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L'un de mes outils de santé mentale préférés est gratuit, abondant et accessible.
C'est le soleil.
des noms qui signifient adorable
Si vous roulez des yeux en ce moment, je comprends. Il y a quelques années, si quelqu'un m'avait dit que le soleil m'aiderait à me sortir d'une crise dépressive, j'aurais ri.
En fait, lorsque mon médecin m'a « prescrit » de sortir plus souvent dans la nature, j'ai eu l'impression qu'ils rejetaient la gravité de mes maladies mentales. La thérapie et la médecine sont censées être les traitements transformateurs lorsque la dépression devient vraiment grave, n'est-ce pas ?
Pas exactement. Alors que le soleil ressemble à un pansement pseudo-scientifique et croustillant pour la maladie mentale, il existe en fait une bonne quantité de preuves scientifiques qu'il est important pour notre humeur.
Revenons en arrière : comment le soleil affecte-t-il exactement notre cerveau ?
Vous savez probablement déjà que le soleil est une excellente source de vitamine D.
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de votre corps, et un manque de vitamine D est lié à la dépression - bien que, comme cette critique souligne , il n'est pas clair si une carence en vitamine D provoque une dépression ou l'inverse.
Mais il y a une autre façon dont le soleil affecte notre cerveau : notre rythme circadien.
Nous avons tous une « horloge interne » appelée rythme circadien qui détermine quand nous nous sentons somnolents et quand nous nous sentons alertes. Les humains ont évolué pour que ce cycle de 24 heures soit synchronisé avec la lumière qui atteint la Terre. Nous nous sentons éveillés et alertes lorsque le soleil se lève. Quand il fait noir, notre corps libère de la mélatonine, une hormone qui nous aide à dormir.
Lorsqu'il fonctionne correctement, votre rythme circadien ne consiste pas seulement à maintenir des séances de sommeil : il aide également à contrôler votre système cardiovasculaire, votre système immunitaire, votre système digestif et d'autres systèmes corporels. (Cependant, si vous avez un trouble du sommeil du rythme circadien , vous pourriez vous sentir fatigué pendant la journée et vous réveiller la nuit.)
« Au niveau cellulaire, notre corps fonctionne comme il est censé le faire : notre corps interprète la lumière comme un signe du moment où il faut être éveillé, et elle régule nos niveaux d'énergie, notre métabolisme, nos appétits, notre fonction immunitaire et équilibre même nos hormones. ,' dit Michael Hamblin, PhD .
Hamblin, professeur agrégé de dermatologie à la Harvard Medical School et chercheur principal au Wellman Center for Photomedicine du Massachusetts General Hospital, a publié plus de 300 articles évalués par des pairs sur la luminothérapie.
Il n'est pas surprenant que lorsque votre rythme circadien se désynchronise, votre santé mentale le soit aussi.
« La dépression et le sommeil sont bien connus pour s’affecter mutuellement », dit Sujay Kansagra, MD , directeur du programme de neurologie pédiatrique et de médecine du sommeil de l'université Duke. « L'insomnie est une plainte courante chez les personnes souffrant de dépression. De même, avoir un trouble du sommeil sous-jacent ou une privation de sommeil chronique peut vous rendre plus sujet aux troubles de l'humeur.
À Revue de la littérature 2013 a noté que 'presque toutes les personnes souffrant de troubles de l'humeur ont des perturbations significatives des rythmes circadiens et du cycle veille/sommeil'.
De plus en plus de recherches sont menées sur les raisons exactes pour lesquelles le rythme circadien peut affecter la santé mentale. UNE étude récente ont noté que la partie du cerveau impliquée dans la régulation du rythme circadien est proche des parties qui régulent l'humeur.
Étant donné que nous sommes si nombreux à travailler à l'intérieur toute la journée et à regarder des écrans bleus stimulants la nuit, il n'est pas étonnant que de nombreuses personnes souffrent de troubles du rythme circadien.
Malheureusement, peu d'entre nous font le lien entre le rythme circadien et la santé mentale. Mais il existe un moyen assez simple de remettre notre rythme circadien sur les rails.
Le soleil est mon outil préféré pour corriger mon rythme circadien
Kansagra et Hamblin recommandent tous deux de prendre beaucoup de soleil le matin. Le simple fait d'ouvrir grand vos rideaux et de passer quelques minutes au soleil peut vous aider.
Chaque matin, je prends mon café ou mon thé assis dehors. Cela fait que mon cerveau « se réveille » beaucoup plus rapidement que si je buvais simplement mon café dans ma chambre. S'il pleut ou s'il fait froid, je m'assois près d'une fenêtre lumineuse.
J'ai également déplacé mon bureau - où je passe la majeure partie de la journée - dans un endroit ensoleillé afin d'avoir suffisamment de lumière.
Le simple fait d'ajouter du soleil à ma routine m'a fait me sentir plus alerte pendant la journée et plus endormi la nuit. Cela me met également de bonne humeur, ce qui correspond à la théorie selon laquelle le soleil peut stimuler la production de sérotonine .
La sérotonine est une hormone stimulant l'humeur, et son absence est associée à des troubles de l'humeur. C'est l'une des raisons possibles pour lesquelles de nombreuses personnes sont déprimées en hiver ou souffrent même d'un trouble dépressif majeur avec un schéma saisonnier (anciennement connu sous le nom de TAS, alias trouble affectif saisonnier) .
La dépression rend les activités de base telles que prendre une douche, manger et aller aux toilettes plus difficiles. Et oui, j'ai été dans des crises dépressives si terribles que rester au soleil pendant 5 minutes semblait impossible.
quel est un exemple d'exercice aérobie
Mais je trouve que, si et quand je peux rassembler l'énergie pour obtenir un peu de soleil, je constate une énorme amélioration de mon humeur et de mon niveau d'énergie. Dans mes pires jours, le soleil me permet de continuer.
D'un autre côté, il est important d'éviter d'avoir trop de lumière la nuit. Des signaux lumineux à votre cerveau qu'il devrait être éveillé, ce qui peut affecter votre rythme circadien. Kansagra recommande d'éviter la lumière bleue, comme celle de votre téléviseur ou de votre téléphone, pendant au moins une demi-heure avant de vous coucher.
La lumière du soleil est-elle un plaisir rare là où vous vivez ?
Les scientifiques ont exploité d'autres façons d'utiliser la lumière pour corriger le rythme circadien. Hamblin est membre du conseil consultatif scientifique de Joovv , une entreprise qui fabrique des appareils pour thérapie par la lumière rouge , également connue sous le nom de photobiomodulation, qui peut aider à réinitialiser le rythme circadien.
Un appareil de thérapie par la lumière rouge fournit des longueurs d'onde de lumière à votre peau. 'Votre corps produira naturellement de la mélatonine à partir de la lumière rouge, et la recherche médicale issue de nombreux essais cliniques a montré une amélioration des troubles du sommeil grâce à la thérapie par la lumière rouge', explique Hamblin.
Cela peut être utile pour les personnes qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de soleil pendant la journée en raison de leur environnement (travail ou naturel). L'appareil est généralement utilisé en fin de journée, idéalement juste avant le coucher.
J'ai suivi de nombreux conseils d'hygiène du sommeil habituels, comme faire des activités relaxantes avant de se coucher et essayer de se réveiller et de s'endormir en même temps. Bien que ces choses m'aident, le soleil est l'outil le plus simple et le plus efficace de mon arsenal de lutte contre l'insomnie.
Le soleil ne remplace pas une thérapie ou des médicaments
Mais pour moi, et pour beaucoup d'autres, le soleil est l'un des rares excellents outils de santé mentale gratuits, faciles d'accès et efficaces. C'est aussi assez sûr, tant que vous vous souvenez de porter crème solaire ou crème solaire .
Bien que ce soit ennuyeux lorsque les gens vous donnent des conseils de santé mentale non sollicités du type « sortez simplement », il y a un certain mérite à la méthode.
Vous n'avez pas besoin de marcher une demi-journée ou de prendre l'avion pour une région tropicale pour profiter des bienfaits du soleil, et vous n'avez pas besoin de passer trop de temps à le faire. Obtenir 15 minutes de soleil par jour peut suffire.
