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Il y a peu de situations aussi frustrantes que de passer toute la journée dans un état d'épuisement, pour se retrouver complètement éveillé à l'heure du coucher - une situation qui ne fait qu'empirer lorsque vous essayez de vous endormir.rend aussi anxieux.
Quiconque a eu du mal à s'endormir sait que lorsque vous regardez le plafond à 2 heures du matin, les pensées qui vous viennent à l'esprit ont tendance à être tout sauf roses. Vous pourriez commencer par envisager quelque chose d'aussi anodin que votre liste de choses à faire pour le lendemain, mais même cela peut rapidement dégénérer en inquiétudes concernant vos peurs les plus folles, des souvenirs embarrassants dont personne d'autre ne se soucie ou ne se souvient, et des hypothèses terrifiantes.
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Votre cerveau ne se soucie pas que vous soyez en sécurité dans votre chambre sous votre couverture la plus confortable - il est occupé à traîner en mode crise sur des soucis aléatoires dans votre vie éveillée.
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« En général, ce que nous voyons, c'est la personne qui essaie de s'endormir, puis elle commence à ruminer sur ce qu'elle doit faire demain, ou sur ce qu'elle n'a pas fait aujourd'hui », dit Ginger Poag, MSW, LCSW, thérapeute agréée à Conseil en bien-être Brentwood à Nashville, Tennessee.
« Cela peut entraîner des pensées frénétiques, une augmentation du rythme cardiaque et des difficultés respiratoires. C'est un cercle vicieux - à cause de la rumination, ils ne dorment pas, et le manque de sommeil aggrave tout, puis la personne devient anxieuse et craint de ne pas dormir une autre nuit, puis le cycle recommence. .»
Semble familier? Ce manque de sommeil peut augmenter votre susceptibilité à l'anxiété, ce qui vous rend d'autant plus susceptible de lutter à nouveau contre les mêmes symptômes.suivantnuit.
Selon le Fondation pour la santé du sommeil , environ une personne sur trois souffre d'au moins une forme d'insomnie, définie comme une difficulté régulière à s'endormir ou à rester endormi. Les symptômes de panique, comme un cœur qui s'emballe et des difficultés respiratoires, sont un problème distinct, mais il n'est pas rare qu'ils se manifestent en même temps que l'insomnie. La panique et l'anxiété peuvent être terrifiantes, mais elles sont traitables et comprendre d'où elles viennent est une bonne première étape.
Pourquoi cela se produit-il même ?
Si vous avez plus de responsabilités que vous ne pouvez en compter, vous êtes plus susceptible de ressentir des symptômes de panique lorsque vous essayez de tout jongler. Les femmes sont particulièrement sensibles.
«Je vois souvent des problèmes de panique chez les clients qui sont très forts et enclins à placer unparcellesur leurs épaules », dit Kelsey M. Latimer, Ph.D., L.P., psychologue agréée et directrice adjointe du Centre de découverte . 'Dans un sens, ils demandent à leur esprit et à leur corps d'en retenir une quantité incroyable, sans possibilité de la libérer'.
Selon Latimer, ce phénomène est la raison pour laquelle la panique et l'anxiété apparaissent souvent lorsque notre garde est baissée, comme lorsque nous essayons de nous endormir. « Avant que les clients ne comprennent cela, ils ont souvent peur car il semble tellement contre-intuitif de ressentir de la panique en période de relaxation » ; dit Latimer. «Cependant, savoir que nous pouvons prédire la panique en elle-même lui donne moins de pouvoir et la rend plus facile à contrôler de manière saine.»
Lorsque la panique et l'insomnie apparaissent ensemble, il peut être difficile de définir la relation entre les deux. Parfois, l'anxiété fait partie de la cause de votre insomnie. D'autres fois, l'anxiété et la panique apparaissent comme unrésultatde l'épuisement induit par l'insomnie que vous ressentez.
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Alors, que pouvez-vous faire à ce sujet ?
Voir un professionnel de la santé est une étape importante pour se sentir mieux, mais il existe également certaines pratiques que vous pouvez essayer à la maison en tandem, comme développer des habitudes de pleine conscience.
« La panique est souvent basée sur la honte et le blâme du passé ou sur les inquiétudes du futur » ; dit Latimer. «Fondamentalement, n'importe où sauf le moment présent. Des pratiques simples de pleine conscience, qui concentrent une personne sur l'ici et maintenant, sont incroyablement efficaces pour réduire les symptômes d'anxiété.
Entraînez-vous à laisser vos pensées simplementêtre, plutôt que de s'engager avec eux. «Je suggère de ne pas combattre les pensées, mais de se concentrer sur votre respiration pour vous aider à vous centrer» dit Robert Goldman, un psychiatre basé à New York . «Remplissez votre ventre d'air, maintenez-le pendant deux secondes, puis expirez. C'est ce qu'on appelle la respiration diaphragmatique et il a été prouvé qu'elle réduit l'anxiété et vous détend en même temps.
Essayez également de pratiquer une bonne hygiène de sommeil. Vous avez déjà entendu ce conseil un million de fois, mais c'est parce queça peut vraiment faire la différence: Évitez de regarder des écrans lumineux avant de vous coucher, faites de l'exercice plus tôt dans la journée plutôt que plus tard et gardez les tâches de travail hors de la chambre.
Tu pourrais aimer
19 boissons somnifères à siroter avant de se coucherUne autre astuce simple consiste à garder un cahier et un stylo à côté de votre lit pour capturer les pensées de fin de soirée. «J'apprends à mes patients à noter leurs pensées ou leurs préoccupations telles qu'elles se présentent dans leur esprit» dit S. Frances Robbins, MSN, PMHNP, infirmière praticienne en santé mentale psychiatrique et auteur de Le cahier d'exercices complet des insomniaques pour un sommeil réparateur . «Avoir un endroit pour vider leurs pensées permet à leur cerveau de se reposer. Le bloc-notes sera là dans la matinée et pourra être consulté à ce moment-là.
La bonne nouvelle est donc que ces symptômes ne sont pas une condamnation à perpétuité - vouspouvezse sentir mieux avec des soins appropriés. « L'insomnie et l'anxiété sont traitables ; ils ne sont pas un défaut de caractère ou un problème qui peut être ignoré,» dit Robbins.
Lorsque vous travaillez avec un médecin ou un thérapeute, vous pouvez aller à la racine des problèmes et trouver une méthode de traitement qui vous convient - et vous vous lancerez sur la voie d'une bonne nuit de sommeil que vous méritez.