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La vitamine B12 est un nutriment essentiel dont la plupart des gens consomment suffisamment lorsqu'ils mangent des aliments d'origine animale comme la viande, les produits laitiers et les œufs. Mais si vous êtes végétalien ou végétarien et que vous consommez peu de lacto-ovo, vous pourriez être déficient en B12.
Pourquoi la vitamine B12 est-elle importante ?
Votre corps a besoin de B12 pour la santé de l'ADN, la fabrication des globules rouges et la fonction neurologique. Trop peu de B12 et vous risquez de développer une anémie pernicieuse (plus de détails dans une seconde).
Vous pouvez vous en tenir à votre régime végétarien et consommer suffisamment de B12 si vous savez quoi grignoter. Voici les meilleures sources végétariennes de vitamine B12 .
Principales sources végétariennes de vitamine B12
Voici les MVP B12 si vous êtes végétarien :
- vouloir
- champignons shiitake
- Aliments fortifiés
- levure nutritionnelle
- lait
- fromage
- yaourt
- des œufs
Meilleures sources végétaliennes de vitamine B12
Les végétariens qui mangent des œufs et des produits laitiers peuvent obtenir suffisamment de B12 à partir de ces aliments d'origine animale.
Les végétaliens, quant à eux, devront s'appuyer sur des aliments à base de plantes comme :
- champignons
- Levure
- algues
- aliments fermentés
Voici un examen plus approfondi des avantages de chacun…
Les détails sur ce qu'il faut manger.
Allez au bar à sushis, mon ami
Ces feuilles de nori vert foncé enroulées autour de vos rouleaux de sushi sont une bonne source de vitamine B12. Le nori est fabriqué à partir d'algues séchées (alias algues rouges). C'est un ingrédient populaire dans la cuisine japonaise et il a le goût de l'océan lui-même.
En plus de l'utiliser pour maintenir vos sushis ensemble, vous pouvez manger les feuilles croustillantes comme collation ou les hacher pour ajouter une touche japonaise au riz, à la salade et à la soupe.
Putain de merde, végétarien !
Recherche montre que certains champignons (shitake, trompette noire, girolles dorées, crinière de lion) contiennent du B12.
Cette étude estime que vous devriez manger 50 grammes de champignons shiitake pour obtenir votre dose quotidienne de B12. Si cela ressemble à une bouchée, rappelez-vous que vous n'avez pas besoin d'obtenir tout votre B12 d'un seul aliment.
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Mangez autant ou aussi peu de champignons que vous le souhaitez et faites le reste à partir d'autres sources énumérées ici.
Héros de la boîte de céréales
De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont « enrichies », ce qui signifie qu'elles contiennent des nutriments comme la vitamine B12. Si vous êtes un fan de céréales, consultez l'étiquette nutritionnelle de votre boîte préférée pour savoir quelle quantité de l'apport quotidien recommandé de B12 vous pouvez obtenir à partir d'une portion.
S'il vous arrive de manger vos céréales avec du lait de vache, il y aura encore plus de B12 dans votre petit-déjeuner.
Autres options fortifiées
Certaines entreprises qui produisent des laits alternatifs et des produits à base de fausse viande ajoutent du B12. Vérifiez l'étiquette de vos laits végétaux et « viandes » à base de plantes préférés pour connaître leur teneur en vitamine B12.
Levure nutritionnelle : fabrication d'arômes, pas de fabrication de pain
La levure nutritionnelle est l'un de ces ingrédients magiques que vous pouvez ajouter aux aliments pour rehausser la nutrition et la saveur. Certains disent que ça a un goût de fromage, mais c'est totalement végétarien.
La vitamine B12 et d'autres vitamines B sont généralement ajoutées, ce qui en fait un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens.
Saupoudrez de maïs soufflé et de frites, ou ajoutez une cuillère aux sauces et aux ragoûts végétariens.
Creusez dans les produits laitiers, si c'est votre confiture
Les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage contiennent naturellement du B12 – et en grande quantité. Si vous buvez une tasse de lait et mangez 8 onces de yaourt, vous êtes à peu près prêt pour une journée.
N'importe quel vieux fromage aura du B12, mais le suisse est la superstar avec 27 pour cent de vos besoins quotidiens en une seule tranche. Essayez aussi la feta et le brie carMiam.
L'incroyable œuf comestible
Un gros œuf à la coque vous permettra d'atteindre 1/4 de vos besoins quotidiens en vitamine B12. Alors, faut-il manger 4 oeufs bouillis et écraser cet objectif? Il n'y a pas de honte dans votre jeu d'œufs.
Si vous essayez d'obtenir plus de protéines dans votre alimentation (certains végétariens trouvent cela difficile), les œufs sont également un moyen décent de le faire.
Tempé-tation
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et contient un niveau variable de vitamine B12. Il en est de même pour les autres produits de fabrication traditionnelle aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute et les cornichons.
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Cependant, il est difficile d'obtenir plus de B12 dans votre alimentation à partir de ces aliments. Les procédés commerciaux tuent généralement les bactéries qui produisent la B12.
Si vous êtes dans la fermentation de bricolage, vous pouvez vous faufiler dans un peu de vitamine B12 supplémentaire.
Pourquoi ai-je besoin de tout ce B12 de toute façon ?
La vitamine B12 est littéralement unessentielnutritif. C'est un gros problème pour les fonctions corporelles telles que :
- synthétiser l'ADN
- protéger les cellules nerveuses
- création de globules rouges
- métaboliser les nutriments pour l'énergie
Les dégâts d'une carence en B12
Vous vous souvenez du travail très important de la B12 qui vous aide à fabriquer des globules rouges ? Sans elle, vous faites face à une anémie pernicieuse.
Le signe principal de l'anémie pernicieuse est la fatigue, car vous n'avez pas assez de globules rouges sains pour fournir de l'oxygène dans tout le corps.
D'autres complications de la carence en vitamine B12 sont des troubles neurologiques et une mauvaise division cellulaire.
À Bilan 2013 des recherches ont résumé la prévalence de la carence en vitamine B12 chez les végétariens :
- 62% des végétariennes enceintes étaient déficientes
- 25 à 86 % des enfants suivant un régime végétarien étaient déficients
- 21 à 41 % des adolescents végétariens étaient déficients
- 11-90% des végétariens adultes plus âgés étaient déficients
Consultez un médecin et demandez-lui de demander des analyses de sang et de vous évaluer pour une carence en vitamine B12. C'est totalement traitable, et les complications à long terme sont moins probables si vous êtes traité tôt.
Le dernier mot…
Étant donné que les niveaux les plus élevés de vitamine B12 se trouvent dans la viande et les aliments d'origine animale, les végétariens et les végétaliens doivent être conscients des sources végétales.
Les produits laitiers et les œufs sont une bonne option pour les végétariens qui mangent ces aliments, mais il est également possible d'obtenir suffisamment de B12 à partir d'aliments comme les algues, les champignons, la levure nutritionnelle et les céréales enrichies.
Bien que la carence en B12 puisse avoir de graves conséquences sur la santé, elle est facile à identifier et à traiter. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, rappelez à votre médecin de surveiller votre taux de B12.
