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Vous venez d'écraser une séance de sueur super satisfaisante quand -PAN!— une crampe musculaire apparaît. Ou peut-être que vous essayez simplement de dormir et que les crampes aux jambes prennent le dessus.
Heureusement, il existe des remèdes que vous pouvez trouver directement dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger. La recherche suggère que certains nutriments contenus dans les aliments peuvent aider à soulager ou même arrêter les crampes musculaires .
Voici comment ces noms peuvent aider à éviter ces crampes musculaires.
Pastèque Yendi Reid; Photographie de Tatjana Zlatkovic/Getty Images
15 aliments qui aident les crampes musculaires GTFO
1. Avocat
le avocat l'engouement est là pour rester. Ce fruit délicieux et polyvalent regorge de nutriments qui écrasent les crampes, notamment du potassium et magnésium . Ces minéraux agissent comme électrolytes , qui sont essentiels pour des fonctions corporelles importantes comme la contraction musculaire.
Une séance d'entraînement de tueur peut faire en sorte que vos électrolytes devenir déséquilibré , ce qui peut entraîner des crampes musculaires. Manger des aliments riches en électrolytes peut aider à maintenir cet équilibre et à prévenir ou soulager les crampes.
Alors la prochaine fois que vous grignotez une tranche de post-entraînement avo toast, sachez que vous faites vos deux musclesetvos papilles une faveur!
âge de Sophie Hunter
2. Eau de coco
En plus d'être super hydratant, l'eau de noix de coco est une excellente source de potassium, de magnésium, de calcium, de sodium et de phosphore (toutes sources de nos amis qui combattent les crampes musculaires, les électrolytes !).
Dans un petit étude 2019, 10 athlètes masculins ont bu de l'eau plate ou une boisson riche en électrolytes (comme l'eau de coco) après une activité physique intense. Les chercheurs ont découvert que les athlètes étaient moins susceptibles de ressentir des crampes musculaires induites par la stimulation électrique lorsqu'ils s'hydratent avec une boisson électrolytique par rapport au vieux H.deuxOU ALORS.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, ces premiers résultats suggèrent que l'eau de noix de coco et ses homologues riches en électrolytes pourraient être efficaces pour réduire les crampes musculaires lorsqu'ils sont utilisés pour l'hydratation post-entraînement.
3. Pastèque
L'hydratation est la clé de la prime fonction musculaire , notamment en évitant les crampes musculaires.Déshydratation, d'autre part, peut empêcher vos muscles de se contracter correctement, provoquant ainsi voire aggravant des crampes (ouïes).
Vous cherchez à égayer votre consommation d'eau quotidienne? Grignoter une tranche de pastèque peut vous donner un doux boost d'hydratation . En plus d'être une excellente source de magnésium et de potassium, ce fruit préféré de l'été est presque 92 pour cent d'eau !
4. Patates douces
Patates doucessont l'un des légumes les plus sains du marché, regorgeant de vitamines, de minéraux et de composés végétaux.
Vous pouvez compter sur eux pour fournir des niveaux de potassium, de magnésium et de calcium qui stimulent la fonction musculaire : Une tasse (200 grammes) de purée de patates douces à elle seule peut fournir près de 13% de votre apport quotidien recommandé en magnésium et plus de 20% de votre apport quotidien recommandé en potassium !
5. Yaourt grec
Vous savez que le calcium est essentiel à la santé des os, mais saviez-vous qu'il est tout aussi important pour la fonction musculaire ? Selon recherche de 2013 , avoir trop peu de calcium dans le sang peut provoquer des crampes musculaires et d'autres complications musculaires comme des battements cardiaques irréguliers.
yaourt grec est une excellente source de calcium (ainsi que ses copains électrolytes potassium et phosphore !). En tant que collation après l'entraînement, il peut aider à prévenir les crampes musculaires et aider à récupération musculaire .
yaourt grec contient également une forte dose de protéines, ce qui est essentiel pour la croissance et la réparation du tissu musculaire.
6. Saumon
Grâce aux nombreuses vitamines, minéraux et nutriments qu'il contient,Saumona une multitude d'avantages impressionnants, y compris la prévention des crampes musculaires.
En plus d'être riche en protéines, en graisses anti-inflammatoires et en autres nutriments qui brûlent les crampes, il est riche en fer. Recherche suggère que le fer travaille des heures supplémentaires pour garder les crampes musculaires à distance en aidant à la production de cellules sanguines saines, à l'oxygénation des tissus musculaires et à la circulation sanguine.
Le saumon est également une excellente source de Vitamine D. , ce qui est essentiel pour le bon fonctionnement musculaire. Selon recherche à partir de 2019, consommer trop peu de vitamine D peut avoir un impact négatif sur vos muscles et vous exposer à des douleurs musculaires, une faiblesse ou des spasmes.
7. Bouillon d'os
Le bouillon d'os est un bouillon concentré fabriqué en faisant mijoter des os d'animaux dans de l'eau. Faire du bouillon d'os est facile, mais c'est un long processus : ces os doivent mijoter pendant plus de 8 heures. Vous pouvez l'acheter préfabriqué si vous ne voulez pas rester dans la cuisine toute la journée.
Alors comment peut-on bouillon d'os aider à soulager les crampes musculaires?
Parce que c'est un liquide, il offre une hydratation (et vos muscles adorent rester hydratés !). C’est également une excellente source de nutriments anti-crampes comme le calcium, le sodium et le magnésium.
8. Jus de cornichon
Un secret que beaucoup de sportifs ne jurent que pour bannir les crampes musculaires ? Jus de cornichon .
Bien qu'il ne soit pas clair pourquoi le jus de cornichon peut aider à soulager les crampes, une teneur élevée en électrolytes pourrait être un facteur.
Dans un étude 2010 , les hommes qui buvaient du jus de cornichon tout en éprouvant des crampes musculaires présentaient une réduction de 49,1 secondes de la durée des crampes par rapport à lorsqu'ils buvaient de l'eau plate.
Cependant, la science globale autour du jus de cornichon pour les crampes musculaires est limitée et un peu trouble. Nous avons besoin de plus de recherches pour savoir à quel point il est efficace de sortir du pot de cornichons.
9. Aliments fermentés
Jus de cornichon aliments fermentés cousins peuvent également aider à réduire votre risque de crampes musculaires. Les aliments fermentés tels que Kimchi et la choucroute contiennent de grandes quantités d'électrolytes comme le sodium, elles pourraient donc aider à soulager ou à réduire les crampes.
Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir à quel point le fait de manger des aliments fermentés pourrait aider à soulager les crampes musculaires.
10. Papaye
Une autre façon d'obtenir ce double coup de magnésium et de potassium pour une fonction musculaire saine ? Régalez-vous d'un savoureux Papaye .
Un 11 onces de papaye peut fournir jusqu'à 23 pour cent de votre apport quotidien recommandé en potassium et 22 pour cent de votre apport quotidien recommandé en magnésium.
À étude 2017 sur 230 femmes ménopausées ont constaté que celles qui consommaient plus de potassium ressentaient moins de crampes musculaires. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, ces résultats suggèrent que l'ajout de plus d'aliments riches en potassium à votre alimentation pourrait éventuellement réduire votre risque de crampes musculaires.
11. Betteraves
Il y a plus dans les betteraves qu'il n'y paraît.
La partie supérieure feuillue du plant de betterave (alias le feuilles de betterave ) regorge de nutriments qui peuvent améliorer la santé musculaire et aider à réduire les crampes musculaires, notamment le potassium, le magnésium, le calcium, le phosphore et les vitamines B.
Les betteraves contiennent également nitrates . Ces composés aident les vaisseaux sanguins à fonctionner pour s'assurer que le sang circule correctement dans vos muscles, ce qui peut aider à réduire votre risque de crampes musculaires.
Je suppose qu'il est temps de visiter Schrute Farms (ou peut-être que nous voulons juste une excuse pour regarder à nouveau 'The Office').
12. Sardines
Petit mais puissant sardines sont très riches en nutriments anti-crampes comme le fer, le phosphore, le calcium, le potassium, le sodium, le magnésium ET la vitamine D. (Ouf ! C'est beaucoup de nutriments !)
Les sardines sont également riches en sélénium , qui est un acteur majeur de la fonction musculaire. Ne pas consommer suffisamment de sélénium peut causer des problèmes tels qu'une faiblesse musculaire. Assurez-vous d'inclure aliments riches en sélénium dans votre alimentation pour prévenir ces problèmes musculaires.
13. Bananes
Lorsque les crampes musculaires vous donnent envie d'aller B-A-N-A-N-A-S, essayez d'en manger un à la place.
Les bananes sont riche en potassium (vous savez, cet électrolyte que vos muscles adorent !). Si votre taux de potassium commence à baisser, des crampes sont susceptibles de se produire. Grignoter une banane avant votre entraînement peut aider à empêcher votre taux de potassium de devenir trop bas et à empêcher ces muscles de se gripper.
Ce fruit jaune amusant est également riche en glucides complexes, ce qui peut aider à donner à votre insuline suffisamment d'énergie pour amener les protéines dans vos muscles, stimulant ainsi la croissance et la réparation musculaire.
14. Épinards
En cas de doute, les légumes-feuilles à la rescousse !
Les épinards sont emballés avec nutriments bons pour la santé . Potassium, magnésium, vitamine A, vitamine K et folate en faire un véritable cocktail de bonté anti-crampes.
Il est également riche en calcium, ce qui contribue à la fonction musculaire primaire.
Si manger épinard n'est pas exactement votre confiture, la mélanger dans un smoothie avec d'autres bienfaits qui combattent les crampes, c'est une excellente façon de procéder.
15. Lentilles
Lentilles et d'autres légumineuses sont chargées de magnésium, qui, comme nous le savons, est un nutriment clé pour soulager les crampes musculaires. En fait, 1 tasse de lentilles cuites contient 71 milligrammes de magnésium, donc il a vraiment du punch !
Les lentilles sont également riches en fibres, ce qui peut aider à d'autres fonctions corporelles telles que le contrôle de la glycémie et le maintien de votre cholestérol LDL (le « mauvais » genre) faible.
Profitez des bienfaits d'un smoothie apaisant
Smoothies sont parfaits pour soulager les crampes musculaires et aider à la récupération musculaire après une séance d'entraînement. Voici une recette de smoothie pleine de vitamines et de minéraux anti-crampes qui garderont vos muscles en pleine forme.
tl; dr
Les crampes musculaires sont un symptôme douloureux de la contraction des muscles. Bien que la cause ne soit pas toujours claire, un exercice intense, un déséquilibre électrolytique, une déshydratation ou des médicaments pourraient être à blâmer.
Manger des aliments riches en certains nutriments, vitamines et minéraux peut aider à soulager les crampes ou même à les empêcher de se produire. Tenez-vous-en aux aliments qui contiennent des nutriments comme
- potassium
- magnésium
- sodium
- calcium
- Vitamine D.
- certaines vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12)
Si vos crampes musculaires persistent ou s'aggravent, discutez avec votre professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à déterminer la cause de vos crampes et élaborer avec vous un plan de traitement.