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J'adore ce que ça fait de passer de Plank à Downward Dog dans yoga ? Il y a des avantages stellaires pour chaque pose. Les combiner en un seul mouvement fluide est le match parfait quand il s'agit de construire votre la force de base et l'amélioration de la flexibilité (en plus il se sent justedoncbon sang).
Traditionnellement une transition ou pose de repos dans le yoga , cet exercice est totalement sans équipement. Attrapez-vous simplement et un tapis (ou trouvez une surface confortable) et bougez.
Vous n'avez pas non plus besoin d'être un yogi pour perfectionner Plank to Downward Dog (alias Downward-Facing ou Down Dog). Même si le yoga n'est pas votre truc, Plank to Downward Dog peut être un excellent entraînement à ajouter à votre routine.
Nous avons discuté avec trois instructeurs de yoga pour vous montrer comment maîtriser ce mouvement et l'intégrer à votre routine de yoga ou de fitness.
Comment faire de la planche vers le bas pour chien
Image de Dima Bazak
- Commencez sur vos mains et vos genoux. Gardez vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.
- Rentrez vos orteils sous et redressez vos jambes. Votre cœur doit être engagé et ne laissez pas votre dos s'affaisser ou vos épaules se contracter vers vos oreilles. Détendez votre tête et votre cou. Vous y êtes Pose de planche .
- Appuyez sur vos hanches et vos fesses en arrière. Poussez légèrement avec vos bras pendant que vous engagez votre cœur. Vous serez dans une pose en forme de V à l'envers. C'est la posture du chien vers le bas.
Conseils pour Plank to Downdown Dog
Tout est question de fondation
Faire une transition en douceur entre les poses commence par votre fondation, dit un instructeur de yoga du New Jersey Kris Fleischer .
« Gardez vos doigts complètement écartés comme une étoile pour vous offrir une base de soutien aussi large que possible », explique-t-elle. 'L'intérieur de vos coudes tournés vers l'avant aide à la rotation externe de vos épaules lorsque vous appuyez sur vos hanches en arrière pour trouver le chien orienté vers le bas.'
Assurez-vous également de ne pas effondrer le bas du dos, de ne pas trop étendre vos jambes ou d'avoir les fesses déjà en l'air lorsque vous êtes en planche. Éloigner votre ventre de vos cuisses aide également à réveiller votre cœur pour plus de stabilité dans Downward Dog.
Prenez votre temps
Il n'y a pas de règles pour combien de temps vous devez tenir chaque pose, ou combien de fois vous devez faire chaque pose. Se déplacer entre eux ne devrait prendre que quelques secondes, et la transition est tout aussi importante que de tenir chaque pose individuelle. Faites ce qui vous semble juste.
Essayez de plier les genoux dans Downward Dog
Hammies se sent-il serré dans Downward Dog? Plier légèrement les genoux peut aider à prévenir les tensions musculaires.
«J'aime vraiment plier les genoux pendant la transition vers un chien descendant de Plank Pose. Cela me permet de me concentrer sur l'allongement de la colonne vertébrale et m'aide à créer un élan afin que je puisse avancer dans Downward Dog », explique Alice Blunden de Médecine du yoga à Londres.
Modifiez la planche si vous en avez besoin
'N'essayez pas d'être un héros de Plank', déclare Bridget Riepl, fondatrice de la Collectif de Yoga du New Jersey . « Si la pose est inconfortable, en particulier dans le bas du dos, mettez-vous à genoux… plutôt que de tenir quelque chose qui pourrait finalement vous empêcher de continuer à pratiquer. »
La planche sur les genoux peut être effectuée en écartant les mains pour que vos hanches ne soient pas au-dessus de vos genoux. Vous pouvez également abaisser vos avant-bras au sol ou vous poser sur un mur pour modifier la pose, ajoute Blunden.
Gardez un espace entre vos épaules
Lorsque vous utilisez Plank ou Down Dog, assurez-vous de garder un espace entre vos omoplates et de ne pas arrondir vos épaules vers l'avant.
« Si les pratiquants entendent le signal « abaissez vos omoplates », cela ne veut pas dire les serrer ensemble. Cela signifie les faire glisser vers vos hanches. Vous voulez garder un espace entre vos omoplates », ajoute Fleischer.
Avantages de la planche au chien descendant
Aucun poids requis. 'Les deux transitions sont certainement difficiles, mais si vous passez de Plank à Downward Dog, vous avez le poids supplémentaire de la gravité contre lequel travailler, ce qui peut sembler plus difficile', ajoute Blunden.
Obtenez un entraînement complet du corps. Plank travaille le haut du corps, les abdominaux, les fessiers et les jambes tandis que Downward Dog étire vos ischio-jambiers et votre dos.
Tiffany Haddish et William Stewart
Il a été démontré que des exercices de base comme ce mouvement activer les muscles mieux que des exercices isolés.
Planche de maîtrise
Image de Dima Bazak
Pose de planche utilise votre propre poids corporel pour tonifier et renforcer les muscles du haut du corps, des abdominaux, des fessiers et des jambes.
Voici comment perfectionner votre planche pour profiter des avantages de la transition de la planche au chien descendant :
- Mettez-vous sur vos mains et vos orteils avec vos mains sous vos épaules comme si vous faisiez une pompe.
- Enfoncez vos orteils dans le sol et serrez vos fessiers.
- Neutralisez votre cou et votre colonne vertébrale. Regardez un endroit sur le sol à environ un pied au-delà de vos mains. Gardez votre tête alignée avec votre dos.
- Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, maintenez-le plus longtemps.
Maîtriser le chien descendant
Image de Dima Bazak
Chien tête en bas ouvre vos épaules, étire vos ischio-jambiers et allonge la colonne vertébrale. 'Le haut du corps obtient la majeure partie du travail musculaire chez Down dog, où le bas du corps profite de l'étirement', ajoute Riepl.
Voici comment pratiquer la posture du chien vers le bas :
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos épaules alignées avec vos poignets et vos genoux alignés avec vos hanches.
- Placez vos mains à 6 pouces devant vous et écartez vos doigts.
- Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière pour allonger votre colonne vertébrale, créant une forme de «V» inversé. Appuyez vos cuisses vers le mur derrière vous et repoussez le sol avec vos mains pour gagner en stabilité.
Entraînements de planche à chien descendant
Vous pensez maîtriser les mouvements ? Voici quelques variantes difficiles de Plank to Downward Dog à essayer.
Plank to Downdown Dog toe taps
Cela fait travailler votre cœur et améliore l'équilibre.
Image de Dima Bazak
- Commencez en planche et passez au chien tête en bas.
- Pendant que vous êtes dans Downward Dog, levez votre main droite et tendez la main pour toucher votre orteil gauche.
- Remettez ensuite votre main droite sur le sol.
- Répétez du côté opposé. Retournez dans Plank.
- Commencez avec 5 répétitions par côté. Répétez 2 à 3 fois.
Vers le bas Chien genou à coude Planche
Intensifiez vos abdominaux et améliorez votre équilibre avec cette variation.
Image de Dima Bazak
- Commencez en Downward Dog. Levez votre jambe droite en l'air, en entrant dans Downward Dog Split (ou chien à trois pattes).
- Déplacez votre genou droit sous votre torse vers votre coude droit.
- Étendez la jambe droite dans Down Dog Split.
- Remettez le pied droit au sol.
- Changez de côté. Commencez par 5 répétitions de chaque côté et répétez 2 à 3 fois.
Type pro :Vous pouvez également tordre votre genou droit sur votre torse vers votre coude gauche pour plus d'intensité.
Plank to Downward Dog montez
Cette variation étire les jambes tout en améliorant la force du haut du corps et des abdominaux.
Image de Dima Bazak
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- Commencez par un pli vers l'avant et avancez vos mains devant vous jusqu'à ce que vous arriviez dans une planche.
- De là, passez au chien descendant.
- Revenez à la planche et ramenez vos mains vers vos pieds pour revenir dans un pli vers l'avant. Ensuite, dépliez-vous en position debout ou revenez à la planche.
- Faites 10 répétitions. Répétez 2 à 3 fois.
Chien descendant à trois pattes à la planche
Image de Dima Bazak
Ce mouvement fait travailler tout votre corps et améliore l'équilibre.
- Commencez par Down Dog.
- Soulevez votre jambe droite pour qu'elle soit parallèle au sol. Gardez vos hanches carrées et fléchissez votre pied.
- Avec la jambe droite levée, déplacez votre poids vers l'avant pour empiler vos épaules sur vos poignets dans Plank Pose.
- Respirer.
- Retournez à Down Dog et posez votre pied droit vers le bas.
- Faites 5 répétitions de chaque côté. Répétez 2 à 3 fois.
Emporter
Downward Dog et Plank peuvent tous les deux développer leur force, mais la transition entre les deux poses est encore meilleure pour un entraînement complet.
La combinaison des mouvements peut faire travailler le haut du corps, les abdominaux, les fessiers, les jambes et les ischio-jambiers. Même si vous ne faites pas le mouvement en yoga, n'oubliez pas de respirer pendant que vous bougez.
