Découvrez Votre Nombre D'Anges
Ce n'est pas parce que vous ne portez pas de cape et ne sauvez pas l'humanité un jour normal que vous n'avez pas de Clark Kent en vous. Lorsque vous faites l'exercice Superman, vous êtes au moins sur la bonne voie pour obtenir les muscles forts nécessaires pour jouer le rôle.
Voici comment libérer votre héros intérieur avec l'exercice Superman.
Mouvements de super-héros : comment faire le Superman
Le Superman renforce votre lombes , travaille vos fessiers, développe votre cœur , et pourrait même vous donner l'impression de voler dans le ciel nocturne de Metropolis.
Pour commencer, tout ce dont vous pourriez avoir besoin est un tapis pour rendre les choses plus confortables. Ensuite, voici ce qu'il faut faire :
Image de Dima Bazak
- Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes tendus, le front sur le tapis. Votre cou doit être dans une position neutre.
- Expirez en soulevant lentement les bras, les jambes, le haut du dos et la tête du sol. Gardez les bras et les jambes tendus mais non verrouillés. Votre corps doit ressembler à une forme de U avec chaque côté à plusieurs centimètres du sol.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes. N'oubliez pas de continuer à respirer !
- Expirez en redescendant. Ensuite, prenez-le par le haut.
Faites 3 séries de 15.
Tout le monde a une kryptonite : les pièges courants de la forme
Ce mouvement semble assez simple, mais il est facile de glisser sur les bases. Pour tirer le meilleur parti de chaque seconde de serrage des fessiers, veillez à éviter ces erreurs courantes .
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Ne pliez pas vos bras ou vos jambes. Bien que les genoux et les coudes verrouillés ne soient pas des #objectifs, vous ne voulez pas non plus plier les bras ou les jambes. Vos membres doivent être droits mais pas tendus et tendus. Concentrez-vous sur la contraction des muscles ciblés (dos, fessiers et abdominaux), ce qui aidera à soulager toute tension dans vos articulations.
Ne bougez pas trop vite. Lorsque vous avez un rythme fulgurant en arrière-plan, vous pourriez être tenté de vous envoler à travers ces mouvements. Mais avec le Superman, lent et régulier remporte la course. Maintenir la position au sommet pendant au moins quelques secondes est essentiel pour obtenir des résultats.
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N'oubliez pas de respirer. Être face contre terre peut interrompre votre respiration pendant une minute, mais il est important de maintenir votre flux d'air en marche. Respirer régulièrement donnera à vos muscles l'oxygène dont ils ont tant besoin, stabilisera votre tronc et maximisera vos résultats.
Attention au désalignement. Être décentré peut causer des douleurs au dos au lieu de stimuler votre cœur. Le Superman est une question d'équilibre : vos abdominaux, vos fessiers et votre dos doivent tous fonctionner de la même manière pour vous soutenir. Garder votre cou neutre réduira également le risque de douleur et de tension.
Ne pointez pas vos orteils. Vos orteils pourraient vouloir pointer comme une ballerine lorsque vous levez les jambes. Résistez à l'envie, cependant, car cela obligera vos jambes à travailler plus fort que nécessaire tout en laissant vos abdominaux décrochés. Efforcez-vous d'une distribution uniforme.
Des avantages incroyables
Aucun équipement nécessaire. Le Superman est le moyen idéal sans équipement pour augmenter la force de base . Il travaille vos obliques et le bas du dos et aide à améliorer la flexibilité de vos érecteurs de la colonne vertébrale (les muscles qui entourent votre colonne vertébrale de la tête aux hanches).
Aidez votre posture. La nuque et le dos sont un peu serrés après une longue journée devant l'ordinateur ? Même. Ce mouvement vous aidera à fléchir et à faire pivoter votre colonne vertébrale et votre cou, en relâchant les choses et en soulageant potentiellement la douleur.
Donnez de l'amour à vos fessiers. Étant donné que Superman doit avoir fière allure dans beaucoup de spandex, ce mouvement ne lésine pas non plus sur vos fessiers. L'exercice cible vos fesses et vos ischio-jambiers tandis que les muscles du haut du dos contribuent à la stabilité.
Modifications pour s'adapter à votre ensemble unique de compétences
Si vous maîtrisez le Superman classique, essayez ces versions modifiées plus difficiles. Ces mouvements ciblent les mêmes muscles mais augmentent les enjeux d'un cran.
Médecine-ball Superman
Image de Dima Bazak
- Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus, en tenant un ballon médicinal dans vos mains. Votre front doit également être sur le sol.
- Expirez en soulevant lentement les bras, les jambes et la tête du sol. Gardez les bras et les jambes tendus (non verrouillés) pendant que vous soutenez votre poids et le poids du ballon médicinal.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Expirez en redescendant.
Faites 3 séries de 12.
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Superman en alternance (alias Aquaman)
Image de Dima Bazak
- Commencez en position Superman : face cachée sur votre tapis avec les membres tendus.
- Expirez en levant le bras droit et la jambe gauche aussi haut que vous le pouvez confortablement. Tirez sur 5 à 6 pouces.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Expirez en redescendant.
- Répétez avec le bras et la jambe opposés.
Faites 4 séries de 12.
Quad Superman
Image de Dima Bazak
- Commencez sur les mains et les genoux, le cou droit et les yeux au sol.
- Expirez en levant lentement le bras droit et la jambe gauche à hauteur d'épaule.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Abaissez lentement le bras et la jambe vers le sol.
- Répétez avec le bras et la jambe opposés.
Faites 4 séries de 12.
Même Superman doit jouer la sécurité
N'oubliez pas que les niveaux de flexibilité et de force de chacun sont différents, alors ne faites que ce qui vous semble confortable. Voulez-vous sentir la brûlure? Génial! Mais si vous ressentez de vives sensations de tiraillement ou de douleur, c'est votre corps qui vous dit de vous arrêter là.
Comme pour tout exercice, commencez petit et progressez progressivement. Si 5 secondes vous semblent difficiles, commencez par 2 secondes. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez travailler jusqu'à 7 secondes. Vous avez ceci.
