Découvrez Votre Nombre D'Anges
Vous n'avez même pas besoin de quitter votre salon pour vous adapter à une séance d'entraînement qui vous bottera les fesses (littéralement).
Si vous avez des poids, une bande de résistance ou même des boîtes de soupe (ou pas de poids du tout), vous pouvez vous attaquer à l'un des exercices suivants pour briser les fessiers (le tout sans détourner le regard d'une seconde insignifiante de ' L'amour est aveugle ').
Nous avons parlé à un pro pour découvrir trois façons de créer votre routine de fesses idéale à la maison.
fille gros nez
Willie B. Thomas / Getty Images
Créer le meilleur exercice de fesses
Selon l'entraîneur personnel et coach de santé Rosa Coelho de Style de vie Rocofit , travailler les trois muscles de vos fessiers est la clé pour obtenir des résultats bien équilibrés (*ahem*). Les agrafes d'entraînement des fesses ciblent les trois muscles fessiers :
- fessier
- Moyen fessier
- petit fessier
Travailler votre postérieur n'est pas seulement une question de butin de pêche - cela peut aussi faire beaucoup pour la santé de votre colonne vertébrale.
'Votre chaîne postérieure est très importante pour la posture', dit Coelho, suggérant que vous imaginiez une bande élastique qui s'étire… oui, c'est ce qui arrive à vos fesses lorsque vous êtes assis tout le temps. (Crier à #WorkFromHome life .)
Au fil du temps, ces muscles s'affaiblissent. Heureusement, ces mouvements ayez votre dos - et tes fesses.
Juste votre corps : exercices de fessiers au poids du corps
Aucun équipement nécessaire pour les cinq mouvements suivants - juste votre corps.
Les exercices d'activation des fessiers sont un excellent moyen de améliorer la puissance de saut explosif , et ils sont également idéaux pour les débutants en fitness.
'Beaucoup de gens veulent atteindre le poids tout de suite, mais votre propre poids corporel est un entraînement incroyable', explique Coelho.
1. Pont fessier
Image de Dima Bazak
Allongez-vous sur le ventre avec la colonne vertébrale neutre, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Appuyez vos pieds sur le sol et soulevez les hanches jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite des épaules aux genoux.
Pressez vos fesses et vos abdominaux lorsque vous ressentez la brûlure. Tenez pendant environ 3 secondes, puis redescendez.
Type pro :Rendez-le plus difficile en maintenant la position pendant 10 à 30 secondes en haut. Si vous ressentez une tension dans votre colonne vertébrale, redescendez.
2. Squat classique
Image de Dima Bazak
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en ramenant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux.
Repoussez-vous en serrer les fessiers .
3. Fente inversée
Image de Dima Bazak
Tenez-vous debout avec vos mains près de vos hanches. Faites un grand pas en arrière avec le pied droit.
Abaissez vos hanches pour que la cuisse gauche soit parallèle au sol et que le genou gauche soit directement au-dessus de la cheville. Appuyez le pied gauche dans le sol et amenez la jambe droite vers l'avant. Jambes alternées.
4. Split squat bulgare
Image de Dima Bazak
Vous aurez besoin d'une chaise, d'un banc, d'un canapé ou même d'un lit solide pour ce déménagement.
Placez votre pied droit sur la chaise ou le banc derrière vous, en maintenant une légère flexion du genou droit.
Poussez vos hanches en arrière et pliez le genou gauche dans une fente . Pressez le fessier gauche pour pousser et redresser la jambe gauche. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de côté.
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5. Côté patineur
Image de Dima Bazak
Tenez-vous debout, les pieds joints. Poussez vos hanches vers l'arrière et accroupissez-vous avec le dos plat et les abdominaux engagés.
Maintenant, faites un acte de foi : sautez aussi loin que possible vers la droite, en atterrissant doucement sur la plante de votre pied droit. À gauche maintenant, vous tous : serrez ces fessiers pour sauter vers la gauche.
Répétez tout en balançant vos bras opposés comme votre patineur préféré.
Attrapez ces haltères : exercices de fesses avec des poids
Si vous n'avez pas haltères ou alors kettlebells à portée de main, des boîtes de soupe, une bouteille de détergent à lessive ou un pot à lait feront le travail. (Assurez-vous simplement que le capuchon est bien serré et que votre prise est ferme !)
Choisissez un poids cela rend les mouvements plus difficiles mais vous permet de faire 12 répétitions d'un exercice avec une forme parfaite.
1. Balançoire pondérée
Image de Dima Bazak
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un poids avec les deux mains devant vos cuisses. (Si vous avez un kettlebell, c'est encore mieux !)
Pliez légèrement les genoux, poussez les hanches vers l'arrière et balancez doucement le poids entre vos jambes.
Poussez les hanches vers l'avant pendant que vous vous tenez debout. Le poids oscillera légèrement vers le haut lorsque vous reviendrez à la position de départ. Répéter.
Type pro :' Balançoires Kettlebell sont mon secret numéro un pour les fessiers épais », dit Coelho.
2. Fente latérale lestée
Image de Dima Bazak
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des poids sur les côtés, les paumes face à face.
Faites un grand pas vers la droite et poussez vos hanches vers l'arrière. Gardez le pied gauche planté et pliez le genou droit pendant que vous encadrez la jambe droite avec les poids.
Pliez la jambe droite jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
3. Fente déficitaire alternée
Image de Dima Bazak
Vous aurez besoin d'une marche solide (les escaliers de votre appartement fonctionneront !), d'un bloc ou d'une plate-forme pour faire celui-ci.
Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches sur la plate-forme, poids en main. Reculez avec le pied droit et abaissez-vous jusqu'à ce que le genou droit touche presque le sol.
Revenez à la position de départ avec les deux pieds sur la plate-forme. Répétez de l'autre côté. Continuez à alterner les jambes.
4. Pont fessier lesté
Image de Dima Bazak
Allongez-vous sur le ventre avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère, un kettlebell ou un autre poids au-dessus de vos abdominaux inférieurs (sous le nombril, au-dessus des hanches).
Assurez-vous que le poids est bien en place lorsque vous soulevez vos hanches vers le plafond. Serrez les abdominaux et les fesses au fur et à mesure. Tenez pendant 3 secondes, puis abaissez-vous au sol.
Type pro :Pliez un tapis (ou une couverture) et placez-le entre vous et le poids pour que celui-ci soit plus confortable sur vos hanches.
5. Sumo pulse squats
Image de Dima Bazak
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et vos orteils pointés. Tenez un poids devant vous avec les deux mains.
Abaissez vos fesses de quelques centimètres vers le sol. Gardez le dos droit et la poitrine vers le haut.
Remontez de quelques centimètres, puis redescendez immédiatement - maintenant vous vibrez vraiment ! Faites 5 à 10 impulsions avant de revenir à la position de départ pour un autre squat.
Il est temps de résister : exercices de fesses avec des bandes
L'ajout de résistance rend chaque mouvement plus intense pour augmenter la force .
Si vous êtes nouveau dans les groupes , commencez par un léger niveau de résistance. Vous pouvez également faire n'importe laquelle de ces séances d'entraînement sans groupe si vous avez besoin de progresser.
1. Pont fessier à bandes avec évacuation du genou
Image de Dima Bazak
Le pont fessier est si bon pour vos fesses, vous devez juste l'essayer de trois manières.
Placez une bande de résistance autour de vos jambes (avec la bande juste au-dessus de vos genoux). Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
Poussez les hanches vers le haut et serrez les abdominaux et les fessiers jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Conduisez vos genoux sur les côtés, puis ramenez-les au centre. Redescendez et répétez.
2. Coup de pied d'âne avec bande
Image de Dima Bazak
Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules, les coudes légèrement fléchis. Accrochez une extrémité de la bande au-dessus de votre genou gauche et placez l'autre extrémité de la bande sur votre pied droit.
Poussez la jambe droite vers l'extérieur et vers le haut, en gardant le dos plat. Remettez la jambe droite au sol et répétez. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de passer de l'autre côté.
3. Squat avec bande
Image de Dima Bazak
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec la bande de résistance enroulée autour de vos cuisses.
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Poussez les hanches vers l'arrière et abaissez-vous dans un squat. Gardez la poitrine et les épaules relevées. Tenez, puis revenez à la position de départ.
4. Palourde couchée sur le côté avec bande
Image de Dima Bazak
Allongez-vous sur le côté droit, la tête rentrée dans le bras droit. Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
Déplacez vos hanches jusqu'à un angle de 45 degrés et vos genoux à 90 degrés. Avec les pieds en contact, éloignez le genou gauche du genou droit, en ouvrant vos jambes comme une palourde. Serrez ces fessiers en haut. Revenez à la position de départ et répétez.
5. Balade monstre avec groupe
Image de Dima Bazak
Enroulez la bande autour de vos chevilles. Les pieds écartés à la largeur des épaules, placez-vous en position accroupie.
Gardez le dos droit, joignez les mains et avancez, un pas monstrueux à la fois, tout en gardant les genoux écartés.
Type pro :Déplacez la bande au-dessus de vos genoux si vous avez besoin de moins de résistance.
La ligne de fond sur les séances d'entraînement de butin
Faire des exercices réguliers de fesses 2 à 3 fois par semaine est une partie idéale d'une routine de remise en forme bien équilibrée. Pour le reste de la semaine, concentrez-vous sur votre les bras , cœur , et jambes .
Vous ne voyez pas les résultats tout de suite ? Ne le transpirez pas. Coelho encourage tout le monde à « faire confiance au processus » et les résultats viendront.
Et n'oubliez pas, la sécurité d'abord :Si quelque chose vous fait mal ou si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez-vous là ! Vous voulez sentir la brûlure, mais vous ne voulez pas tirer un muscle. Allez-y doucement et votre butin vous remerciera.
