Découvrez Votre Nombre D'Anges
Le jet-set et les voyages sur la route sont amusants, mais ils jettent souvent une clé dans votre routine d'entraînement régulière. Étant donné que la plupart des hôtelsgymnasesne sont pas vraiment inspirants, nous avons demandé à l'entraîneur personnel et ancien athlète professionnel Curtis Williams de nous proposer des mouvements que vous pouvez faire en déplacement.
Chaque fois que Williams voyage, il lance Mini-bandes SKLZ ( 19,99 $ , ladyfootlocker.com ) dans sa valise ou son sac de sport. 'Ils sont super polyvalents, vous pouvez donc cibler plusieurs groupes musculaires sans avoir une tonne d'équipement', dit-il. « Vous pouvez intégrer différentes modalités d'entraînement comme la stabilité, le cardio, la force et le travail de base afin de maximiser votre temps sans limiter votre entraînement. » Bonus : ces mini bracelets sont petits (les trois roulent jusqu'à la taille d'un poing !) et légers, ce qui les rend parfaits pour les voyages.
Pour chacun de ces exercices, choisissez le mini bandeau qui correspond à votre niveau de forme :
- Le jaune est la résistance à la lumière
- Le rouge est une résistance moyenne
- Le noir est une forte résistance
Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes. Pour les exercices unilatéraux, alternez les côtés pendant 30 secondes. Pour créer votre propre entraînement, choisissez 5 à 7 de vos exercices préférés, reposez-vous 10 secondes entre chacun et effectuez 3 à 5 séries. Ou essayez l'entraînement rapide HIIT à l'hôtel que Williams a créé à la fin de cet article.
saut d'étoile
Placez la bande autour des chevilles. Tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis, penchez-vous au niveau des hanches et touchez le bout des doigts devant vous pour l'équilibre. Sautez aussi haut que possible et étendez les bras au-dessus de votre tête tout en écartant simultanément les jambes. Ramenez les bras et les jambes à la position de départ et absorbez l'impact à travers les jambes pour contrôler l'atterrissage. Facilitez-vous la tâche : faites un jumping jack classique avec la bande autour des chevilles.
Pas de patineur
Placez la bande autour des chevilles et tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches. Poussez le pied gauche pour sauter sur le pied droit en balançant le bras gauche devant vous et en balayant le pied droit derrière vous. Assurez-vous de donner un coup de pied en arrière (comme si vous vouliez laisser une empreinte sur le mur arrière) plutôt que sur le côté, sinon la bande se tassera et enroulera votre jambe. Répétez de l'autre côté.
Coup de pied d'âne
Commencez à quatre pattes avec une bande autour de la semelle intermédiaire de chaque pied. Donnez un coup de pied droit en arrière comme si vous essayiez d'imprimer une empreinte sur le mur derrière vous. Engagez les abdominaux pour éviter de cambrer le bas du dos. Revenez à la position de départ. Répétez sur l'autre jambe et continuez à alterner les jambes.
Clapet
Commencez avec une bande autour des jambes juste en dessous des genoux. Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche avec les genoux empilés et pliés à 90 degrés, le coude gauche sous l'épaule gauche et la main droite sur la hanche. Soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite de l'épaule au genou. En gardant le tronc serré et les hanches immobiles, faites pivoter la jambe droite ouverte pour écarter les genoux (comme une ouverture à clapet), puis abaissez le dos à la position de départ. Facilitez la tâche : reposez la hanche sur le sol.
Squat sauté
Placez la bande autour des chevilles. Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, le tronc engagé et les bras sur le côté. Sautez les pieds plus larges que la largeur des hanches pendant que vous renvoyez les hanches pour vous accroupir et amenez les mains devant la poitrine. Remontez les pieds l'un contre l'autre et relevez-vous pour revenir à la position de départ. Pour des instructions plus détaillées sur la façon de s'accroupir correctement, allez ici.
Livre ouvert
Placez la bande autour des poignets. Tenez-vous droit, cœur engagé. Pliez les coudes à 90 degrés avec les paumes ouvertes (comme si vous teniez un plat de service). En gardant les coudes toujours près des côtes, engagez les muscles entre les omoplates pour écarter les mains. Revenez à la position de départ, puis soulevez les bras tendus à hauteur d'épaule et écartez-vous à nouveau. Pliez les coudes à 90 degrés et répétez.
Entraînement au genou
Allongez-vous face vers le haut avec une bande autour des pieds, les bras le long des côtés. Engagez le tronc et utilisez des abdominaux bas pour attirer le genou vers la poitrine. Abaissez le pied à la position de départ. Continuez à alterner avec l'autre jambe. Rendez les choses plus difficiles : essayez ceci debout pour défier votre équilibre et engager davantage votre cœur.
Pop push-up
Placez la bande autour des poignets. Commencez en position de planche haute avec les poignets sous les épaules, les hanches carrées et le tronc engagé. Tombez à genoux, en gardant les hanches basses. Ouvrez grand les mains lorsque vous abaissez le haut du corps et la poitrine vers le sol. Appuyez les paumes sur le sol pour renvoyer le haut du corps de manière explosive et remettez les mains sous les épaules. Répéter. Pour des instructions plus détaillées sur la façon de faire un push-up classique, allez ici. Rendez la tâche plus difficile : soulevez vos genoux pour effectuer une pompe.
Saut de côté
Placez la bande autour des chevilles. Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches (vous devriez sentir une certaine tension dans la bande). Pliez les genoux et faites un grand saut vers la droite. Accroupissez-vous lorsque vous atterrissez pour absorber l'impact et touchez le sol du bout des doigts droits. Répétez en sautant vers la gauche et en touchant le sol du bout des doigts gauches.
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Lifting des jambes avec planche haute
Commencez avec une bande autour des chevilles en position de planche haute. Gardez les abdominaux serrés et les hanches basses. Amenez le pied gauche vers la gauche aussi large que possible puis revenez à la position de départ. Soulevez la même jambe droite aussi haut que possible, en vous assurant de ne pas cambrer le bas du dos (vous devriez le sentir dans vos fessiers). Revenez à la position de départ. Répétez sur l'autre jambe et continuez à alterner.
Marche décalée
Placez la bande autour des chevilles. Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches. Renvoyez les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous abaisser en position accroupie. Pliez les coudes et joignez les mains devant la poitrine pour l'équilibre. Avancez aussi loin que le groupe le permet. Répétez avec l'autre jambe pour 4 étapes, puis inversez pour 4 étapes. Atterrissez sur le talon lorsque vous avancez et avec les orteils lorsque vous reculez pour le meilleur équilibre.
Ours rampant
Placez une bande plus lourde autour des chevilles et une bande plus légère autour des poignets. Commencez à quatre pattes, puis soulevez les genoux du sol. Déplacez le bras droit et les orteils droits vers la droite aussi loin que votre force le permet, puis suivez ce mouvement avec la main gauche et les orteils gauches. Répétez puis inversez le sens pour revenir à la position de départ. Gardez le tronc engagé et le dos à niveau pour ne pas piquer les hanches.
Split Crunch inversé
Placez la bande autour des chevilles. Allongez-vous face vers le haut, les bras sur le côté. Engagez le tronc et soulevez les jambes à un angle de 45 degrés. En utilisant les abdominaux inférieurs, soulevez lentement les hanches du sol, en roulant la colonne vertébrale comme si vous essayiez de mettre les pieds directement au-dessus de la poitrine. Poussez comme si vous essayiez de frapper le plafond avec la plante de vos pieds, utilisez les abdominaux pour abaisser les hanches, puis abaissez les jambes jusqu'à un angle de 45 degrés. Écartez les jambes aussi large que possible, puis revenez à la position de départ et répétez.
Rotation genouillère
Placez la bande autour des pieds. Commencez en position de planche haute. En utilisant les abdominaux, dessinez le genou gauche vers le coude droit. Revenez à la position de départ. Tirez le genou droit vers le coude gauche. Continuez à alterner.
Sit-Up du pont de la hanche
Placez la bande juste en dessous des genoux. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras reposant sur les côtés. Appuyez sur les talons des pieds pour soulever les hanches, formant une ligne droite des genoux à la tête. Abaissez lentement les hanches, puis utilisez les abdominaux pour soulever le haut du corps jusqu'à ce qu'il soit assis tout en levant les bras au-dessus de la tête. Descendez lentement une vertèbre à la fois pour revenir à la position de départ. Répéter. Facilitez-vous la tâche : suivez les indications ci-dessus, mais au lieu de faire un sit-up complet, faites simplement un crunch.
Vous voulez essayer ces mouvements lors de vos prochaines vacances ou week-end ? Essayez cette routine dans un petit espace.
3 mouvements pour renforcer les ischio-jambiers
Remerciements particuliers à Curtis Williams, entraîneur Under Armour et fondateur de Camp d'entraînement. à New York, pour avoir organisé et modélisé ces mouvements pour nous. Il porte le sien Sous protection équipement. Suivez-le sur Instagram et Twitter .
