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Si vous aimez frapper le ciel (que ce soit avec de la musique des années 80 ou non), c'est le mouvement d'exercice parfait pour vous.
La presse à haltères est un mouvement très simple qui consiste à pousser vers le haut à partir d'une position debout, en utilisant l'élan généré par vos jambes. C'est facile à maîtriser et plus facile pour vos articulations, mais vous pouvez être sûr qu'il apporte de la chaleur.
Faites-le assez longtemps et vous constaterez une augmentation de la force du haut et du bas du corps, une amélioration de la stabilité du tronc et une augmentation de l'athlétisme et de la forme physique en général.
Bien qu'il semble mettre l'accent sur les épaules et les deltoïdes, cet exercice est en fait un entraînement complet du corps qui engage vos pièges et triceps ainsi que vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et tronc. Vous le sentirez partout lorsque vous aurez terminé.
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Faire un push press avec haltères correctement
Ce mouvement comprend deux haltères, qui sont tous deux levés en même temps.
Vous pouvez également faire une presse d'haltères à un bras, qui se concentre sur un côté du corps à la fois, en utilisant un seul haltère.
Que vous fassiez des presses à deux ou à un bras, visez 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions. Idéalement, choisissez un poids que vous pouvez soulever sans problème mais qui vous fatiguera par la répétition finale.
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Le poids que vous choisissez dépend de votre niveau de forme physique général, mais le poids de départ moyen peut être de 5 à 10 livres par haltère. Au fur et à mesure que votre force s'améliore, vous pouvez augmenter le poids par incréments de 2 livres jusqu'à ce que vous atteigniez ce point de fatigue.
Presse poussée vs presse épaule vs propulseur
Bien que ces trois mouvements puissent sembler similaires, ils ont tous des objectifs différents et activent des muscles différents.
La presse à épaules d'haltères
Ce mouvement commence également en position debout avec deux poids reposant sur vos épaules. Mais il diffère du push press en ce sens que vos coudes sont repliés contre vos côtés au lieu d'être pointés vers l'avant. Et au lieu de plier les genoux et d'engager le bas de votre corps, vous poussez les poids directement vers le haut pendant que vous restez debout.
Cela met beaucoup plus de pression sur vos épaules, en travaillant vos deltoïdes, vos pièges, vos triceps et le haut de votre poitrine tout en renonçant au bas du corps. Ce mouvement n'est donc pas considéré comme un entraînement complet du corps.
Le propulseur
Le propulseur commence dans la même position que le push press, avec des poids reposant sur vos épaules et vos pieds à la largeur des hanches. Mais au lieu d'une légère baisse, le propulseur demande un squat complet, utilisant l'élan de votre ascension pour pousser les poids directement au-dessus de votre tête.
Bien que le propulseur compte comme un exercice pour tout le corps, il diffère du push press en accordant plus d'attention à vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers et moins au haut du corps.
Pourquoi une bonne forme est si importante
La principale chose à laquelle vous devez être sûr lors de toute variation de ce mouvement est de garder votre torse droit et les deux pieds plantés au sol.
En gardant votre torse rigide, vous pouvez développer votre équilibre tout en ajoutant plus de puissance à la poussée. Garder vos pieds stables vous donne une base plus ferme et la capacité de générer plus d'élan vers le haut.
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Veillez également à ne pas bloquer vos coudes et à vous déplacer de manière lente et contrôlée. Nous ne recherchons pas ici une énergie explosive mais un soulèvement et une chute bien contrôlés.