dr1ven Together, dit que l'une de ses techniques d'ancrage les plus efficaces consiste à mordre directement dans un citron, un zeste et tout.
Les textures et l'amertume agissent comme un choc pour votre système et dirigeront vos pensées vers le goût au lieu des pensées anxieuses dans votre tête.
Vous ne voulez pas croquer directement dans un citron plein ? Vous pouvez en couper un en quartiers et mordre dans ceux-ci et aspirer le jus amer. Alternativement, beaucoup de gens aiment utiliser des bonbons aigres tels que Warheads dans le même but.
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4. Activer la réponse en plongée des mammifères
Les mammifères, c'est-à-dire nous, ressentent une réaction apaisante lorsqu'ils plongent dans l'eau froide. Thérapeute TCD Nikki Winchester recommande de plonger votre visage dans un bol d'eau froide, ou si cela est trop inconfortable pour vous, de simplement plonger votre front. Essayez de rester en dessous pendant 30 secondes.
'Cela indique à votre cerveau que vous plongez sous l'eau et induit la réponse de plongée, provoquant l'activation de votre système nerveux parasympathique (SNP)', dit-elle. L'activation du SNP est associée à la relaxation. La réponse ralentit votre fréquence cardiaque, ce qui est particulièrement utile si vous avez une crise de panique et que votre cœur ne s'arrête pas de battre.
Avertissement: Si votre fréquence cardiaque de base est faible ou si vous souffrez de problèmes cardiaques, consultez votre médecin avant d'essayer.
5. Épelez et tapez avec vos doigts
Anxieuse Millie K., 23 ans, utilise une approche unique pour aider à soulager l'anxiété. Elle touche le bout de son pouce au bout de chaque autre doigt (comme dans un mouvement de pincement) pendant qu'elle épelle des mots à haute voix. Chaque doigt correspond à une lettre différente.
Elle épelle des mots de choses qui la réconfortent ou des choses qu'elle aime, comme un gâteau au chocolat. Lorsqu'elle s'engage dans cette pratique, Millie dit qu'elle est capable de se concentrer sur l'orthographe et le tapotement du doigt, ce qui la distrait des pensées en spirale.
6. Ancrez-vous, littéralement
Vous avez entendu parler de la mise à la terre, mais avez-vous déjà essayé la mise à la terre en vous allongeant sur le sol ? Danielle C., 28 ans, aime s'allonger à plat sur le sol, de préférence le carrelage d'une salle de bain, lorsqu'elle a des crises d'angoisse.
'Le léger choc des carreaux froids sur ma peau m'aide à me détendre car cela me donne l'impression de ne pas surchauffer, tout en procurant une sensation de confort et de stabilité', dit-elle.
Elle le fait avec un minimum de vêtements afin que plus de surface touche le carreau, et aussi parce que lorsque sa claustrophobie est déclenchée, les vêtements sont suffocants.
7. Faites du cardio rapide et rapide
Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de faire de l'exercice sur le moment, le résident en psychiatrie Patricia Celan, MD dit qu'« en faisant activement exercice de haute intensité qui augmente la fréquence cardiaque, [les gens] sont capables de prendre le contrôle de leurs symptômes physiques.
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Vous n'avez même pas besoin d'aller n'importe où pour le faire. Levez-vous simplement de votre siège et faites sauts étoiles , burpees , fausse corde à sauter, quel que soit votre choix.
Celan dit que cela peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes du SSPT. Comme ils ne sont pas capables de contrôler ou de changer le passé, être capable de reprendre le contrôle sur le moment est essentiel pour se calmer, dit-elle.
8. Utilisez une stimulation bilatérale
La stimulation bilatérale, ou stimulation latérale, est une technique utilisée dans Thérapie EMDR qui peut aider à induire une réponse de relaxation. Sophia V., 26 ans, qui souffre de TOC et d'anxiété, dit qu'elle a réussi en tapant ses mains sur les épaules opposées en alternance. Vous pouvez également appuyer sur des bras ou des jambes alternés.
Trouvez votre méthode personnelle
Les mêmes techniques ne fonctionnent pas pour tout le monde. Il faudra peut-être expérimenter pour déterminer laquelle de ces techniques d'adaptation fonctionne pour vous. Alternativement, vous devrez peut-être en utiliser quelques-uns pour vous aider à vous calmer. L'anxiété de chacun est différente, mais il y a une chose qui est universelle : tout le monde mérite un soulagement et la capacité de se calmer.
