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Le syndrome du canal carpien, l'un des problèmes de santé les plus agréables sur le plan phonétique en anglais, affecte les poignets. Autant que 10 millions Les Américains - c'est environ 3% de la population - ont un certain degré de cette maladie.
Le canal carpien peut causer beaucoup de douleur et d'inconfort, et compte tenu de l'utilisation que nous faisons de nos poignets au quotidien, il est important de traiter cette condition si elle affecte votre qualité de vie.
Restez à l'écoute pour les informations essentielles, y compris cinq exercices approuvés par des experts conçus pour aider à gérer la douleur.
C'est quoi exactement?
Le syndrome du canal carpien survient lorsque votre nerf médian, qui longe la face inférieure de votre avant-bras et remonte votre main à travers un tunnel de neuf tendons appelé canal carpien, est comprimé ou comprimé.
Les experts ne savent pas exactement ce qui cause le canal carpien, mais l'une des principales hypothèses est qu'il s'agit d'un type de compression anatomique et/ou d'inflammation autour des tendons.
5 exercices quotidiens qui pourraient faire l'affaire
Avant d'entrer dans les exercices, notons que la première ligne de défense dans la gestion du canal carpien consiste à déterminer que vous l'avez réellement. Et la seule façon de le faire est de voir un professionnel.
1. Étirement de l'extension du poignet
Représentants recommandés : 5
Fois par jour : 4
Fois par semaine : 5–7
'Il existe des preuves que les exercices d'extension et de flexion du poignet aident à élargir un tout petit peu le canal carpien', explique Badia.
Comment faire
- Redressez le bras et pliez le poignet de manière à ce que les doigts soient pointés vers le haut et perpendiculaires à votre avant-bras. (Cela devrait ressembler à un panneau « stop ».)
- Utilisez votre main opposée pour appliquer une pression sur votre paume, en tirant les doigts vers vous.
- Tenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
2. Étirement en flexion du poignet
Représentants recommandés : 5
Fois par jour : 4
Fois par semaine : 5–7
Surprise : L'étirement de flexion du poignet est fondamentalement l'exact opposé de l'étirement d'extension du poignet.
Comment faire
- Redressez le bras et pliez le poignet vers le bas de sorte que la paume soit face à votre corps et que les doigts soient dirigés vers le sol, perpendiculairement à votre avant-bras.
- Utilisez votre main opposée pour tirer les doigts vers votre corps.
- Tenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
3. Glissement du nerf médial
Fois par jour : 10-15
Fois par semaine : 6–7
Fidèle à son nom, cet exercice consiste à faire bouger et à groover le nerf grâce à une légère manipulation du pouce. Docteur en physiothérapie et fondateur de Thérapie Just Move Le Dr Marcia Darbouze, PT, DPT, ajoute que cette décision est « géniale pour le soulagement ».
Comment faire
- Commencez avec le poignet dans une position neutre, la paume tournée vers vous et les doigts repliés en un poing.
- Ouvrez votre poing dans une paume plate, avec le pouce collé contre l'index, de sorte que le poignet soit parallèle au sol.
- Pliez le poignet vers vous de manière à ce que le dos de votre main et vos doigts soient face à votre visage.
- 'Décollez' le pouce, en l'étendant aussi loin que possible de la paume.
- Retournez tout l'avant-bras pour que vous regardiez maintenant la paume et le dessous de l'avant-bras
- Utilisez votre autre main pour tirer doucement sur le pouce, en lui donnant un bon étirement (mais ne tirez pas trop fort).
- Répétez avec l'autre main.
4. Glissières verticales pour tendons
Représentants recommandés : 5–10
Fois par jour : 2 ou 3
Fois par semaine : du quotidien
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'Les exercices de glissement vertical et horizontal des tendons semblent vraiment aider les gens', explique Badia.
Comment faire
- Commencez avec la main en position « stop », le poignet neutre et les doigts tendus.
- Pliez le bout des doigts vers le sol pour qu'ils touchent votre paume. Tenez pendant 3 secondes.
- Enroulez les doigts dans le poing, avec le pouce à l'extérieur. Tenez pendant 3 secondes.
- Répétez avec l'autre main.
5. Glissières horizontales pour tendons
Représentants recommandés : 5–10
Fois par jour : 2 ou 3
Fois par semaine : du quotidien
Et le dernier…
Comment faire
- Commencez avec la main en position « stop ».
- Pliez la jointure inférieure de manière à ce que les doigts soient perpendiculaires à la paume. Tenez pendant 3 secondes.
- Touchez le bout des doigts avec la paume en s'articulant au niveau des articulations du milieu. Tenez pendant 3 secondes.
- Répétez avec l'autre main.
Que puis-je faire d'autre pour mon canal carpien ?
Les protocoles varieront en fonction de votre niveau de douleur, mais pourraient inclure n'importe quelle combinaison des éléments suivants :
Ajustez votre positionnement
À votre bureau plus de 8 heures par jour ? Le remède le plus rapide pour les personnes dont les symptômes sont aggravés par leur travail est de relooker leur bureau.
« Aménagez votre poste de travail de manière à ce que le moniteur soit à hauteur des yeux et à une longueur de bras, les coudes alignés avec les poignets, la souris à proximité, les cuisses parallèles au sol et les pieds plantés », suggère Darbouze.
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Attelles
'Pour le syndrome du canal carpien précoce, il est très courant que les médecins prescrivent qu'un patient porte une attelle la nuit', explique Badia.
Pourquoi la nuit ? Parce que c'est à ce moment-là que les gens sont le plus susceptibles de se cogner les poignets de manière à exacerber le syndrome, dit-il.
Il ajoute de ne pas porter d'attelles toute la journée car vous risqueriez en fait d'atrophier les muscles de vos poignets.
Suppléments et médicaments
Il est temps de faire appel aux anciens AINS fidèles. 'Le dosage approprié d'un anti-inflammatoire en vente libre avec de la nourriture avant de se coucher peut aider', explique Badia. Idem avant une journée de réponse aux mails.
Il recommande également régulièrement un supplément de vitamine B6 aux personnes atteintes du syndrome du canal carpien léger. 'La recherche a montré qu'il fonctionne comme un diurétique physiologique, diminuant l'enflure autour du nerf, et je recommande donc de les compléter.'
Acupuncture
« Je suis partisan d'essayer l'acupuncture avec un médecin de médecine traditionnelle chinoise », déclare Darbouze. « Recherchez des soins communautaires ou des cliniques de stagiaires pour étudiants pour des options plus abordables. »
Travailler avec un physiothérapeute
Darbouze recommande de consulter un kinésithérapeute. La physiothérapie est bien plus qu'un exercice supervisé. 'Un bon physiothérapeute aidera à cibler les muscles faibles de la zone touchée et vous aidera à les rendre plus forts, ce qui peut soulager les symptômes.'
Chirurgie
Nous n'allons pas l'édulcorer : canal carpien sévèrea besoinchirurgie.
'Si votre canal carpien comprime vraiment mécaniquement le nerf médian, il n'y a vraiment pas une tonne que vous puissiez faire pour soulager vraiment et définitivement cette pression', explique Badia.
Mais ne vous inquiétez pas - apparemment, au fur et à mesure des chirurgies, celle-ci est un morceau de gâteau.
'Vous pouvez le faire par endoscopie', dit Badia. « Donc, vous pourrez utiliser votre main tout de suite, tant que vous ne manipulez rien de super lourd. »
La frappe ne cause pas réellement le canal carpien
Cela nous a surpris aussi.
« Dire en tapantcausele syndrome du canal carpien, c'est comme dire monter deux volées d'escaliers jusqu'à votre appartementcausel'arthrite du genou », dit Badia. 'Si vous souffrez déjà d'arthrite au genou, monter les escaliers chaque jour va faire beaucoup plus mal.'
Comme nous l'avons mentionné, le canal carpien est principalement causé par une inflammation, qui crée une pression sur le nerf médian. Les problèmes de santé courants qui causent cette inflammation sont :
- Diabète
- dysfonctionnement de la thyroïde
- rétention d'eau due à la grossesse ou à la ménopause
- hypertension artérielle
- troubles auto-immuns comme la polyarthrite rhumatoïde
- fractures ou traumatisme au poignet
En fait, parce que la grossesse et la ménopause conduisent généralement au canal carpien, les personnes qui sont assignées à une femme à la naissance sont trois fois plus probable faire l'expérience du syndrome.
Quand voir la doc
Badia recommande de planifier un rendez-vous IRL ou de télémédecine avec un fournisseur de soins de santé si vous présentez l'un des symptômes énumérés en haut de l'article.
Le prestataire prendra vos antécédents médicaux et procédera à un examen physique rapide. Cela implique généralement de surveiller votre poignet pour détecter des signes de gonflement et de détresse et de tester votre force de préhension.
Le prestataire peut également mener une étude de conduction nerveuse, qui mesure le fonctionnement du nerf », explique Badia. Le test en lui-même est assez simple. 'Le médecin mettra de petites électrodes collantes sur votre paume qui mesureront la façon dont le nerf médian conduit l'électricité.'
Il dit que le test peut être 'un peu inconfortable' et 'pingy', mais n'est généralement pas douloureux.