Douleur sciatique ? Il y a une pose de yoga pour ça (11 d'entre eux, en fait)

Que vous dormiez dans une position géniale ou que vous preniez lentement la forme de votre chaise de bureau WFH, les maux de dos ne sont pas une blague. La première étape pour guérir la douleur consiste à identifier le problème. Des muscles raides, peut-être ? Ou ce pourrait être un nerf sciatique irrité.

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Sciatique : donne moi une définition s'il te plait

Votre nerf sciatique commence dans le bas du dos, puis se divise des deux côtés de votre corps, passant à travers vos fesses et le long de l'arrière de vos cuisses, jusqu'à vos genoux.

'Sciatique' est juste un terme sophistiqué pour la douleur du nerf sciatique. Cela se produit lorsque votre nerf sciatique devient :

• pincé
• comprimé
• irrité
• endommagé

Certaines personnes souffrent de sciatique ainsi que d'autres blessures au dos ou aux muscles. Mais il peut aussi être déclenché par une position assise, marchante ou debout avec une mauvaise posture. Ah, #WFHLife .

La sciatique peut aller de légèrement ennuyeuse à « OMG, ma jambe est en feu ! » Vous pourriez ressentir des douleurs aiguës et lancinantes dans la jambe. Ou cela peut apparaître comme une sensation de brûlure ou de picotement.

Parce que le nerf sciatique a deux sections distinctes, les gens ont généralement une sciatique d'un seul côté de leur corps à la fois.

Qu'est-ce que le yoga a à voir là-dedans ?

Certaines poses de yoga peuvent apaiser la sciatique. Par exemple, une étude de 2013 sur 60 personnes atteintes de sciatique ont découvert que Cobra Pose et Locust Pose soulageaient la douleur, la sensibilité et la raideur.

Jusqu'en 2017 revue de recherche a indiqué que le yoga n'est pas assez efficace pour être une recommandation générale pour la sciatique - mais un autre étude 2017 a conclu que le yoga peut :

• apaiser les maux de dos fréquents
• réduire le besoin de médicaments pour les maux de dos
• vous aider à vous sentir plus lâche et souple

Prêt à tester les poses par vous-même ? Mettez des vêtements confortables, prenez une serviette ou un tapis et plongeons dans un flux doux.

1. Pose de l'enfant (Réponse)

La posture de l'enfant est un moyen facile et aéré d'étirer votre colonne vertébrale et de soulager les tensions. Il étire également vos hanches, vos cuisses et le bas du dos. Si vous êtes très serré, prenez un coussin ou une serviette enroulée à mettre sous votre poitrine, votre front ou vos cuisses, là où vous avez le plus besoin de soutien.

1. Commencez en position de table, les genoux et les mains au sol.
2. Déplacez vos hanches jusqu'au bout sur vos talons tout en rapprochant les genoux.
3. Soit étirez les bras devant vous, soit gardez-les près de votre corps avec le bout des doigts pointant vers les pieds.
4. Détendez-vous… inspirez, expirez.
5. Essayez d'approfondir votre respiration pendant que vous vous détendez totalement dans cette pose (et le sol) pendant 5 minutes maximum.

2. Chien tête en bas

Vous savez à quel point les chiots adorent s'étirer la tête au sol et les fesses en l'air ? Oui, c'est le chien tête en bas.

Cette pose est plus dure qu'il n'y paraît, mais elle aide à redresser votre colonne vertébrale, soulageant la douleur et la tension dans le bas du dos. C'est aussi excellent pour renforcer vos bras.

1. Commencez de la même manière que pour la pose de l'enfant - les mains et les genoux sur le sol.
2. Maintenant, appuyez de tout votre poids dans vos mains pendant que vous soulevez votre butin vers le plafond. (Sentez cet étirement !)
3. Avec vos fesses encore hautes, laissez votre tête tomber pour qu'elle soit centrée sur vos oreilles. Pour un bon étirement du cou, rentrez le menton vers la poitrine.
4. Installez-vous confortablement dans cette pose en pliant légèrement les genoux (cela maintient votre bassin incliné juste comme il faut). Pendant que vous travaillez sur les plis de votre dos et de vos jambes, basculez d'avant en arrière sur vos pieds et vos mains ou déplacez-vous simplement lentement et régulièrement vers ce qui vous fait du bien.
5. Restez ici pendant une minute complète avant de vous abaisser doucement.

3. Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Êtes-vous prêt pour une action d'équilibrage? Half Moon Pose est connu pour ses pouvoirs stabilisants et fortifiants. Une fois fait correctement, il fera fondre la tension tout en étirant vos fessiers, vos cuisses et votre colonne vertébrale.

À moins que vous ne soyez un habitué des cours de yoga, faites cette pose contre un mur. Vous voulez vous enfoncer dans l'étirement sans craindre de tomber. Vous pouvez également vous stabiliser avec un bloc sous votre main.

1. Commencez comme si vous étiez sur le point de faire une fente latérale, avec le pied droit devant.
2. Pliez le genou droit et déplacez votre poids sur le pied droit.
3. Mettez la main gauche sur votre hanche.
4. Pliez votre taille tout en atteignant la main droite jusqu'au sol sur le bord extérieur du pied droit.
5. Gardez la jambe gauche droite pendant que vous la soulevez jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Imaginez que quelque chose tire sur votre talon gauche.
6. Régulièrement — et sans perdre l'équilibre ! — ouvrez vos hanches vers le côté gauche tout en gardant la tête alignée avec le cou.
7. Si vous êtes à l'aise là-bas, vous pouvez approfondir votre étirement en pointant votre main gauche vers le plafond et en tournant votre cou pour regarder le ciel.
8. Restez ici pendant 1 minute complète.
9. Pour changer de côté, pliez lentement la jambe droite et abaissez la jambe gauche. Répétez ensuite sur la jambe gauche.

4. Pose du cobra (Bhujangasana)

Cobra Pose donne à votre colonne vertébrale un étirement doux et agréable. Il stimule également la circulation.

la femme de Charlie Days

1. Allongez-vous sur le ventre, pliez les bras et placez les mains directement sous les épaules.
2. Serrez fermement vos coudes près de votre torse.
3. Inspirez en levant la tête, puis la poitrine, puis les épaules. Gardez vos mains ancrées en place!
4. Redressez légèrement les bras, en gardant toujours les hanches au sol.
5. En position levée, fléchissez les cuisses, les abdominaux et le bas du dos. Trouvez ce qui vous fait du bien, comme adrien dit!
6. Tenez 30 secondes si vous le pouvez.
7. Reposez-vous sur le sol, respirez profondément et répétez.

5. Posture du criquet (Salabhasana)

Faisons pomper ton sang ! Locust Pose renforce la force de base tout en travaillant vos fessiers et vos cuisses. Si vous le faites régulièrement, cela peut augmenter la flexibilité de vos hanches.

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos bras à vos côtés.
2. Levez lentement la tête, la poitrine et les bras aussi haut que votre colonne vertébrale le permet, en gardant les bras tendus et pointés vers les pieds.
3. Si c'est confortable, soulevez une ou les deux jambes.
4. Assurez-vous que les abdominaux, les fesses et le bas du dos sont fléchis pour soutenir la pose et éviter le stress de votre cou.
5. Restez ici jusqu'à 30 secondes.
6. Abaissez lentement votre corps vers le sol pendant que vous respirez profondément.
7. Étirez vos hanches d'un côté à l'autre, puis répétez.

6. Posture du vent (Pawanmuktasana)

Attention : celui-ci porte bien son nom ! La pose du vent libère la sciatiqueetballonnement gazeux. Cela détendra également votre dos, vos hanches et vos fessiers.

Si Wind Pose devient douloureux pour votre dos ou votre ventre, passez à une seule jambe à la fois.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux tirés vers la poitrine.
2. Gardez les chevilles et les genoux pressés l'un contre l'autre pendant que vous enroulez vos mains pour saisir l'avant des tibias ou l'arrière des cuisses.
3. Si c'est confortable, saisissez les coudes opposés avec vos mains ou joignez les mains au milieu.
4. C'est ça! Si vous voulez approfondir l'étirement, roulez la tête vers l'avant pour que le menton touche la poitrine.
5. Tenez jusqu'à 1 minute à la fois.

7. Pigeon couché (Supta Kapotasana)

La pose de pigeon complète peut être un peu rude lorsque vous êtes dans le bus de lutte contre la sciatique. Obtenez toute la bonté extensible sans la pression en essayant la pose de pigeon incliné.

Ce qui rend celui-ci si magique, c'est la façon dont il détend le piriforme, un petit muscle au plus profond de vos fessiers.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
2. Mettez la cheville droite sur le dessus de la cuisse gauche - juste au-dessus du genou, c'est bien.
3. Sentez-vous cet étirement ? Vous pouvez tenir la pose ici pendant un moment si vous le souhaitez.
4. Pour un étirement plus profond, soulevez lentement le pied gauche de manière à tirer le genou gauche vers votre poitrine.
5. Lorsque la jambe gauche est suffisamment proche, saisissez la cuisse ou le tibia gauche pour la rapprocher.
6. Maintenez cet étirement jusqu'à une minute, puis répétez de l'autre côté.

8. Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Lorsqu'il est bien fait, Bridge Pose étend la tension de votre colonne vertébrale, stimule la circulation et fait brûler vos jambes et vos fessiers - de la meilleure façon possible.

N'oubliez pas que cette pose implique des étirements lents et contrôlés. Évitez d'hyperétendre votre dos.

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, tirés vers vos fesses.
2. Laissez les bras reposer à vos côtés, paumes vers le bas.
3. Décollez lentement la colonne vertébrale du sol, en levant les hanches vers le ciel.
4. Pour garder votre corps aligné, tenez fermement un bloc ou une serviette enroulée entre les genoux ou les cuisses.
5. Redescendez lentement au sol.
6. Faites ce lifting des hanches lent et contrôlé 10 fois, en relâchant votre colonne vertébrale.
7. Relevez et maintenez jusqu'à 1 minute.

9. La pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Considérez cela comme le mouvement ultime de back-cracking. La torsion allongera votre colonne vertébrale et fera fondre les tensions de haut en bas de votre dos.

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes devant vous, puis pliez votre jambe droite.
2. Ancrez le pied droit sur le bord extérieur de votre hanche ou de votre cuisse gauche, en faisant de votre mieux pour garder le genou droit pointé vers le haut.
3. Faites glisser le pied gauche vers le bord extérieur de la cuisse droite.
4. Mettez la main droite sur le sol et utilisez vos doigts pour soutenir votre corps.
5. Si vous le pouvez, enroulez le bras gauche autour de la cuisse droite.
6. Inspirez lentement en vous asseyant le plus droit possible.
7. Expirez en tournant un peu plus.
8. Continuez à respirer, en allongeant votre colonne vertébrale à l'inspiration et en tournant à l'expiration.
9. Tournez la tête d'un côté à l'autre pour garder votre cou lâche.
10. Maintenez la torsion jusqu'à une minute, puis répétez de l'autre côté.

10. Pose des jambes jusqu'au mur (Viparita Karani)

Ahh, doux soulagement. Viparita Karani est super facile et super relaxant. Vous vous demanderez pourquoi cela ne fait pas partie de votre routine nocturne.

PSA : Si vous sentez que vous ne pouvez pas vous fondre complètement dans la position, ajoutez un coussin sous vos hanches pour vous soutenir.

1. Asseyez-vous sur le sol avec un côté de votre corps contre un mur.
2. Abaissez-vous sur le dos pendant que vous balancez vos jambes le long du mur.
3. Scooch hanches aussi près du mur que possible.
4. Coussinez votre tête avec une serviette ou une couverture pliée, un petit oreiller ou un sweat-shirt ouaté — tout ce qui est doux fera l'affaire !
5. Laissez les bras reposer là où ils sont le plus à l'aise
6. Imaginez votre corps s'enfoncer plus profondément dans le sol pendant que vous détendez chaque muscle.
7. Refroidissez dans cette position jusqu'à 20 minutes.

11. Pose d'angle lié (Baddha Konasana)

Celui-ci est également connu sous le nom de Butterfly Pose, et il vous ramènera probablement à vos jours de maternelle lorsque vous avez essayé toutes les variétés imaginables de «style croisé» assis. Pas de croisement de jambes ici, heureusement. Bound Angle Pose étire doucement vos cuisses et votre aine.

Si Bound Angle Pose touche mal votre nerf sciatique, arrêtez-vous immédiatement. Au lieu de cela, essayez cette pose dans une position inclinée, en commençant sur le dos.

1. Asseyez-vous sur le sol et concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale droite et haute.
2. Rassemblez la plante de vos pieds.
3. En gardant les pieds joints et au sol, déplacez-les lentement vers votre aine.
4. Si l'étirement est confortable, penchez-vous dessus en inclinant le torse vers l'avant.
5. Alternativement, si l'étirement est douloureux, relâchez la pose et faites la même chose en vous allongeant sur le dos.
6. Tenez la pose pendant que vous prenez 5 à 10 respirations lentes.

Cool, alors y a-t-il des poses que vous ne devriez pas faire avec une sciatique ?

Oui, et nous vous accompagnons avec une liste pratique :

• pas de virages avant (autre que Down Dog, bien sûr)
• pas de poses qui aggravent les douleurs lancinantes, les fourmillements ou d'autres symptômes de la sciatique
• pas de poses super sinueuses qui exercent une pression sur votre dos ou votre ventre

En gros, si vous écoute ton corps , il vous dira quand vous le poussez trop loin. Le yoga ne devrait jamais causer de douleur atroce ou vous faire sentir que vous vous étirez au-delà de vos limites.

Prenez une sciatique au jour le jour. Essayez les poses ci-dessus mais expérimentez aussi avec douceur s'étire . Parfois, il est utile de mettre des coussins sous les genoux ou d'étirer un côté plus que l'autre.

Certains potes ont une sciatique quand ils sont Enceinte . Si c'est vous, n'oubliez pas d'éviter les positions qui exercent une pression sur votre ventre. Vous soutenir avec des coussins, des traversins ou des serviettes enroulées peut également vous aider à vous sentir plus à l'aise.

tl; dr

La sciatique a ta chèvre ? Le yoga peut aider.

Peu importe les poses que vous essayez, allez-y lentement et régulièrement. Soyez doux avec votre dos douloureux - vous ne pouvez pas forcer un nerf sciatique à se soumettre.

Si vous n'avez jamais fait de yoga, c'est le moment idéal pour essayer un cours, que ce soit en personne ou gratuitement en ligne . À tout le moins, consultez un pro du yoga une fois par mois environ pour vous assurer que vous faites les poses correctement. #La sécurité d'abord

Si votre sciatique ne s'arrête pas après un mois - ou si c'est très douloureux - appelez votre médecin. Vous pourriez avoir besoin d'un traitement médical d'un médecin ou d'un physiothérapeute.