Entraînement Kick-Ass Kettlebell pour les femmes qui brûlent aux bons endroits
Les kettlebells sonttoutcloches, pas de sifflets. Ressemblant à des mini boules de bowling avec poignées, les kettlebells sont parfaits pour développer la capacité aérobique et la force. Manocchia P, et al. (2013). Transfert de l'entraînement aux kettlebells vers la force, la puissance et l'endurance. EST CE QUE JE: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe
Commencez par choisir le poids de votre choix. Ceuxnouveau aux kettlebellspeuvent se sentir à l'aise avec des poids de 15 à 30 livres, tandis que les kettlebellers chevronnés peuvent prendre 70 livres. Les poids peuvent également varier en fonction de l'exercice. (Pas de honte à commencer bas et à progresser.)
Les répétitions et les séries dépendront de l'intensité et de votre niveau de forme physique. Pour la plupart de ces mouvements, nous vous recommandons de viser 3 à 5 séries de 10 à 30 répétitions avecbonne forme.Nous vous suggérons de commencer par un entraîneur ou un amateur de kettlebell pour vous assurer que tout est casher.
Prêt à basculer ? Donnons à ces kettlebells un swing, un arraché ou un nettoyage !
1. Balançoire kettlebell russe
Cibles :Épaules, dos, hanches, fessiers, jambes
Niveau:Débutant
Comment:Faire leswing de kettlebell parfait, tenez-vous droit avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches. Saisissez la poignée avec les deux mains, en gardant les paumes face vers le bas et les bras devant votre corps.
wiki michael snoddy
Maintenez une légère flexion des genoux et ramenez vos hanches vers l'arrière. Abaissez votre corps, mais pastropbas (ce n'est pas un squat !). Ensuite, dans un mouvement fluide, poussez vos hanches vers l'avant de manière explosive tout en balançant le kettlebell, en gardant les fessiers et le tronc engagés.
N'oubliez pas : le mouvement doit provenir de vos hanches et non de vos bras, lorsque votre corps revient à la position debout. Abaissez le poids entre vos jambes et maintenez ce mouvement de balancement pendant 12 à 15 répétitions.
2. Balançoire kettlebell à un bras
Cibles :Épaules, dos, hanches, fessiers, jambes
Niveau:Débutant à intermédiaire
Comment:Ce mouvement est comme le swing à deux mains mais utilise une main à la fois. Faites pivoter le kettlebell avec un bras, mais balancez toujours l'autre bras pour aider à donner de l'élan. Alternez les mains lorsque le kettlebell est derrière vos jambes. Visez 10 à 12 répétitions avec chaque bras.
3. Rangée de kettlebells à deux bras
Cibles :Dos, bras, épaules
Niveau:Débutant à intermédiaire
Comment:Prenez deux kettlebells pour celui-ci. (Doublez le plaisir,double le plaisir, non?) Placez-les devant vos pieds et pliez légèrement les genoux.
Ensuite, penchez-vous pour saisir les deux kettlebells et tirez-les vers votre ventre, en gardant les coudes près du corps et le dos droit. Abaissez les poids. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions. Sentez-vous comme un champion.
4. Kettlebell chiffre huit
Cibles :Bras, dos, abdos
Niveau:Intermédiaire
Comment:Vous cherchez à impressionner quelqu'un à la salle de sport ? Ensuite, essayez ceci : commencez avec des jambes un peu plus larges que la largeur des hanches. Abaissez-vous dans une position de quart de squat. (Gardez le dos droit et la poitrine relevée.)
Saisissez le kettlebell avec votre main gauche. Faites-le pivoter autour de l'extérieur de votre jambe gauche, puis remettez-le entre vos jambes. Ensuite, passez le kettlebell dans votre main droite et faites-le pivoter autour de l'extérieur de votre jambe droite.
Continuez ce mouvement, semblable au classique exercice de basket-ball . Pouvez-vous faire une minute d'affilée? Assurez-vous de changer de direction à mi-chemin !
5. Squat en gobelet avec kettlebell
Cibles :Jambes, fessiers, dos
Niveau:Intermédiaire
Comment:Qu'est-ce qu'un squat sans kettlebell en main ? Tenez-vous droit, en tenant le kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains, en gardant les coudes près du corps.
Démarrersquaten enfonçant les talons dans le sol et en repoussant les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou juste en dessous. Revenez debout. Répétez l'opération pour 15 à 20 répétitions (ou plus !).
N'oubliez pas : la qualité avant la quantité !
6. Kettlebell à traction élevée
Cibles :Épaules, bras, fessiers, jambes
Niveau:Intermédiaire
Comment:Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et tournez les orteils à 45 degrés. Placez le kettlebell sur le sol entre vos jambes. En gardant le noyau engagé, commencez à vous accroupir et à saisir la poignée du kettlebell avec une main.
En utilisant la force de vos hanches, poussez sur les talons pour vous lever, en tirant le kettlebell vers le haut pendant que le coude monte. Abaissez le kettlebell et changez de bras. Tirez pour 10 à 12 répétitions avec chaque bras.
7. Presse à fente Kettlebell
Cibles :Épaules, dos, bras, abdominaux, fessiers, jambes
Niveau:Intermédiaire
Comment:Voici une nouvelle façon de pimenter ces fentes. Tenez-vous droit tout en tenant le kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains, les bras pliés et les paumes face à face.
Fente en avant avec une jambe tout en levant le kettlebell au-dessus de la tête – levez le toit ! Revenez debout tout en amenant le kettlebell vers votre poitrine. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
8. Kettlebell sumo à traction élevée
Cibles :Dos, jambes, épaules, bras
Niveau:Intermédiaire
Comment:Nous promettons qu'aucune lutte n'est impliquée. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, avec le kettlebell entre vos pieds. Saisissez la poignée avec les deux mains. Gardez les genoux pliés et les hanches en arrière. Tirez le kettlebell vers vos épaules pendant que les genoux se redressent et que les coudes se lèvent.
Rappelez-vous : la force vient principalement de vos hanches, plus vos bras tirant à la toute fin. Gardez le noyau engagé tout le temps, en déplaçant le kettlebell vers le bas par le sol. Faites 12 à 15 répétitions.
9. Kettlebell twist russe
Cibles :Abs, obliques
Niveau:Intermédiaire
Comment: Oubliez les craquements. Asseyez-vous avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des hanches. Tenez le kettlebell avec les deux mains sur votre poitrine, puis penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés.
Voici la partie amusante : faites pivoter votre torse de gauche à droite en tournant au niveau de votre taille et en balançant le kettlebell sur votre corps. Voyez combien vous pouvez en faire – avec une forme parfaite, bien sûr.
10. Fronde Kettlebell
Cibles :Dos, bras, abdos, obliques
Niveau:Intermédiaire
Comment:Malgré son nom, ce mouvement ne nécessite ni pierres ni élastiques. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez le kettlebell devant votre corps, les bras tendus au niveau de la poitrine.
Ensuite, balancez le kettlebell derrière votre dos avec une main, puis ramenez-le en arrière avec la main opposée pour le saisir, en le balançant vers l'avant de votre corps. Continuez tour et tour pendant 8 à 12 répétitions, puis changez de direction !
11. Presse au sol kettlebell à un bras
Cibles :Poitrine, bras, tronc
Niveau:Intermédiaire
Comment:Allongez-vous sur le sol avec les jambes tendues (non, ce n'est pas le moment desavasana). Prenez un kettlebell dans une main, paume vers l'intérieur, et appuyez sur le poids vers le haut tout en faisant pivoter votre poignet pour que votre paume soit face à vos pieds.
Ramenez le kettlebell à la position de départ. Faites 6 à 8 répétitions.
12. Kettlebell Power Plank avec rangée
Cibles :Abdos, bras, dos
Niveau:Intermédiaire à avancé
Comment:Considérez ce mouvement comme lefantaisieplanche. Commencez dans unplancheposition mais avec vos mains saisissant deux poignées de kettlebell.
Soulevez un kettlebell pour qu'il atteigne votre hanche. N'oubliez pas de garder votre coude dedans ! Abaissez-le et répétez avec le bras opposé. Faites 6 à 8 répétitions de chaque côté ou répétez jusqu'à ce que vous ressentiez la brûlure.
13. Balançoire kettlebell à pas latéral
Cibles :Jambes, fessiers, dos
Niveau:Intermédiaire à avancé
films et émissions de télévision julian rhind-tutt
Comment:Ce mouvement est comme une balançoire de kettlebell itinérante - maintenant nous allons des endroits ! Prenez un kettlebell et commencez par le swing de base à deux mains (voir le coup n°1).
Lorsque la cloche est descendue entre vos pieds, faites un pas du pied droit vers la droite. Ensuite, lorsque le kettlebell est levé, amenez le pied gauche pour rencontrer le pied droit (afin que les jambes se rejoignent).
Gardez un pas de côté vers la droite (10-15 pas), puis revenez dans l'autre sens, en menant avec votre pied gauche.
14. Soulevé de terre kettlebell
Cibles :Jambes, fessiers, bras, dos, abdominaux
Niveau:Intermédiaire à avancé
Comment:Qui a dit que vous aviez besoin d'une barre poursoulevé de terre? Tenez-vous debout avec le kettlebell sur le sol entre vos pieds. Accroupissez-vous et saisissez la poignée avec les deux mains tout en gardant le dos plat.
Engagez le tronc, resserrez les fessiers et gardez les bras tendus pendant que votre corps se lève, kettlebell et tout ! Visez 12 à 15 répétitions, en maintenant une bonne forme tout au long.
15. Kettlebell demi-levée
Cibles :Abdos, bras, dos
Niveau:Intermédiaire à avancé
Comment:Il est temps de baisser. Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites. Tendez le bras droit vers le haut, kettlebell à la main. Pliez le genou gauche et commencez à vous lever, le bras gauche gardant votre corps appuyé.
Sentez-vous les abdos brûler? Vous faites bien les choses ! Asseyez-vous complètement, puis revenez prudemment à la position de départ. Éliminez 8 à 10 répétitions de chaque côté si vous êtesen hautpour le défi.
16. Pompes kettlebell
Cibles :Poitrine, bras, dos
Niveau:Intermédiaire à avancé
Comment:Ce mouvement est simplement un pompes avec kettlebells inclus. Saisissez chaque poignée dans la position de départ habituelle des pompes, puis abaissez votre corps avant de remonter. ça vaabsolumentSentez-vous difficile avec ces mains sur les poignées plutôt que sur le sol ! Tirez pendant 10 à 15 répétitions.
17. Moulin à vent Kettlebell
Cibles :Epaules, dos, abdominaux, obliques, hanches
Niveau:Avancée
Comment:Tenez le kettlebell dans votre main droite et inclinez vos pieds à 45 degrés de votre bras droit. Soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête et verrouillez votre bras. Gardez les yeux sur le poids, ce qui aidera à garder vos épaules alignées.
Déplacez votre poids sur votre jambe droite et commencez à vous pencher en avant au niveau de votre taille. Gardez le bras droit tendu au-dessus de votre tête pendant que votre corps se penche en avant et que votre bras gauche est pointé vers le sol. (Pour tous les yogis, cela devrait ressembler à Triangle Pose.)
Soulevez lentement, en gardant le contrôle. Faites 6 à 8 répétitions de chaque côté.
18. Kettlebell propre
Cibles :Jambes, fesses, dos
Niveau:Avancée
Comment:Commencez avec le kettlebell entre vos pieds. Commencez à vous balancer vers le haut et haussez les épaules, en tirant votre corps et la cloche jusqu'à votre épaule. Le kettlebell doit se terminer en « position de rack », ce qui signifie qu'il repose sur votre avant-bras, près de votre corps, le poing sur votre poitrine.
Ramenez le poids au sol et répétez pendant 10 à 15 répétitions.
19. Presse militaire kettlebell à deux bras
Cibles :Épaules, bras, dos
Niveau:Avancée
Comment:Vous avez réussi à traverser le kettlebell sans transpirer ? Saisirdeuxkettlebells et nettoyez-les en position rack. Ensuite, appuyez sur les kettlebells tout en vous penchant vers l'avant au niveau de votre taille afin que les poids soient positionnés derrière votre tête.
Ramenez-les sur vos épaules et continuez à appuyer pendant 10 à 20 répétitions, selon le poids que vous utilisez.
20. Jerk split kettlebell à un bras
Cibles :Épaules, poitrine, dos, jambes
Niveau:Avancée
Comment:Commencez par nettoyer le kettlebell jusqu'à votre épaule, en terminant avec la paume vers l'avant. Ensuite, pliez les genoux et appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête tout en sautant dans une position de secousse fendue. Restez stable !
Revenez debout pendant que le kettlebell reste au-dessus de votre tête, puis abaissez-le. Et répétez ! Tirez sur 4 à 6 répétitions de chaque côté pour commencer.
qui a joué alexei dans des choses étranges
21. Snatch kettlebell à un bras
Cibles :Épaules, poitrine, dos
Niveau:Avancée
Comment:Commencez avec vos genoux pliés et un kettlebell entre vos pieds. Saisissez la poignée d'une main et explosez sur vos orteils, en tirant le kettlebell jusqu'à ce qu'il atteigne votre poitrine, avec votre coude rentré.
Apportez le poids au-dessus de votre tête et tenez-vous bien ! Ramenez-le près du sol - c'est 1 rep. Essayez 6 à 8 répétitions au total.
22. Kettlebell push-up avec rangée
Cibles :Poitrine, bras, dos
Niveau:Avancée
Comment:Remontons ce classique d'un cran ! Commencez en position de pompe avec votre bras droit tenant le kettlebell. Effectuez une pompe.
En haut, soulevez votre coude droit en serrant vos omoplates ensemble, avec le poids à environ 6 pouces derrière votre corps. Revenez à la position de pompe de départ. Faites 5 à 8 répétitions avec chaque bras.
Les kettlebells sont un excellent moyen de pimenter la routine de levage habituelle. Comme pour la musculation traditionnelle, deux jours par semaine sont un bon point de départ.
N'hésitez pas à intégrer ces kettlebells dans votre routine d'haltérophilie standard, avechaltères, exercices de musculation et cardio. N'oubliez pas de donner une pause à chaque groupe musculaire (48 heures devraient normalement suffire).
Essayez ces mouvements avec un entraîneur avant de vous balancer en solo. L'utilisation d'une forme appropriée est la clé d'un entraînement sûr, efficace et amusant !
