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Après des mois d'isolement (attendez, quel jour est-il ?), les quatre murs de votre espace pourraient laisser s'abattre les vagues d'anxiété et de dépression. Pandémie de covid-19 a beaucoup d'entre nous dans un ' fièvre de la cabine ' situation.
L'isolement t'est venu à l'esprit ? Il est tout à fait raisonnable de se sentir anxieux ou déprimé à l'idée d'être séparé des membres de sa famille, de ses amis et de ses collègues. Les humains sont des êtres sociaux, après tout.
Les symptômes d'anxiété peuvent également augmenter en raison de la incertitude du nouveau coronavirus et notre manque de contrôle sur la situation.
Si vous pensez faire face à l'anxiété d'isolement ou à la dépression, voici tout ce que vous devez savoir sur le traitement et rester connecté en cette période étrange.
photos de lizzy caplan
Alors, qu'est-ce que l'anxiété d'isolement exactement ?
L'anxiété d'isolement a des symptômes similaires à désordre anxieux généralisé , mais il est activé par un manque d'interaction sociale. Recherche suggère que la solitude à long terme et l'isolement social peuvent contribuer à une durée de vie plus courte.
L'isolement social est également lié à problèmes de santé aimer dépression , problèmes de sommeil , et des changements dans le système immunitaire.
La plupart des études sur l'anxiété d'isolement (et la dépression) se sont concentrées sur personnes âgées , car les personnes âgées sont plus susceptibles de vivre dans l'isolement. (Appelez votre grand-mère !) Mais pendant l'épidémie de COVID-19, plus de personnes que jamais pratiquent l'auto-isolement en suivant distanciation physique et les protocoles de quarantaine.
Symptômes de anxiété en raison de l'isolement comprennent :
- difficulté à s'endormir ou rester endormi
- irritabilité constante
- sentiments d'inquiétude incontrôlables
- tension ou douleur musculaire
- difficulté de concentration
- sentiments d'agitation ou d'être sur le qui-vive
- fatigue
Qu'est-ce que la dépression d'isolement ?
Bien qu'il s'agisse d'une condition différente, l'anxiété est souvent accouplé avec dépression (avec ou sans isolement).
Comme pour l'anxiété, Des études montrent qu'un manque d'interaction sociale peut augmenter le risque de dépression. Isolement perçu - le sentiment d'être isolé même si vous ne l'êtes pas - peut également conduire à la dépression.
Les symptômes de la dépression due à l'isolement peuvent inclure :
- humeur constante triste, anxieuse ou «vide»
- sentiments de désespoir ou sans valeur
- perte d'intérêt ou de plaisir dans les activités
- fatigue ou manque d'énergie
- agitation
- changements d'appétit et/ou de poids
- troubles de la concentration, de la mémoire ou de la prise de décision
- maux ou douleurs physiques
- maux de tête
- problèmes digestifs inexpliqués
- pensées ou tentatives de suicide/automutilation
13 façons de lutter contre la dépression d'isolement et l'anxiété
La bonne nouvelle est que nous vivons au 21e siècle et que nous disposons de la technologie pour nous aider à rester connectés (et c'est plus facile que jamais). Voici quelques façons de faire face à l'anxiété et à la dépression liées à l'isolement.
1. Socialiser (virtuellement) en face à face
Même si recherche suggère qu'il existe un lien entre l'utilisation des médias sociaux et l'apparition de la dépression et de la solitude, les médias sociaux et les outils de communication peuvent également fournir des interactions significatives.
Au lieu de faire défiler sans réfléchir votre flux Instagram, tendre la main aux gens qui compte vraiment pour vous. Les appels vidéo via FaceTime ou Zoom peuvent créer un sentiment de conversion intime même si vous êtes physiquement éloigné l'un de l'autre.
2. Prenez de l'air frais
Études ont montré que passer du temps dans la nature améliore la santé mentale et la fonction cognitive. Si vous pouvez le faire en toute sécurité, sortez un peu activités approuvées par le doc pendant la pandémie.
Si sortir n'est pas une option, vous pouvez essayer de ramener la nature à l'intérieur en faisant pousser des herbes ou des plantes, en ouvrant vos fenêtres ou en plantant des fleurs fraîches dans votre espace de vie.
3. Tenez-vous en à une routine
Tenir à un routine quotidienne est l'un des meilleurs moyens de maintenir un sentiment de prévisibilité lorsque les choses semblent incontrôlables. Les routines peuvent donner un but et une structure à votre journée et vous distraire de ce qui vous stresse.
Cela ne signifie pas que vous devez être super productif et accomplir tout ce qui figure sur votre liste de tâches. Mais avoir une certaine structure dans votre journée - se réveiller à la même heure, manger trois repas et faire de l'exercice régulièrement - peut réduire les symptômes d'anxiété et de dépression.
4. Priorisez votre bien-être
Vous n'êtes pas obligé de participer à chaque happy hour Zoom auquel vous êtes invité, surtout si vous le faites juste à cause de FOMO.
Faites quelque chose parce que vous en avez vraiment envie. C'est bien de sauter cette soirée Zoom pour reprendre son souffle ou pour profiter de la soirée en solo. Prendre des pauses et prioriser vos besoins sont des façons de pratiquer l'auto-soin ! Essayez d'écouter votre podcast préféré, de préparer un collation nourrissante , ou en prenant unbain relaxantou douche.
5. Sortez avec vos amis flous
Si vous avez la chance d'avoir un animal de compagnie, c'est le moment idéal pour compter sur lui pour camaraderie . Une petite touche physique peut augmenter vos niveaux de dopamine et de sérotonine, des hormones qui aident à améliorer votre humeur et à soulager le stress.
De plus, si vous avez un chien qui doit être promené, c'est une excellente excuse pour prendre votre dose quotidienne d'air frais.
6. Bougez votre corps
S'entraîner provoque la libération de votre cerveau endorphines , qui sont des substances neurochimiques qui améliorent votre humeur. Ces endorphines peuvent conduire à un sentiment d'euphorie (ce que certains pourraient appeler un « high du coureur »). Faire de l'exercice brûle également l'hormone du stress, le cortisol. Votre niveau de cortisol augmente lorsque vous êtes stressé, ce qui peut augmenter les sentiments d'anxiété.
Même si vous ne pouvez pas courir ou marcher, il y a des tonnes de des exercices vous pouvez le faire à la maison ! Si vous recherchez un sentiment de communauté dans votre routine de remise en forme, de nombreux studios et gymnases proposent des entraînements en ligne en direct.
7. Permettez-vous de vous détendre
Soyez doux avec vous-même et rappelez-vous que tous les moments de votre journée ne doivent pas être planifiés. Vérifiez vos états émotionnels et mentaux et laissez-vous ressentir ce que vous ressentez. N'oubliez pas de respirer profondément, de vous reposer et de récupérer.
8. Méditez
Si vous continuez à vous attarder sur votre isolement, la méditation peut vous aider à trouver un sentiment de calme. Applications de méditation comme Calm et Headspace sont facilement accessibles depuis chez vous et peuvent vous guider à travers diverses méditations et techniques pour vous aider à vous détendre.
Wiki Michael Cudlitz
Une idée fausse courante au sujet de la méditation est que vous devez rester parfaitement immobile et silencieux pendant un certain temps. Mais il y a en fait des tonnes de façons vous pouvez intervenir, par exemple en marchant ou en écoutant attentivement de la musique.
9. Pratiquez le yoga
Selon un Revue des études 2017 , le yoga est lié à une meilleure régulation du système nerveux sympathique (c'est-à-dire les symptômes physiques associés à l'anxiété, comme une fréquence cardiaque élevée et une maladie chronique).
Si vous êtes travailler à domicile , vous passez probablement beaucoup de temps assis. Le yoga est un excellent moyen de se glisser dans un entraînement rapide qui peut vous donner un regain d'énergie (surtout si cette deuxième tasse de café n'aide pas).
10. Éteignez la télévision et les notifications d'actualités
Parce que nous vivons à l'ère numérique, toutes sortes d'informations sont facilement accessibles, que nous le voulions ou non. Il arrive un moment où rester informé peut être plus nocif qu'utile.
Trop d'utilisation du téléphone ou trop d'informations peut nuire à votre humeur - cela s'appelle parfois doomscrolling . Essayez de réduire l'utilisation de votre appareil et débrancher du cycle de nouvelles de 24 heures pour trouver un sentiment de calme. (Vous n'avez pas besoin de tout savoir sur les frelons meurtriers pour le moment !)
Vous n'avez peut-être pas le contrôle sur tout dans la vie, mais au moins vous pouvez contrôler la quantité de contenu et d'actualités auxquels vous vous exposez.
11. Jouez à des jeux
Rappelez-vous la famille soirées jeux ? Jouer à des jeux est un excellent moyen d'interagir socialement. Si vous vivez avec un partenaire, votre famille ou des colocataires, essayez d'éteindre l'émission que vous avez regardée sans arrêt et connectez-vous sur un compétition amicale .
Si vous vivez seul, vous pouvez retrouver une partie du plaisir des interactions en personne avec vos amis ou votre famille sur Zoom. Avec du temps et de la créativité, presque tous les jeux de société ou jeux de société peuvent être joués par vidéoconférence.
À étude 2018 des personnes souffrant de dépression ont même découvert que jouer à des jeux vidéo d'action pouvait aider à réduire les pensées négatives persistantes associées à la dépression.
12. Prendre soin de certaines plantes
Cultiver des plantes d'intérieur a un impact énorme sur votre bien-être mental. Les plantes d'intérieur apportent une partie de la nature dans votre espace de vie, ce qui est particulièrement utile si votre temps à l'extérieur est limité ou restreint.
Recherche suggère que même de petites doses de nature dans notre vie quotidienne peuvent avoir des effets durables sur notre bonheur et notre bien-être. Une étude ont constaté que les personnes qui effectuaient des tâches de plantation se sentaient plus calmes, plus à l'aise et plus détendues que celles qui effectuaient des tâches liées à la technologie.
Surtout si vous vivez seul, les plantes peuvent procurer un sentiment de camaraderie qui ne nécessite pas de conversation (n'oubliez pas de les arroser !).
13. Discutez avec un thérapeute
Il est normal de ne pas être d'accord et de demander de l'aide si vous pensez en avoir besoin.
Si tu sens vos symptômes interfèrent avec votre vie quotidienne d'une manière ingérable, parlez-en à un professionnel de la santé mentale. Si vous n'avez pas de thérapeute, vous pouvez contacter votre médecin traitant pour obtenir des recommandations.
De nombreux thérapeutes sont maintenant offrir des services par chat vidéo ou par téléphone, car les rendez-vous en personne peuvent ne pas être possibles. Pour une option plus abordable, pensez à essayer un application de santé mentale .