Un pain est-il vraiment sain ? A lire absolument avant d'acheter votre prochain pain

Avecfaible teneur en glucides,Paléo, etsans glutenles régimes à la hausse, le pain (etcéréales en général) possède tombé en disgrâce . Même en France, berceau de la baguette, ils ont dû recourir à un «Got Milk» style campagne publicitaire pour empêcher les ventes de s'effondrer. Cependant, le pain n'est pas encore mort .

Pour lutter contre la tendance à la baisse de la consommation de pain, les boulangers commerciaux ont cherché à formuler et à commercialiser un pain plus sain. Dans cette quête, ils utilisent des mots à la mode tels que « stoneground », «sans gluten» et «blé entier.»

Presque tout le monde a entendu les conseils pour choisirgrains entiersdu pain sur du pain blanc (pour les bienfaits pour la santé de la farine de grains entiers), mais il y a encore beaucoup de discussions sur même les options de grains entiers Rassembler le puzzle des grains entiers : bienfaits pour la santé associés aux grains entiers . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Le Journal de la nutrition, 2011 ; 141:1011S-1022S.. Et les avantages des autres types de pain sont moins évidents. WTF fait « pain aux céréales germées ' même méchant, et les bienfaits pour la santé sont-ils suffisants pour justifier les 2 $ supplémentaires par pain?

Voici quelques mots à la mode sur le pain courants (et souvent mal compris) et ce qu'ils signifient vraiment.

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«Blé Entier»

Pain blanc vs pain de blé entier

Il est temps de revenir au cours de biologie : le blé, dans sa forme naturelle, fraîchement sortie de la plante, contient trois composants : le germe, l'endosperme et la couche de son. Le germe contient beaucoup de vitamines et de minéraux, tandis que l'endosperme regorge de protéines et de glucides. La couche de son (les trucs bruts… pensez muffin au son ) est plein de fibres Rassembler le casse-tête des grains entiers : bienfaits pour la santé associés aux grains entiers . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Le Journal de la nutrition, 2011 ; 141:1011S-1022S.. Les farines de grains entiers sont fabriquées en broyant des grains de blé intacts; les farines blanches doivent être «décapées» de toutes les bonnes choses avant qu'elles ne soient envoyées au moulin. Pour fabriquer de la farine blanche, les fabricants enlèvent le germe et le son (ainsi que 80 pour cent des fibres et la plupart des nutriments), puis envoient les grains dépouillés dans le moulin. Les farines blanches contiennent généralement une dose de vitamines B, d'acide folique et de fer pendant le traitement ; ce processus d'enrichissement remplace une partie de la teneur en nutriments perdus, mais il manque encore à la farine de nombreux composés sains tels que les antioxydants et les phytonutriments Rassembler le casse-tête des grains entiers : bienfaits pour la santé associés aux grains entiers . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Le Journal de la nutrition, 2011 ; 141:1011S-1022S..

L'accrochage au blé entier

Vous pensez que vous êtes prêt à acheter du pain de blé entier à 100 % ? Pas si vite. La FDA dit qu'un produit contenant des céréales étiqueté «100% de grains entiers» doit être composé de germe, d'endosperme et de son dans des proportions égales à celles des grains intacts. Les fabricants de produits alimentaires exploitent cette lacune et transforment souvent les céréales en farine blanche, puis ajoutent le germe et le son. Croyez-le ou non, cela compte toujours comme des 'grains entiers'. farine Rassembler le casse-tête des grains entiers : bienfaits pour la santé associés aux grains entiers . Jonnalagadda, S.S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Le Journal de la nutrition, 2011 ; 141:1011S-1022S.. La farine de grains entiers reconstituée contient souvent des conditionneurs de pâte et des arômes ajoutés, et perd probablement certains nutriments par le traitement trop.

«farine moulue sur pierre»

Ces mots à la mode rappellent une époque plus simple de la cuisson du pain, lorsque les moulins à vent moulaient le grain en utilisant la compression des pierres. Mais aujourd'hui, comme le terme «naturel» le mot à la mode marketing « sol en pierre ' est essentiellement dénué de sens.

Lorsque vous lisez «sol de pierre» sur le pain, il indique simplement qu'un grain est passé au moins une fois dans un moulin en pierre au cours du processus de fabrication. Donc, si la première étape de la fabrication du Wonder Bread était un voyage rapide du blé dans un moulin à pierre, il pourrait être considéré comme fait de farine moulue sur pierre. La FDA ne contrôle pas cette phrase, les fabricants de produits alimentaires sont donc libres de l'utiliser comme ils le souhaitent.

'Blé germé'

Les pains de blé germé sont le chouchou de l'ensemble d'aliments naturels. Toutes sortes d'allégations de santé ont été faites au sujet des grains germés, notamment une digestibilité accrue, une teneur en protéines plus élevée et une activité enzymatique plus importante. Certaines de ces affirmations sont-elles légitimes ?

Bien, germer des grains augmente l'activité de certaines enzymes, ce qui permet aux nutriments d'être plus disponibles pour la digestion. Il réduit également la teneur en glucides, modifie le profil des acides aminés et augmente la teneur en protéines Pousses de céréales : Composition, valeur nutritive, applications alimentaires . Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13:353-385.. La germination augmente également la teneur en certains nutriments tels que les antioxydants et les fibres Composition en acide phénolique des blés germés par chromatographie liquide ultra-performante (UPLC) et leurs activités antioxydantes . Hung, P. V., Hatcher, D. W. et Barker, W. Chimie alimentaire, 2011 ; 126 : 1896-1901. En raison de ces différences, les pains aux grains germés sont techniquement plus nutritifs que les pains fabriqués à partir de farine non germée. Cependant, les différences sont assez petit — manger du pain aux grains germés sur du pain ol’ le blé entier ne fera pas une grande différence dans l'apport nutritionnel d'une personne.

«sans gluten»

Le sans gluten est-il la voie à suivre ?

Plusieurs célébrités sont devenues gaga pour lesans glutenrégime alimentaire, y compris Lady Gaga elle-même, mais suivre cette tendance alimentaire n'est vraiment pas nécessaire, sauf si vous souffrez de la maladie cœliaque Sensibilité au gluten non cœliaque : pertinence clinique et recommandations pour de futures recherches . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroentérologie et motilité : le Journal officiel de la Société européenne de motilité gastro-intestinale, 2013 ; 25:864-871.. Bien que beaucoup déclarent être sensibles au gluten, une condition connue sous le nom de sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS), les preuves scientifiques ne sont pas à jour sur exactement pourquoi ou comment cela se produit (ou si c'est même un état réel) Sensibilité au gluten non cœliaque : pertinence clinique et recommandations pour de futures recherches . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroentérologie et motilité : le Journal officiel de la Société européenne de motilité gastro-intestinale, 2013 ; 25:864-871.. Allégations de perte de poids et augmentation de l'énergie en allant sans gluten abondent, mais ces effets sont probablement dus à une meilleure qualité de l'alimentation (pensez plus de fruits et légumes, moins d'aliments transformés) plutôt qu'à l'élimination de la protéine de gluten .

Le 411 sur le pain sans gluten

Pour ceux qui n'ont pas la maladie cœliaque, les pains sans gluten peuvent ou non être plus sains. En général, un régime sans gluten est plus susceptible d'être pauvre en vitamines et minéraux tels que les vitamines B et D, le zinc, le fer, le calcium, le magnésium et les fibres Alimentation sans gluten à base de céréales : Comment concilier les propriétés nutritionnelles et technologiques des protéines de blé avec la sécurité pour les patients atteints de la maladie cœliaque . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutriments, 2014 ; 6:575-590.. Manger sans gluten - sans prêter une attention particulière à la qualité et à la teneur en nutriments des aliments - peut augmenter le risque de développer une obésité et/ou un syndrome métabolique Alimentation sans gluten à base de céréales : Comment concilier les propriétés nutritionnelles et technologiques des protéines de blé avec la sécurité pour les patients atteints de la maladie cœliaque . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutriments, 2014 ; 6:575-590.. De nombreux produits de pain sans gluten sont préparés avec de l'amidon de maïs ou de riz, qui ont tous deux un indice glycémique élevé et une faible teneur en fibres Alimentation sans gluten à base de céréales : Comment concilier les propriétés nutritionnelles et technologiques des protéines de blé avec la sécurité pour les patients atteints de la maladie cœliaque . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutriments, 2014 ; 6:575-590.. Et parce que les grains sans gluten ne jouent pas toujours bien dans la formation de la pâte à pain, les fabricants de pains sans gluten mélangent souvent des graisses ou des huiles à la pâte pour augmenter l'appétence (ce qui augmente également la teneur en calories !) et des additifs comme des amidons et des gommes pour améliorer la texture Alimentation sans gluten à base de céréales : Comment concilier les propriétés nutritionnelles et technologiques des protéines de blé avec la sécurité pour les patients atteints de la maladie cœliaque . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutriments, 2014 ; 6 : 575-590 ..

Cependant, il existe un tas de différents options de farine quand il s'agit de produits de boulangerie GF. Certains, comme farine d'avoine et farine de pois chiche , ont des statistiques nutritionnelles relativement bonnes Valeur nutritive de la farine d'avoine et du son d'avoine . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. Déc. 1990;68(12):4253-60.. D'autres, comme farine de tapioca , sont à peu près amidon pur . Reconnaissant la demande des consommateurs, les scientifiques de l'alimentation travaillent actuellement d'arrache-pied pour développer des pains sans gluten savoureux, délicieux et nutritifs en utilisant certaines des farines les plus nutritives et de nouvelles méthodes de préparation. En attendant, si vous mangez du pain sans gluten, soyez un lecteur d'étiquettes —faites attention aux longues listes d'ingrédients, aux additifs et aux faibles teneurs en fibres.

«pains fermentés» et »pains levés»

Cuisson du pain à l'ancienne

La cuisson du pain à la levure est l'un de ces projets de cuisine intimidants qui semblent avoir besoin d'un week-end complet pour accomplir (bien qu'il soit tout à fait faisable deDIY, ainsi que moins cher, plus sain et moins chronophage que vous ne l'auriez imaginé). Dans sa forme la plus basique, faire du pain à la levure consiste à mélanger la farine, l'eau, la levure commerciale et le sel, en laissant le montée du mélange , et cuire la pâte levée. Pendant la période de levée, la levure engloutit certains glucides de la farine et les digère via fermentation . Les produits finaux sont l'alcool et le dioxyde de carbone, qui ajoutent de la saveur et du volume à la pâte.

La fabrication du pain au levain implique des étapes similaires, mais le le processus commence avec un « entrée au levain ' ou 'éponge', qui est un mélange de levure vivante, de bactéries productrices d'acide lactique, de farine et d'eau. Les bactéries et les levures sauvages de l'environnement se déposent sur le levain et commencent à fermenter, produisant un mini-écosystème doté d'un potentiel de fabrication d'arômes. La levure et les bactéries augmentent l'acidité de la pâte, ce qui repousse les bactéries nocives et donne au levain son goût acidulé caractéristique.

Les facteurs de santé

OK, maintenant que nous n'avons plus de pains 101, parlons des bienfaits du pain à la levure pour la santé. Certains prétendent que le pain au levain fait avec une levure sauvage est plus sain et plus facile à digérer que votre pain standard. Alors que la levure sauvage contribue principalement à la complexité de la saveur présente dans le levain (et certains diraient son délice global), le long temps de fermentation requis et l'acidité de la pâte sont ce qui contribue vraiment à ses bienfaits pour la santé. Apprivoiser les levures sauvages : Potentiel des levures conventionnelles et non conventionnelles dans les fermentations industrielles . Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Revue annuelle de microbiologie, 2014 ; 68 : 61-80. Une diminution modérée du pH par la fermentation du levain est suffisante pour réduire la teneur en phytates de la farine de blé entier grâce à l'activité de la phytase endogène . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M.A., Chanliaud, E. et al. Journal de chimie agricole et alimentaire, 2005; 53:98-102.. Ce processus rend les nutriments contenus dans la farine de blé plus disponibles pour la digestion et les sucres simples moins disponibles, ce qui peut aider à contrôler la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. Le pain au levain améliore les taux plasmatiques postprandiaux de glucose et d'insuline chez les sujets présentant une intolérance au glucose . Maioli, M., Pes, G.M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45 : 91-96. Une diminution modérée du pH par la fermentation du levain est suffisante pour réduire la teneur en phytates de la farine de blé entier grâce à l'activité de la phytase endogène . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M.A., Chanliaud, E. et al. Journal de chimie agricole et alimentaire, 2005; 53:98-102.. (Bien que le contrôle des portions soit toujours essentiel pour les problèmes de glycémie.) La fermentation du levain peut également aider à rendre le pain de blé plus facile à digérer pour les patients atteints du syndrome du côlon irritable (SCI). Effet du processus de fabrication du pain sur les paramètres du microbiote intestinal in vitro dans le syndrome du côlon irritable . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley et Glenn R. Gibson . PLoS One. 2014 ; 9(10) : e111225. Paramètres écologiques influençant la diversité microbienne et la stabilité du levain traditionnel . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. Journal international de microbiologie alimentaire, 2014 ; 171:136-146.. Une étude a révélé que le pain au levain fait avec un long temps de fermentation produisait moins de symptômes (tels queballonnements et gaz) que le pain traditionnel Paramètres écologiques influençant la diversité microbienne et la stabilité du levain traditionnel . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. Journal international de microbiologie alimentaire, 2014 ; 171:136-146..

Mais est-ce « probiotique » ?

Kombucha, kéfir, yaourt et… pain? Certains prétendent que le pain au levain est unnourriture probiotiquepuisqu'il est fait avec unfermentépâte contenant des tonnes de bactéries intestinales (Lactobacillus, on vous regarde !). Bien que le processus de cuisson tue les bactéries, ce qui peut réduire ses propriétés probiotiques, il existe des preuves suggérant que même les bactéries probiotiques mortes ont encore des avantages pour la santé, y compris des propriétés anti-inflammatoires Lactobacillus rhamnosus GG vivants et tués par la chaleur : effets sur les cytokines/chimiokines pro-inflammatoires et anti-inflammatoires chez les rats nourrissons nourris par gastrostomie . Li, N., Russell, W.M., Douglas-escobar, M. et al. Recherche pédiatrique, 2009 ; 66:203-207.. Mais n'échangez pas votre yaourt pour le pain grillé tout de suite; les preuves scientifiques sur les bienfaits pour la santé des probiotiques vivants sont beaucoup plus solides Probiotiques et prébiotiques dans la pratique de la diététique . Douglas, L. C. et Sanders, M. E. Journal de l'American Dietetic Association, 2008 ; 108:510-521..

Additifs et stabilisants : les mots à éviter

Bien qu'il soit préférable d'éviter les coupables habituels en ce qui concerne les additifs (huiles hydrogénées, colorants alimentaires et sirop de maïs à haute teneur en fructose, pour ne citer que quelques ingrédients pas si sains dans les aliments hautement transformés), il y a quelques additifs spécifiques au pain à surveiller.

Le premier est le soi-disant « tapis de yoga » chimique de l'infâme Controverse sur le pain du métro . Également utilisé pour améliorer l'élasticité des produits en caoutchouc comme les tongs et les tapis de yoga, ce produit chimique— azodicarbonamide , abrégé en ADA ou ADC, est ajouté à certains produits de panification commerciale en tant qu'agent de blanchiment et d'amélioration de la farine. Lorsqu'il est chauffé, ADA forme deux icky sous-produits , celui qui est connu pour causer le cancer et celui qui pourrait causer le cancer.

Un autre élément problématique de la liste des ingrédients est bromate de potassium , un produit chimique ajouté pour gonfler le pain et lui donner une texture tendre, qui a également été montré pour provoquer le cancer chez les animaux et peut nuire à la fonction rénale chez l'homme Toxicité et cancérogénicité du bromate de potassium, un nouveau cancérogène rénal . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Perspectives de la santé environnementale, 1990; 87 : 309-335.. Il est interdit à peu près partout, sauf aux États-Unis et au Japon.

Moins effrayants mais définitivement malsains, des sucres ajoutés tels que le dextrose apparaissent dans certains pains commerciaux. Dextrose contribue à la belle couleur brun grillé des pains cuits au four (et au tour de taille des Américains). D'autres noms pour le sucre incluent le saccharose ou 'jus de canne évaporé'. Il n'est pas nécessaire d'éliminer complètementsucres ajoutés, mais les limiter est une bonne idée.

Les plats à emporter

Alors que les producteurs d'aliments commerciaux éclaboussent toutes sortes de allégations liées à la santé sur l'emballage, beaucoup de étiquetage sur le devant de l'emballage est juste d'attirer les consommateurs. Pour vos options de pain les plus saines, recherchez des pains à grains entiers avec des listes d'ingrédients courtes (pas trop plus longues que la farine, l'eau, la levure et le sel). Points bonus pour l'achat auprès d'artisans boulangers ou la fabrication du vôtre.

Les pains fermentés, alias le levain fait avec un long temps de fermentation, pourraient réduire les pics de glycémie ou les symptômes abdominaux icky chez certaines personnes. (Bien que gardez à l'esprit, le contrôle des portions reste essentiel si vous essayez deperdre du poidsou avoirproblèmes de glycémie.) Et les pains aux grains germés peuvent offrir des avantages nutritionnels au-delà du pain de base aux grains entiers, mais manger du pain germé n'est pas susceptible d'améliorer considérablement la santé (même si vous obtiendrez une réputation hippie). En ce qui concerne le gluten, si vous souffrez de la maladie cœliaque (ou soupçonnez d'autres sensibilités), recherchez du pain sans gluten à base d'ingrédients bénéfiques comme la farine de pois chiches ou d'avoine. Mais si vous êtes d'accord avec le gluten, il n'y a aucune raison de rompre avec les glucides réconfortants préférés de tout le monde.