Découvrez Votre Nombre D'Anges
De nos jours, vous pouvez vous sentir honteux si vous le faites et honteux si vous ne voulez pas perdre de poids. Pas de honte ici, cependant, parce que vous n'êtes pas seul. Selon le CDC, environ la moitié de l'Amérique essaie de perdre du poids chaque année.
Quelles que soient vos raisons de vouloir perdre du poids, suivre un régime ne devrait pas être restrictif. Après tout, rien n'a meilleur goût que le fruit défendu, n'est-ce pas ? (Lire : rien ne devrait être interdit ou vous serez simplement obsédé par cela.)
Au lieu de cela, réfléchissez à la façon dont certains aliments agissent pour ou contre vous. Si votre objectif est de perdre du poids, certaines qualités alimentaires vous aideront. Certains aliments réduisent la faim, tandis que d'autres stimulent votre métabolisme.
Mais afin de perdre du poids durablement , vous devez manger suffisamment. C'est vrai : Manger est bon.
Alors qu'est-ce qu'on mange ?
Brûler après lecture! Ces aliments stimulent naturellement votre métabolisme
Pour info : les suppléments « brûleur de graisse » sont dangereux et inefficaces – évitez-les.
Montez le four de votre corps avec ceux-ci à la place :
| Manger ce | Pourquoi? | Combien? |
|---|---|---|
| Poissons gras (comme le saumon ou le maquereau) | Réduit cortisol , l'hormone du stress liée à la graisse corporelle. | 3,5 onces / 100 grammes deux fois par semaine |
| Café | Recherche montre qu'il peut augmenter votre taux métabolique. | 1-4 tasses par jour, selon le niveau de caféine (100-400 mg par jour) |
| huile MCT | Triglycérides à chaîne moyenne sont convertis en énergie rapidement, ils sont donc moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse. | 2 cuillères à soupe par jour (il est sans saveur et peut être ajouté à n'importe quoi) |
| Des œufs | Selon un étude de 2004 , des protéines de haute qualité peuvent augmenter votre taux métabolique pendant des heures après avoir mangé. | 3 œufs, 4 fois par semaine |
| Thé vert ou oolong | Quelques thés ont des propriétés thermogéniques qui favorisent la combustion des graisses, en particulier dans la région du ventre. | Jusqu'à 4 tasses par jour |
| Protéine de lactosérum | Montré à favoriser la perte de poids chez certaines personnes. | Varie considérablement selon la marque et le type |
| vinaigre de cidre de pomme | Recherche sur les animaux a découvert que l'acide acétique stimule la combustion des graisses et réduit le stockage de la graisse du ventre. | 1 à 2 cuillères à café par jour, diluées dans de l'eau |
| Piments | Capsaïcine le contenu aide à brûler plus de calories, accélérant la perte de graisse. | Couper les piments entiers en dés ou utiliser du poivre de Cayenne en poudre plusieurs fois par semaine |
| Yaourt grec entier | Études montrent que la teneur en acide linoléique conjugué favorise la perte de poids et la combustion des graisses chez les personnes obèses. | Souvent, même quotidiennement (choisissez des versions simples et riches en matières grasses pour de meilleurs résultats) |
| Huile d'olive | À étude 2009 ont découvert qu'une alimentation riche en huile d'olive était liée à des niveaux plus élevés d'antioxydants dans le sang ainsi qu'à une perte de poids. | Jusqu'à 2 cuillères à soupe par jour |
Riche en bromure — hum, riche en *protéines* — aliments pour perdre du poids
La teneur en protéines d'un aliment est le facteur n°1 pour savoir s'il est favorable à la perte de poids.
Des études montrent que manger des protéines de haute qualité à chaque repas aide à perdre du poids en vous gardant rassasié plus longtemps et en gardant vos muscles musclés et forts.
Pour déterminer vos besoins quotidiens en protéines, vous pouvez multiplier votre poids en livres par 0,36 ou utilisez ce calculateur de protéines en ligne .
| Ce qu'il faut manger | % teneur en protéines | Grammes de protéines | Calories |
|---|---|---|---|
| Cacahuètes (1 once) | 16% | 7 grammes | 159 |
| Crevettes (3 onces) | 90% | 18 grammes | 84 |
| choux de Bruxelles (½ tasse) | 17% | 2 grammes | 28 |
| Graines de citrouille (1 once) | 14% | 5 grammes | 125 |
| Poitrine de dinde (3 oz) | 70% | 24 grammes | 146 |
| Saumon (3 onces) | 46% | 19 grammes | 175 |
| Pain d'Ézéchiel (1 tranche) | vingt% | 4 grammes | 80 |
| Lentilles (1 tasse) | 27% | 18 grammes | 230 |
| Poudre de protéine de lactosérum (1 cuillère) | 90% | 20-50g | Varie considérablement selon la marque |
| Thon, en conserve dans l'eau (1 tasse) | 94% | 39 grammes | 179 |
| Quinoa (1 tasse) | quinze% | 8 grammes | 222 |
| Boeuf maigre, 10 % de matières grasses (3 oz) | 53% | 22 grammes | 184 |
| Lait entier (1 tasse) | vingt-et-un% | 8 grammes | 149 |
| Brocoli (1 tasse) | vingt% | 3 grammes | 31 |
| 1 oeuf | 35% | 6 grammes | 78 |
| Yaourt grec (6 onces) | 48% | 17 grammes | 100 |
| Avoine (½ tasse) | quinze% | 13 grammes | 303 |
| Fromage cottage 2% gras (1 tasse) | 59% | 27 grammes | 194 |
| Amandes (1 once) | 13% | 6 grammes | 161 |
| Poitrine de poulet, sans peau | 80% | 53 grammes | 284 |
Glucides : La macro qui a lancé mille régimes
Les glucides ne sont pas mauvais. Ils ne sont qu'une autre source d'énergie utilisée pour alimenter votre corps. Et comme pour tout le reste, il existe des sources saines et des sources moins saines.
Mais pour une raison quelconque, vous pouvez décider que les glucides ne sont pas votre meilleur ami, et c'est bien aussi. Il y a des avantages pour la santé et la perte de poids à leur donner l'épaule froide.
déesses de la beauté
Le régime Atkins et régime cétogène (céto) sont tous deux des régimes faibles en glucides. Manger un régime pauvre en glucides et riche en graisses a été associé à de nombreux avantages pour la santé au-delà de la perte de poids, notamment la réduction des taux de triglycérides et l'augmentation du cholestérol HDL (le bon type).
Comment ça marche?
Sur ces régimes, vos glucides sont limités à 20 à 50 grammes par jour. Remplacer les glucides par des graisses met votre corps dans un état métabolique appelé cétose .
Fondamentalement, cela signifie que votre corps n'a pas assez de sucre à utiliser pour produire de l'énergie, il doit donc brûler les graisses stockées à la place.
Le maigre sur les aliments à faible teneur en glucides
Les glucides sont divisés en trois types : les fibres, l'amidon et le sucre. Lorsque vous comptez les glucides pour le céto, vous ne regardez que les glucides digestibles, ou glucides « nets ».
Calculez les glucides nets en soustrayant les grammes de fibres du nombre total de glucides. Les glucides des fibres ne sont pas comptés car ils ne sont pas absorbés dans votre circulation sanguine comme l'amidon et le sucre.
Pour référence, le nombre de glucides ci-dessous reflète une portion de 3,5 onces (100 grammes).
| Aliments | Nombre net de glucides |
| Moules | 7 |
| Brocoli | deux |
| Fromage cheddar | 3 |
| Avocat | 3 |
| Volaille ou viande nourrie à l'herbe | 3 |
| Des œufs | 0 |
| Huile de noix de coco | 0 |
| Cottage cheese | 6 |
| Graines de lin | deux |
| Myrtilles | 9 |
| Beurre | 0 |
| Nouilles Shirataki | 1 |
| Olives | 0 |
| Chocolat noir (100% cacao) | 3 |
Curieux de connaître les autres options à faible teneur en glucides ? Vous pouvez vérifier le contenu en glucides et d'autres informations ici .
Des aliments riches en fibres qui vous gardent rassasié (et régulier)
Comme l'infâme sarlacc dans la Grande Fosse de Carkoon ('Star Wars', n'importe qui ?), votre corps digère lentement les fibres. OK, pas 'plus de mille ans' lentement, mais assez lentement pour que vous vous sentiez rassasié pendant de longues périodes après l'avoir mangé.
Les fibres ralentissent également l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine, réduisant ainsi votre risque de diabète de type 2.
Qu'est-ce que la fibre peut faire d'autre pour vous ?
- Il maintient la santé intestinale.
- Il abaisse le cholestérol.
- Il réduit votre risque de maladies cardiovasculaires et de tous les cancers.
| Ce qu'il faut manger | Teneur totale en fibres | Note nutritionnelle |
|---|---|---|
| Pomme, 1 moyenne ou grosse | 4-5 grammes | Vitamine C, potassium |
| Haricots verts, 1 tasse | 4 grammes | Vitamine C |
| Patate douce, 1 moyenne avec la peau | 5 grammes | Vitamine A, vitamine C, vitamine E, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, magnésium, potassium, fer |
| Framboises, 1 tasse | 8 grammes | Vitamine C |
| Fraises, 1 tasse | 3 grammes | Vitamine C |
| Pois chiches, ¾ tasse | 8 grammes | Vitamine B-6, acide folique |
| Citrouille, 1 tasse | 3 grammes | Vitamine A, vitamine C, vitamine E, potassium |
Naviguer chez Trader Joe’s pour les aliments de perte de poids
Avouons-le : la faim frappe lorsque vous êtes à l'épicerie. Trader Joe’s est évidemment là où il en est en ce qui concerne les prix abordables et les aliments sains et créatifs – croûte de pizza brocoli et chou frisé , personne?
wiki Shawn Blanc
Note spéciale: Les ingrédients et les informations nutritionnelles des fabricants peuvent changer à tout moment, alors vérifiez bien l'étiquette nutritionnelle avant d'acheter.
Voici un aperçu de certains aliments nutritifs pour vous aider dans votre quête de perte de poids.
| Manger ce | Portion | Calories | Pourquoi c'est bon |
|---|---|---|---|
| Farce de chou-fleur en riz | 1 tasse | 60 | Concentré sur les légumes plutôt que sur les glucides |
| Hoummous à l'ail grillé | 2 cuillères à soupe | 60 | Coeur en bonne santé |
| Amandes effilées grillées à sec | ¼ tasse | 180 | Coeur sain, faible teneur en glucides |
| Toscano au poivre noir | 1 once | 121 | Sans glucides, 7 g de protéines |
| Thé vert matcha | 1 paquet | 5 | Pas de graisse, pas de cholestérol |
| Boisson non sucrée aux noix de cajou et aux noix de macadamia | 1 tasse | 30 | Substitut de lait végétalien, casher et sans produits laitiers/gluten/lactose/soja |
| Burgers au thon | 1 hamburger | 150 | Riche en protéines |
| Pop-corn héritage | 2 tasses | 180 | Coeur en bonne santé |
Quand les bons aliments se gâtent
Parfois, il est plus facile de repérer les aliments sains lorsque vous les comparez à leurs homologues moins sains.
Voici un aperçu de quelques échanges plus sains qui peuvent vous aider à rester sur la bonne voie avec vos objectifs de perte de poids et de santé.
| Aliments | Pourquoi ce n'est pas le meilleur | Avoir ceci à la place |
|---|---|---|
| frites, chips de pommes de terre | Très riche en calories et en amidons (glucides) | Patates douces bouillies avec une pincée de fromage feta |
| Boissons sucrées | Le sucre peut nuire à votre santé globale ; il fournit également des calories vides qui peuvent entraîner une suralimentation. | Eau pétillante parfumée |
| pain blanc | Trop transformé, ce qui enlève les bonnes choses (comme la fibre); contient des sucres ajoutés | Pain de blé entier ou d'Ézéchiel |
| Friandises | Faible en nutriments ; riche en calories et en sucre | Une poignée de noix ou un fruit |
| Produits de boulangerie (pâtisseries, biscuits, gâteaux) | Riche en sucres et en gras trans, qui sont liés à la maladie coronarienne | Un morceau de chocolat noir |
| De l'alcool | Calories vides (en particulier la bière), que votre corps brûlera avant la graisse, ralentissant la perte de poids | Si vous devez absolument, alors le vin est votre meilleur choix (avec modération). |
| Pizza congelée | La plupart sont trop transformés avec de la farine raffinée et des sucres ajoutés. | Faites-le vous-même - les versions maison peuvent être beaucoup plus saines. |
| Crème glacée | Riche en calories et chargé de sucre | D'accord, prenez de la crème glacée (ou du yogourt glacé), mais tenez-vous-en à une portion de la taille de 2 balles de golf. |
| Boissons au café élaborées | Les sirops artificiels et autres arômes peuvent ajouter beaucoup de calories. | Tenez-vous en au café noir (ou ajoutez juste un peu de lait). |
| Sucre ajouté | Le sucre ajoute des calories, augmente votre taux de glucose et réduit d'un cran les aliments autrement sains. | Si vous devez ajouter un édulcorant, essayez une option naturelle sans sucre comme la stévia. |
Où les calories et la taille des portions s'intègrent-elles dans tout cela ?
Manger des aliments sains ne vous mènera que jusqu'à présent. Il y a quelques autres facteurs à considérer lorsque vous essayez de perdre du poids.
Calories, mes calories…
Le mot « calories » a mauvaise réputation, mais c'est simplement la façon dont le contenu énergétique d'un aliment est mesuré.
De combien de calories ai-je besoin ?
Pour maintenir un poids modéré, la nutrition experts accepter que:
- Les femmes devraient consommer 2 000 calories par jour.
- Les hommes devraient prendre 2500 calories par jour.
Le maigre sur la perte de poids se résume essentiellement au vieil adage – calories entrantes, calories sortantes. Si vous mangez moins que ce que vous brûlez, vous perdrez du poids.
Cela étant dit, il n'y a pas deux Olaf identiques. Votre âge, votre taille, votre poids, votre condition physique, votre métabolisme et d'autres facteurs font tous une différence dans le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Envisagez de consulter une diététiste ou d'utiliser un calculateur de calories pour déterminer une plage calorique qui correspond à vous et à vos objectifs de poids.
À quoi ressemble une perte de poids saine?
Perdre 1 livre par semaine est généralement considéré comme un objectif sûr et durable.
Une façon simple de ralentir votre apport calorique est d'être conscient des portions. Envie de chips ? Oubliez le sac familial et optez pour le format collation. Fait.
Eh bien, pas tout à fait. Même si vousfaisperdre du poids, vous ne voulez pas que votre corps fonctionne avec 2 000 calories d'aliments transformés. Le fait est que toutes les calories ne sont pas égales.
Reese Witherspoon photos chaudes
La taille des portions compte
Parfois, la communication de votre corps est détraquée. Votre ventre dit « Une boule de glace était super ! » mais vos papilles gustatives disent « Terminez la pinte ! »
Parfois, le simple fait d'être attentif à vos portions peut suffire à vous aider à perdre quelques kilos Netflix.
Plutôt que de transporter une balance alimentaire et des cuillères à mesurer, vous pouvez utiliser des repères visuels pour déterminer la taille des portions saines. Votre mains sont un excellent moyen de mesurer les portions (à moins que vous ne soyez « béni à la main » comme Hagrid ou Fezzik).
de = bon
de = pas si bien
Guide de visualisation du contrôle des portions
| Aliments | Portion | Objet comparé | Calories |
|---|---|---|---|
| Fruit | 1 portion | Balle de tennis | 130 |
| Des légumes | 1 tasse | Poing | 20-50 |
| Crabes | ½ tasse | Demi poing | 150 |
| Protéine | 3 onces | Paume | 150 |
| Graisses | 1 cuillère à soupe | Pointe du pouce | 120 |
You do you: Conseils de planification de repas pour perdre du poids
N'oubliez pas ces conseils pour éviter de vous perdre dans la quête pour « perdre quelques kilos » :
- Mangez pour nourrir votre corps.
- Remplissez votre assiette de fruits, de légumes et de protéines.
- Choisissez des graisses saines et sachez quand vous faire plaisir.
- Soyez sûr du contrôle des portions - aucune balance alimentaire n'est nécessaire.
- Choisissez des aliments sains que vous apprécierez pendant plus d'une semaine.
- Adaptez votre régime alimentaire à votre style de vie et à votre budget.
- Trouvez des façons amusantes et sécuritaires d'être actif.
- Sachez que vous êtes une âme sexy et autonome dans votre propre parcours de santé unique.
Comme pour tout objectif, la planification peut faire ou défaire vos résultats. Voici un exemple de plan de repas pour vous aider à démarrer. Il incorpore des graisses saines et des aliments riches en fibres et faibles en glucides des listes ci-dessus.
Ce plan de repas simple peut être facilement ajusté en fonction de vos besoins et préférences alimentaires.
lundi
- Petit déjeuner : Toast à l'avocat avec des œufs brouillés
- Déjeuner : Brochettes de crevettes et ananas
- Dîner : Côtelettes de porc aux choux de Bruxelles
Mardi
- Petit déjeuner : Gruau aux myrtilles
- Déjeuner : Salade de thon
- Dîner : Poitrine de poulet avec purée de patates douces
Mercredi
- Petit déjeuner : yaourt grec
- Déjeuner : Assiette de charcuterie avec viande, fromage, olives
- Dîner : Saumon aux micro-pousses et vinaigrette au cidre de pomme
jeudi
- Petit-déjeuner : Smoothie à la banane avec de la poudre de protéine de lactosérum
- Déjeuner : Dinde en dés avec fromage cottage et petits pois
- Dîner : Sauté de bœuf à l'huile de coco
Vendredi
- Petit déjeuner : Avoine savoureuse avec œuf à la coque et avocat
- Déjeuner : Déjeuner pour adultes — tranches de jambon et de fromage, amandes
- Dîner : Steak et brocoli et pommes de terre au fromage
samedi
- Petit déjeuner : ufs au plat avec toast Ezekiel
- Déjeuner : Soupe aux lentilles
- Dîner : Burgers de quinoa aux haricots noirs de Trader Joe avec salsa et guac
dimanche
- Petit déjeuner : Frittata végétarienne
- Déjeuner : Pizza saucisse maison sur naan
- Dîner : Poisson blanc épicé aux piments
En bout de ligne
Il n'y a pas d'approche unique pour la perte de poids, la « sœur des pantalons de voyage ». Manger une variété d'aliments favorables à la perte de poids dans les listes ci-dessus vous mettra sur la voie du succès en vous aidant à vous sentir rassasié, nourri et plein d'énergie.
Mais ces listes ne sont qu'un point de départ. Faites des échanges similaires jusqu'à ce que vous trouviez des aliments qui fonctionnent pour vous, votre vie et vos objectifs. Et parfois, la vie appelle une boule de glace (ou cinq). C'est bien aussi.
