Découvrez Votre Nombre D'Anges
Si vous avez été coincé à répéter des extensions aériennes lorsque le jour du bras arrive, nous ne vous blâmerions pas de vouloir ignorer ces triceps.
Après tout, sans accès à une salle de sport et à des équipements sophistiqués, il est pratiquement impossible de travailler ces muscles délicats des aisselles, n'est-ce pas ?
Zut non !
C'est pourquoi nous avons dressé cette liste d'exercices que vous pouvez faire avec des haltères, une bande de résistance ou un bon poids corporel à l'ancienne. Mélangez et assortissez vos favoris, puis faites défiler vers le bas pour une formule d'entraînement infaillible élaborée par les meilleurs entraîneurs.
(Et lorsque vous avez terminé avec vos triceps, consultez ces routines tueuses à la maison pour votre épaules , jambes , etdos.)
Exercices au poids du corps
Pas d'équipement d'exercice à la maison? Utilise juste ce que ta maman t'a donné. Des variations de pompes aux simples dips de triceps, les triceps fragiles n'ont aucune chance.
Push-up à prise rapprochée (prise étroite)
Commencez dans une position de planche solide avec les abdominaux serrés et le corps en ligne droite de vos talons jusqu'au sommet de votre tête. Placez les mains plus près que la largeur des épaules mais sans se toucher, ou en forme de losange (nous passerons aux pompes en losange dans une minute).
Gardez les coudes près du torse lorsque vous vous abaissez au sol et que vous remontez jusqu'à la position de départ.
Type pro :Vous obtiendrez un bon entraînement pour les abdominaux si vous les gardez tendus pendant toute la durée de cet exercice. Les abdominaux serrés empêchent également vos hanches de s'affaisser, ce qui peut fatiguer le bas du dos.
Pompes losanges (ou triangles)
Image de Dima Bazak
Commencez en position de planche, en gardant la colonne vertébrale en ligne droite et les abdominaux serrés. Placez les mains directement sous la poitrine avec les index et les pouces se touchant, créant une forme de losange.
Gardez les coudes près du torse lorsque vous vous abaissez au sol et que vous remontez jusqu'à la position de départ.
Type pro :Essayez de NE PAS évaser vos coudes. Gardez-les près de votre torse pour activer vos triceps.
Push-up de brochet
Commencez avec le chien tête en bas : appuyez vos mains et vos pieds sur le sol et soulevez vos fessiers vers le plafond, créant un triangle avec votre corps. (C'est probablement la seule position de pompes dans laquelle vous voulez que vos fessiers et vos hanches soient plus hauts que votre torse.)
En gardant les hanches relevées, pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes touchent presque le sol. Repoussez lentement jusqu'à la position de départ.
Type pro :Vous pouvez augmenter la difficulté en élevant vos pieds.
Extension des triceps au poids du corps
Image de Dima Bazak
Commencez dans une position de planche avant-bras avec les coudes sous les épaules et les mains devant votre corps. En appuyant sur vos mains, soulevez votre corps dans une position de planche haute, puis abaissez lentement jusqu'à ce que les coudes touchent à nouveau le sol.
Type pro :Vos mains doivent être devant votre corps plutôt que sous vos épaules comme elles le seraient dans un push-up ou une planche classique. Allez-y doucement et gardez vos coudes rentrés dans votre torse pour cibler vos triceps.
Planche haute-basse (ou planche de marche)
Image de Dima Bazak
Commencez en position de planche avec les mains directement sous les épaules. Abaissez votre avant-bras droit au sol, avec le coude directement sous l'épaule. Abaissez votre avant-bras gauche au sol. Vous devriez maintenant être en position de planche avant-bras.
Placez la main droite sous l'épaule droite, puis la main gauche sous l'épaule gauche, en appuyant en arrière dans une position de planche haute.
Faites 1 série d'avance avec la main droite et une autre série d'avance avec la main gauche.
Type pro :Gardez vos hanches uniformes (pas de balancement) et vos abdominaux serrés tout au long de l'exercice.
Banc de triceps
Image de Dima Bazak
Utilisez un canapé, un banc ou une chaise solide pour cet exercice.
Asseyez-vous sur le banc. Placez vos mains sur le banc, les pouces à côté des hanches et les doigts pointés vers le sol. Étendez les jambes droites devant vous et déplacez vos fessiers devant le banc pour que le poids de votre corps repose sur vos mains.
Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que les coudes atteignent un angle de 90 degrés, puis remontez dans la position de départ.
Type pro :Vous pouvez rendre cet exercice plus facile en pliant vos genoux ou plus fort en plaçant vos pieds sur une chaise de sorte que le haut et le bas de votre corps soient surélevés.
Arc triceps (alias bombardier en piqué)
Placez les mains à la largeur des épaules sur une barre ou le bord d'un comptoir ou d'une table et mettez-vous en position de planche.
Avec les coudes sur les côtés de votre torse, gardez le dos et la tête droits pendant que vous pliez les coudes pour amener votre tête sous le bar, le comptoir ou la table.
Repoussez votre corps dans la position de départ.
Type pro :Plus vos pieds sont éloignés de la barre, plus cet exercice sera difficile.
Exercices avec haltères
Les haltères ajoutent de la résistance et offrent un moyen d'augmenter la résistance à mesure que vous devenez plus fort. Mais vous pouvez toujours faire un excellent travail avec un seul jeu de poids.
Rebond des triceps
Tenez un haltère dans chaque main dans une prise neutre (avec les paumes face à face), pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches. (Gardez les abdominaux serrés et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Votre torse doit presque être parallèle au sol.)
Rentrez le haut des bras près de votre corps et tenez les haltères à un angle de 90 degrés. Redressez vos bras en isolant vos triceps. Remettez ensuite vos mains à la position de départ.
Type pro :Vos bras et vos coudes doivent rester immobiles pour engager pleinement vos triceps.
Broyeur de crâne à double haltère (extension des triceps au-dessus de la tête)
Allongez-vous sur le sol ou sur un banc, en tenant un haltère dans chaque main dans une prise neutre. Tendez les bras droit vers le plafond.
En gardant les bras et les coudes stables (vous voulez qu'ils bougent le moins possible), pliez les coudes, en abaissant lentement les haltères à un angle de 90 degrés.
Ramenez lentement vos bras (et les haltères) à la position de départ.
Type pro :Gardez vos genoux pliés pour éviter une pression inconfortable sur le bas du dos.
Extension des triceps au-dessus de la tête
Cet exercice peut se faire debout ou assis.
Tenez les haltères au-dessus de votre tête dans une prise neutre avec les bras tendus et les pieds écartés de la largeur des hanches. Avec le haut des bras près des oreilles et les haltères en contact, pliez les coudes en abaissant les poids derrière votre tête.
Repoussez les poids jusqu'à la position de départ.
Type pro :Gardez vos bras aussi immobiles et stables que possible pour mieux isoler vos triceps.
Presse au sol avec haltères
Image de Dima Bazak
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. En tenant les haltères en pronation, posez vos triceps sur le sol de manière à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés.
Appuyez sur les haltères vers le plafond, en les touchant légèrement pendant que vos bras s'étendent complètement. Ramenez-les lentement à la position de départ.
Type pro :Cet exercice soulage vos épaules tout en travaillant votre poitrine et vos bras.
Presse d'haltères à prise rapprochée
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Tenez un seul haltère avec les deux mains sur votre poitrine.
Appuyez sur le poids vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Ramenez lentement l'haltère à la position de départ.
Type pro :Cet exercice fait également travailler votre poitrine.
Exercices avec des bandes de résistance
Les bandes de résistance font travailler vos triceps et développent la stabilité des groupes musculaires et ligaments environnants.
Rebond des triceps
Oui, nous avons fait celui-ci avec des haltères, mais les bandes de résistance augmentent la difficulté lorsque vous atteignez le sommet du rebond. Cela signifie une dose de feu supplémentaire pour ces tris.
Tenez-vous au centre de la bande, en tenant une extrémité ou une poignée dans chaque main. Pliez vos genoux. En gardant la colonne vertébrale, le cou et la tête droits, penchez-vous au niveau de la taille.
En maintenant le haut de votre corps stable, placez le haut des bras contre le torse et vos mains près de votre poitrine ou à un angle de 90 degrés.
Déplacez vos mains derrière vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Ramenez les mains à la position de départ.
Type pro :Le haut de vos bras doit rester immobile tout au long de cet exercice. Vous pouvez augmenter la résistance en saisissant les bandes de résistance plus près de vos pieds.
Bande de résistance triceps pushdown
Des bandes de résistance sont utilisées à la place de la poulie à câble haute que vous utiliseriez au gymnase. Attachez la bande de résistance au milieu à un objet suspendu comme une barre de traction, une tringle à vêtements ou un ancrage de porte solide (comme celui qui pend au-dessus de la porte de la salle de bain pour des serviettes supplémentaires).
Face au point d'ancrage et en tenant une extrémité de la bande de résistance dans chaque main, rentrez les coudes près du torse. Pliez les coudes pour que vos mains soient contre votre poitrine.
Ajustez votre prise pour qu'il y ait de la tension dans la bande. Appuyez les mains vers le bas, en gardant les coudes fermement en place à vos côtés. Revenez lentement à la position de départ.
Type pro :Gardez vos abdominaux serrés, le dos droit et les coudes près de votre corps pour isoler vos triceps.
Presse aérienne
Avec le pied gauche, placez-vous sur une extrémité de la bande de résistance. Tenez l'autre extrémité dans la main gauche, la main derrière la tête. Vous devriez sentir une légère tension dans le groupe.
Pointez le coude gauche vers le plafond pendant que vous étendez complètement le bras gauche. Abaissez lentement la main gauche jusqu'à la position de départ. Après avoir fait des répétitions d'un côté, répétez de l'autre côté.
Type pro :Vous pouvez ajuster la résistance en raccourcissant ou en allongeant votre prise sur la bande de résistance.
Planche de résistance inversée avec dip de triceps
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Placez la bande de résistance sur vos cuisses, avec les extrémités sur le sol. Placez vos mains sur les extrémités de la bande, avec les doigts pointés vers l'avant.
Pliez les coudes et utilisez les fessiers et les jambes pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Votre bassin doit appuyer sur la bande.
En haut de la planche, faites 10 petits dips triceps en pliant et en tendant les bras au niveau des coudes.
Type pro :Si cet exercice vous fait mal aux poignets, ramenez-le à vos avant-bras.
Recul de triceps de planche
Fixez la bande de résistance à une chaise/un canapé/un objet solide devant vous.
Commencez dans une position de planche d'avant-bras à un seul bras. Tenez la bande de résistance dans votre autre main, en gardant le coude serré contre le torse. Gardez l'épaule et le coude immobiles pendant que vous redressez votre bras dans un mouvement de recul.
Répétez de l'autre côté.
Type pro :Gardez votre coude près de votre torse pour isoler vos triceps.
Comment faire la routine ultime de renforcement musculaire des triceps
Nous vous avons donné plus qu'assez d'exercices parmi lesquels choisir, mais comment les assembler pour créer votre propre routine de triceps personnalisée ? nous avons consulté April Blais , propriétaire et entraîneur personnel certifié à The Training Station, et Faon Lee , propriétaire et entraîneur personnel certifié chez Fitness with Fawn.
Selon Blais et Lee, travailler ces triceps seulement deux ou trois fois par semaine donnera des résultats visibles. Et vous pouvez adapter votre routine à vos préférences et à vos objectifs.
«Les exercices avec bandes et haltères sont assez interchangeables. Vous obtenez plus de résistance avec les entraînements en bandes par rapport aux haltères », a déclaré Blais. 'Les bandes offrent une résistance tout en ciblant les stabilisateurs et les ligaments à mesure qu'ils renforcent la force.'
Elle les recommande à ses clients lorsqu'ils ciblent des groupes musculaires plus petits comme les triceps. 'Mais suivez la règle générale selon laquelle plus le poids [vous utilisez] est léger, plus les répétitions sont élevées. Nos corps s'effondreraient si nous faisions des poids élevésetrépétitions élevées », dit-elle.
La clé, selon Lee, est de « mélanger les choses pour que le corps ne s'adapte pas, car il le fait assez rapidement. Un mélange d'exercices de poids corporel et d'haltères choque le corps.
Fondamentalement, plus vous faites les exercices, plus votre corps devient efficace et moins vous voyez de gains au fil du temps. Après avoir fait la même routine pendant 3 à 4 semaines, changez-la pour que votre corps continue de deviner.
'Utilisez un poids qui vous fatigue sur la répétition 9', a déclaré Blais. Si vous vous sentez fatigué sur la répétition 3 ou 4, vous avez probablement trop de poids.
Votre objectif : la dégradation musculaire. L'exercice décompose le tissu musculaire, mais la phase de construction musculaire a lieu pendant le repos et la récupération, en particulier le sommeil. Pour maximiser les avantages de vos entraînements de triceps, obtenez au moins 7 à 9 heures de sommeil et prenez au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement des triceps.
N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer
Les échauffements et les étirements sont une partie importante de tout entraînement.
'Essayez 5 à 10 minutes de cardio pour faire circuler le sang. Ensuite, faites quelques exercices d'échauffement des triceps », comme 20 extensions de triceps ou rebonds sans poids, explique Lee.
Ajoutez un étirement au-dessus de la tête en levant un bras vers le plafond, puis en le pliant au niveau du coude pour que votre main passe derrière votre tête. Utilisez votre autre bras pour tirer doucement sur votre coude plié pour étirer vos triceps.
tl; dr
Une routine cohérente qui comprend un échauffement, des étirements et une série d'exercices de triceps aura ces aisselles tendues et sveltes. De plus, vos triceps ne sont pas le seul groupe musculaire qui deviendra plus fort. Vos épaules, vos biceps et vos muscles pectoraux s'activent souvent lorsque vous travaillez vos triceps.
Latanya Richardson valeur nette
Il ne faut pas grand-chose pour renforcer un petit groupe musculaire comme vos triceps. La cohérence et le changement de routine toutes les 3 à 4 semaines devraient suffire pour une différence notable.
