Méditation pour le TDAH : comment centrer votre attention lorsque la concentration est extrêmement difficile
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Le maintien de la concentration peut être un énorme défi pour les personnes atteintes de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH). Mais il existe de nombreux mécanismes d'adaptation et des moyens de gérer ses symptômes parfois chaotiques. La méditation pourrait être un moyen de récupérer votre capacité d'attention.
Environ 4,4 pour cent des adultes aux États-Unis ont le TDAH. Il existe différents types, mais le symptômes comprennent généralement :
- Inattention. Vous trouvez qu'il est très difficile de rester concentré.
- Hyperactivité. Vous vous engagez dans des mouvements compulsifs excessifs qui peuvent sembler hors contexte.
- Impulsivité. Vous prenez des décisions soudaines ou agissez spontanément.
Vous pourriez également faire face à des obstacles avec votre horaire de sommeil, la régulation de vos émotions et le suivi du temps.
Parfois, comme lorsque vous vous concentrez sur une tâche pendant des heures, le TDAH peut se sentir comme une superpuissance . À d'autres moments, cela peut être comme ce jeune frère ennuyeux qui ne vous laissera pas tranquille et vous empêchera d'accomplir même des tâches apparemment simples.
Nous décrivons comment la méditation peut vous aider à rester calme et à continuer.
Conception par Viviana Quevedo ; Photographie par Studio Firma/Stocksy United
La méditation aide-t-elle avec le TDAH ?
Ceci est votre cerveau sur la méditation.
La méditation peut aider les personnes atteintes de TDAH. Examinons la science derrière cela et quelques études sur les personnes qui vivent avec le TDAH.
Pourquoi la méditation aide-t-elle l'attention et la maîtrise de soi ?
Les scientifiques du cerveau se sont connectés moines méditants et les gens ordinaires à l'équipement approprié pour savoir ce qui se passe dans leur corps quand ilsHummmmm. Et, sans surprise, ils ont trouvé avantages assez puissants pour le cerveau.
À étude 2014 a découvert que la méditation non directive - aka méditation dans laquelle vous ne vous concentrez pas sur un objet spécifique - illumine votre lobe frontal.
Pour les personnes qui ne sont pas nombreuses à garder leur attention au même endroit, cela en fait un excellent exercice mental pour améliorer la fonction exécutive (la combinaison puissante d'attention, de mémoire et de prise de décision qui vous aide à passer à travers tous les jours).
La méditation augmente les niveaux du neurotransmetteur rock star, la dopamine. Le cerveau des personnes atteintes de TDAH a souvent besoin d'un boost de dopamine (en savoir plus à ce sujet ici ).
Dans méditation d'attention focalisée (FAM), les méditants apprennent à rester concentrés face aux distractions (ce qui, à tout le moins, ferait un excellent jeu télévisé).
Des études ont montré que ce style de méditation peut littéralement construire les éléments cérébraux qui aident au contrôle moteur, à l'attention et à la correction des erreurs. Il le fait en élevant cette dopamine, et cet effet positif augmente à mesure que vous méditez davantage. C'est de la drogue, fam.
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Votre cerveau se transforme en une sorte de mode veille quand votre esprit vagabonde ou que vous devenez introspectif. Les méditants réguliers ne passent pas autant de temps avec leur cerveau dans ce mode.
Alors, comment cela aide-t-il les personnes atteintes de TDAH ?
Mettre la science sous les projecteurs des personnes atteintes de TDAH, un étude 2017 suggère que la méditation aide à soulager les principaux symptômes et à réguler les émotions. Mais les auteurs de l'étude notent que des études plus importantes devraient avoir lieu pour étayer cette approche.
Les personnes atteintes de TDAH ont signalé que l'utilisation de techniques de méditation aide réduire l'auto-persuasion négative , l'anxiété et dépression .
À Bilan 2018 des thérapies basées sur la méditation chez les enfants, les adolescents et les adultes atteints de TDAH ont conclu que la méditation a fait un excellent travail de réductionhyperactivitéet les symptômes de contrôle des impulsions chez les enfants et les adolescents. Pour les adultes, la méditation améliore la mémoire de travail.
Si vous n'avez pas rencontré pleine conscience au cours de la dernière décennie, vous n'avez pas, euh, fait attention. La pleine conscience signifie être présent dans le moment présent et apprendre à être vraiment curieux, ouvert et tolérant.
Cela ne signifie pas nécessairement rester assis les jambes croisées au même endroit pendant des siècles.
La méditation de pleine conscience apporte une prime de santé avantages , y compris pour les personnes atteintes de TDAH. Diverses revues et études ont montré que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent améliorer l'attention , réduire les symptômes et améliorer la mémoire .
De nombreuses recherches portent spécifiquement sur la méditation de pleine conscience. Mais comme mentionné, la méditation se décline en de nombreuses saveurs et la science n'a pas encore goûté à l'arc-en-ciel.
De plus, la plupart des études sur le TDAH ont examiné ses effets sur les enfants et les adolescents. Davantage de recherches doivent avoir lieu pour Gens du millénaire, de la génération X et de l'ère Boomer avec le TDAH. (Il y a aussi différences entre les sexes dans la façon dont les gens vivent le TDAH – donc ce qui fonctionne pour les femmes pourrait ne pas détendre les hommes, et vice versa.)
Bien sûr, la méditation ne doit pas remplacer ce que votre doc a recommandé.
Pourquoi certaines personnes atteintes de TDAH ont-elles du mal à méditer ?
Les symptômes du TDAH peuvent rendre la méditation plus difficile. Mais la science est approfondie et ne passe pas sous silence le fait qu'il est difficile de se concentrer sur la concentration.
Les personnes atteintes de TDAH peuvent se rapporter à ces intrus de méditation :
- une prise de conscience accrue des symptômes (et de la détresse lors de la prise de conscience)
- concentration intérieure provoquant une augmentation du monologue intérieur négatif
- sentiments de être débordé
- difficulté à filtrer les symptômes des autres lors des séances de groupe
- agitation
- ennui
Dans une étude au titre fantastique intitulée 'Mange prie aime. Ritaline », un parent qui s'est identifié comme un « ADDer » a exprimé sa frustration :
'Le cerveau du TDAH est que pour chaque minute pour une personne neurotypique, c'est environ 2 ou 3 minutes, donc [la méditation] a vraiment semblé être une longue période.'
En d'autres termes, si la méditation ne semble pas avoir d'effet rapidement et ne répond pas à vos attentes, vos symptômes de TDAH peuvent vous éloigner du traitement avant qu'il n'ait vraiment un impact. C'est un cycle deaaaaargh.
Mais un bon et patient animateur de méditation vous aidera à surmonter ces obstacles et à accéder au plus large bienfaits de la méditation .
Comment méditer avec le TDAH : Techniques et astuces
La méditation n'est pas universelle. Si une technique ne fonctionne pas, jetez-la dans le placard et prenez quelque chose d'autre à essayer. Il s'agit de trouver quelque chose qui vous fait du bien et qui fonctionne pour vous.
Voici quelques conseils de méditation à essayer si vous souffrez de TDAH :
- Traitez-le comme une séance de HIIT (mais avec une fréquence cardiaque plus basse). Essayez la méditation dans courtes rafales , plus souvent.
- Vous n'avez pas besoin d'être silencieux ou même immobile. La danse soufie est une méditation physiquement active, connue pour son mouvement tourbillonnant. (Vous pouvez le vérifier dans cette super vidéo .) L'aide à la méditation connue sous le nom de bol chantant tibétain a également fait son chemin dans les études médicales.
- Prenez un guide. Certaines personnes trouvent que la méditation guidée aide à diriger leurs pensées.
- Faites un scan corporel. Essayez de prêter attention à une partie de votre corps à la fois, en tendant délibérément puis en relaxant les muscles de chacune.
- Pas de jugement ! Il s'agit d'accepter vos pensées. Personne d'autre n'est dans votre cerveau que vous. Apprenez à accepter ce que vous pensez.
- Rejoignez la révolution de l'amour-propre. Parlez gentiment à votre esprit.
- La méditation est une pratique. Faites-le encore et encore pour trouver votre rythme.
Quoi d'autre peut aider les personnes atteintes de TDAH ?
Le principal traitements pour le TDAH sont la thérapie et les médicaments, souvent une combinaison des deux. Mais certaines personnes recherchent des traitements complémentaires pour soutenir et améliorer ce que le doc a commandé dans moyens naturels .
Voici quelques méthodes que les personnes atteintes de TDAH ont utilisées pour gérer les symptômes avec des résultats positifs :
Kenny Chesney, nouvelle épouse
- Quelque recherche suggère que le yoga peut aider à soulager les symptômes du TDAH. Prends ton Chien descendant pour une promenade !
- Luminothérapie fait briller un peu d'espoir sur les problèmes de rythmes circadiens que les personnes atteintes de TDAH peuvent ressentir. Les contrôler peut aider à lisser problèmes de sommeil .
- Pwning n00bs ! Quelque études suggèrent que des jeux spécialement conçus peuvent améliorer la maîtrise de soi, la motivation et la réussite scolaire.
- Huiles essentielles pourrait aider. Quelque recherche à partir de 2001 et de nombreuses preuves anecdotiques suggèrent que les huiles essentielles peuvent jouer un rôle dans le soulagement des symptômes du TDAH, en particulier en aidant à se concentrer. Des études plus récentes sont nécessaires pour dire si elles peuvent spécifiquement aider le TDAH, mais plus études générales sur leurs avantages cognitifs ne sont pas à dédaigner.
- Certaines applications pourrait vous aider à contourner les problèmes organisationnels qui peuvent accompagner le TDAH.
Bien que les preuves de l'efficacité de certaines de ces méthodes soient minces, aucune d'entre elles ne fait de mal à essayer. Et des mesures comme le yoga, la méditation et les huiles essentielles peuvent également aider à améliorer l'espace mental des personnes neurotypiques.
Emporter
La méditation est une option prometteuse pour les personnes qui souhaitent soulager les symptômes du TDAH. Et vous pouvez choisir parmi une large gamme de styles de méditation pour trouver celui qui convient à vos besoins.
Alors prenez cinq, respirez, embrassez leà présent, et sois gentil avec toi-même. Cela pourrait vous faire du bien !