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Qu'est-ce qui est le plus important : dormir ou faire de l'exercice ?Pour certains,élongationen plus d'une séance d'entraînement, cela semble être la cerise sur le gâteau d'un sundae - une belle touche, mais pas nécessaire. Ou peut-être pensez-vous que toucher vos orteils pendant quelques secondes après uneséance de tapis roulantc'est plein. Il s'avère que quand (et comment) vous étirez vos muscles peut faire ou défaire vos objectifs de mise en forme.
Bouger
Les étirements avant un entraînement sont essentiels pour prévenir les blessures et améliorer les performances. Surtout si vous faites de l'exercice juste après le réveil ou si vous êtes assez sédentaire pendant la journée, vos muscles vont être tendus, ditNoam tamir, formatrice certifiée et fondatrice de TS Fitness . Une étude a montré que s'étirer 15 minutes avant une séance d'entraînement peut vous aider à éviter les blessures. Échauffement et étirements dans la prévention des blessures musculaires. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, mars;37(12):0112-1642.
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Alors de quel genre de mouvements parlons-nous ? « Il est préférable de faire unéchauffement dynamiqueavant l'exercice », dit Tamir. Contrairement aux étirements statiques, qui sont maintenus pendant 30 secondes ou plus dans la même position (pensez au toucher des orteils),ce type d'étirementimplique des mouvements actifs qui imitent votre entraînement réel. Par example, coureurs effectuez souvent des étirements dynamiques comme des cercles de hanche, des fentes en marchant et des coups de pied dans les fesses pour activer les groupes musculaires utilisés lors de la course. Pendant les étirements dynamiques, vous bougez constamment, cela fournit donc également un échauffement cardio, expliqueJulie Mulcahy, M.P.T., kinésithérapeute en médecine du sport.
Non seulement vous réduisez votre risque de blessure, mais la recherche montre également que les étirements dynamiques peuvent aider à améliorer les performances sportives. Une étude a révélé que les lutteurs universitaires qui ont effectué un échauffement dynamique pendant quatre semaines ont constaté des améliorations de la force, de l'endurance, de l'agilité et de la capacité anaerboïque. Une intervention d'échauffement d'étirement dynamique de quatre semaines procure des avantages de performance à plus long terme. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, sept.;22(4):1533-4287. D'autres recherches suggèrent que l'étirement dynamique améliore les performances musculaires et la puissance de sortie par rapport à l'étirement statique. Effets aigus des étirements dynamiques, des étirements statiques et de l'activité aérobie légère sur les performances musculaires chez les femmes. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, déc.;23(6):1533-4287.
Le problème avec le maintien serré
Parce que l'idée de faire un mini-entraînement avant votre entraînement réel semble épuisante, beaucoup d'entre nous ont plutôt recours à quelques remorqueurs d'orteils sans conviction après l'exercice. Les étirements statiques comme ceux-ci se concentrent davantage sur la relaxation des muscles et la promotion de la flexibilité que les étirements dynamiques, dit Tamir, et peuvent être bons à ajouter à la fin de votre séance de gym.
Cependant, des recherches récentes ont remis en question les avantages des étirements statiquesavant queune séance d'entraînement, ce qui suggère que cela peut entraîner une diminution des performances athlétiques. Une étude a révélé qu'effectuer des étirements statiques avant de faire un squat d'haltères provoquent un déséquilibre et soulèvent moins de poids, tandis qu'un autre a montré que les joueurs de football qui faisaient des étirements statiques avant un sprint de 30 mètres avaient des temps plus lents que les joueurs qui ne s'étiraient pas avant les sprints. Effet aigu de l'étirement statique passif sur la force du bas du corps chez les hommes modérément entraînés. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, déc.;27(4):1533-4287. L'effet de l'étirement statique sur les phases de performance de sprint chez les joueurs de football d'élite. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, février; 22 (5) : 1533-4287. Enfin, une méta-analyse de 104 études a conclu que les étirements statiques avaient des effets négatifs sur la force, la puissance et l'explosivité. performance, et doit être évitée complètement. Les étirements statiques pré-exercice inhibent-ils la performance musculaire maximale ? Une revue méta-analytique. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, février ; 23 (2) : 1600-0838.
Une autre déception : certaines recherches suggèrent que les étirements ne feront pas grand-chose pour éliminerdouleur musculaire. Dans une revue de 12 études, les chercheurs ont découvert que les étirements avant ou après l'exercice n'arrêtaient pas les douleurs et les douleurs gênantes. Des étirements pour prévenir ou réduire les douleurs musculaires après l'exercice. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. La base de données Cochrane des revues systématiques, juillet 2011, (7) : 1469-493X. (La raison probable : les micro-déchirures dans le muscle et le tissu conjonctif environnant sont à l'origine de la douleur, que l'étirement ne répare pas.)
La ligne de fond
Votre meilleur pari : faites des étirements dynamiques avant un entraînement, ce qui peut préparer vos muscles et même améliorer vos performances sportives. Avec toutes les preuves contre cela, il est probablement intelligent d'éviter les étirements statiquesavant queUn entraînement. Pourtant, Mulcahy pense que les étirements statiques peuvent être utiles pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises à un bureau. Elle suggère de relâcher les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les épaules et les muscles du dos avec des étirements statiques (post-entraînement) quelques fois par semaine. En fin de compte, assurez-vous de parler à un entraîneur certifié pour trouver un plan qui convient le mieux à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.