Découvrez Votre Nombre D'Anges
Il est facile de repousser l'heure du coucher et de lésiner sur le sommeil. Nous sommes tous passés par là : une sortie Netflix digne d'une frénésie, un peu de temps de défilement supplémentaire ou la bachelorette de votre meilleure amie. La bonne nouvelle? Vous pouvez fonctionner avec 5 heures de sommeil, mais cela ne devrait pas être votre norme.
Certaines personnes, appelées à juste titre les dormeurs courts , n'ont pas besoin de beaucoup de sommeil. En fait, ils sont à leur maximum avec moins de 6 heures par nuit. Pourquoi? La génétique .
La mauvaise nouvelle est que les petits dormeurs sont rares. Pour la plupart d'entre nous, dormir seulement 5 ou 6 heures n'est pas une bonne idée. Recherche montre que ne pas dormir suffisamment peut affecter votre capacité à communiquer, à résoudre des problèmes et à vous rappeler des informations.
Donc, à moins que vous ne soyez un mutant du sommeil magique, vousbesoindormir suffisamment ou votre corps, votre santé et votre qualité de vie en général peuvent en souffrir.
De combien de sommeil avez-vous besoin ?
La quantité spécifique de sommeil nécessaire varie d'une personne à l'autre. Votre corps peut se sentir complètement reposé après 8 heures, tandis que votre partenaire peut avoir besoin de 10 heures solides.
Mais pour les adultes en général, le La National Sleep Foundation recommande dormir 7 heures ou plus chaque nuit pour récupérer complètement des manigances de la journée.
Voici une ventilation des recommandations pour chaque groupe d'âge :
- adultes 65 ans et plus : 7 à 8 heures
- adultes 26 à 64 ans : 7 à 9 heures
- adultes 18 à 25 ans : 7 à 9 heures
- ados : 8 à 10 heures
- enfants d'âge scolaire : 9 à 11 heures
- enfants d'âge préscolaire : 10 à 13 heures
- bambins : 11 à 14 heures
- nourrissons : 12 à 15 heures
- nouveau-nés : 14 à 17 heures
La quantité exacte de sommeil dont vous avez besoin dépend de votre rythme circadien - l'horloge interne qui vous indique qu'il est temps de vous endormir ou de vous réveiller. Les rythmes circadiens dépendent des produits chimiques du sommeil, comme la mélatonine, et des signaux environnementaux, comme la lumière et l'obscurité.
Signes que vous ne dormez pas assez
Si vous manquez de sommeil, vous le savez probablement, parce que, eh bien… *bâillez*. Selon le Académie américaine de médecine du sommeil , une somnolence diurne excessive ou une fatigue est un bon indicateur de privation de sommeil.
C'est une chose de frapper votre bureau Keurig pour un 15h épanouissement pour vous aider jusqu'à l'heure d'arrêter. Mais si vous vous endormez pendant des réunions ou des tests ou au cinéma, considérez-vous comme un manque de sommeil.
Autre symptômes de privation de sommeil comprennent :
- somnolence
- incapacité à se concentrer
- problèmes de mémoire
- moins de force physique
- diminution de la capacité à combattre les infections
- hallucinations (dans les cas extrêmes)
Si vous présentez l'un de ces symptômes, vous devez appeler votre fournisseur de soins de santé.
Risques pour la santé liés au manque de sommeil
Vous êtes peut-être une reine adulte, mais vous vous sentez toujours (et vous vous comportez) comme un grand bambin grincheux si vous manquez de sommeil. Voici quelques effets secondaires désagréables de ne pas dormir suffisamment :
- irritabilité
- manque de motivation
- anxiété
- dépression
- faible libido
Symptômes physiques
Ne pas dormir suffisamment peut nuire à votre peau. La recherche suggère que la privation de sommeil peut causer à votre peau vieillir plus vite et peut ralentir la récupération de la peau .
Il peut même avoir un effet négatif sur la perception que les gens ont de vous. Ce masque facial ne fera pas grand-chose si vous manquez de sommeil.
Les autres effets secondaires physiques de la privation de sommeil comprennent :
- yeux gonflés
- Cercles sombres
- lignes fines
Fonction cognitive
Si vous pensez que ne pas dormir suffisamment augmente vos pets cérébraux – vous savez, ces « oups ! » moments que vous regrettez totalement - vous avez raison !
Le manque de sommeil affecte vos performances cognitives, c'est-à-dire le bon fonctionnement de votre cerveau. UNE Analyse 2007 des études sur la privation de sommeil ont constaté qu'un manque de sommeil peut affecter la prise de décision, l'attention et la mémoire à long terme.
Les effets secondaires cognitifs comprennent :
- temps de réaction retardés
- distractibilité accrue
- diminution de l'énergie
- agitation
- diminution de la coordination
- mauvaise prise de décision
- augmentation des erreurs
- oubli
Ceux-ci peuvent ressembler à du NBD, mais réfléchissez à la façon dont ces effets secondaires peuvent affecter la sécurité publique. Alors que nous attribuons souvent des événements tels que des épaves de voitures ou des accidents de train à une erreur humaine, des chercheurs ont averti que la privation de sommeil et ses effets secondaires, tels qu'une diminution de la vigilance, méritent un examen plus approfondi.
Alors que l'éducation du conducteur est peut-être si 2000 et tardive, rappelons-nous que la «conduite somnolente» est extrêmement dangereuse. le Le CDC met en garde qu'en 2013, des conducteurs somnolents ont causé 72 000 accidents et causé 44 000 blessés et 800 décès. C'est des choses sérieuses.
Problèmes de santé
Le manque de sommeil a également des répercussions sur votre santé. Dans un échantillon mondial de plus de 10 000 personnes, les chercheurs ont conclu que, en termes de fonction cérébrale, dormir moins de 4 heures revenait à ajouter 8 ans à votre âge.
Votre système immunitaire se répare pendant que vous dormez, et sans suffisamment de sommeil, votre corps ne peut pas se protéger aussi bien contre la maladie.
Certains problèmes de santé graves qui peuvent accompagner le manque de sommeil sont :
Hypertension artérielle
Votre tension artérielle baisse pendant que vous dormez (c'est ce qu'on appelle une baisse nocturne) et c'est bon pour la santé de votre cœur. De même, habituellementne pasdormir suffisamment est associé à une pression artérielle élevée, en particulier chez les personnes d'âge moyen .
Cardiopathie
Un analyse de 15 études ont découvert qu'une courte durée de sommeil est liée à un risque accru de développer ou de mourir d'une maladie coronarienne ou d'un accident vasculaire cérébral.
Obésité
À Analyse 2011 d'une cinquantaine d'études ont trouvé un lien entre moins de 6 heures de sommeil par nuit et un risque accru d'obésité. C'est parce que le manque de sommeil augmente l'hormone de la faim du corps, la ghréline .
Augmentation du cortisol
Vous avez probablement entendu parler du cortisol, le hormone de stress . Une critique de études sur la privation de sommeil et le système endocrinien (qui est responsable de la régulation de vos hormones) a constaté que le cortisol peut être élevé lorsque vous ne dormez pas assez.
Cela pourrait être le résultat du stress de ne pas dormir ou d'être plus zoné le lendemain.
Diabète
À étude de 2005 des personnes de plus de 50 ans ont trouvé que celles qui dormaient moins de 6 heures par nuit étaient plus susceptibles d'avoir Diabète que ceux qui ont dormi 7 à 9 heures, bien que les niveaux d'activité physique des deux groupes soient les mêmes.
Dépression
Un manque de sommeil peut modifier le fonctionnement des neurotransmetteurs de votre cerveau. Dans un étude 2008, les rats qui n'avaient droit qu'à 4 heures de sommeil par jour (pauvres rats !) présentaient des changements dans l'activité des neurotransmetteurs similaires à ceux observés chez l'homme. dépression .
wiki sandra oh
Et les rongeurs ne sont pas les seuls à être déprimés : Recherche montre que les médecins résidents qui sont privés de sommeil présentent également des symptômes de dépression.
Pourquoi ne dormons-nous pas assez ?
Si vous vivez cette vie de zombie, vous n'êtes pas seul : le CDC rapporte que un tiers des adultes américains ne dormez pas assez régulièrement. Les raisons varient, mais certaines causes courantes incluent :
- Problèmes personnels: Nous avons tous eu des « ish » qui nous ont tenus éveillés la nuit, comme le stress relationnel, les soins à apporter à un nouveau bébé ou à un enfant malade, ou des problèmes d'argent.
- Trouble du sommeil du travail posté : Oui, c'est une chose. Selon le Fondation nationale du sommeil , on pense qu'environ 10 pour cent des personnes qui travaillent des quarts de nuit ou des quarts rotatifs souffrent de troubles du travail par quarts.
- Problèmes de santé: Une difficulté persistante à s'endormir peut être le symptôme d'un trouble du sommeil persistant, tel que apnée du sommeil , ou une autre condition médicale.
- Médicaments d'ordonnance: Certains médicaments sur ordonnance affectent le sommeil. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé des effets secondaires potentiels de tout médicament que vous prenez.
- ISS induite par le comportement (syndrome de sommeil insuffisant) : Oui, Netflix bingeing a son propre terme médical. Si vous abandonnez volontairement le sommeil pour terminer une saison de 'GBBO', vous pourriez avoir ISS induite par le comportement , qui est une forme de somnolence diurne.
Avantages pour la santé de dormir suffisamment
Dormir suffisamment a d'énormes avantages pour votre santé mentale et physique. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre lorsque vous commencez à dormir davantage :
- Meilleure humeur: Un sommeil suffisant améliore votre humeur générale (même si vous le saviez probablement déjà).
- Amélioration de la motricité : La klutziness est-elle un problème pour vous ? UNE petite étude de 2002 ont constaté qu'un sommeil suffisant augmentait la vitesse motrice des participants de 20 % sans diminution de la précision.
- Meilleure performance athlétique : La recherche suggère que dormir suffisamment et maintenir une routine de sommeil peut avoir des effets positifs pour athlètes d'élite . Pourquoi pas toi aussi ?
- Une peau d'apparence plus jeune : La privation de sommeil perturbe votre barrière cutanée , alias la couche la plus externe de la peau.
Astuces pour dormir
Se détendre à l'heure du coucher vous aidera s'endormir plus vite et mieux dormir. Ces efforts pour améliorer votre routine de sommeil sont parfois appelés hygiène du sommeil.
le Fondation nationale du sommeil recommande :
- essayer un peu de douceur postures de yoga
- limiter votre exposition à lumière bleue depuis votre téléphone, tablette ou ordinateur portable
- sauter la caféine et l'alcool le soir
- dîner plus tôt dans la soirée
- essayer un aide au sommeil naturel
- en utilisant un parfum apaisant, comme l'huile essentielle de lavande ou de camomille, dans un diffuseur
- utiliser une machine à bruit blanc, un ventilateur, de la musique apaisante ou des bouchons d'oreille pour réguler le son
- améliorer votre matelas, votre lit, votre couverture ou votre oreiller
- réglementer votretempérature ambiante
- embrasser l'obscurité en couvrant toutes les lumières de l'électronique et en investissant dans des rideaux occultants
En bout de ligne
Le sommeil est très important et affecte tous les aspects de votre santé. Visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Vous ne voulez pas seulement survivre, vous voulez prospérer !
Pour la plupart des gens, 5 à 6 heures ne suffisent pas. Si vous veillez tard de temps en temps, vous serez capable de vous débrouiller et de fonctionner. Ne le faites pas tous les soirs.
Si vous voulez faire de bons choix, bien communiquer et planifier comme un patron, alors vous devez vous endormir.