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Tuer une transpiration tueuse peut être agréable, mais cela peut aussi vous faire très mal. Alors, devriez-vous vous reposer ou vous lancer dans votre prochain entraînement ? Voici ce que vous devez savoir sur l'entraînement lorsque vous avez mal.
Avantages pour une récupération active
Vous avez un peu mal ? Une récupération active peut aider votre corps à rebondir. Un exercice de mobilité (gamme complète) fera pomper votre sang. Ce flux sanguin supplémentaire peut aider cette sensation douloureuse GTFO dès que possible.
Obtenir un massage post-entraînement peut également aider. Une étude de 2013 ont constaté qu'un massage de 10 minutes aidait à soulager les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine. La même étude a également révélé que l'utilisation de bandes de résistance avait le même effet sur les DOMS.
Dommages musculaires et repousse
Un nouvel exercice peut entraîner des muscles grincheux. Il en va de même pour augmenter l'intensité de votre routine d'entraînement. C'est parce que l'entraînement peut créer des déchirures microscopiques dans vos muscles. Il peut également provoquer la dégradation des tissus musculaires.
À Bilan des études 2013 a montré que votre corps utilise des cellules satellites pour réparer les microdéchirures. Les cellules s'accumulent au fil du temps pour vous protéger des douleurs futures, rendant vos muscles plus résistants à l'exercice. Ils stimulent également la croissance musculaire.
Protéine PSA :Maintenir une alimentation riche en protéines est également la clé de la récupération musculaire.
Le risque de ne pas se reposer
Intégrer des exercices de récupération douce dans votre entraînement peut avoir de nombreux avantages. Mais il est possible de se surentraîner. Le surentraînement peut être nocif - et même dangereux - pour votre santé. C'est pourquoi vous devez écouter votre corps.
Prenez un temps d'arrêt de votre entraînement si vous avez :
- fatigue
- insomnie
- douleur articulaire
- dépression
- douleur musculaire
- des changements d'humeur
- une diminution de l'appétit
- blessures dues à une surutilisation
- une augmentation de la fréquence cardiaque au repos
- un nombre plus élevé de rhumes ou de maladies
Vous devriez également faire une sieste si vos performances sportives s'aggravent ou s'améliorent à peine, même après le repos.
Assurez-vous d'informer votre médecin si vous ressentez l'un de ces symptômes.
Est-ce une douleur ou une blessure?
Cette douleur post-entraînement « fait très mal » peut être une AF gratifiante. Mais cela peut aussi être très inconfortable. Heureusement, cela ne devrait pas durer longtemps. La hauteur de l'inconfort dure généralement 24 à 72 heures . Mais les blessures sont une autre histoire.
Parlez à votre médecin si vous soupçonnez une blessure. Pour une blessure moins grave, ils peuvent suggérer un médicament en vente libre ou un traitement à domicile comme le glaçage de la zone blessée.
Si la blessure est plus grave, votre médecin devra peut-être examiner de plus près en faisant une radiographie. La radiographie peut les aider à déterminer la meilleure option de traitement pour vous.
Comment prévenir le chaos musculaire
Un échauffement pré-entraînement prépare votre corps à s'entraîner et fait battre votre cœur. Mais un temps de récupération après l'entraînement soulage votre corps dans un état de repos, empêchant ainsi de futures douleurs.
Lorsque vous faites de l'exercice, l'acide lactique s'accumule et provoque une sensation de brûlure dans vos muscles. Un temps de récupération peut aider à éliminer l'acide lactique de votre corps pour vous aider à récupérer plus rapidement.
Essayez ce temps de recharge après votre prochain entraînement :
- Commencez par une marche de 5 à 10 minutes ou un tour doux sur un vélo stationnaire.
- Poursuivez par 5 à 10 minutes d'étirements.
Le suivi est également vital. Ces activités de récupération peuvent aider à prévenir ou à réduire les douleurs dans les jours suivant votre entraînement :
- yoga
- élongation
- vélo léger
- longueurs de natation
- marche ou randonnée légère
- bande de résistance des exercices
Type pro :À rouleau en mousse est également un excellent moyen de relâcher les tensions et de détendre vos muscles après une séance d'entraînement.
Aussi, c'est une bonne idée de commencer lentement. Tout dépend de vos limites. Ne plongez pas dans des routines super avancées dès le premier jour. Augmentez la fréquence et l'intensité de vos entraînements au fil du temps pour aider à prévenir les douleurs ou les blessures.
Si votre douleur dure plus d'une semaine, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous n'avez pas de blessure. Vous pouvez également travailler avec un professionnel du fitness certifié sur la prévention des blessures et le rétablissement.
Ne t'en fais pas
La douleur post-entraînement est normale et disparaît généralement en quelques jours. Les exercices de récupération active peuvent vous aider à vous sentir mieux plus rapidement.
N'oubliez pas que la R&R doit faire partie de tout programme d'entraînement sain. Vos muscles ont besoin de ce temps pour développer leur force, alors écoutez votre corps et allez-y doucement. Tout cela fait partie du processus.
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