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Les oméga-3 sont présentés comme la réponse à pratiquement tous les problèmes de santé. Alors, devriez-vous vous efforcer de faire le plein tous les jours ? Et surtout, est-il possible d'en avoir trop ?
Récapitulons très rapidement : les oméga-3 sont des acides gras insaturés qui jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de vos cellules, de votre cœur, de vos poumons, de votre système immunitaire et de votre système hormonal. Ils sont également impliqués dans la réduction de l'inflammation dans tout votre corps.
Et ils sont considérés comme essentiels : votre corps ne peut pas produire d'oméga-3, vous devez donc les obtenir par le biais d'aliments ou de suppléments.
Mais vous n'aurez peut-être pas besoin d'autant que vous le pensez.
Obtenir un peu plus que cela n'est probablement pas un gros problème. Mais consommer des quantités vertigineuses d'oméga-3 ne semble pas apporter d'avantages supplémentaires. En fait, cela pourrait présenter des risques pour la santé.
Voici un aperçu de ce que la science dit que les oméga-3 peuvent faire pour vous, combien c'est trop et pourquoi vous ne voulez probablement pas en faire trop.
Les bienfaits des oméga-3
Nous avons tous entendu dire que les oméga-3 sont de bonnes choses. Mais quels avantages sont réellement soutenus par la recherche ?
Ils peuvent protéger votre cœur
L'un des pouvoirs les plus puissants des oméga-3 est leur capacité à contrecarrer la production de substances inflammatoires qui peuvent faire des ravages dans vos vaisseaux sanguins.
Cela pourrait aider à réduire vos triglycérides (jusqu'à 30 pour cent !) et votre tension artérielle et augmenter votre bon cholestérol. Et ensemble, ces choses pourraient aider à réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Ils pourraient améliorer la santé du cerveau
Les oméga-3 sont indispensables pour des cellules cérébrales saines - ils aident à préserver la membrane externe des cellules et garantissent que les cellules communiquent efficacement.
Et en avoir assez pourrait être important pour rester alerte plus tard dans la vie. Quelques recherches a découvert que les suppléments d'huile de poisson peuvent stimuler la fonction cérébrale chez les adultes présentant des troubles cognitifs légers ou un déclin cognitif lié à l'âge.
Ils pourraient soulager les symptômes de la dépression
Ces graisses saines semblent avoir un effet positif sur l'humeur. Un analyse de 13 études ont conclu que les personnes souffrant de dépression qui prenaient de l'huile de poisson présentaient des améliorations de leurs symptômes similaires à celles qu'elles obtiendraient avec les antidépresseurs.
Mais si vous prenez des médicaments pour votre dépression, ne les abandonnez pas complètement (surtout pas sans en parler d'abord à votre fournisseur de soins de santé). Il semble que les oméga-3 offrent les plus grands avantages lorsqu'ils sont pris avec des antidépresseurs, et non à leur place.
Ils peuvent aider à combattre les douleurs articulaires
De plus en plus de preuves suggèrent que les oméga-3 pourraient être un complément puissant aux analgésiques standard (comme les AINS) pour la polyarthrite rhumatoïde.
Recherche a montré qu'ils réduisaient l'enflure et la douleur des articulations, soulageaient les raideurs matinales et permettaient aux gens de réduire leur consommation d'analgésiques.
Ils pourraient faciliter la gestion des problèmes gastro-intestinaux
Les oméga-3 sont-ils la réponse à la gestion des troubles digestifs comme la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et les maladies inflammatoires de l'intestin ? Quelques recherches a découvert que ces acides gras sont impliqués dans la production de composés qui aident à réguler l'inflammation intestinale.
Mais les preuves ne sont pas assez solides pour amener les experts à recommander les oméga-3 comme traitement général des MII. Si vous envisagez d'utiliser des oméga-3 pour gérer un trouble digestif, parlez-en d'abord à votre fournisseur de soins de santé.
Ils pourraient soutenir vos objectifs de perte de poids
Compléter avec 1,3 gramme d'huile de poisson par jour a été montré pour augmenter la sensation de satiété jusqu'à 2 heures après avoir mangé, et en prenant 3 grammes par jour pourrait potentiellement augmentez votre combustion de calories d'environ 5 pour cent.
L'une ou l'autre de ces choses est-elle suffisante pour vous aider à perdre du poids sans faire d'autres changements ? Nan. (Désolé!) Mais ils pourraient aider à soutenir des changements de mode de vie plus importants, comme manger moins et bouger plus.
Ils pourraient vous donner une peau et des cheveux plus sains
Ces graisses saines peuvent faire de bonnes choses pour votre derme. Des études suggèrent que les capacités de lutte contre l'inflammation des oméga-3 pourraient aider réduire l'acné , facilité peau sèche ou qui démange , et même protéger contre les rayons ultraviolets nocifs du soleil.
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Quant à vos serrures, la science n'est pas aussi forte, mais certains études animales ont découvert que les oméga-3 pouvaient potentiellement aider à la croissance des cheveux.
Ils pourraient offrir une certaine protection contre le cancer
Bien que la recherche ne soit pas concluante, les oméga-3 peuvent réduire le risque de plusieurs types de cancer, notamment sein, prostate, et côlon cancéreux.
Ils pourraient aussi jouer un rôle dans la lutte contre certains cancers : Le combo oméga-3 et vitamine D a été montré pour aider à tuer certaines cellules cancéreuses du sein. Et prendre de grandes quantités d'oméga-3 pourrait réduire les chances de mourir d'un cancer de la prostate.
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Combien d'oméga-3 est trop?
OK, donc les oméga-3 sont définitivement bons pour vous, et cela vaut la peine de les prendre tous les jours. Mais est-il possible d'en faire trop ? La réponse est un oui catégorique, alors faites attention.
Les oméga-3 sont bénéfiques à doses modérées, mais c'est probablement une bonne idée de limiter votre consommation à 3 grammes un jour. Pourquoi? Il n'a pas été démontré que de plus grandes quantités d'oméga-3 sont meilleures pour vous. (Et si vous n'obtenez aucun bénéfice supplémentaire, pourquoi s'embêter ?)
D'un autre côté, trop d'oméga-3 pourrait vous exposer à des problèmes de santé. Parce que les graisses sont anti-inflammatoires, en consommer trop pourrait potentiellement supprimer votre fonction immunitaire et vous rendre plus susceptible de tomber malade.
Des doses élevées d'oméga-3 peuvent également avoir un effet anticoagulant et réduire la capacité de votre sang à coaguler. Cela pourrait entraîner des saignements excessifs, surtout si vous prenez des anticoagulants ou d'autres médicaments anticoagulants.
Cela pourrait également vous exposer à un risque plus élevé de saignement excessif pendant ou après la chirurgie. Donc, si vous prévoyez de subir une intervention, vous devrez peut-être arrêter de prendre tous les suppléments d'oméga-3 pendant une semaine ou deux au préalable.
Pour couronner le tout, tous ces acides gras peuvent entraîner des effets secondaires désagréables comme des brûlures d'estomac, des nausées, des maux d'estomac ou de la diarrhée. Euh, non merci.
Oméga-3 provenant des aliments vs suppléments
Vous êtes plus susceptible de basculer dans le territoire de la surcharge en oméga-3 avec des suppléments qu'avec de la nourriture.
Bien sûr, quelques aliments contiennent tous les oméga-3 dont vous avez besoin en une journée - vous vous en sortirez 1,2 grammes à partir de seulement 3 onces de saumon, par exemple. Mais parce que la plupart d'entre nous ne mangent pas des mégatonnes de saumon tous les jours et que les oméga-3 ne sont pas abondants dans une grande variété d'aliments, il serait difficile d'obtenir régulièrement 3 grammes ou plus de votre alimentation seule.
Les suppléments sont une autre histoire. Certaines pilules d'huile de poisson contiennent une journée d'oméga-3 ou plus. Donc si vous en prenez tous les jourseten mangeant beaucoup d'aliments riches en oméga-3, il pourrait être plus facile de dépasser la limite quotidienne recommandée.
Certains suppléments d'oméga-3 (comme ceux à base d'huile de foie de morue) sont également riches en vitamine A, qui peut être toxique en grande quantité.
L'essentiel : il est plus facile d'obtenir trop d'oméga-3 à partir d'un supplément que de la nourriture seule. Donc, si vous envisagez de prendre une pilule d'huile de poisson, vérifiez l'étiquette pour voir quelle quantité vous obtenez réellement.
Oméga-3 pour la grossesse et les enfants
Les oméga-3 sont essentiels au développement du cerveau du bébé, à la fois pendant la grossesse et au cours des premières années de la vie. Quelque recherche suggère que la consommation d'huile de poisson pendant la grossesse contribue à améliorer la capacité de résolution de problèmes dans la petite enfance.
Des études suggèrent également qu'un apport maternel élevé en oméga-3 pendant la grossesse pourrait réduire les risques d'enfance allergies, eczéma , et asthme .
Mais encore une fois, même si les oméga-3 sont très précieux, vous n'en avez pas besoin d'une tonne pour en récolter les bénéfices.
Les femmes devraient viser à obtenir1,4 grammes par jour pendant la grossesseet1,3 grammes par jour pendant l'allaitement. Et c'est parfaitement bien de l'obtenir à partir de poissons à faible teneur en mercure comme le saumon, le hareng, les sardines ou la truite d'eau douce.
Où trouver des oméga-3
Ces graisses saines ne se trouvent pas dans une tonne d'aliments différents, mais vous pouvez faire le plein si vous savez où chercher. Certaines des meilleures sources sont :
- maquereau
- Saumon
- Loup de mer
- crevette
- sardines
- Huîtres
- truite d'eau douce
- graines de chia
- graines de lin
- noix
- Edamame
- haricots rouges
- graines de chanvre
Bien entendu, les suppléments sont également une option. L'huile de poisson est la source de suppléments d'oméga-3 la plus courante, mais l'huile d'algues est un bon choix végétarien ou végétalien.
