J'ai essayé d'être une personne du matin pendant 30 jours. Voici ce qui a fonctionné (et ce qui n'a pas fonctionné)

Si vous passez du temps en ligne, vous tomberez inévitablement sur un article (ou 15) décrivant les étapes pour atteindre le statut quasi-mythique dedevenir une personne du matin.

Tout semble si simple : Arrêtez de frapper snooze . Définir une intention positive pour la journée . Ouvrez les rideaux et laisse entrer la lumière du soleil . Assez facile, non?

Pour moi, pas tellement. Je ne suis pas du matin et je ne l'ai jamais été. Je pouvais dormir jusqu'à midi au collège. Cours à 8h ? Aucune chance. Maintenant, j'ai la chance de travailler dans une industrie où le travail ne commence vraiment qu'à 9 ou 10 heures du matin, donc je me réveille généralement vers 8 heures du matin (sauf pour les rares séances d'entraînement du matin).

Pourtant, l'idée de devenir un lève-tôt m'a toujours intrigué. Alors que j'essayais de mieux m'adapter à mes journées – travail, vie sociale, exercice et certainsdu temps seul— J'ai réalisé qu'il n'y avait qu'une seule façon de faire face à toutes mes obligations sans perdre la tête : se réveiller plus tôt. De plus, la recherche montre que les gens du matin ont tendance à être plus heureux et plus agréable . Heureux comme une alouette : les adultes plus jeunes et plus âgés de type matin ont un affect positif plus élevé. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, février;12(3):1931-1516.

Il y a un mois, je me suis fixé comme objectif de me lever à 6h30 tous les jours de la semaine (je me laisse dormir jusqu'à 8h le week-end). J'ai fait mes recherches, lu d'innombrables articles et obtenu des conseils d'amis lève-tôt. Voici les astuces qui ont fonctionné et celles qui n'ont pas fonctionné.

1. Faites un calendrier.

Je sais ce que vous pensez, parce que j'ai pensé la même chose : 'Je ne peux pas me lever plus tôt parce que je n'ai aucune volonté'. Mais il s'avère que les gens du matin n'utilisent pas leur volonté pour se lever et briller; ils utilisent des habitudes.

« Les habitudes éliminent le besoin de maîtrise de soi » ; écrit Gretchen Rubin dans son livre Mieux qu'avant .« Les habitudes rendent le changement possible en nous libérant de la prise de décision ».

En d'autres termes, les lève-tôt ne pensent pas à se lever, ils le font simplement. Un ami a fait écho à cette idée quand je lui ai demandé comment diable il s'était réveillé à 4h30 du matin pour faire de l'exercice. « Ce n'est pas une question ; Je le fais juste », il m'a dit.

Le moyen le plus efficace de se lever tôt est de se coucher tôt.

Pour aider à établir cette nouvelle habitude, j'ai suivi les conseils de Jeff Sanders, coach en productivité et auteur de Le 5 heures du matin Miracle : dominez votre journée avant le petit-déjeuner . Il suggère de créer un horaire de nuit. Après tout, «le moyen le plus efficace de se lever tôt est de se coucher tôt» dit Sanders.

Sanders’s «arrêtez le temps» est 20h, quand il éteint toute la technologie (pour éviter de supprimer la mélatonine lumière bleue ) et commence à se préparer pour se coucher. L'impact de la lumière des écrans d'ordinateur sur les niveaux de mélatonine chez les étudiants. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Lettres de neuroendocrinologie, 2011, septembre; 32 (2): 0172-780X. Comme je n'essayais pas de me réveiller à 5h du matin (!), j'ai désigné 21h30 comme mienne. J'ai entré ma nouvelle routine dans mon calendrier et j'ai configuré des alertes sur mon téléphone pour qu'elles s'affichent à chaque incrément. (Un autre conseil des pros de la productivité ? Si c'est sur le calendrier, ça arrive.)

• 21h30 : Commencez à vous préparer pour vous coucher.
• 22h : Mettez-vous au lit.
• 22h-22h30 : A lire ! (Quelque chose que je n'avais jamais pris le temps de faire - un bon avantage de se coucher tôt.)
• 22h30 : Éteindre les lumières.
• 6h30 : réveil après huit heures de sommeil !

Le verdict:Me donner une heure de coucher était étonnamment difficile. (Je ne pense pas en avoir eu un depuis l'âge de 10 ans, et mec, je le détestais à l'époque.) Cela dit, j'ai vraiment aimé suivre un emploi du temps. Les alertes m'ont aidé à me souvenir de me préparer pour le lit lorsque je continuerais autrement à regarder la télévision ou à déconner en ligne.

Cependant, je suis un homme de 27 ans vivant à New York, donc quelques nuits par semaine, je serais encore en train de prendre un verre ou de dîner avec des amis à 21h30. et simplement ignoré les alertes. Les autres nuits, je ne pouvais pas m'endormir à 22h30, alors je continuais simplement à lire ou à enfreindre la règle du non-écran et à faire défiler Instagram. Dans ces cas, je me laisse dormir le lendemain matin.

C'est acceptable. La vie arrive. De plus, une grande partie des conseils suggère de faire le changement progressivement. Donc, après une semaine, j'ai reporté mon heure de coucher à 23 heures. et mon heure de réveil à 7h. A un jour, 6h30.

2. Réveillez-vous à la lumière naturelle du soleil.

La plupart des matinaux des articles souligner combien il est important d'avoir la lumière naturelle du soleil. Mais je vis dans un petit studio avec un coin sans fenêtre pour dormir. Je sais que cela semble confortable, et c'est le cas jusqu'à ce que vous vouliez vous réveiller (il n'y a pratiquement aucune lumière du matin). Pour résoudre ce problème, j'ai essayé le Lampe de réveil Philips , qui prétend imiter un lever de soleil naturel et vous réveiller progressivement de manière naturelle et rafraîchissante.

Le verdict:J'aimerais pouvoir dire que cela a fonctionné, mais la lumière de cette lampe avait l'air étrange et artificielle. Et pour une raison quelconque, il était accompagné du cri des mouettes. Je ne savais pas comment couper le son, alors j'ai tout débranché. J'espère qu'un jour je pourrai simplement ouvrir mes stores.

3. Arrêtez de répéter.

Je sais, c'est fondamentalement anti-américain de ne pas appuyer sur snooze. (Une enquête trouvé que plus de la moitié d'entre nous le font tous les jours.) Mais faire snooze pour dormir plus a en faitl'effet inverse: Il vous rend plus étourdi en interrompant les cycles naturels de sommeil de votre corps. De plus, ce n'est tout simplement pas une excellente façon de commencer la journée : « Snoozer devient par inadvertance un choix réactif, ce qui entraîne une réactivité accrue » ; dit Sanders. « Quand vous commencez la journée en réagissant à votre environnement au lieu de le façonner de manière proactive, vous vous retrouvez sur la défensive ».

Snoozing devient par inadvertance un choix réactif, ce qui conduit à une plus grande réactivité.

J'ai aussi lu que vous devriez choisir unbruit d'alarme agréable— quelque chose d'apaisant ou d'amusant, pas un bip tonitruant. J'ai donc programmé mon réveil pour jouer 'Blank Space' de Taylor Swift. tous les matins à 7h (oui, pour moi c'est amusant).

Le verdict:Jurer le bouton snooze était difficile, et même si j'aimais vraiment me réveiller avec T. Swift chantant sur les amoureux de Starbucks, la plupart des matins, j'appuyais encore sur snooze une ou deux fois. Quoia faitaide : placer mon téléphone plus loin sur une étagère au bout de mon lit. Si je devais sortir du lit pour éteindre mon réveil, j'étais plus susceptible de rester debout.

4. Entraînez-vous en premier.

Un gourou de la productivité suggère faire la chose que vous redoutez le plus juste après votre réveil. C'est parce que Des études montrent la volonté est la plus forte au petit matin, puis s'épuise progressivement au cours d'une journée. Cela se manifeste dans ce 'pouah, il est 18 heures, et je n'ai pas envie d'aller à la gym' sentiment.

Je visais à faire de l'exercice au moins quatre matins par semaine. J'aime garder mes soirées ouvertes pour travailler, me détendre ou voir des amis, et je savais à quel point je me sentirais mieux et plus accompli après avoir terminé mon entraînement.

Le verdict:Non, juste non. Me forcer à aller à la salle de sport pour un entraînement épuisant juste après mon réveil n'a pas facilité les choses. Mais un entraînement à domicile de 30 minutes était beaucoup plus faisable. (J'ai faitcette vidéoquelques matins et je me sentais bien (et en sueur) après.) J'ai également appris que j'aime vraiment avoir environ 30 minutes avant de faire de l'exercice pour me remettre l'esprit et le corps en place - prendre une tasse de café, me promener dans mon appartement, voire même consulter mes e-mails.

Après quelques semaines d'entraînement à domicile, j'ai même pu suivre un cours à 7 h 30 dans ma salle de sport. C'est vraiment mieux que de se précipiter vers la porte cinq minutes après mon réveil.

5. Faites quelque chose de positif et de productif.

Sortir du lit du bon pied peut avoir un impact sur votre humeur toute la journée, recherche spectacles. C'est pourquoi les experts suggèrent de planifier une activité saine et positive. Pour certains, cela peut être une séance d'entraînement, mais j'ai aimé d'autres suggestions plus simples : méditer , en notant trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant, lire un article édifiant , ou en écoutant un podcast inspirant. Cela peut même être quelque chose d'aussi simple que de savourer une délicieuse tasse de café ou un petit-déjeuner.

Le verdict:Cela a vraiment fonctionné ! J'ai commencé par simplement passer du temps à penser de manière positive à ce que je devais espérer ce jour-là : terminer un projet au travail, un cours d'entraînement amusant ou une soirée en amoureux.

Attendre avec impatience ces choses m'a aidé à améliorer mon humeur les matins que je traînais.

Après une semaine, j'ai passé 15 ou 30 minutes par matin à lire un chapitre d'un livre d'auto-assistance ; jouer de la musique entraînante pendant le nettoyage de mon appartement ; ou, si je m'entraine, écouter un podcast de Tim Ferriss sur le chemin du travail. Attendre avec impatience ces choses m'a aidé à améliorer mon humeur les matins que je traînais. Quelques fois, je me suis même arrêté dans un café avant le travail pour lire et savourer un café au lait. Une bonne tasse de café + un bon livre = une bonne façon de commencer la journée.

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Autre chose qui a fonctionné ? Avoir quelque chose à espérer dans lesoirée. Si j'avais une obligation qui m'empêchait de m'entraîner après le travail – dîner avec un ami, happy hour avec des collègues, concert – cela devenait de loin la plus grande incitation à me lever et à faire les choses le matin.

Les plats à emporter

Devenir une personne matinale a été beaucoup plus difficile que je ne le pensais. Je n'en suis définitivement pas encore là, et je dirais que j'ai respecté mon plan peut-être trois ou quatre nuits par semaine (max).

Mais je suis d'accord avec ça. Études suggèrent que seulement environ 18 % des personnes sont vraiment des « types du matin » ; tandis que 27 % sont des « types du soir ». La majorité d'entre nous se situe quelque part entre les deux.

L'astuce pour devenir une personne du matin, semble-t-il, ne consiste pas tant à trouver le bon réveil ou à remplir votre chambre de lumière naturelle et de chants d'oiseaux, mais c'est simplement de se coucher plus tôt. Ce qui n'est pas toujours si facile à faire.

Après mon expérience d'un mois, j'ai l'impression de savoir ce qui m'aide le plus : suivre une routine du coucher, placer mon réveil T. Swift plus loin de mon lit et faire quelque chose de positif avec mon temps supplémentaire le matin. Les plans de soirée amusants sont également toujours une bonne incitation. Pour la plupart, cependant, j'accepte totalement que je ne suis ni une alouette ni un hibou mais heureusement juste entre les deux.