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La graisse est essentielle pour une bonne santé, mais certaines graisses sont meilleures que d'autres. Voici quelques-uns des meilleurs aliments gras sains à ajouter à votre liste de courses.
Nous ne sommes plus en 1996, et la graisse n'est pas l'ennemi - il est donc temps d'adopter des aliments sains et gras. Ces aliments sont des sources alimentaires complètes de graisses bonnes pour la santé comme les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga-3. Ils se trouvent également tous être délicieux.
Voici sept des aliments gras les plus sains que vous pouvez inclure dans votre alimentation.
Les bonnes graisses sont-elles saines ?
Les bons gras, comme le mot « bon » l'indique, sont sains. En fait, votre corps a besoin de ces graisses.
La graisse joue un rôle important dans plusieurs processus vitaux, comme le transport des nutriments dans la circulation sanguine, le développement des structures cérébrales et la synthèse des hormones.
Certains des types de gras les plus sains de notre alimentation comprennent :
- Acides gras monoinsaturés : Graisses monoinsaturées se trouvent dans des choses comme les avocats et l'huile d'olive. Ces graisses sont associées à une meilleure santé cardiaque et à un meilleur bien-être général.
- Acides gras oméga-3 : Acides gras oméga-3 se trouvent dans des aliments comme le saumon, les graines de lin et les graines de chia. Ces graisses sont essentielles au bon développement et au bon fonctionnement du cerveau, et elles favorisent également la santé cardiaque. Les acides gras oméga-3 ont également des propriétés anti-inflammatoires.
- L'acide linoléique conjugué: L'acide linoléique conjugué est un type unique de graisse que l'on trouve dans les produits laitiers entiers. On pense qu'il améliore la santé cardiaque et peut être utile pour la gestion du poids.
Même gras saturé , qui était autrefois blâmé pour les maladies cardiaques, ne semble pas presque aussi nocif comme nous le pensions autrefois - et cela peut même être inoffensif. De nombreux aliments riches en graisses saturées, comme le bœuf, les œufs et les noix de coco, regorgent de nutriments bons pour la santé. Traduction : mange ce steak, mon ami !
Bons gras contre mauvais gras
Cependant, bien que nous soyons beaucoup plus pro-gras ces jours-ci, toutes les graisses ne méritent pas notre admiration. Voici quelques « mauvaises graisses » que vous voudrez limiter dans votre alimentation :
- Acides gras oméga-6 : Alors que acides gras oméga-6 ne sont pas intrinsèquement mauvais, en avoir trop - surtout lorsque vous ne mangez pas assez d'oméga-3 pour l'équilibrer - peut entraîner une inflammation excessive. Malheureusement, nos régimes alimentaires modernes sont extrêmement riches en acides gras oméga-6 provenant d'huiles végétales et extrêmement faibles en oméga-3.
- Gras trans : Gras trans se trouvent dans les huiles liquides qui ont été solidifiées par le traitement. En raison de leurs graves effets négatifs sur la santé, leur utilisation a été interdite aux États-Unis. Pourtant, des traces peuvent être trouvées dans certains aliments car elles sont créées lorsque les huiles sont chauffées. Il existe également des gras trans naturels, mais ceux-ci ne se trouvent qu'en très petites quantités dans les aliments naturels et ils ne causent pas les mêmes problèmes de santé négatifs que les gras trans créés dans la fabrication des aliments.
Les huiles les plus riches en ces graisses sont appelées «huiles de graines industrielles». Ceux-ci incluent des huiles comme le soja, le canola, le carthame, le tournesol, le maïs et l'huile d'arachide.
Ces huiles sont hautement transformées et extrêmement instable , ce qui les rend sujets aux dommages oxydatifs, surtout s'ils sont utilisés à plusieurs reprises pour la friture. Comme dans - ding ding ding, vous l'avez deviné - presque tous les restaurants.
Qu'en est-il du cholestérol ?
Alors, quel est le problème avec le cholestérol? Doit-on l'éviter ?
Modèle d'élite de chevalier de Noël
Pas assez.
La recherche montre que cholestérol alimentaire ne semble pas avoir beaucoup d'impact sur le risque de maladie cardiaque.
Et compte tenu de notre hormones sexuelles comme la testostérone et les œstrogènes sont fabriqués à partir du cholestérol, cela peut être bon pour nous, du moins en quantité modérée.
Pourtant, le cholestérol alimentaire peut contribuer à votre taux de cholestérol sanguin. Voici quelques points à considérer à propos de ces niveaux.
Votre cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), ou « mauvais » cholestérol, peut être deux tailles : petit et dense, ou grand et pelucheux. Les trucs petits et denses vous exposent à un risque accru de maladie cardiaque, mais les trucs pelucheux semblent être inoffensifs.
Le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) est votre 'bon' cholestérol . Plus ce nombre est élevé, mieux c'est.
Enfin, vous voudrez peut-être aussi connaître votre taux de triglycérides. Les triglycérides sont un type de gras que l'on trouve dans le sang, et un taux élevé de triglycérides représente un risque accru de maladie cardiaque. Avoir à la fois un faible taux de triglycérides et un taux élevé de cholestérol HDL peut être un indicateur de bonne santé cardiaque , mais.
Si vous avez des inquiétudes au sujet du cholestérol, assurez-vous d'en parler avec votre fournisseur de soins de santé.
7 aliments gras sains
Voici sept aliments gras sains à ajouter à votre régime alimentaire.
1. Avocat
Avocat est la quintessence' bon gras .”
Il est chargé de graisses monoinsaturées, les mêmes graisses saines que l'on trouve dans l'huile d'olive. Ces graisses peuvent aider à améliorer la santé cardiaque et à réduire l'inflammation.
Un 201 grammes d'avocat contient 20 grammes de gras monoinsaturés et 30 grammes de gras au total. En outre, avocats sont chargés de potassium et de fibres - ce qui en fait l'un des meilleurs aliments absolus soutenir santé cardiaque . Dévorer !
2. L'huile d'olive
Huile d'olive , la star du régime méditerranéen, est un éternel favori pour une raison . Les olives sont pleines de graisses monoinsaturées appelées l'acide oléique , donc huile d'olive est une source concentrée de ce composé sain. L'acide oléique a été associé à une meilleure santé cardiaque, une baisse de la tension artérielle, une meilleure santé métabolique et une réduction de l'inflammation.
Une cuillère à soupe de huile d'olive contient 10 grammes de gras monoinsaturés et 14 grammes de gras total par portion.
Alors allez-y, arrosez un peu de tout.
3. Saumon
Saumon est l'un des poisson le plus sain vous pouvez manger, grâce à son forte dose de protéines et d'acides gras oméga-3.
Acides gras oméga-3 aider à réduire l'inflammation, optimiser la santé cardiaque et améliorer la santé du cerveau. Ils sont essentiels au développement du cerveau, c'est pourquoi il est important de en avoir assez si vous êtes enceinte.
Un gros filet (210 grammes) contient près de 2 grammes d'acides gras oméga-3, ainsi que 39 grammes de matières grasses totales et 53 grammes de protéines.
4. Graines de lin
Noix et graines sont également une excellente source de graisses saines, et certaines contiennent même des oméga-3. Les graines de lin en font partie, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes suivant un régime végétalien ou celles qui ne mangent pas de poisson.
Ils peuvent être utilisés en pâtisserie, mélangés à des smoothies ou utilisés comme garniture pour n'importe quoi - sucré ou salé. Ils ont une saveur de noisette très douce qui fonctionne avec presque tous les types d'aliments.
Une cuillère à soupe de La graine de lin contient 2 grammes d'acide alpha-linolénique (oméga-3 d'origine végétale) et 4 grammes de matières grasses totales. Il est également riche en fibres et en protéines.
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5. Chocolat noir
Voici quelques bonnes nouvelles : chocolat noir est membre du club des graisses saines. Avec quelques mises en garde.
Les trucs qui sont chargés de sucre ne vous seront probablement pas bénéfiques (autre qu'émotionnellement, ce qui - vous savez - est également important), mais les chocolats qui contiennent 70% ou plus de cacao contiennent des charges saines graisses monoinsaturées sans beaucoup de sucre supplémentaire.
UN portion de 30 grammes de 70 % de chocolat noir contient 14 grammes de matières grasses, et le chocolat noir est également plein de fibres et d'antioxydants bons pour la santé.
Pour info : un carré de chocolat noir par jour devrait faire l'affaire. Les appels et le sucre peuvent s'additionner rapidement.
6. Yaourt
Si vous pouvez manger des produits laitiers, le yaourt est un aliment *primo* à inclure dans votre routine. Des graisses saines, des protéines ET des probiotiques ?? Comptez sur nous. Pour tous les avantages, assurez-vous d'opter pour le plat nature et gras yaourt grec .
La recherche montre que produits laitiers riches en matières grasses (comme les yaourts et les fromages entiers) peuvent être meilleurs pour la santé métabolique que les produits laitiers faibles en gras, grâce à un type de gras appelé acide linoléique conjugué. Les produits laitiers faibles en gras ont également tendance à être plus riches en sucre.
Une tasse de yogourt grec nature entier contient 5 grammes de matières grasses, ainsi que 9 grammes de protéines et seulement 4 grammes de glucides. Sucrez-le avec un filet de miel et quelques baies fraîches, et augmentez le facteur de satiété avec des noix et des graines.
7. Oeufs
Pour compléter notre liste est œufs , l'un des aliments les plus controversés de tous les temps. Mais n'écoutez pas les opposants : les œufs sont, et ont toujours été, super pour toi .
Ils contiennent des graisses saturées d'aliments entiers et du cholestérol dans le jaune, mais ils sont emballés avec choline — un nutriment nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Un gros œuf contient environ cinq grammes de matières grasses.
Emporter
Gras, mauvais ? Non - pas tous, en tout cas. Les graisses monoinsaturées et les oméga-3 sont excellents pour vous, et même les graisses saturées ne sont pas le méchant maléfique que nous pensions autrefois. Cependant, vous voulez éviter les gras trans et les oméga-6 excessifs présents dans les huiles végétales. Certains des meilleurs aliments gras sains comprennent l'avocat, l'huile d'olive, le saumon, les graines de lin, le chocolat noir, le yaourt et les œufs.
