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Pendant que travailler constamment peut être excellent pour votre santé physique et mentale, la douleur (qu'elle soit causée par une blessure ou une douleur) est souvent une partie attendue du processus. Et attelles de tibia sont l'une des blessures d'entraînement les plus courantes.
Le terme «attelles de tibia» fait référence à la douleur que vous ressentez le long de votre tibia (tibia) lorsque vous avez augmenté la intensité de votre entraînement ou modifié votre routine d'entraînement. Ils apparaissent le plus souvent parmi coureurs , danseurs , et autre les athlètes .
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Pour certaines personnes, la douleur de l'attelle du tibia survient pendant l'activité physique et disparaît par la suite. Pour d'autres, la douleur peut être constante.
Alors que les attelles de tibia peuvent être une douleur majeure dans le cul (euh, les tibias), il existe des moyens de les éviter et de traiter la douleur si vous la ressentez.
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6 étirements qui aident à prévenir les attelles de tibia
Élongation — à savoir l'étirement du bas de la jambe — est une mesure préventive clé pour éviter les attelles de tibia. Vous trouverez ci-dessous six étirements que vous pouvez faire avant et après l'activité physique pour aider à combattre la douleur causée par l'attelle du tibia.
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1. Étirement de l'étape Soleus
- Tenez-vous sur une marche avec les deux pieds.
- Retirez le talon de votre pied gauche du bord de la marche.
- Pliez légèrement le genou droit et laissez votre talon gauche retomber. (Vous devriez sentir cet étirement dans votre mollet gauche.)
- Maintenez cette position pendant 20 secondes avant de passer de l'autre côté.
2. Étirement du mollet assis avec bande
Pour cet étirement, vous aurez besoin d'une ceinture ou d'une sangle.
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes devant vous.
- Enroulez la sangle autour d'un pied, juste en dessous de vos orteils (ou juste en dessous de l'orteil de votre chaussure si vous portez des baskets).
- Détendez votre cheville et tirez lentement la sangle vers vous.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes avant de passer de l'autre côté. (Vous pouvez également faire les deux pieds à la fois.)
3. Étirement du mollet debout
- Placez vos mains sur un mur ou une chaise.
- Avancez d'un pied. (Vous vous concentrerez sur le pied arrière pour cet étirement.)
- Gardez la jambe arrière droite et pliez légèrement la jambe avant.
- Assurez-vous de garder le talon arrière sur le sol pour vraiment sentir l'étirement.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes avant de passer de l'autre côté.
Noter: Si vous faites cela contre une chaise, assurez-vous qu'elle est dans une position sûre, afin qu'elle ne glisse pas loin de vous.
4. Élevage de veau en boîte
- Placez une boîte solide ou un escabeau solide contre le mur. (Vous pouvez également le faire sur la première marche d'un escalier.)
- Tenez-vous debout sur la boîte, en laissant les deux talons pendre du bord.
- Laissez tomber votre poids en amenant les talons vers le sol et les orteils vers le ciel.
- Relevez-vous sur la pointe des pieds pour que vos mollets soient fléchis.
- Laissez lentement votre poids redescendre (étape 3) afin que vos mollets soient à nouveau étirés.
- Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions.
Noter: Si c'est trop facile, vous pouvez essayer de faire une élévation de mollet à une jambe. (Mais peut-être accrochez-vous à quelque chose pour ne pas perdre l'équilibre.)
5. Cercles de cheville
- Asseyez-vous sur le sol avec une ou les deux jambes tendues devant vous.
- Placez une serviette enroulée ou un petit rouleau en mousse sous vos chevilles.
- Faites rouler vos chevilles lentement, dans le sens horaire et antihoraire.
- Faites cela pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
6. Flexion de la cheville en bande
Pour ce tronçon, vous aurez besoin d'un bande de résistance flexible que vous pouvez enrouler autour de votre pied.
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- Enroulez la bande autour du haut de votre pied et ancrez-la à un point fixe devant vous.
- Commencez avec vos orteils fléchis et le talon pointé loin de vous. La bande doit être tendue contre votre pied.
- Ramenez le talon vers vous et pointez les orteils, en donnant légèrement du mou à la bande.
- Répétez 15 à 20 fois avant de passer à l'autre pied.
Autres façons de gérer la douleur de l'attelle du tibia
Si vous avez toujours des attelles de tibia même après un étirement, ne vous inquiétez pas, tout n'est pas perdu. La meilleure façon de gérer la douleur est RIZ : repos, glace, compression et élévation.
Faites une pause après un exercice à fort impact. Si vous voulez rester actif, essayez quelque chose à faible impact comme la natation . Utilisez de la glace et de la compression pour soulager la douleur et essayez de garder vos tibias surélevés.
Lorsque vous vous sentez prêt à reprendre vos activités normales, assurez-vous de porter des vêtements appropriéschaussures athlétiquesça te va bien. Et assurez-vous de remplacer vos chaussures souvent !
En bout de ligne
Les attelles de tibia peuvent gravement blesser, alors votre meilleur pari est de vous assurer que vous vous étirez correctement avant et après l'exercice. Développer une routine d'étirement cohérente peut vous aider à rester sur la bonne voie et à prévenir les blessures.