Les nuits tardives, avez-vous accumulé une « dette de sommeil » ? Pouvez-vous rattraper votre retard ?

La vie est une question d'équilibre - certains jours, vous êtes en très bonne santé, d'autres moins. Mais qu'en est-il du sommeil ? La modération fonctionne-t-elle vraiment lorsqu'il s'agit d'accrocher les recommandations 7 à 9 heures de sommeil par nuit?

Si vous faites demi-tour quelques nuits en restant éveillé tard pour finir le travail (ou, vous savez, pour regarder trois épisodes de « Ozark »), pouvez-vous vraiment vous rattraper en dormant simplement le samedi et le dimanche ? (Spoiler : pas vraiment.)

Dette de sommeil : qu'est-ce que c'est + pourquoi vous ne voulez certainement pas l'accumuler

Le sommeil est une activité profondément réparatrice dans laquelle votre cerveau répertorie les informations et votre corps se répare.

En restant éveillé tardune nuitpeut souvent être facilement « rattrapé » en dormant un peu plus la nuit suivante, en se trompant régulièrement et en essayant de se rattraper plus tard est une autre histoire. Dans ces cas, vous accumulez une « dette de sommeil » et mettez votre santé en danger.

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C'est un peu comme mettre en permanence des frais sur une carte de crédit à taux d'intérêt élevé : lorsque vous souffrez d'une dette chronique de sommeil, vous ne pouvez pas rattraper vos paiements.

Jetez un œil à ces statistiques : Une étude a constaté qu'il faut 4 jours pour récupérer complètement après seulement 1 heure de sommeil perdu.

Une autre étude ont constaté que les personnes qui réduisaient leur sommeil de 5 heures au cours de la semaine mais compensaient cela en dormant le week-end ressentaient toujours les effets de privation de sommeil : changements hormonaux, augmentation de l'apport calorique, prise de poids, etc.

Dormir le week-end a également perturbé les rythmes de sommeil des gens, et ils étaient plus susceptibles de se réveiller la nuit après avoir dormi pendant la journée.

Une étude a révélé qu'il faut 4 jours pour récupérer complètement après seulement 1 heure de sommeil perdu.

Comment rembourser votre dette de sommeil — que vous en deviez peu ou beaucoup

Alors, comment «remboursez-vous» réellement votre dette de sommeil si vous ne pouvez pas le faire en une seule somme forfaitaire pratique le week-end ?

Tout d'abord, déterminez de combien de sommeil vous (en tant qu'individu) avez besoin

Il est important de comprendre que tout le monde n'a pas besoin de la même quantité de sommeil . Certaines personnes ont besoin de 9 heures, tandis que d'autres sont bonnes avec 6 heures ou moins. Avant de revoir complètement votre routine, cela vaut la peine de faire une petite expérience pour déterminer votre nombre idéal.

Prenez note de ce que vous ressentez après différentes quantités de sommeil. Si vous avez quelques jours de congé, laissez votre corps dormir autant qu'il le faut pendant plusieurs jours, c'est-à-dire aller vous coucher lorsque vous avez sommeil et vous réveiller lorsque vous vous sentez reposé. Finalement, vous tomberez dans le rythme et la durée de sommeil idéaux de votre corps.

Une fois que vous aurez un numéro, vous saurez vers quoi viser et serez en mesure de prendre des mesures pour surmonter toute dette de sommeil mineure ou majeure que vous accumulez.

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Changements à court terme pour rattraper son retard : Idéal pour rembourser une petite dette de sommeil

La vie (et vraiment bonne télé ) arrive, donc si vous n'atteignez pas votre quota de sommeil optimal pendant une nuit ou deux mais que vous avez par ailleurs de très bonnes habitudes, tout espoir n'est pas perdu.

Des changements à long terme pour revoir votre routine : Idéal si vous manquez de sommeil de façon chronique

Si vous souffrez d'une dette de sommeil chronique, les recommandations ci-dessus ne vous aideront pas beaucoup - c'est un peu comme utiliser un pansement lorsque vous avez vraiment besoin de points de suture.

Au lieu de cela, vous voudrez apporter des changements à long terme pour éviter de vous endetter en premier lieu :

• Allez vous coucher 15 minutes plus tôt chaque nuit. Faites-le jusqu'à ce que vous atteigniez l'heure du coucher souhaitée. Essayer de réduire de 2 heures en une seule nuit ne fera que vous créer de la frustration.
• Essayez d'éviter de dormir. Et si vous dormez, essayez de ne pas dormir plus de 2 heures après votre réveil normal, même le week-end.
• Soyez en sueur sur le reg - mais pas trop tard dans la journée. Un exercice vigoureux pendant la journée peut vous aider à vous sentir bien et somnolent plus tard. Mais évitez les entraînements nocturnes, ce qui peut vous laisser câblé. Essayez de terminer tout exercice au moins 3 heures avant de vous coucher.
• Évitez le café et l'alcool du soir. La caféine peut nuire au sommeil si vous en buvez moins de 4 à 6 heures avant de vous coucher. Et tandis que l'alcool vous rend somnolent, il réduit également le sommeil paradoxal, qui est considéré comme le sommeil le plus réparateur.
• Détendez-vous avec un rituel relaxant avant le coucher. Votre corps a besoin de temps pour passer en mode veille chaque nuit. Envisagez un rituel loin des lumières vives pour faire la transition, comme la lecture,prendre un bain, ou faire quelques étirements doux sur une musique apaisante.
• Élimine la lumière bleue. L'exposition à la lumière artificielle la nuit supprime la mélatonine (l'hormone du sommeil), de sorte que vous ne vous endormez pas comme vous le devriez. Si vous ne pouvez pas éviter complètement les écrans, mettez au moins votre téléphone en mode «vision nocturne» ou essayez d'utiliser des lunettes anti-lumière bleue.
• Évitez la sieste. Si vous avez du mal à dormir la nuit, tenez-vous-en à une durée rapide de 20 minutes. des siestes , qui sont moins susceptibles de perturber votre sommeil.
• Imprégnez-vous de la lumière du matin. L'exposition à la lumière naturelle le matin aide à supprimer la mélatonine et à réinitialiser vos rythmes circadiens afin que vous vous sentiez naturellement éveillé quand vous êtes censé le faire.

Comment la dette de sommeil perturbe vos cycles de sommeil

Une autre raison de rester éveillé tard et d'accumuler des dettes de sommeil est qu'une mauvaise idée a à voir avec la façon dont votre corps passe par les étapes du sommeil au cours d'une nuit.

Fondamentalement, le sommeil est composé d'une série de cycles de 90 à 120 minutes, et chaque cycle comporte plusieurs étapes de sommeil profond non paradoxal suivi d'un sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide). Une bonne nuit de sommeil consiste généralement en 4 à 5 de ces cycles .

Au fur et à mesure que la nuit avance, la quantité de chaque cycle de sommeil consacré au sommeil paradoxal augmente, tandis que la quantité de sommeil profond non-REM diminue. Pourquoi est-ce important? Parce que, disent les experts, ce changement se produit quel que soit le moment où vous vous couchez.

Signification : Si vous vous couchez toujours tard, vous manquez systématiquement les premiers cycles de sommeil qui sont dominés par sommeil profond — le type de sommeil nécessaire pour réparer les tissus, renforcer les os et les muscles et renforcer votre système immunitaire.

Les avantages de garder votre dette de sommeil au minimum

Juste pour marteler le message : le sommeil est vraiment très important. Il peut sembler que vous perdez de précieuses heures de travail ou de socialisation, mais rassurez-vous, le sommeil est tout aussi crucial pour votre santé que bien manger ou faire de l'exercice.

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Un mauvais sommeil chronique peut avoir des effets négatifs dans ces domaines, entraînant des problèmes avec plusieurs processus de votre corps. Sans oublier que vous vous sentirez juste assez merdique tout autour.

tl; dr

Dans notre culture « always on », où tout le monde a une activité secondaire, le sommeil est souvent mis en veilleuse : vous allez dur pendant la semaine et « rattrapez-vous » le week-end.

Mais ce faisant, vous ne compensez pas réellement les effets néfastes sur la santé de votre dette totale de sommeil (la différence entre la quantité de sommeil que vous devriez dormir et la quantité que vous obtenez réellement).

Votre meilleur pari pour inverser un déficit de sommeil : donnez la priorité aux changements de style de vie qui vous aident à bien dormir régulièrement. Et, les rares nuits où vous ne pouvez absolument pas dormir suffisamment, prenez des mesures stratégiques (pensez : faire des siestes ou dormir, maispas trop!) pour rembourser votre dette de sommeil dès que possible.