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Mal au dos non seulement fait mal, mais c'esttrèsennuyeux quand ça ne s'en va pas (laisse-moi vivre ma vie !). Si votre mauvaise posture ou travail de bureau sédentaire a votre mal de dos, le yoga pourrait bien être votre grâce salvatrice pour le soulagement des maux de dos.
Yoga il ne s'agit pas seulement de détendre votre esprit, c'est aussi très bon pour renforcer votre corps . Se concentrer sur des poses qui étirent le dos peut travailler sur différents muscles pour améliorer les déséquilibres et les problèmes d'alignement qui pourraient être à l'origine de votre douleur.
Préparez-vous à l'étirer et à dire adieu aux maux de dos avec ces poses de yoga.
Yoga pour les douleurs lombaires
1. Chien descendant
Image de Dima Bazak
Chien descendant renforce le dos et les épaules, mais il peut aussi diminuer la douleur dans le dos et sciatique .
- Mettez-vous à quatre pattes sur le sol ou sur un tapis.
- Placez les genoux sous vos hanches, placez les mains alignées avec vos poignets sous vos épaules.
- Écartez vos paumes en appuyant sur vos mains. Rentrez ensuite vos orteils et soulevez vos genoux.
- Déplacez vos os assis vers le plafond.
- Allongez votre coccyx loin de l'arrière de votre bassin, en pliant légèrement vos genoux.
- Avec une expiration, appuyez fermement dans vos mains.
- Assurez-vous de faire attention au positionnement des épaules et des hanches, en faisant en sorte que le poids soit égal des deux côtés.
- Gardez votre tête alignée avec le haut des bras – ne la laissez pas pendre – et gardez votre menton rentré.
- Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes.
2. Pose du triangle étendu
Image de Dima Bazak
Cette pose super bien-être étend tous les bons endroits, y compris la colonne vertébrale, les hanches et l'aine. De plus, il renforce également vos épaules, votre poitrine et vos jambes. Cette pose est connue pour soulager les douleurs du dos et du cou.
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- Tenez-vous debout, les pieds espacés d'environ 4 à 5 pieds.
- Tournez votre pied droit vers l'avant avec les orteils gauches à un angle d'environ 45 degrés.
- Soulevez vos bras, paumes vers le bas, parallèlement au sol.
- En s'appuyant sur votre hanche droite, tendez la main vers l'avant avec vos bras et votre torse.
- Apportez votre main sur le sol ou un bloc, en étendant votre bras gauche vers le plafond.
- Empilez vos épaules et vos hanches pour que votre colonne vertébrale soit alignée.
- Gardez votre regard vers votre main gauche, vers l'avant ou vers le bas.
- Tenez cette pose pendant 1 minute puis répétez de l'autre côté.
3. Chat-Vache
Image de Dima Bazak
Cette pose est un léger étirement de la colonne vertébrale pour commencer toute séance d'entraînement ou de yoga. Il aide également à étirer le cou, les épaules et le torse et augmente la flexibilité au fil du temps.
- Commencez en position de table à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.
- Inspirez en laissant tomber l'estomac, en soulevant les os assis vers le haut tout en tirant la tête et les épaules vers l'arrière et la poitrine vers l'avant.
- Expirez en cambrant le dos comme un chat, en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale et le bassin vers la cage thoracique, en inclinant la tête vers le sol.
- Passez entre ces deux positions 5 à 10 fois.
4. Debout vers l'avant
Image de Dima Bazak
Comme Lil John a dit un jour , ' penchez-vous vers l'avant et touchez vos orteils. ' Parlait-il vraiment de cette pose de yoga ?
- Tenez-vous debout, les pieds joints. Avec une légère flexion des genoux, repliez votre torse sur vos jambes. Ce mouvement doit provenir des hanches et non du bas du dos.
- Placez vos mains au sol devant vous ou à côté de vos pieds.
- Inspirez en ouvrant la poitrine et en allongeant la colonne vertébrale.
- En expirant, étirez le torse vers le bas sans arrondir le dos.
- Répétez autant de fois que vous vous sentez suffisamment étiré.
5. Pigeon Pose
Image de Dima Bazak
C'est l'un des meilleurs étirements pour ouvrir les hanches. Si vous êtes assis à votre travail toute la journée, c'est la pose de yoga quotidienne pour vous.
- Commencez en position de table ou en chien tête en bas.
- Placez votre genou droit à un angle vers l'avant de votre tapis.
- Remettez la jambe gauche aussi loin que possible. Votre cheville droite sera positionnée dans votre aine gauche.
- Ouvrez ces hanches du mieux que vous pouvez, en gardant les hanches carrées.
- Vous pouvez choisir de garder votre corps en position verticale, en utilisant vos mains pour vous soutenir, ou vous pouvez plier le haut de votre corps vers le bas, en plaçant votre tête sur vos mains.
- Respirer profondément. Restez dans cette position jusqu'à 5 minutes.
Yoga pour les maux de dos
1. Pose du pont
Image de Dima Bazak
Le travail du butin à votre service ! Non seulement une pose de pont renforce les muscles le long de la colonne vertébrale, mais elle fait également travailler les fessiers et les abdominaux. Cet étirement aide à corriger votre posture en position debout ou assise.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, alignés avec vos genoux, avec vos bras à vos côtés.
- Soulevez votre bassin jusqu'au plafond, en serrant vos fesses. Le torse est vers le haut, le dos décollé du sol. Vos épaules feront le travail ici en soutenant votre corps.
- Tenez le pont pendant 5 secondes, en vous concentrant sur la compression de ce butin.
- Abaissez doucement le torse, une vertèbre à la fois.
- Répétez cette opération 10 à 15 fois par série avec au moins 3 séries.
2. Demi-seigneur des poissons
Image de Dima Bazak
Allez bébé, faisons le twist ! Cette position de torsion rayonne de l'énergie dans votre colonne vertébrale et votre dos. C'est aussi un bon étirement pour les hanches, le cou et les épaules. Si vous ressentez de la fatigue, cette pose aidera à soulager cette douleur.
- Mettez-vous en position assise sur le sol, en ramenant votre pied droit vers votre corps.
- Ramenez votre pied gauche vers l'extérieur de votre jambe droite.
- Étirez votre colonne vertébrale en tournant votre corps vers la gauche.
- Pour le soutien nécessaire, placez votre main gauche sur le sol derrière vous.
- Amenez votre bras droit sur votre cuisse gauche pendant que vous tournez.
- Gardez les hanches carrées.
- Maintenez pendant 1 minute puis répétez les côtés.
3. Pose de l'enfant
Image de Dima Bazak
Cette pose fait travailler beaucoup de muscles pour vous. Il soulage le stress de votre travail en étirant le bas du dos, le cou, les cuisses, les poignets et les chevilles.
Vous sentirez votre colonne vertébrale s'allonger et la tension se relâcher de votre corps. C'est un étirement incontournable après tout bas du corps intense ou alors entraînement abdominaux .
- Asseyez-vous à genoux, les fesses reposant sur vos pieds.
- Écartez les genoux et pliez votre corps vers l'avant en plaçant vos mains tendues devant vous.
- Posez votre front sur le sol devant vous.
- Gardez les bras tendus.
- Inspirez et expirez en vous concentrant sur la libération de toute tension dans votre dos.
- Gardez cette pose jusqu'à 5 minutes.
4. Bébé heureux
Image de Dima Bazak
Cette pose vous fera vous sentir comme son nom l'indique. Le bébé heureux détend les muscles du dos et étire les hanches, le cou et les épaules.
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux vers le ventre.
- Avec une inspiration, saisissez l'extérieur de vos pieds avec vos mains. Ouvrez vos genoux vers vos aisselles.
- Assurez-vous que vos chevilles sont au-dessus de vos genoux avec les talons fléchis. Poussez les pieds dans les mains pendant que vous tirez vos mains vers le bas pour créer une pression et une résistance.
- Tenez pendant de 30 à 60 secondes.
5. Posture du cobra
Image de Dima Bazak
Ce backbend en forme de serpent renforce votre colonne vertébrale et peut aider à apaiser toute douleur du nerf sciatique. Il ouvre et étire également vos abdominaux, vos épaules et votre poitrine. C'est une excellente recommandation pour soulager le stress.
- Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous vos épaules.
- Ramenez vos bras vers votre poitrine sans laisser vos coudes se plier vers l'extérieur.
- Appuyez sur vos mains en soulevant le haut de votre corps, en ouvrant la poitrine et les épaules.
- Gardez votre bassin au sol pour protéger et renforcer le bas du dos.
- Soulevez aussi loin que vous le pouvez - à mi-chemin, à mi-chemin ou tout en haut.
- Gardez un léger pli dans vos coudes.
- Expirez et relâchez votre corps contre le tapis, en plaçant les mains à vos côtés.
- Tenez 20 à 30 secondes puis répétez 4 à 5 fois.
Yoga pour les maux de dos
1. Pose de torsion vertébrale à deux genoux
Image de Dima Bazak
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Si vous ressentez une douleur ou une oppression dans le dos ou les hanches, cette pose est un must pour vous. Le mouvement de torsion crée une restauration et une mobilité dans la colonne vertébrale et le dos.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux contre la poitrine et les bras tendus sur les côtés, comme une lettre T.
- Abaissez vos jambes sur le côté gauche, en les gardant rapprochées, créant un mouvement de torsion.
- Pour améliorer l'étirement, tournez la tête vers la droite. Vous pouvez également utiliser votre main gauche pour appuyer sur les genoux.
- Gardez les deux épaules au sol.
- Assurez-vous de vous concentrer sur votre respiration pendant cette pose.
- Tenez pendant au moins 30 secondes.
- Répétez du côté opposé.
2. Enfilez la pose de l'aiguille
Image de Dima Bazak
Cette pose est connue pour détendre les muscles du haut du dos. Il étire profondément les côtés du corps; vous le sentirez certainement lorsque vous enfilerez l'aiguille.
- Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table.
- Placez vos mains devant vous jusqu'à ce qu'elles soient sous vos épaules. Gardez les bras tendus et le reste du corps immobile pendant que vous le faites.
- Prenez votre bras gauche et passez-le sous votre bras droit tout en faisant également pivoter la poitrine vers la droite. Le dos de votre main gauche reposera sur le sol avec votre paume vers le haut.
- Abaissez votre épaule gauche autant que possible tout en plaçant le côté gauche de votre tête sur le sol.
- Gardez cette pose pendant 20 à 30 secondes.
- Poussez vers le haut en utilisant votre bras droit pour revenir à la position initiale, puis répétez du côté opposé.
3. Posture du criquet
Image de Dima Bazak
La pose du criquet est similaire à la Superman pose . C'est un backbend apaisant pour éliminer ces plis et douleurs du bas du dos, tout en étirant les bras, les jambes et le torse.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, les paumes vers le haut.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et parallèles.
- Placez votre front sur le sol.
- Soulevez doucement votre tête, votre poitrine et vos bras aussi loin que votre corps vous le permet.
- Pour un étirement amélioré, soulevez vos jambes tout en soulevant le haut de votre corps.
- Gardez votre regard droit ou levé pendant que vous étirez la nuque.
- Gardez ce message jusqu'à 1 minute.
- Reposez-vous un peu avant de recommencer.
4. Assis vers l'avant
Image de Dima Bazak
Cette pose assise est une pose de yoga classique qui est idéale pour votre dos et vos ischio-jambiers. Il est connu pour soulager le stress et créer une sensation apaisante.
- Commencez à vous asseoir avec vos jambes devant vous.
- Atteignez les bras sur vos côtés, puis au-dessus de votre tête, en atteignant le plafond.
- Inspirez en étirant votre colonne vertébrale.
- Expirez pour allonger votre colonne vertébrale, en avançant dans un virage. Gardez votre colonne vertébrale aussi longtemps que vous vous penchez vers l'avant.
- Restez dans cette position ou laissez la colonne vertébrale s'arrondir vers l'avant.
- Gardez vos pieds fléchis pendant cette pose. Si vous pouvez atteindre, tenez vos tibias pour l'extension.
- Gardez la pose pendant 1 à 3 minutes.
5. Posture du Sphinx
Une autre pose anti-stress est la pose du sphinx. Cet étirement renforce votre colonne vertébrale et vos fesses. Il étire également vos abdominaux, votre poitrine et vos épaules, de la même manière que Locust Pose.
- Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes étendues derrière vous.
- Engagez les muscles du bas du corps en ancrant le bassin au sol.
- Placez les coudes sous vos épaules avec vos avant-bras et vos mains toujours au sol.
- En faisant rouler vos épaules vers l'arrière, soulevez doucement la tête et le haut du corps.
- Soulevez à travers votre colonne vertébrale.
- Restez engagé dans l'étirement et les muscles utilisés, en gardant le regard droit devant vous.
- Restez dans cette pose jusqu'à 5 minutes.
Alors, le yoga aide-t-il * réellement * les maux de dos ?
Des études ont montré que le yoga peut en fait être bénéfique pour les maux de dos.
Dans un étude 2017 , un petit groupe de 320 adultes a été évalué pour voir si le yoga était aussi efficace que la physiothérapie pour traiter les douleurs lombaires chroniques. Les participants aux cours de yoga et de physiothérapie ont montré des améliorations similaires de leurs niveaux de douleur.
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Une autre étude ont découvert que la pratique du yoga réduisait les niveaux de douleur d'une quantité faible à modérée sur une courte période de temps. Bien que cette recherche soit utile pour voir les avantages du yoga, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir exactement à quel point la pratique du yoga est bénéfique pour les maux de dos.
La vente à emporter
Si vous êtes prêt à essayer quelque chose de nouveau pour les maux de dos, le yoga pourrait être votre réponse. Discutez avec votre médecin et s'il vous donne le feu vert, trouvez un professeur de yoga certifié dans votre région ou essayez ces poses à la maison.
Faites chaque pose au mieux de vos capacités, et n'oubliez pas d'écouter votre corps (aka si ça fait mal, arrête !). Si la douleur s'aggrave ou ne disparaît pas, consultez votre médecin dès que possible.
En ajoutant quelques minutes chaque jour de yoga, vous donnerez à votre corps l'amour qu'il mérite (et, espérons-le, le soulagement de ce mal de dos). Allez de l'avant et soyez le meilleur yogi possible.
